14 ኮርዎን ለማጠናከር የሚረዱ ስልቶች

1 - የ Ball Exchange Ab Exercise

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ጥልቀት በመጨመር የኳስ ሽግግር በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ይህ በሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው, ከእጅና ከጭን ጋር ከሆድና ከታች ጀርባ ጋር. ኳሱን ሲቀይሩ እና በእጅዎ ውስጥ ሲያስገቡ ውስጣዊው እራትዎ በእግር, በእጆችዎ እና በደረትዎ እግር ኳስ ስትጫኑ ያገለግላል. ለማሻሻል, የመንቀሳቀሻውን ክልል ያሳጥሩ ወይም ጉልበቱን ያጠኑ.

1. ጀርባዎ ላይ ቀጥ ብሎ በመተኛት ይጀምሩ.
2. እጆችዎ በሁለቱም እጆችዎ ከላሉት እጆችዎ ጋር ይጠብቁ.
3. እግርን በእግሮቹ መካከል አኑረው እጆቹን በቦታው ለማቆየት እና እጆቹን እና ወለሉን ወደ መሬት ወረዱ. ሳይታሸገም ወይም ጀርባውን ሳይዝበዘልዎት ድረስ ወደ ታች ዝቅ ዝቅ ያድርጉ.
4. ምትኬ ይዘው ይምጡና ኳሱን በእጁ ይያዙት.
5. እጆቹን እና እግሮቹን ወደታች ወደታች ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና ይቀጥሉ, ኳሱን በእግሮቹ እና በእጆቻቸው መካከል ለ 1-3 እስከ 8-12 ጊዜ ሪፖርቶች ይለዋወጡ.
6. በእንቅስቃሴው ግርጌ ጀርባውን ማስቀመጥ ያስወግዱ. ይህን ችግር ካጋጠምዎ ከዳሱ ላይ የሽንት ፎጣ ይኑሩ, ጉልበቶቹን ማጠፍ እና / ወይም እጆቹን እና እግራቸውን ወደ ታች ከማድረግ ይልቅ ጥቂቶቹን እጆች ዝቅ እና ዝቅ የሚያደርጉትን ያድርጉ.

2 - ኳስ ላይ ፕላንክ ፕሬስ

ይህ ፈታኝ መልመጃ የአካል እንቅስቃሴውን ኳስ በማከል የዝግመቱን ፈታሽነት በማካተት ለትክክለሽነትዎ ትንሽ እንቅስቃሴን ለማከል በጣም ጥሩ መንገድ ነው. ይህን እርምጃ ለመውሰድ ቁልፉ በመጀመሪያ ወደ ትከሻዎ እንዳይሰላቀሉ ማድረግ ነው. በሱ ኳስ ላይ እየተንቀጠቀጡ ካዩ, የበለጠ መረጋጋት እንዲፈግዱ ግድግዳውን ይግዙት ወይም ይህን ወለሉ መጀመሪያ ላይ ይንደሩት.

1. ኳስዎ ላይ ከጉልበትዎ ጋር በጀርባዎ ላይ ይጀምሩ.
2. ጀርባዎ ጠፍጣፋ እስኪሆን ድረስ ወደፊት ይራቁ. ያንን ቦታ መያዝ እና ትከሻዎችን ከጆሮዎ ውስጥ በማስቀመጥ ጉልበቶቹን ቀጥል, ሰውነታችሁን ወደ አካባቢያዊ ቦታ ማምጣት.
3. ለ 1-2 ሰከንድ ያህል ይቆዩ እና ጉልበቶቹን ወደ ታች ይጫኑ, ምትኬን ከመጫን በፊት ወለሉን ይነካሉ.
4. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት.

3 - የመንገድ ጫፍ ላይ ድልድይ

ይህ ልምምድ በዋናነት ላይ ያተኩራል, ነገር ግን የእግር እግር እግር እና ጭስ ይሠራል, ተለዋዋጭ ልምምድ ያደርጋል. ይህ ውጫዊ ገጽታ ከእይታ የላቀ ነው, ስለዚህ እግርህን አጣብቆ በመያዝ ሰዓትህን እና ማሻሻያ አድርግ.

1. ጎልተው ጉልበቶች በጀልባ ላይ ተኛ.
2. በድልድይ ቦታ ላይ, ከጉልበት እስከ አፋኝ ባለው ቀጥ ያለ መስመር ላይ ለመድረስ ቀበሮዎቹን ከፍ ያድርጉት.
3. የተረጋጋ ሲሆኑ, ትክክለኛውን እግርዎን መሬት ላይ ያንሱና ወለሉ እስከ ወለሉ ድረስ ቀጥ ብለው ይራመዱ.
4. እግርዎን ቀስ ብሎ ማቆየት, ቀስ በቀስ እግርዎን ወደ ጣት ለማንሸራተት ቀስ በቀስ ወደ ሰውነት ሳያንቀሳቅሱት. እንቅስቃሴው በጣም ትንሽ ነው, ስለዚህ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር ያድርጉት.
5. እግራውን ወደ መሃል እና ወደ 1-3 ቁጥሮችን በ 8-16 በ

4 - ከላይ ያለ እጀታ ጭንቅላት

የአካል ጉዳተኝነት ዋና ዋና ጥንካሬ, ተጣጣፊነት እና ሚዛን ላይ በማተኮር ፈታኝ የሰውነት አካላዊ ፈታኝ ነው. አንድ ክንድ መዘርጋት ወደ ሚዛን ተግዳሮነት እና በችሎታ እና በትከሻዎች ላይ የበለጠ ትኩረት ያደርጋል. ክብደቱን (እንደሚታየው) ማየቱ ዋናው ተፈታታኝ ሁኔታን ይጨምራል, ስለዚህ ይህ አመላካች ከሆነ, ራስዎን ወደፊት ይጠብቁ. ችግሮች እና የትከሻ ችግሮች ካሉዎት, ይህን መልመጃ ለመምረጥ ወይም ሚዛንዎን እና ተጣጣፊነትዎን ለማጣራት ያለ ተጨማሪ ክብደት ለመሄድ ይሞክሩ.

1. እግራችን ከትከሻው ስፋት ጋር እኩል ይቆዩ እና ክብደቶችን ይዝጉ, ቀኝ እጃቸውን ወደላይ ያዙት, የግራ ክንዱን ወደታች በመተው.
2. ዓይኖችዎን ከላይ ባለው ክብደት ላይ ማስቀመጥ (አስገዳጅ ያልሆነ), ጉልበቱን በማጠፍ እና ወደ ሆትክሌት ዝቅተኛ በማድረግ, የሆት እርባታውን እና ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጀርባ በማቆየት.
3. ጭኑ እስከ ወለሉ ድረስ ትይዩ እስኪመጣ ድረስ እያንዣበበ ይቆያሉ.
4. ከ30-60 ሰከንድ በኋላ ይድገሙ እና በጎን ይቀያየሩ.

5 - ሰኮን መጋለጥ

Planks ዋናውን ለመስራት ጥሩ መንገድ ነው, ነገር ግን መዝለልን በማከል ተጨማሪ ስልኩን እና ጥንካሬን ማከል ይችላሉ. ይህ የተራቀቀ እንቅስቃሴ መንታዎትን ብቻ አይደለም የሚሰራ ሲሆን የልብዎን መጠን ከፍ በሚያደርግ ጊዜ እግሮችዎን እና እጆችዎ ላይ ያተኮረ ነው.

1. ከጭንቅላቱ እና ከሥጋው ቀጥታ ከጭንቅላቱ እስከ እግር ቀጥ አድርገው በሚቆርጡ እጆች ውስጥ ከላከ አቀማመጥ ቦታ ይጀምሩ.
2. እግርን ወደ መሬት እግር እግር እያደረጉ እግርን ይዝለሉ, ጉልበቶቹን በማጠፍ እና በእግራቸው ውስጥ ወደ ማረፊያ ቦታ ማረም.
3. እግርዎን ወደ ፕላስተር አቀማመጥ ይዝለሉ.
4. ይድገሙ, ለ 30-60 ሰከን ያህል ያህል በተቻለ ፍጥነት እግርዎን ወደ ውስጥና ወደ ውጪ ዘልለው ይዝጉ.

6 - ስኪፍ ፍጥ

ፕላንክስ ኮኮሉን ለመሥራት ጥሩ መንገድ ነው, ነገር ግን ወደ መልመጃው ዘልለው በመግባት ኃይል እና ኃይልን መጨመር ይችላሉ. በሰውነትዎ በሁለቱም በኩል እግርዎን በመዝለለብዎ የልብ ምት በሚፈታ እና የላቀ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በማድረግ የልስ-ልብጥፉ ላይ ያተኩራሉ.

1. ከጭንቅላቱ እና ከሥጋው ቀጥታ ከጭንቅላቱ እስከ እግር ቀጥ አድርገው በሚቆርጡ እጆች ውስጥ ከላከ አቀማመጥ ቦታ ይጀምሩ.
2. ቀስ ብሎ ይግባውና በግራ እጃው ውስጥ ወደላይ ይዘረጋ, በጉልበቱ ጎን ይሰፋል እና እግሮቹን ከግራ በስተጀርባ ያረቀቀው.
3. እግርህን ወደ ስፓይ ውግተህ እግርህን ወደ ቀኝ ቀጥል, ጉልበቱን ጎንበስ እና እግሮቹን ከኋላ በስተኋላ አስገባ.
4. ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ውስጥ ከጎን ወደ ጎን ዘልለው ይግቡ.

7 - ፑሽፕ ጃክስ

ሽሽቶች ከፍተኛውን ሰውነት እና ደረትን ለመስራት ጥሩ ናቸው, ነገር ግን በጣም ትልቅ የሰውነት እንቅስቃሴ ናቸው. ወደ ፑፕስዎ ላይ አንድ ዝላይ ጃክ በማከል የበለጠ የበለጠ ኃይል መጨመር ይችላሉ. ይህ በጣም የተራቀቀ ስፖርት ነው, ስለዚህ ጉልበቶችዎን በማንጠፍቀፍ ወይም እግርዎን በመዝለፋ እና ግፊቱን ሳይጨርሱ ያሻሽሉ. ማንኛውም የጀርባ ችግር ካለዎት, ይህን መልመጃ ማስወገድ ሊፈልጉ ይችላሉ.

1. ከጭንቅላቱ እና ከሥጋው ቀጥታ ከጭንቅላቱ እስከ እግር ቀጥ አድርገው በሚቆርጡ እጆች ውስጥ ከላከ አቀማመጥ ቦታ ይጀምሩ.
2. በተመሳሳይ ጊዜ እግሮቹን በሰላይ ይዝለሉ, በተቻልዎት መጠን ወደ ገፋፊዎቹ ሲገፉ ጎንዮቹን ይለውጡት.
3. ለስላሳ እንቅስቃሴ በፕላስተር ጀርባ ላይ እግርዎን ወደ እግርዎ እጥፍ ይዝጉ.
4. ለ 30-60 ሰከንዶች የፑክ ግፊቶች ይቀጥሉ.

8 - የመድሃኒት ኳስ ከጎን ያለ ጎን

የጎን ሽንኩርት በጎንጎው ላይ የሚያተኩር ባህላዊ ልምምድ እና ክብደቱን ግምት ውስጥ ማስገባት ዋነኛዎትን ይፈትናል. የታችኛው እግር በእንስሳቱ ውስጥ መረጋጋትን, ወገቡ ላይ ብቻ በመንቀሳቀስ እና በማስቀረት መሄድን ያስወግዱ.

1. ባለ አራት እግር ስፋት ያላቸው እግሮች ይቁሙ, ጉልበቶች በጥሩ ሁኔታ ላይ ይንጠለጠሉ እንዲሁም እጆቹን ወደ ታች በመውሰድ የሕክምና ኳስ ያዙ.
2. በቆመበት ሁኔታ ውስጥ ሆነው ወደ ቀኙ ሲገቡ ትከሻቸውን ወደ ታች ይጫኑትና አፋኑን ይያዙት.
3. እስከ ቅርበት ድረስ ወደታች ይንቀሳቀሱ.
4. ወደሌላው አቅጣጫ ጉዞውን ደግመው ይድገሙት, እንቅስቃሴውን ዘግይቶ እና ቁጥጥር አድርጎ እንዲይዝ ማድረግ.
5. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት.
6. በተጨማሪም ይህን ልምምድ ከ dumbbell, የአካል እንቅስቃሴ ኳስ ወይም ተቃዋሚ ፓናል ማድረግ ይችላሉ.

9 - የመድሃኒት ኳስ ክበቦች

የመድሃኒት ኳስ ክበቦች ዋናውን ከቁጥጥር (ኮር) የመነሻ መንገድ ናቸው, እንዲሁም ለማንኛውም የስፖርት ጉዞም በጣም ጥሩ የሙቀት ማጫወት ስራ ነው. ሃሳቡ ሙሉውን ክበብ በጠቅላላው ጉልበቱን መንከስ, ጉልበቱን በማጠፍ እና መልመጃውን በሙሉ ቀጥ አድርጎ መያዝ.

1. እግር ከመጥቀስ ይልቅ እግርን ወይም እግርን ቀጥ አድርጎ መቁጠር ይጀምሩ.
2. ኳሱን ወደ ወለሉ በሚዞርበት ጊዜ ወደ ቀኝ ከቀኝ ወደ ቀኝ መዞር, እግሮቹን በማንኳኳት እና ጉልበቶቹን ወደ ጫፉ እጥለው በማዞር.
3. ክብደትዎን በእግርዎ ውስጥ በሚያደርጉት ጊዜ እግርዎን ወደ ፊት በማዞር ወደ ክበቡ ይቀጥሉ.
4. ወደ ግራ ክብ የዞረበት, እንደገና በእግርህ ላይ በማተኮር እና ጉልበቶች በሳንባ ውስጥ እንዲንከባከቡ.
5. ክብደቱ እንደገና እንደላይ እስኪያልቅ ድረስ ክብደቱን ይከታተሉት.
6. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ1-8 መቀመጫዎች በ 8-16 ጊዜ ይደግሙ.
7. እንቅስቃሴውን ቀስ ብሎ እና ቁጥጥር አድርጎ እንዲቆይ ያድርጉ እና ከጀርባው ላይ እንዳይጠጉ አግኙ. በመጥመዱ ውስጥ የሆድ ዕቃውን በደንብ እና በጀርባ ያስቀምጡት.

10 - የመድሃኒት ኳስ በቋሚ ሳንባዎች

ይህ የሰውነት አቋም ጥንካሬን እና መረጋጋትን በመገንባት ከቆመበት ቦታ ላይ ለማምለጥ ጥሩ ችሎታ ነው. ለከፍተኛ ውጤታማነት, መንቀሳቀያው በጣም ቀርፋፋ እና ቁጥጥር ያድርጉት, የታችኛው የሰውነት መረጋጋት እንዲረጋጋ በሚደረግበት ወቅት ብቻ ከጭሩ ላይ ማዞር ብቻ ነው.

1. ጀርባ ውስጥ ይጀምሩ, ቀኝ እግርዎ, ጀርባውን ጀርባ ይጀምሩ. እጆቹን በእጃቸው ቀጥተኛ (ይበልጥ የተሻሻለ) ወይም ወደ ደረቱ ጠጋ በማድረግ የሕክምና ኳስ ይያዙ.
2. የታችኛው የሰውነት አቋም ተለዋዋጭ ሆኖ የሰውነታቸውን እጅ ወደ ቀኝ ለማምጣት ከጭሩ ላይ በማዞር.
3. ወደ መሃሉ ተመልሰው ይምጡና አሁን ክብሩን ወደ ግራ በማምጣት ሬሳውን ያሽከርክሩ.
4. በሁለቱም በኩል ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ተዛምዶዎች ድረስ በአንዱ በኩል ወደ ሌላው በቀስታ መዞርን ይቀጥሉ.

11 - ቀጥተኛ የጎን ድብደባ

የተቆራረጠ ጥቁር ብረት አቋም ከቆመበት ቦታ ለመምረጥ ጥሩ መንገድ ነው. በጣራው ላይ በጣም ለማተኮር, ይሄን ለመንቀሳቀስ ከመንቀሳቀስ ይልቅ በጀርባውን ላለመጠለል ጥንቃቄ በማድረግ ከመንቀሳቀስ ይልቅ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግበት መንገድ ያድርጉት. ለልብ cardio ተጨማሪ ነገሮችን ያፋጥኑት እና የእርስዎን የልብ ምት ለመድረስ በሚችሉት ፍጥነት ያንቀሳቅሱት.

1. በቆመበት ቦታ ጀምር, ቀኝ እጇን ቀጥታ ወደ አየር ወስደህ.
2. ክብደትዎን በግራ እግርዎ ላይ ይቀይሩ እና ቀስ ብለው ጉልበቱን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ያዙ.
3. በተመሳሳይም የቀኝ ክዳን ወደ ቀኝ ጉልበት ወደታች ያዙ, የስዕሉን ነጠብጣቦች ይጨምራሉ.
4. እጆቹን ወደ ላይ እና እግሩ ወደ ታች ይጫኑ እና በያንዳንዱ ጎን ለሶስት ስብስቦች ይድገሙት.

12 - ቋሚ የመንገያ ትጥቅ

የመቆርቆር ብስባታ (ኮትፊሽ ክሬንክ) የመንገዱን ጠፍታዎችን ከቆመበት ሥፍራ ለመሥራት ጥሩ መንገድ ነው. ሐሳቡ ከጉንጥና ጉልበቱ ላይ ከማወዛወዝ ይልቅ የጉሮሮውን እንቅስቃሴ ከወንዙ ላይ ማመንጨት ነው. የ "ካርዲዮ" ልምምድን የበለጠ ለማሳደግ በፍጥነት ለማሽከርከር ፍጥነቱን ይቀጥሉ እና ይቆጣጠራል.

1. እግር ከጭንቅላት ጎን ለጎን, ከጭንቅላቱ ጀርባዎች በጀርባዎቻቸው ወደ ጎን ዘንበል በማለት እና ወደ ውጭ ይጀምሩ.
2. ትግራውን ወደ ቀኝ በኩል በማዞር ጉልበቱን ወደ ቀኝ በኩል በማዞር ጉልበቱን ወደ ቀኝ እና ወደ ላይ አስገቡት.
3. በማጠፊያዎቹ በኩል እንዲጨናጭቁ እና ዘግይቶ እንዲጓዝ ያድርጉ.
4. ወደ መጀመሪው ይመለሱ እና በእያንዳንዱ ጎን ለ 8 እስከ 16 የሚደርሱ የ 8 እስከ 16 መራዎች ይድገሙ.
5. ክርቱን ወደ ጉልበቱ ከማዞር አይቆጠቡ ነገር ግን በምትኩ የዙሩ ዘንግ እና የትከሻው እንቅስቃሴ ወደ ጅራቱ ላይ ያተኩሩ.

13 - አግድም የእንጨት ጉንዳን

ልክ እንደ ሚስማጣብ የእንጨት ሾጣጣዎች , አግድም ግንድ የእንጨት ሳጥኖች በአምባሮቹ ላይ ያተኩራሉ. ይህ ስሪት ትንሽ ውስጣዊ ነው, ሁሉም እንቅስቃሴው ከዋናው ላይ የሚመጣ ሲሆን ዝቅተኛው አካል በቦታው ይቆያል. ያለምንም ችግር በማዞር, ያለምንም ችግር ማዞርን ያስወግዱ.

1. የመወጋት መበርከሪያን ከጉረጃ ደረጃ ከፍ ብሎ ከሚያስበው አንድ ጠንካራ ነገር ዙሪያ ይጠብቁ.
2. ወደ ቱቦው ጎን ለጎን ይቆዩ እና እጀታውን በሁለቱም እጆች ላይ ይያዙ, ተጨማሪ ጭንቀትን ለመጨመር ጥቂት እርምጃዎችን ይወስድ.
3. እጆቹን ወደ ተቃራኒው ጎን በማሻገር እጆቹን ቀጥ አድርገው ከወንዙ ማዞር ይጀምራሉ.
4. ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት ወደ ጀምር ተመለሱ እና በድጋሚ ከ 10 እስከ 12 ፐተቶች ድገም ያድርጉ.
5. የመራገቢያው ፍጥነት መቀዝቀዙን ይቆጣጠሩ እና ከማሽከርከርም ወይም ከምንገነት መለወጫ መውሰድዎን ያስወግዱ. ቀበቶዎች, ጉልበቶች እና እግሮች መትከልና ወደፊት ማለፍ አለባቸው.

14 - የእግር ጣቶች

የመተላለፊያ ቁልፎች አፕ እና ኮር የሚያጠነክሩበት አሪፍ መንገድ ነው. ሐሳቡ የሆድ ዕቃዎ ጠርዝ ላይ እንዲንጠለጠል እና ዋናው እግርዎ ወደ ወለሉ መታጠፍ እንዳይችል ዋናው ጀርባዎ እንዳይዝል ማድረግ ነው. ይህ ደግሞ ለፓፍ ትልቅ የድኅረ ወሊድ ስራ ነው.

1. በጀርባዎ ላይ ተንከባለሉ እና ጉልበቶቹን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች ይዝጉ.
2. ወለሉን በመምታት አንድ እግርን ወደ ታች እንደደረስክ መቆየት. ጀርባዎ እንዳይጠጣ ያድርጉ. እንደዚያ ከሆነ እንቅስቃሴውን ትንሽ ያደርገዋል ወይም የተጣጣመ ፎጣ ከጥሩ ጫማ ያስቀምጡ.
3. ወደ ሌላኛው ጎን ከመቀጠልዎ በፊት እግሩን ወደ መነሻ ቦታ ከፍ ያድርጉት እና በተመሳሳይ እግር ላይ ለ 10-16 ጊዜ ያህል ይድገሙ.
4. ለ 1-3 ስብስቦች ይድገሙ.