ይህ ልምምድ ከስራ በኋላ እርግዝና መረጋጋት ለማግኝት የተዘጋጁ ልምዶችን ያጠቃልላል. የተደረጉትን ልምዶች የተገነቡት በሻይሊ ሳሃርማን በተፈጥሮ ሕክምና ቴራፒስት ነው, በተለይም ለፓስፊክ ሴቶች. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በእርግዝና ምክንያት የሆድ ዕቃን በማረጋጋት እና የሆድ ዕቃ አካባቢን በማጠናከር ላይ ያተኩራሉ.
እነዚህ ተከታታይ እንቅስቃሴዎች ናቸው, ስለዚህ ወደ ቀጣዩ እንቅስቃሴ ከመሄድዎ በፊት እያንዳንዱን ልምምድ (የ 20 ፐርፕስዎን የሆድዎን ንክኪ ሳይነኩ) ማስተርበር ያስፈልግዎታል. በእያንዳንዱ የስራ ሰአት ውስጥ ጥቂት ስራዎችን ብታደርጉም, እርስዎ ለመሻሻል የሚፈልጉትን ያህል ጊዜ ይወስዳሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
- ማንኛውም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ከመጀመራቸው በፊት የዶክተር መሻር ያግኙ. ምንም ችግር ከሌለባቸው የተለመዱ ትውልዶች ብዙውን ጊዜ ሐኪሟ ልጅ ከወለዱ በኋላ ከ4-6 ሳምንታት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጉልዎታል.
- የካልኩለስ ክፍል ካላችሁ, የሆድ ሙከራዎችን ከመሞከርዎ በፊት ተጨማሪ የማገገሚያ ጊዜ ሊፈልጉ ይችላሉ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ.
Postpartum Ab እና Core Workout እንዴት እንደሚደረግ
- ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈነዳ የብርሃን ካርዲዮን ማሞቂያ (በእግር መሄድ, ወዘተ) ይጀምሩ ወይም የልብዎን የካርድ ልብሶች በተከታታይ ካጠናቀቁ
- በተቻለ መጠን ለብዙ ልምምዶች የሆድ ህመምተኛን በሚቀጥለው መሰረታዊ የመተንፈስ ሙከራ ላይ እንደተጠቀሰው. እያንዳንዱን እንቅስቃሴ 20 ጊዜ መጨረስ ሲችሉ ወደሚቀጥለው ስራ ይሂዱ.
- እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎችን በዝግታ እና በተቆጣጠሩ እንቅስቃሴዎች ያድርጉ. ህመም ወይም ምቾት የሚያመጣ ማንኛውም አይነት ድርጊት ያስወግዱ.
መሰረታዊ መተንፈስ
ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, ጉልበቶች ጎንበስ እና በግራዎ ጎኖቹን. ጥቂት ጊዜዎችን ያሳድጉ እና ይፈትሹ እና ገለልተኛውን ሽፋን (ሚዛን አለማድረግ) ላይ ያተኩሩ (ጀርባውን ማላቀቅ ወይም ጀርባውን አያጥፉ, ነገር ግን ከመሃከል ውስጥ ምቹ ቦታን አያገኙ). ጥልቀት ይኑርዎትና በመተልተል ጊዜ አፉን ያጥፉትና እምብርትዎን ወደ አከርካሪ ይጎትቱ. የታችኛው ጀርባውን ከወለሉ ጋር በማያያዝ ጡንቻዎችን ከሆድ ቁልፍ በታች በመዝጋት ላይ ያተኩሩ. ይህንን እንቅስቃሴ መተግበር, መተባበር እና መልቀቅ. ጀርባዎን ሳይጠግኑ ወይም ቧንቧው ሳይሰሩ ሲቀሩ, የጫጩትን ሁኔታ ማረጋጋት እና ወደ ቀጣዩ ልምምድ መሄድ ይችላሉ. ይህ መሰረታዊ መተንፈሻ ለሁሉም ልምዶች ይጠቅማል.
Sahrmann Exercise # 1
መሬት ላይ ተንሳፈፍ ጉልበቱ ተንጠበል. መሰረታዊ መተንፈሻውን ያድርጉ እና, አንድ ጉልበት መቆረጥ, ሌላውን እግር ቀስ ብለው ወደ ታች እና ወደ ወለል ጥቂቶቹ እስኪነሱ ድረስ. እግሩን ጀርባ ይያዙ እና በሌላኛው እግር ላይ ይደገፉ. በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ጊዜ በጨረፍታ, የሆድ ዕቃን ሳታጠፉ , ወደሚቀጥለው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሂዱ.
Sahrmann Exercise # 2
መሬት ላይ ተንሳፈፍ ጉልበቱ ተንጠበል. መሰረታዊ መተንፈሻውን አከናውን እና አንድ ደረቅ ወደ ደረቱ አንሳ. እግሩን ከእርሷ ጋር አጣጥፈው እንዲሰፍሩ እና 2-3 ፎንት ጠርዝ ላይ. ለመጀመር የእግር ጀርባውን ይጀምሩ እና ከሌላው እግር ጋር ለ 5 ወይም ከዚያ በላይ ሪፖቶች ይድገሙ. አንዴ በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ጊዜ በጨረፍታ, የሆድ ንክሊትን ሳያጠፉ, ወደሚቀጥለው ማንቀሳቀስ ይችላሉ
Sahrmann Exercise # 3
ጉልበቱን እስከ 90 ዲግሪ ማዕዘን ድረስ ሲያመጣ መሰረታዊ ትንፋሽ ያከናውኑ. አንድ እግሩን አጣጥፈውና ሌላውን እግር ወደ መሬት ይመልሱ, ወለሉን በእግርዎ ላይ መታ መታ ያድርጉ. በደረጃ አንድ ሶስት (1-5) ተከታታይ ፊደላትን እና ከዚያ ጎን ለጎን ማዞር. በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ጊዜ በጨረፍታ, የሆድ ዕቃን ሳታጠፉ , ወደሚቀጥለው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሂዱ.
Sahrmann Exercise # 4
ጉልበቱን እስከ 90 ዲግሪ ማዕዘን ድረስ ሲያመጣ መሰረታዊ ትንፋሽ ያከናውኑ. አንድ እግሩ ተጠብቆ እና ሌላውን እግር ወደ ጎን አዙረው, ነገር ግን ወለሉን ሳይነካኩ. በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ እስከ 10 ኘፕቴቶች በመስራት በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት. በእያንዳንዱ እግር ላይ 20 ጊዜ በጨረፍታ, የሆድ ዕቃን ሳታጠፉ, ወደሚቀጥለው የሰውነት እንቅስቃሴ ይሂዱ.
Sahrmann Exercise # 5
መሰረታዊ ትንፋሹን አከናውን እና እግሮቹን በደረት ውስጥ አመጣላቸው. ሁለቱንም እግሮች በእግራቸው አጥብቀው ይመለከቱ. ጀርባውን ሳይይዙ እስከ እግርዎ ድረስ ሁለቱንም እግሮች ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት. ለ 20 ጊዜ በ 20 ሰከንዶች ውስጥ ይድገሙ.
> ምንጭ:
> ሃይት, ግዌንና ክላም, ካትሪን. ቅድመ ወሊድ & amp; Postpartum Exercise Design. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.