የሚፈልጉትን አካል ለማግኘት በየቀንታዊው የካሎሪክ ጣብያዎን ይለኩ
ክብደት ለመቀነስ, ክብደት ለመጨመር ለመሞከር ወይም ክብደትዎን ለመቀጠል በመሞከር, በየቀኑ የሚበሉዋቸውን ካሎሪዎች ማወቅ አለብዎ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና የአመጋገብ ግቦችዎ ውስጥ ስለመድረስዎ በየቀኑ በቂ ካሎሪን መውሰድ ትልቅ ሚና ይጫወታል. አንዴ ቁጥርዎን ካወቁ በኋላ የሚፈልጓቸውን የሰውነት ክፍሎች ለማግኘት በኃይልዎ ላይ ያሉትን ማስተካከያዎች ማድረግ ይችላሉ.
ዕለታዊውን ካሎሪክ እሴትን ለመለካት የተሻለው ሰዓት
በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ለማወቅ, የምግብ መጽሔትን ለማቆየት ቀላል እርምጃዎችን መከተል ያስፈልግዎታል. ሂደቱ አንድ ሳምንት ይወስዳል. ዕለታዊ የምግብ አቅርቦትዎ, የዕለታዊ እንቅስቃሴዎ እና የምግብ ዕለታዊ አቅርቦትዎ የተለመዱበት አንድ ሳምንት ሲመርጡ ያረጋግጡ. አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ሲጀምሩ, በእረፍት ጊዜ ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ሌሎች ለውጦችን ሲያደርጉ ይህንኑ አያድርጉ.
ክብደት መቀነስዎ ግብዎ ከሆነ, መታገሥ እንዳለብዎት ያስታውሱ. ክብደት መቀነስ ለመጀመር አመጋገብዎን ለመጀመር ትጨነቁ ይሆናል. ነገር ግን ያለዚህ የመጀመሪያ እርምጃ, አመጋገብዎ ሊሳካ ይችላል. እንዲሁም በዚህ ሂደት ውስጥ እንደ የምግብ መሸከም እና መለኪያ የመሳሰሉ መሰረታዊ ክህሎቶችን መማር እንደሚችሉ ያስታውሱ. እነዚህ ክህሎቶች የአመጋገብ ስርዓትዎን ለረጅም ጊዜ ውጤታማ ያደርጋሉ. ስለዚህ ጊዜዎን እንዳባከኑ አይሰማዎትም. የክብደት መቀነስ ስኬታማነትን መሰረት ይጥላሉ.
ዕለታዊ ካሎሪዎን እንዴት እንደሚመዘግቡ
በየቀኑ በመስመር ላይ ወይም በወረቀት ላይ የምታከማቸውን የካሎሪ መጠን መመዝገብ ይችላሉ.
ምንም ምርጥ "ዘዴ" የለም, ነገር ግን ብዙ ሰዎች ምግብዎን ሲገዙ ካሎሪ እና ሌሎች ንጥረ-ምግቦች በራስ-ሰር የሚመዘገቡ ስለሆነ የመስመር ላይ አገልግሎቶችን (በበራሪዎች የስማርትፎን መተግበሪያዎች) ቀላል ናቸው. ነገር ግን የቆየ ወረቀት እና እርሳስ ዘዴው እንዲሁ ይሰራል! የምበላቸውን እና የመጠጥዎን ነገር በሙሉ መለካት እና መመዝገብዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
የወረቀትና እርሳስ ዘዴን እየተጠቀሙ ከሆነ, ለሚያስገቡት እያንዳንዱ ምግብ የምግብ መረጃን ለማግኘት የአሜሪካን የአገር ውስጥ የአደንዛዥ እፅ የውሂብ ጎታ ይጠቀሙ. በጣም ትክክለኛውን ቅጂ ለማግኘት እነዚህን መመሪያዎች ይከተሉ:
- ስለምትበሉት ነገር ሐቀኛ ሁን . የካሎሪን ጣዕምዎን ግምት ውስጥ በማስገባት (ወይንም በማጣራት) ምንም ጥቅም የለውም. በዚህ የመቅረት ሂደት ወቅት የአመጋገብ ለውጥዎ ምንም ምክንያት የለውም. በተለምዶ የሚበሉ ነገሮችን ሁሉ ትክክለኛውን ቅጂ ካላገኙ በየቀኑ የሚከሰተው የካሎሪን መጠን የተሳሳተ ይሆናል እና ክብደት መቀነሻ ወይም ክብደት መጨመር የኃይልዎን ሂሳብ ሲያሰሉ ችግር ሊገጥምዎት ይችላል.
- የቦታዎች መጠኖች መለካት. በክፍል መጠን እና የአገልግነት መጠን መካከል ያለውን ልዩነት መገንዘብዎን ያረጋግጡ. ከተቻለ, ለሚያጠፉት እያንዳንዱ ክፍል ትክክለኛውን መለኪያ ለመለየት ዲጂታል መለኪያ ይጠቀሙ. በመጀመሪያ ላይ አሰቸጋሪ ሂደት ሊሆን ይችላል, ግን ጊዜ እየበዛ ሲሄድ ቀላል ይሆናል.
- የተሟላ ይሁን. የእያንዳንዱን ምግብ የካሎሪ ቆጠራ ብቻ አይጻፉ. እንዲሁም እያንዳንዱን ማዕድናት ይመዝግቡ. ይህ ማለት ለእያንዳንዱ ምግብ ስብ, ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን መጠን ይጻፉ ማለት ነው. ይህ ለምን ይሄ ነው? አንዳንድ ሰዎች የተመጣጠነ ምግብ እንዲቀይሩ ከተደረጉ ሙሉ ካሎሎቻቸውን መቀነስ ይችላሉ. ለምሳሌ, አንዳንድ የአመጋገብ ባለሙያዎች ብዙ ጊዜ በረሃብ ሳይሞሉ ክብደትን ለመቀነስ ፕሮቲን እና ክብደት ያነሱ ናቸው .
- መክሰስ እና መጠጦች ይመዝግቡ. በቀን ውስጥ የሚበሉትን የምግብ አይነቶችን እና የመጠጥ ጹሁፍን አይርሱ. ለምን? ብዙ ሰዎች ሳያውቁት እንኳ ሳይቀር ከልክ በላይ ብዙ ካሎሪ ይወስዳሉ . እንዲሁም ካሎሪ መጠጣት እንዲሁ ሊጨመር ይችላል. እንዲያውም የምትጠጣውን ብቻ ከቀየርክ ክብደትን መቀነስ ትችላለህ .
ዕለታዊውን የካሎሪ መጨመርዎን እንዴት ማስላት ይቻላል
በሳምንቱ መጨረሻ ላይ በየቀኑ የተጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች ጠቅላላ ብዛት ይለዩ. ከዚያም ለሰባት ቀናት አንድ ላይ ጨምሩና በየቀኑ በአማካይ በቀን የሚወስዱትን የካሎሪን መጠን ለመጨመር ቁጥርዎን ይከፋፍሉት. አንድ ምሳሌ ይኸውልዎት:
- ሰኞ: 1900 ካሎሪዎች
- ማክሰኞ-2500 ካሎሪ
- ረቡዕ: 2000 ካሎሪዎች
- ሐሙስ: 2100 ካሎሪዎች
- አርብ: 2000 ካሎሪዎች
- ቅዳሜ: 2400 ካሎሪዎች
- እሁድ; 1800 ካሎሪ
- በሳምንቱ ቀናት የሚጠቀሙት ጠቅላላ ካሎሪዎች: 14,700
- በሰባት ቀናት ውስጥ የተከፋፈሉት = በቀን 2100 አማካይ ካሎሪዎች
ለእያንዳንዱ የጨዋማ አሮጊት ንጥረ ነገርም እንዲሁ በየቀኑ ስንት ሰባዎች, ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን ምን ያህል እንደሚበሉ ለማወቅ.
ክብደትዎን ለመቀነስ በየቀን የሎሪስክ ግዜዎን ያስተካክሉ
የእርስዎን አማካይ የቀን ካሎሪን ጣልቃገብ ካስገቡ በኋላ በአመጋገብዎ እና እንቅስቃሴዎ ላይ ለውጥን ለመወሰን መጀመር ይችላሉ. ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ቁጥሮቹን ለመቀነስ ሦስት የተለያዩ መንገዶች አሉ. ነገር ግን አንድ መሰረታዊ ደምብ በአንድ ሳምንት ውስጥ በ 3500 ካሎሪ ወይም በየቀኑ 500 ካሎሪ ውስጥ የአንድ ክብደት ክብደት እንዲጠፋ ማድረግ ያስፈልጋል. ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚመገቡ በትክክል ለማወቅ ምን ያህል ይህን ሒሳብ ይጠቀሙ!
የክብደት ክብደት ቀዛፊ ከሆነ, ክብደትዎን ካሟሉ ወይም ምግቦችዎ የማይሰራ ከሆነ, በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን ለማግኘት ይሄንን ሂደት ይደግሙ. በየቀኑ የምትመገቡባቸው ካሎሪዎች ብዛት ምናልባት ተለውጦ ግቦችዎ ላይ መድረስ አለመቻልዎ ሊሆን ይችላል.