የቁርስ ጠረጴዛው የዕለቱ ዋነኛ ምግብ እንደሆነ ሰምተህ ይሆናል. ግን ይህ ማለት በጠዋት ውስጥ በየቀኑ ካሎሪዎን ብዙ መብላት አለብዎት ማለት ነው? ቁርስ ስንት ምን ያህል ካሎሪዎች ይበሉ? መልሱ በጥቂት ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው.
ዕለታዊ ካሎሪዎችን አስሉ
ቁርስን ለመብላት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቀነስዎ ከመቻልዎ በፊት, በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚመገቡ መወሰን አለብዎት.
እያንዳንዱ ሰው ትንሽ ለየት ያለ የካሎሪካል ፍላጎት አለው. የእርስዎ ጠቅላላ የየካሎሪ መጠን መጨመር በእረፍትዎ ሜታቦሊክ ደረጃ (RMR) እና ዕለታዊ እንቅስቃሴዎ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው . ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ለክብደት ማጣት አስፈላጊ የሆነውን አሉታዊ የኃይል ሚዛን ለመድረስ የካሎሪ ፍላጎቶችን ይቀንሳሉ.
ያቀረቡትን የካሎሪ መጠን ለመጨመር የመስመር ላይ ሒሳብ መጠቀም ወይም አንዳንድ ቀላል ሂሳብዎችን ማድረግ እና በራስዎ ቁጥርዎን ማወቅ ይችላሉ . ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን እየቆጠሩ ባይሆንም ቁጥርዎን ማወቅ ጠቃሚ ነው. ቁርስን ጨምሮ በእያንዳንዱ ምግ በመብላት ምን እንደሚበዛ አጠቃላይ ሀሳብ ይሰጥዎታል.
በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ካወቁት, ያንን ቁጥር ለመብላት ባሰቡት ምግብ እና መክሰስ መካከል ያለውን ቁጥር መከፋፈል አለብዎት. ካሎሪዎችን እንዴት እንደሚከፋፍሉ, በአኗኗርዎ, በድርጅታዊ ልምዶችዎ እና በመጠጥ ቅጦችዎ ላይ የተመሰረተ ነው.
ምን ያህል ካሎሪዎች ለቁርስ?
ክብደት ለመቀነስ የሚጥሩ ብዙ ሴቶች በቀን ከ 1,200 እስከ 1,400 ካሎሪ ይጠቀማሉ.
ወንዶች አብዛኛውን ጊዜ በቀን ከ 1,600 እስከ 1,800 ካሎሪ ይጠቀማሉ. ብዙ ሰዎች ቁርስን እንደ እምብዛም ሳያቋርጡ ለመብቂያቸው, ለ ምሳና ለቁመባቸው ካሎሪ ለመያዝ በሶስት የዕለት ምግቦች መከፋፈል ይከፋፍሏቸዋል.
እንደ ጄኒ ክሬግ ወይም ኔግስሲች የተባለ ታዋቂ የንግድ ምግቦችን ከተከተሉ ካሎሪ በሶስት ምግቦች በእኩልነት የተከፈለ መሆኑን እና አንድ ወይም ሁለት ዕለታዊ ምግቦች እንደሚፈቅዱላቸው ታረጋግጣላችሁ.
ይህም ማለት አንዲት ሴት በእያንዳንዱ መመገቢያ ውስጥ ከ 300 እስከ 400 ካሎሪ መመገብ ትችላላችሁ, ከዚያም በጥቂት ጠዋት እና ከሰዓት በኋላ ሁለት 100 ካሎሪ ምግቦችን ይመገቡ. አንድ ሰው ቁርስ, ምሳ እና እራት ከ 400 እስከ 500 ካሎሪ የሚወስድ ሲሆን በቀን ሁለት 150 ካሎሪ መክሰስ ይደሰታል.
ነገር ግን ለካ ምግብዎ ካሎሪዎችን ሲከፋሉ የተወሰነ እቅድ መከተል አያስፈልግዎትም. ካሎሪዎን በጣም በሚያስፈልግበት ጊዜ ሊገመግሙ ይችላሉ, እና ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ይከፋፍሏቸው. ለምሳሌ, ዘግይተህ የረሃብ ስጋት ካደረክ, በጧት መጀመሪያ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመብላት ትገደዳለህ. እንደ ፕሮቲን-የበለፀጉ እንቁላል ወይም የፋይበር-ጠጥተው የተመጣጠነ ምግቦችን መሙላት የያዘ ምግብ ማለት ከፍተኛ-ካሎሪ ያላቸውን መክሰስ ለመሸጥ ወይም ምኞቶቹን ሲጎዱ የተሻለ ምርጫዎችን ሊያደርጉ ይችላሉ.
ናሙና የጠዋት ካሎሪ ኮታዎች
ካሎሪዎን እንዴት የእርስዎን የህይወት አኗኗር እና የጊዜ መርሐግብር ለመንከባከብ እንዴት እንደሚከፋፈል ለመገንዘብ አንዳንድ የተለመዱ ሁኔታዎችን እነሆ. በዚህ የመጀመሪያ ምሳሌ, በየቀኑ 1200 ካሎሪዎችን የምትመገባት ሴት በጠዋት ላይ ትንሽ ተጨማሪ ካሎሪ ያስፈልጓታል. ካሎሎቿን እንዲህ ይጥሏት ይሆናል:
- የቅድመ-ዝግጅት ሱስ: 100 ካሎሪ
- የሥራ ልደት ቁርስ ማስቀመጥ: 400 ካሎሪ
- ምሳ: 300 ካሎሪዎች
- ጠዋት 300 ካሎሪ
- መክሰስ: 100 ካሎሪ
የቀድሞውን መክሰስ ከስራ ማስለቀቂያው በፊት ፈጣን የኃይል ፍጥነት ያቀርባል. እና ከዚያ በኋላ የድህረ-ቁርስ የአጻጻፍ ጊዜ ካሎሪ ሰውነቷን ለመጠጣት ይረዳታል. ይህ በጣም በተቀበረችበት ጊዜ ስለሆነ ተጨማሪ ቁርስን ለመጠጣት መሞከሩ ምክንያታዊ ነው.
ነገር ግን ትልቅ የቤተሰብ ምሳት የየዕለቱን የአምልኮ ሥርዓት አካል ከሆነ, ጠዋት ላይ ካሎሪ ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ትፈልግ ይሆናል. ጤናማ የሆነ ትንሽ ቁርስ ብትመገብ, ትልቅ እራት ለመብላት ተጨማሪ ቦታ ትኖራለች, እና ለክብደት ክብደትዎ አሁንም አሉታዊ የኃይል ሚዛን ይደርስልዎታል. የ 1200 ካሎሪ ግብ ላይ ለመድረስ የካሎሪቱን ያህል ይከፋፍሏታል.
- ቁርስ: 200
- መክሰስ: 100
- ምሳ: 300
- መክሰስ: 100
- እራት-500
ቡናዎች ካሎልን ቆጠሉ?
ቁርስ ጥሩ እራት ነው, ምክንያቱም አንዳንድ ሰዎች ቀኑን ሙሉ ይበልጥ መጠነኛ የአመጋገብ ልማድ እንዲኖራቸው ይረዳል. ግን ይህ ለሁሉም ሰው የሚሆን አይደለም. የቁርስ ካሎሪን ልክ እንደ ምሳ ምግቦች, እራት ገቢያ እና ካሎራዎች እንደሚበሉ መቆረጥ. በጣም ብዙ ከበላዎ, መቼም ቢሆን ክብደትዎን መቀነስ አይችሉም.
ዕለታዊ የኃይል ሚዛንዎን ለማወቅ አምስት ደቂቃ ይውሰዱ. ከዚያም ለእያንዳንዱ አመጋገብ የራስዎን የአመጋገብ ስርዓት እና የአመጋገብ ስርዓቶችዎን ይገምግሙ ስለዚህ በቀን ውስጥ ጊዜዎን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለመከተል እና የአመጋገብ ልምዶችን ለመጠበቅ በሚያግዙበት ጊዜ ካሎሎዎን ይበሉታል.