ፕሮቲን እንዲጨምሩ የሚያደርጋቸው ጤናማ ምግቦች
በሚራቡበት ጊዜ የፕሮቲን ጣፋጭ ምግቦችን ይምረጡ? ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በቀን ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን የሚበሉ ሰዎች ከትንሽ መብላት ይልቅ ከክብደት ማጣት የበለጠ ክብደት አላቸው. ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ባሉበት ምግቦች ውስጥ ብቻ ፕሮቲን ብቻ መጨመር የለብዎም.
ችግሩ ብዙ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ከፍ ያለ ስብ, ካሎሪ እና ስኳር ከፍ ያሉ ናቸው.
አንዳንዶቹ ክብደት ለመጨመር የሚሞክሩ ለ አትሌቲክስ የተነደፉ ናቸው እና አንዳንድ ከፍተኛ ፕሮቲን ምግቦች ጤናማ አይደሉም. ስለዚህ ምን ማድረግ አለብን? እነዚህ በፕሮቲን ጤነኛ, ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸውን ምግቦች ለማግኘት እነዚህን ዝርዝሮች ይጠቀሙ.
ጤናማ, ፈጣን ቅጠሎች በፕሮቲን
ጉዞ ላይ ከሆንክ እና ፈጣን ንክኪን ማግኘት ከፈለግህ ወደ ልዩ የቪታሚን መደብር መሄድ አያስፈልግህም. በአካባቢዎ የምግብ ሸቀጣ ሸቀጥ ወይም በአካፕ ሱቆች ውስጥ ጥቂት ጤናማ እና ከፍተኛ-ፕሮቲን ምግቦችን ያገኛሉ. ከእነዚህ ጤናማ ምቾት ዕቃዎች መካከል አንዱን ይመልከቱ.
- ደረቅ እንቁላል
- ሱሺ ወይም ሳሲሚ
- የበሬ ጀርኪ
- የደረቀ አይብ
- ያልተፈቀዱ ወይም ዝቅተኛ-ወፍራም የግሪክ ዉሃ (ያልቀነሰ ጥሩ ጣዕም እንዳይኖረው ምርጥ ነው)
- ኤድማም
- አልሞንድስ ወይም ዎልነስ (ትንሽ እጅ በእጅ)
- ስኪም ወተት ወይም ስኳር ቸኮሌት ወተት (በስኳር ከፍ ያለ)
- ዝቅተኛ የካሎሪ ቀማሾች (እንደ ዋሳ) ወይም ሙሉ የእህል ጣቢ አውልት ያለው የኦቾሎኒ ወይም የአልሞንድ ቅቤ
- ከ Veggies ጋር የተትረፈረፈ ሰላጣ
እንዲሁም እንደ ጁሊያ ጁስ የመሳሰሉ አንዳንድ ፈጣን ምግብ ምግብ ቤቶች ለመያዝ እና ለመሄድ ቀላል የሆኑ ፍሰቶችን ያቀርባሉ.
ይሁን እንጂ አንዳንድ መጠጦች ከፕሮቲን የበለጠ ስኳር ስለሚያገኙ የአመጋገብ ስርዓቱን በቀላሉ ሊያጡ ይችላሉ. ከማዘዝዎ በፊት የአመጋገብ ስርዓት መረጃዎን ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
የታሸገ ቅልቅሎች ጤናማ እና ምቹ የሆነ የፕሮቲን እቃ ሊሆን ይችላል, ነገርግን ከመግዛትዎ በፊት የአመጋገብ እውነታ መለያዎችን ለመመልከት ይጠንቀቁ. አንዳንድ የታሸገ ፕሮቲን ሽኮኮዎች ጣፋጭነት ለመጨመር የፍራፍሬ ጭማቂ ይሠራሉ.
የመጨረሻ ውጤቱም ያለፋይ እና አነስተኛ ፕሮቲን ያለ ስኳር መጨመር ነው.
ተጨማሪ የዝቅተኛ-ካሎሪ ፕሮቲን መክሰስ
አንዳንድ ዕቅዶች እና ስማርት ገበያዎችን በማቀዝቀዣ ማቀዝቀዣ እና በፕሮቲን ምግቦች ከጤናማ ፕሮቲን ምግቦች ጋር መሙላት ይችላሉ. እንዲያውም የፕሮቲን ባርሞችን እና ሌሎች ቁፋሮዎችን ገንዘብ ለማጠራቀም ይችላሉ. በተለያየ ጊዜ የፕሮቲን ጣፋጭ ምግቦች አማራጮች ካሉዎት, ሲራቡ ለመያዝ ቀላል ናቸው. ከዚያ እንደ ቺፕስ እና ኩኪዎች ያሉ አነስተኛ እጾችን ለመመገብ እድልዎ አይቀንሰዎትም.
- ምርጥ የፕሮቲን ጣፋጭ ምግቦች ለድርላይቶች
- ነጠላ-ፕሮሰሲ ፕሮቲን በምሳጭዎ ውስጥ እንዲቀመጥ ያድርጉ
- ፈገግታ (Smoothie) ማድረግ: መተው እና ማጣት
- በደቃቅ ቅጠሎች ላይ የካሎሪዎችን መቀነስ
- እንዴት የራስዎ ፕሮቲን ባርኔሎች ማድረግ
- 24 Eggless High Protein Snacks
- ጤናማ የፕሮቲን እሽጎች ለህጻናት
በመጨረሻም, ሁልጊዜ ፕሮቲን ጡንቻ ጡንቻዎችን ለመገንባትና የሟሟትን ንጥረ-ነገር ለመጨመር ቢረዳም ብዙ ፕሮቲን ሁልጊዜ ጥሩ አይደለም. በየቀኑ ትክክለኛውን ካሎሪ ብዛት ይበሉ እንዲሁም ክብደት ለመቀነስ እና ትክክለኛውን ክብደት ለመቀነስ የሚያስችል ትክክለኛ የፕሮቲን መጠን ይኑርዎት.
ምንጮች:
ጆርጅ ኤ. ብሬይ, MD; ስቲቨንስ አር ስሚዝ, MD; ሊሊን ደ ዮንግ, ፒኤች. Hui Xie, Ph.D. ጄኒፈር ራት, ፒኤች. ኮረቢ ኬ. ማርቲን, ፒኤች. ማርሌለን ከፍተኛ, ፒኤች. Courtney Brock, MS, RD; ሱዛን ማኑሱሶ, ቢ.ኤስ.ኤን.ኤን, አርኤንኤ; Leanne M. Redman, ፒኤች. "የአመጋገብ ፕሮቲን ይዘት በክብደት መጠን, የኃይል ፍጆታ, እና አደገኛ በሆኑ አካላት ላይ አካላዊ ቅመም." ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሲዬሽን 2012; 307 (1): 47-55.
ራስል J de Souza, ጆርጅ ኤ ብሬ, ቨንሴንት ኬ. ኬሪ, ኬቨን ዳ አዳራሽ, ሜሬል ሳቦ ቦር, ካትሪን ኤምሊ ሎሪ, ናንሲ መ Laranjo, ፍራንክ ኤም ሳክስ, ስቲቨን ሪ ስሚዝ "የክብደት መቀነሻ ምግቦች ውጤቶች በሰብል, ፕሮቲን, እና በሰብል ስጋ, ካርታሃይድሬትድ (adipose tissue), እና ሄፓቲት ስብ (ስብ) ውስጥ የሚገኙት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ናቸው. የአሜሪካ ጆርናል ኦፍ ቼክ አልሚ ምግብ January 18, 2012
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "የወተት አመጋገብን በመጨመር ላይ ያሉ ምግቦች እና ፕሮቲን - እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን - ውስጣዊ የክብደት መቀነስ ትልቁን ቅነሳ ማጣት እና ክብደት መቀነስ ከመጠን በላይ እና ክብደት ያላቸው ቅድመ ማይሄናል ሴቶች ናቸው." ጆርናል ኦቭ ኒውትሪዝሽን July 20, 2011.
ፊሊፕስ ኤም., ዜኤም ሜ. "የፕሮቲን, የወተት ተዋጽኦዎች እና የኢነርጂ ሚዛን ውስብስብ የሰውነት ውህደት በማሻሻል ላይ." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
ሊሳ አ ቴ ትሬና, ሜጋን ቲ ሌቫስ, ሼላ ሚ ቪልዩስ, ራቸች Brownር እና ጂም ማን. "ከፍተኛ የሆነ ፕሮቲን እና ከፍተኛ የሲቢን የክብደት መቀነሻ አመጋገብን በሜዲካል ሲንድሮም ለአደጋ የተጋለጡ ናቸው. የተመጣጠነ ምግብ መጽሔት እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 2011.