በቀጥታ ኖርዌይ ውስጥ ሰኔ የሚጀምር የብራውን ፕሮግራም ጀምር
አብዛኛዎቹ ሰዎች ከሐምሌ በኋላ ከበሽታ በኋላ የጤና አላማዎችን ያዘጋጃሉ. የኒውያኑ ጥረቶች ግን ብዙውን ጊዜ በቀዝቃዛው የክረምት ሥራ እና በአስቸጋሪ የጨለማ ቀናት ውስጥ ይቀመጣሉ. ጸደይ ገና ከመምጣቱ በፊት በጥሩ ዓላማችን ይረሳሉ. ስለዚህ በበጋ ወቅት የጤና ግቦችን ለምን አታወጡም? ለጤና ደህንነት የሚሆን የጁን ቡና ፕሮግራም ለአንድ ሙሉ አመት የተመጣጠነ ምግቦችን እና ጤናማ የአካል እንቅስቃሴን ሊያዘጋጅዎት ይችላል.
የጤና ግብን ለመምረጥ አመታዊው ምርጥ ጊዜ
የጤንነት ግቦችዎን በበጋው ውስጥ ለማዘጋጀት በርካታ ማስረጃ ያላቸው መሠረታዊ ምክንያቶች አሉ. ወቅታዊ ለውጦች ያደረጉ ተመራማሪዎች እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ተጽእኖ ያደረጉ ተመራማሪዎች (በጣም የሚያስደነግጡ) በበጋ ወቅት በክረምት ወራት በጣም ንቁ እንደሆንን ተገንዝበዋል. አንድ ትልቅ ጥናት እንደሚያመለክተው በክረምት ወቅት በክረምት ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴ በ 1.4 ቀን መቀነስ (በቀን 121ሎሪ) በቀን 1. MET-ሰዓትን (ወይም 70 ካሎሪ በቀን) ይጨምራል. ተመራማሪዎቹ የበጋ የዕረፍት ጊዜያቸውን በጥር አጋማሽ ላይ ያደርጉታል, ብዙዎቻችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እያመቻቸን እያለን እና የበጋው እንቅስቃሴ የበለጸገው እንደሆነ. ስለዚህ, በበጋው ወቅት ጥሩ የጤና እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከጀመሩ, ግቦችዎን ለመድረስ ራስዎን ለመስራት ራስዎን ይሰጣሉ.
በተጨማሪም, በበጋ ወቅት ቀናት የበለጠ ናቸው. በአብዛኛዎቹ አካባቢዎች በጃንዋሪ ውስጥ የ 9 ሰዓታት መብራቶች ሊያገኙ ይችላሉ.
ግን በሰኔ ወር, ከ 15 ሰዓታት በላይ የፀሐይ ብርሃን ሊያገኙ ይችላሉ. የአሜሪካው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ እንደገለጸው የሰው ልጆች እንቅስቃሴውን ለመጀመር የማይፈልጉበት ምክንያት በጣም ውስን ነው. ሰዎች ጤናማ ምግቦችን ለመግዛት እና ለመጠጥ በቂ ጊዜ እንዳላገኙ ይናገራሉ . ስለዚህ ስኬታማ ለመሆን በቀን 5 ወይም 6 ተጨማሪ ሰዓቶች እንደሚሰማዎት በሚሰማችሁ ጊዜ ለጤን አላማዎች ለምን አታወጡም?
እርግጥ ነው የአዲስ ዓመት ማስተካከያ ማድረግ ምንም ችግር የለውም. የአዲሱ ዓመት ንጹህ ሳጥኑ ኃይለኛ ተነሳሽነት ነው. ከዚያ በኋላ, እራስዎን በሰዓቱ ቢት ላይ እንደገና ማስጀመርም እንዲሁ ትርጉም አለው. ከጭፈራው ይልቅ በመወዳደሪያ ቦታ ላይ ውድድርን ለመጀመር ያህል ነው. ሞቃታማ የአየር ሙቀት እና ረዘም ያለ ቀናት ስኬታማ መሆን የሚያስፈልግዎ ከፍ ከፍ ያደርጋሉ.
የጁን Bloom የጤና ግቦች: ለመጀመር ምሳሌዎች
ምን አይነት ጤናማ ግብ ማዘጋጀት እንዳለብዎት እርግጠኛ አይደሉም? ክብደት መቀነስ ግቦች, የአካል ብቃት ግቦች እና ጤናማ አመጋገብ ግቦች በጣም ዝነኛ ናቸው. ነገር ግን ከአኗኗርዎ ጋር ለማስማማት ማስተካከል የሚችሏቸው በርካታ የጤንነት ምሳሌዎች አሉ.
የ SMART ግቦች በደንብ እንደሚሰሩ ያስታውሱ. እነዚህ ግልጽ, ሊለካ የሚችል, ሊደረስ የሚችል, ተገቢ እና ጊዜ-ተኮር የሆኑ ግቦች ናቸው. ግቦችዎን በግልጽ ለመግለጽ ብዙ ጊዜ ስለወሰኑ, እነሱን ለመድረስ እድልዎ እየጨመረ ይሄዳል. እንግዲያው, በሰኔ ውስጥ እንዴት ማደግ እንደሚፈልጉ ከወሰኑ, ግቦችዎን ይፃፉ እና በየቀኑ በሚያዩዋቸው ቦታዎች ላይ ይለጥፏቸው (እናም በመንፈስ አነሳሽነት!). እነዚህን ሐሳቦች እንደ ተነሳሽነት ይጠቀሙባቸው.
- በኩሽና ውስጥ ተሳታፊ የሆኑ ልጆችን ያግኙ. ልጆቹ በበጋው ምግብ ማብሰል ይፍጠሩ. በሳምንት አንድ ጤናማ የአመጋገብ ችግር ይመድቡ እና ለቤተሰብ ምግብ (እምሰታ እና እራት) እንዲያዘጋጁ እና እንዲያዘጋጁ ያስችሉ. አንድ አዝናኝ ፈተና በየወቅቱ ፍሬ ላይ ጣፋጭ ማምረት ወይም ቢያንስ 3 ራት ምግብን ለመጠቀም የምጠቀምባቸውን መንገዶች ሊያካትት ይችላል.
- ወደ ገበሬ ገበያ ሳምንታዊ ጉብኝት ያድርጉ. በአካባቢው ገበሬ ገበያ ለሚገዙ ሸቀጦች መግዛት የአካባቢያዊ እና ዘላቂ የሆኑ ምግቦችን ለመማር አስደሳች መንገድ ነው. ስለ አዳዲስ ጤናማ ምግቦች ለማወቅ ጥሩ መንገድ ነው. የወቅቶችዎን አትክልቶችን ለማስፋት እና የአመጋገብ ስርዓትን ለማስፋት በየወቅቱ የሚመረቱ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ለማዘጋጀት የተለያዩ ገበሬዎችን ይናገሩ.
- የየቀኑ እርምጃ ቆጠራዎን ይጨምሩ. በቀዝቃዛው የአየር ሁኔታ ወራት በቀን 10,000 እርምጃዎችን ለመውሰድ ከተጠቀሙ, በበጋው ወቅት ጥቂት ተጨማሪ ሺህ ያክሉ. የእርሶ ቆጣሪዎ በቀን እስከ 12,000 ወይም እንዲያውም እስከ 15,0000 ደረጃዎች በመጨመር ወደ ውጭዎ ለመውጣት እና በምሳዎ ሰዓት ለመራዎት ይነሳሳሉ ወይም እራት ከተበላሹ በኋላ ምሽት ይነሳሉ. የትዳር ጓደኛዎን ወይም ጎረቤዎን እርስዎን በመጋፈጥ ላይ እርስዎን እንዲገዟት እርስ በርስ ተጠይቀው ይንገሯቸው.
- ለመስራት ብስክሌት. በሳምንት አንድ የተወሰነ ቁጥር ወይም ማይሎች ወይም በሳምንት የተወሰኑ ቀናት ቁጥር ለመቆየት ግብ ይመድቡ. በአካል ብቃት መቆጣጠሪያ ወይም በስማርትፎን መተግበሪያ ውስጥ የእርስዎን ሂደት ይከታተሉ. ምንም ብስክሌት የለም? ችግር የለም! ብዙ ከተሞች በማህበረሰቡ ውስጥ በተለያየ ሁኔታ የሚከራዩ የብስክሌት ጣብያዎች አላቸው ስለዚህ ሁልጊዜ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ተሽከርካሪዎች ይኖራሉ. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ብቻ አያይዘውም እና የእግር ጥንካሬን ያሻሽላሉ, ነገር ግን እርስዎ በሚያደርጉት ጥረት ረዘም ላለ ጊዜ መኖር ይችሉ ይሆናል. በቢሜልጅ (ቀደምት የብሪቲሽ ሜዲካል ጆርናል ) የታተመ አንድ ጥናት እንደሚያሳየው የቢስክሌት ተጓዦች ከካዲዮና የካንሰር በሽታ, ካንሰር, እና ሁሉም ህፃናት ሞት የመሞት እድላቸው አነስተኛ ነው.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የአካባቢውን ገንዳ ይጎብኙ. ህጻናት እናቶች ያሏቸው አባቶች ህጻኑ በውሃው ውስጥ እንዲጫወት ለማድረግ የማህበረሰብ ገንዳውን ሊጎበኙ ይችላሉ. ይሁን እንጂ በበጋ ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከቤት ውጭ ማጠራቀሚያ ለመጠቀም ጥሩ ጊዜ ነው. ብዙ የአካባቢያቸው ገንዳዎች ገንዳው ያለምንም ክፍያ ወይም አነስተኛ ክፍያ የውኃ ቧንቧው ለድህረ-ገጽ የሚሆንበት ጊዜ ነው. አንድ ዋናተኛ ካልሆኑ, አንድ ትምህርት ይውሰዱ, የውሃ ውስጥ ጅማትን ይሞክሩ ወይም የውሃ ውስጥ ኤሮቢክስ ክፍል ለመግባት ይሞክሩ.
- የቤተሰብ ጤና ታሪክ ይሰብስቡ. በበጋ እረፍት ወቅት ቤተሰቦቻቸውን መጥቀስ ይቻላል? ምናልባትም ቤተሰባችሁ እንደገና ተገናኝታችሁ ይሆናል. ይህንን እድል ከቤተሰብ ወሳኝ የጤና መረጃ ለመሰብሰብ ይውሰዱ. የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎ መረጃውን ለበሽታዎ የበሽታውን ሁኔታ ለመገምገም እና ለብዙ ተጨማሪ የቤተሰብ ስብሰባዎች ተመጣጣኝ, ጤናማ እና ለጤንነትዎ እንዲቆዩ የበሽታ መከላከያ ምርመራዎችን በተመለከተ ምክር ይሰጣል.
- የፓርኩን ማጽዳት ማደራጀት. በአካባቢዎ የመጫወቻ ቦታ ወይም ፓርክ ምንም ዓይነት እድሜ ቢኖርም ለመልመዱ ምርጥ ቦታ ነው. ህፃናት በጫካ ውስጥ በጅምላ ሰፈር ወይም ስላይድ ውስጥ ተጨማሪ ኃይልን ሊያቃጥሉ ይችላሉ, ነገር ግን ትላልቅ ሰዎች ትላልቅ ስፖርቶችን ለማግኘት የጨዋታ መሳሪያዎችን ሊጠቀሙ ይችላሉ. ጥቂት ጎረቤቶችን በመሰብሰብ እና ቆሻሻን ለመምረጥ አንድ ቀን መርሃ ግብር በመያዝ, የፓርክን ንፁህ እና ደህንነቱን ጠብቁ እና የመሣሪያዎችን ደህንነት ያረጋግጡ. ከዚያ የሳምንታዊ የጨዋታ ጊዜዎችን ለጤነኛ እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ የኳስ ጨዋታ እና ለሽርሽር መጠቀሚያ ይጠቀሙ.
- የማህበረሰብ መናፈሻ ቦታ ይከራዩ. የራስዎን አትክልቶች, ፍራፍሬዎች ወይም አበቦች ለማዳበር ሊጠቀሙበት የሚችሉት በፀደይ እና በበጋ ወቅት የሚገኙት ማህበረሰባዊ የአትክልት ቦታዎች ሊኖሩ ይችላሉ. ልጆች ጤናማ ምግብን ለማብሰል እና ለመብላት እንዲሳተፉ ለማስቻል ይህ ሌላ አስደሳች መንገድ ነው. በአትክልት መደብሮች ውስጥ ዘሮችን ይመርጡ እና በበጋው ወራት ውስጥ የአትክልት ቦታውን ይንከባከቡ. አዝመራው በሚገባበት ጊዜ ጤናማ ምግቦችን ለማዘጋጀት አዲስ ትኩረታቸውን ይግዙ.
- ጤናማ ክብደትዎን ይወቁ. ጥርት ያለ የፀጉር ልብስ ብዙውን ጊዜ በባህር ዳርቻው ላይ አስቀያሚ ምቀጥን ያስነሳል ወይም በከተማው ላይ በቀላሉ ይወጣል. ይሁን እንጂ ለራስህ የላቀ ክብደት ያለው ሰው ለሌላ ሰው እጅግ የላቀ ክብደት ላይሆን ይችላል. የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎን ይጎብኙ እና ለእርሶ እንቅስቃሴዎች እና ለጤና ፍላጎትዎ የተመሰረትን ምርጥ የሰውነት ክብደት ያነጋግሩ. BMI በጣም ከፍተኛ ወይም በጣም ዝቅተኛ ከሆነ በጠቅላላው የጤና ሁኔታዎ ላይ እንዴት ተፅእኖ ሊኖረው እንደሚችል ይወያዩ. ከዚያም ትክክለኛ ክብደት እንዲደረስዎት ለማገዝ ወደ ተመዘገበ ባለሙያ ወይም ሌሎች ልዩ ባለሙያተኞች ይመሩ.
- የአካባቢውን የእግር ጉዞ ዱካዎች አስስ. በበጋው ወቅት ቅዳሜና እሁድ ለመመርመር ቢያንስ አንድ አዲስ መንገድ ይፈልጉ. ልጆች ካሉዎት, ካርታዎቹን ይውጡ እና እቅድን እንዲያሳዩ ያግዙ. ከመነሻ ርቀት እና ከመነሻ ርቀት ጋር የሚሄዱበት የመጀመሪያ አካባቢዎን ያደራጁ. ከዚያ ጤናማ ምግቦችን ለዕለቱ ያዘጋጁ እና ያዘጋጁ. በአብዛኛው የአየር ጠለፋዎችን እና የዱር እንስሳትን ለመከታተል ጊዜን መከታተል ይችላሉ.
- አዲስ ስፖርት ሞክር. አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አሰልቺ ከሆነ, በበጋው ወቅት አዲስ እንቅስቃሴ ለመሞከር የተሻለ አመት የለውም. የተጓዙ ቡድኖች በዚህ ወቅት በንቃት ይንቀሳቀሳሉ. ደጋፊዎች እና ብስክሌቶች ብዙውን ጊዜ በበጋው ወቅት የቡድን ጉብኝቶችን ያቀናጃሉ. በአካባቢው ፓርክ, በበጋ የጫት ኳስ ክለቦች, ወይም በማህበረሰብ ፍርድ ቤቶች የስፕሪንግ ትምህርቶችን ያገኛሉ. የትኛውንም የስፖርት ዓይነት, በበጋ ወቅት የጊዜ ገደብ ውስጥ የጊዜ ሰሌዳ ያስይዙ. ሰውነትዎ አዲስ ዓይነት እንቅስቃሴ በማድረጉ እና አዳዲስ ክህሎቶችን መማር ለአምሮ ከፍተኛ ነው.
- ፈቃደኛ. እርስዎ እና ልጆች በበጋው ሰፋ ያለ ተጨማሪ ጊዜ ካላችሁ, ሌሎችን ለመርዳት ይጠቀሙበት. የበጎ ፈቃደኝነት ስራን ይምረጡ እና ለማገዝ ሳምንታዊ ወይም ሁለት ሳምንታዊ ቁርኝት ያድርጉ. ምናልባት በሰፈር ውስጥ የመልክዓ ምድራዊ ሥራ የሚያስፈልገው ማዕከላዊ ማዕከላዊ አለ. ወይም ደግሞ ከስራ ውጭ ለሆኑ ሰዎች ወይም ከባድ ችግርን ለመለወጥ ለሆኑ ሰዎች ምግብን ሊያቀርቡ ይችላሉ. በጎ ፈቃደኝነት ለነፍስ ጠቃሚ ነው, ግን ለጤንነትም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. እንደ ብሔራዊና ማህበረሰብ አገልግሎት ኮርፖሬሽን ያዘጋጀው ዘገባ እንደሚያመለክተው በጎ ፈቃደኞች በበጎ አድራጊዎች ላይ ከሚመጡት የተሻለ የህይወት እርካታ እና የተሻለ የአካላዊ ጤና ሁኔታ ሪፖርት ያደርጋሉ, እና የህይወት እርካታ እና አካላዊ ጤንነታችን በበጎ ፈቃደኝነት የተሻሉ ናቸው.
አንድ ቃል ከ
አዲስ የጤና ግብ ለማቀናጀት ፍጹም የሆነ ጊዜ የለም. ከላይ ለተጠቀሱት ምክንያቶች, ብዙ አንባቢዎች አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ወይም ጤናማ የበጋ ምግብ በአመጋገብ የበጋ ወራት ጥሩ ውጤት እንደሚያገኙ ያገኙታል. ነገር ግን ይህንን በጥቅምት ውስጥ የሚያነቡ ከሆነ, ጤናማ ለመሆን ለመጀመር 8 ወራት መጠበቅ የለብዎትም.
በየትኛውም የዓመቱ ስኬታማ ለመሆን, የጤና እንክብካቤዎ ጠቃሚ እና አግባብነት ያለው እንዲሆን ከጤና ባለሙያዎ መመሪያ ማግኘት ይፈልጉ. ከዚያ ከጓደኞችዎ, ከቤተሰብዎ አባላት, ከስራ ባልደረቦችዎ, ወይም ከሃይማኖት ማህበረሰብዎ አባላት ጭምር ድጋፍ ይሰጡ. አንዳንድ ሰዎች በመስመር ላይ ከሌሎች ጋር ይገናኛሉ. ከዚያም በደህና ወደ ጉዞ በሚጓዙበት ጊዜ ተጠያቂ ይሁኑ. ሌሎችን በማበረታታት ለመሞከር ቀላል የሆኑ ችግሮች ያገኛሉ, እናም ስኬትን ለማክበር ጓደኞች ካሉዎት ስኬቱ ይበልጥ ይዝናናሉ.
> ምንጮች:
> Bryant CX, ግሪን ዲጄ, ሜሪል ኤስ, ኤ ሲ ጤና ኮከቦች መመሪያ. የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት. 2013.
> ማቲውስ ሴሴ, ፍሪዴሰን ፒ., ሄበርት JR, እና አል, ወቅታዊ የቤተሰብ አይነት, ሥራ እና መዝናኛ ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ የደም ወራቶች መለየት ከከባቢው የደም cholesterol ጥናት መለየት. ጂ ኤፒዲሚል 2001; 153 (2): 172-183. ዱአ 10.1093 / aje / 153.2.172