ይህ ጀነር ጲላጦስ የተሃድሶ ሠርግ በቦልደር በፒልስስ ማእከል ላይ እንደሠለጠነ የሂደቱንና ቅደም ተከተላቸውን ያሳያል. እያንዳንዱ ፎቶ የመሳሪያ ማስታወሻዎች, የደህንነት ምክሮች, እና ጥቂት ምልክቶችን ያካትታል. እነዚህ የ Pilates ፐሮዳዮች የራሳቸውን ችሎታ ያሳያሉ ስለዚህም እርስዎ ከትክክለኛው ሰአት ጋር ምን እንደሚሄዱ ማየት ይችላሉ, ነገር ግን አይንቁ!
ይህ ከቤት ውስጥ ተሃድሶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከፒልስ ክፍሎች ጋር አብሮ ለሚሰራላቸው የማስታወሻ ማጣቀሻ ለመሆን የተዘጋጀ ነው. የአፈፃፀም መመሪያው በዝርዝር አልተገለፀም እና ምክሮቹ ከፒላንስ የልምድ ልምምድ ለአንዳንዶቹ ጥቅም በጣም ወሳኝ የሆኑትን በቀጥታ የ Pilates መመሪያ ለመተካት የታቀደ አይደለም.
የምንጠቀመው የምንጩ ምንጮች ነው. ተለዋዋጭ እና የፀደይ መቃወም ምናልባት የተለየ ሊሆን ይችላል.
ሙሉ በሙቀት - ሙሉ ጉበት እና ሙሉ ፈሳሽ ይሳተፉ. በአጠቃላይ ሲጓዙ ሲያንሱ መተንፈስ ይችላሉ. ጋሪውን ስታስገቡ ይሞጉ. የት እንደሚለያይ ቦታዎችን ተመልክቻለሁ.
የተሃድሶ ሥራ ተቆጣጣሪ
የእርምጃ ማስታወሻዎች
- 4 ምንጮች. ወደ ላይ ራስ ቆም.
- እያንዲንደ እግርን አዴራሻዎች - 10 ሰከንዴ በእያንዲንደ ውስጣዊ ፇሳሽ
የእግር አቀማመጥ ተከታታይ:
- ፒልስ ፒልስ ኳስ በእግር እግሩ ላይ እግር, እግር ተነሳ, ጉልበቱን የሾላውን ስፋት አይልም
- በፓርች ላይ ያለ ወፍ - እግሮች በአንድ ላይ
- ጫማዎች - እግሮች አንድ ላይ
- ሔል ዝቅፕ lift
በተሐድሶው ላይ ተጣጣፊ ማስታወሻዎች
- የእግር ስራው የሚከናወነው በተከሳሹ ኤፍ ውስጥ በሚሆን ገለልተኛ አጥንት ነው .
- በፒልስ ቪ የተረፉት የእግር ጎኖች ውስጣዊ የቡሽ እና የከርሰ ምድር ወለል ላይ እንዲሰሩ ያግዛል.
- ለረዘመ ጊዜ ይውሰዱ - በሁለቱም ወደ ውስጠኛው እና ውስጡ.
- ሙሉ እግሩ እየሰራ መሆኑን በተለይም የጀርባ ጀርባ ላይ ያረጋግጡ - ይህ የአራት ልምምድ አይደለም.
- የእጆቹን ጀርባ ወደ መገጣጠም ይጫኑ.
የተሐድሶ ስራው ቀጥል - ተረክሶ ታች እና እግር
- እግሮቹን ወደ ፔሊስስ ቪ እግር መልስ, እግር ተነሳ, በእግር ኳስ ላይ የእግር ኳስ እግር.
- 10 ስብስቦች
የእርምጃ ስራዎች ምክሮች:
- ተከታትለው, ከቆይታ በኋላ እግርን ለ 3 ጊዜ ቆርጠው ወደ 3 ማሳደግ.
- ተረከዝ ወደ ውስጥ ይገባል.
መቶው በጲላጦስ ተሃድሶ ላይ
- የመግቢያ በር ታች ነው.
- እጀታዎቹን ይውሰዱ.
- 10 ስብስቦች - 5 ፓምፖች በትንሽ ትንፋሽ, 5 ብሩሶች.
በፒላልስ ሪፎርመተር ላይ በመቶዎች ላይ የተሰጡ ምክሮች
- በመጀመርያው ደረጃ, የአካል እንቅስቃሴው የሚጀምረው እጆቹ በእግር ሲያንሸራትቱ ጭንቅላቱንና የላይኛው ጭንቅላቱን በማወዛወዝ ነው.
- እግሮቹ ወደ ላይኛው ጠረጴዛ ላይ ወይም ወደ 90 ዲግሪ (ጋደል) ያርጋሉ.
- ቦታውን ይያዙ, ልክ እንደ ቀጥተኛ የሽምጥ እጆች ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጫኑ.
- ለዝርዝሩ, መቶውን ለመገምገም.
- የደህንነት ምክር: ጀርባው በጣም ዝቅተኛ መሆን እና ጀርባው ከጣሪያው መመንጠር የለበትም.
- እርስዎ ይበልጥ የላቁ ከሆኑ ቀጣዩን የዓምድ ተከታይ ማስገባት ይችላሉ.
- ጀማሪዎችና መካከለኛ ተሽከርካሪዎች ወደ ክርች ክፍሎች ይንቀሳቀሳሉ.
በጲላጦስ ተሃድሶ ላይ የተቀመጡ ክሮች
- 2 ምንጮች. ወደ ላይ ራስ ቆም.
- ቀለበቶችን እና እጀታዎችን በመጠቀም ረዥም ዘይቆችን ይያዙ. የቅርዙን ቅንጥብ ከውጪው እንዳለ እርግጠኛ ይሁኑ.
- 5 እያንዳንዳቸው አቅጣጫን ይጠቀማሉ.
በጲላጦስ ተሃድሶ ላይ ለግርግ መሪዎች ምክሮች
- እግሮችን ከላይ እና አንድ ላይ, በውጫዊ መልክ ተሽሯል. ከውጭ ወደ ውጭ አዙሩ.
- ጀማሪ እግሮች ከ 45 ዲግሪ በታች አይሆኑም.
- እግሮቹን ወደ ላይ ለማምጣት ጎስቋላ. ለመደበቅ እሞኝ. እነሱን አንድ ላይ ለማሰባሰብ ይሞክሩ.
በጲላጦስ ተሃድሶ ላይ የነበረው እንቁራሪት
- 2 ምንጮች.
- ረዥም ሽቦዎች አሁንም አሉ.
- የራስጌ ማቆሚያ አሁንም ገና ነው.
- 5 ሪፈኖች.
በጲላጦስ ተሃድሶ ላይ ለ እንቁራሪት ምክሮች
- እንቁራሪት የሚደረገው በገለልተኛ አጥንት ነው.
- እግሮቹ ወደ ታች ዞረው ይመለሳሉ
- ውስጣዊ ውስጡን ያቆራኙ. ጉልበቱን ከትከሻ ስፋቱ በላይ አይውሰዱ.
- እንዲሁም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመያዝ እንቁራሪቷን ይመልከቱ
- የሥራ ማቆም ሒደቱን መጫን ከፈለጉ, በዚህ ነጥብ ላይ ተካፋይ የመውሰድ ልምምድን ማስገባት ይችላሉ ከዚያ ተመልሰው በመሄድ በሆድ ማሳመር ይቀጥሉ.
የሆድ ማዳመሻ - - የተቆረጠ
- 4 ምንጮች.
- ወደ ላይ ራስ ቆም.
- 8 ሪበኖች.
ለሆርሞን ማስታገሻ ጠቃሚ ምክሮች - የተጠጋ:
- ካለህ ከርከሻው ጫፍ ላይ ባለ ምንም መሸፈን ይህ ጥልቅ C-curve position ነው.
- በእግር ይጀምሩት በፒልስ ቪ የተቆረጡ ነበሩ.
- እጃቸውን ወደታች በመውሰድ, ተረከዙን ወደ ውስጥ በመሳብ እና ወደ ታች ጥልቀቱ በመርከብ ውስጥ እንዲገባ ለማድረግ ይራመዱ.
የግመማ ማሸት - የጡቶች ጀርባ
- ጸደይ - 3 ስፕሪንግ.
- 8 ሪችሎች.
ለሆምበር ማጂክ የሚሆን ምክሮች - የጦር እጀታ
- ባልታሸገ ሰሌዳ ላይ ካለው ጠመዝማዛ ጫፍ አጠገብ ይቀመጡ.
- እግሮፕልስ በፕላተስ ቬስ በጫነ ይጀምራል.
- የፊት ለፊት ብቻ ሳይሆን በመላው የሽቦ ጎጆ አንሳ. ደረቱን ለመክፈት ክንድቹን ወደ ኋላ ይመልሱ.
- በጲለጣታይ ኳስ በእግር ይጀምሩ. ወደ ውጭ ለመውጣት, እግርን ወደታች በመሄድ, ተረከዙን ወደ ውስጥ በመተንፈስ, ወደ ላይ ለመጓዝ እንዲነሳሳ ይራመዱ.
- የራስዎን ይጠቀሙ.
- የውስጥ የውስጥ እግርን እና ጀርባውን ያድርጉ. ሲገቡ በጭን ላይ ጥለት ወደ ላይ ይለጥፉ.
አጭር ማጠፊያ - ወደኋላ መመለስ
- አጭሩ ሳጥን ትከሻው ላይ ይወጣል.
- Flexed Feet ወደ ጥቁር እግር ስር ይሂዱ.
- 5 ሪፈኖች.
ለአጭር መማሪያ ጠቃሚ ምክሮች - ዙሪያውን ይመለሱ
- በአካድ አጥንቶችዎ ላይ ቁጭ ይበሉ እና በእግር መካከል ጀርባውን እና ጀርባውን ይንገሩት.
- ልምምድ የሚጀምረው ጥልቀት, ረዥም, የሲ-ኮረ ቁርዝ ሲሆን ጀርባውን ወደ ታችና ወደ እግሩ ለመመለስ ስትሰነዝር ይህን ጥግ ያዙት. ይህ የሆድ ልምምድ ነው. ጭኖችዎን ብቻ አያድርጉ.
- ወደ ኋላ ለመመለስ ያስቸግራል. ለመምጣት ያሳደጓቸው.
አጭር ማጠፊያ - የጀርባ ጥገና
- አጭሩ ሳጥን ትከሻው ላይ ይወጣል.
- ተጣጣሙ እግሮች በእቅፉ ስር ይጓዛሉ.
- 5 ሪችሎች.
ለአጭር መማሪያ ጠቃሚ ምክሮች - ፎር ጀርባ
- በአካድ አጥንቶችዎ ላይ ቁጭ ይበሉ እና በእግር መካከል ጀርባውን እና ጀርባውን ይንገሩት.
- ከጎል ጫፍ ጋር በሚስማማ መንገድ ዘንዶውን በአንድ ክበብ መያዝ ያስፈልጋል. በማኅፀን ውስጥ ወደ ላይ እና ወደ ኋላ መልስ. ወደኋላ አታመልጥ. እጆቹ ጀርባው ላይ ይጣመዱ.
- ወደ ኋላ ለመመለስ ያስቸግራል. ለመምጣት ያሳደጓቸው.
አጭር ሣጥን ስብስብ - በፖል ወደ ኋላ ተመለስ
- አጭሩ ሳጥን ትከሻው ላይ ይወጣል.
- እግሩ ከታች ነው.
- 5 ሪፈኖች.
ለአጭር መማሪያ ጠቃሚ ምክሮች - በፖሊስ ተመለስ
- በአካድ አጥንቶችዎ ላይ ቁጭ ይበሉ እና በእግር መካከል ጀርባውን እና ጀርባውን ይንገሩት.
- ገላውን በአንድ ቁራጭ ማቆየትዎን ያረጋግጡ - በሆዱ ውስጥ ወደ ላይ እና ወደ ኋላ ይመልሱ. እጆቹን በጀርባና በጨረፍታ እይታዎ ላይ ይጣመዱ.
- ወደ ኋላ ለመመለስ ያስቸግራል. ለመምጣት ያሳደጓቸው.
መካከለኛ የትርጉም ሥራ ካደረጉ, እዚህ ላይ አንድ ዛፍ ላይ መውጣት ይችላሉ, ከዚያም ወደ ዝሆን ይሂዱ.
በጲላጦስ ተሃድሶ ላይ ዝሆን
- 2 ምንጮች.
- ወደ ላይ ራስ ቆም.
- የመንጠፍ በር ይነሳል.
- 8 ሪበኖች.
በጲላጦስ ተሃድሶ ላይ ለዝሆን ጥቆማዎች
- ተረከዝዎን መከታተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- በጋሪዎ ላይ ብቻ የተቀመጠ ሳይሆን በጠባባዩዎ ምክንያት የሚንቀሳቀሱ ሠረገላዎች ወደ ውስጥ እና ወደ ውጪ ይንቀሳቀሳሉ.
- መንሸራተሩን በቶሎ ለማምጣት ጉዞዎን ይጠቀሙ.
- ምንጮች እና የእግር ጫማዎች ወደ መሃል በመሄድ ይመልከቱ.
ዘንበል ስቴክ ሴል-ዙር
- 2 ምንጮች.
- የመንጠፍ በር ይነሳል.
- ወደ ላይ ራስ ቆም.
- 8 ሪበኖች.
ከጎረጎ በኋላ ለስላሳ ሽፋኖች
የሚያማምሩ ክብ ክብሮችዎን እና የተራገፈ ሆድዎን ከጀመሩ, ይያዙት. የጭንቅላት ዘይቤ በመዝጊያ ክፍት እና በመዝጋት ላይ ነው. ሌላ ምንም ነገር አልተንቀሳቀሰም. ሆምዎ ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጡ.
የተጎራባች ተራሮች: የጀርባ ተመለስ
- 2 ምንጮች.
- የመንጠፍ በር ይነሳል.
- ወደ ላይ ራስ ቆም.
- 8 ሪበኖች.
የኋላ ሽክርክሪት የተሰጡ ምክሮች
አንዴ ቆንጆዎ ጀርባውን ከፍ ካደረጉ እና ስልኩን ከተነሱ, ቦታውን ይያዙ. የተዘጉ ክንውኖች ወደ ቀጭኑ የሚከፈትና የሚዘጉ ናቸው. ሌላ ምንም ነገር አልተንቀሳቀሰም. ሆምዎ ስራውን እየሰራ መሆኑን ያረጋግጡ.
በጲላጦስ ተሃድሶ ላይ ጉዞ
- 4 ምንጮች.
- ወደ ላይ ራስ ቆም.
- የመንጠፍ በር ይነሳል.
- 20 ስብስቦች.
በጲላጦስ ተሃድሶ ላይ ለመሮጥ ምክሮች
እግርን ወደ እግር መጨመር ትኩረት መስጠቱን ያረጋግጡ. ትኩረታቸው የተቆለለው እግር እና ከጉልበት ጀርባ ላይ ያለው ኃይል ነው.
በጲላጦስ ሪፎርመሬት ላይ ከፍ ያለ ቁመት
- 4 ምንጮች.
- የመንጠፍ በር ይነሳል.
- ወደ ላይ ራስ ቆም.
- 5-8 Reps.
በጲላጦስ ተሐድሶ ላይ ላሊው ከፍታ ላቅ ያለ ምክሮች
- ገቢዎ የሚመጣው ከውስጥ ቀበቶዎ ውስጥ ሳይሆን የጉልበቶችዎ ወሳኝ መሆኑን ያረጋግጡ.
- ቡርሳው ከመኪናው ከፍ ያለ የዝንብ ቁመት ከፍ ያለ ነው.
- ገለልተኛ አከርካሪ. ይህ የበረዶ ጫጫታ አይደለም.
- እጆችዎ ላይ የጀርባውን ጫፍ ላይ ተጭነው ይጠቀሙ.
ለደንበኞቹ አመስጋኝነታችን በቦልደር ለሊለንስ ማዕከል ነው. ፎቶግራፎቹ እዚህ ላይ በቦልደር የፒልስስ ማእከል ተወስደዋል. የመካከለኛው መስመር ፒላቴስ መሣሪያው በጆሴፍ ስፔልቶች ንድፎች ላይ የተመሰረተ እና በ Balanced Body Pilates በኩል ይገኛል. የእኛ ልዩ ሞዴል የፓለላትን አስተማሪ ፓውላ ኪርክላንድ እና ተኩላው በአሜሪካ ዲቦራ ኮሊዌ አሰልጣኝ ነበር.