የምግብ ባር የአመጋገብ እውነታ

1 - ጤናማ የራት ምሳ መክፈቻን መምረጥ እንዴት

ፍጹም በሆነ ዓለም ውስጥ, ጤናማ ባለመብቶች ጥራጥሬ, አረንጓዴ አትክልቶች, ተክሎች እና ትንሽ የበሬዎች ፕሮቲን ይበላሉ. ግን ይህ ሕይወታችን ሁልጊዜ ፍጹም አይደለም. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ እራስዎን ለማርካት አሪፍ መያዣ መውሰድ በሚፈልጉበት ጊዜ ህይወትዎ በበለጠና ቀን የተሞላ ነው. ነገር ግን የትኛውን መክሰስ ባር መምረጥ አለብዎት?

ለክብደቱ ማጣት ወይም ለጤናማ ምግብ መብላት ምርጥ ምግቦች ሁልጊዜ በጥሩ ምቹ የጥቅል ጥቅል ወይም በመለያው ላይ ካሉ በጣም ሞቃታማ የአመጋገብ ሐረጎች ጋር የተቆራኙ ምግቦች አይደሉም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ብዙዎቹ ክብደት ለመቀነስ ጥረት ካደረጉ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው. ክብደትን ለመቀነስ ብዙ ካሎሪዎች ሳይኖሯቸው ብዙ እርካታ የሚሰጡ አሻጦችን ማግኘት ይፈልጋሉ.

ስለዚህ ለአመጋገብ ምቹ የሆነ አጃቢ ምግቦች በሚመርጡበት ጊዜ, ከጥቅሉ ፊት ላይ ያስወግዱ. አስፈላጊ ለሆኑት የምግብ ዓይነቶችን የአመጋገብ እውነታን ያግኙና ይፈትሹ. ምን እንደሚፈልጉ እነሆ:

የኳስ መጠን. የቁርስ ጠባቂ መጠናቸው ከ 20 ግራም እስከ 70 ግራም ሊደርስ ይችላል. ትላልቅ ቡና ቤቶች በመሙላት ብቻ አይወሰኑም, ነገር ግን በምግብ ጊዜ ከሚያስፈልጉት በላይ ተጨማሪ ስብና ካሎሪ ሊኖራቸው ይችላል. ነገር ግን ትናንሽ አግዳሚ ወንበሮች ለረሃብዎ አያረኩ እና ከአንድ በላይ መብላት ሊያቋርጡ ይችላሉ. በአማካይ ከ 40-50 ግራም መካከለኛ እርከን ባር, በምሳዎቹ መሃል ይሰጥዎታል.

ማክሮሮኒዬቶች. ምን ያህል ግራም ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬት እና ወፍራው ስብ እንደሚገኙ ለማየት ይፈትሹ.

• ካርቦሃይድሬት. ዝቅተኛ የካባ ምግብ እቅድን የሚከተሉ አስታማሚዎች አነስተኛ ባርቦች እና አነስተኛ ስኳር ባር እንዲፈልጉ ይፈልጋሉ. የሚቻል ከሆነ ከ 10 ግራም ስኳር በታች የሆነ ባር ለማግኘት ይሞክሩ.
• ቅባት. አነስተኛ ስብ ውስጥ ያለ ባር ይፈልጉ. ብዙ የቁርስ መጠጫዎች ከ 3 እስከ 11 ግራም (ወይም ከዚያ በላይ) ስባት አላቸው. ለማነፃፀር መሠረት 52 ግራም ስኒኮርስ አሞሌ 12 ግራም ስብ ይዟል. በአራት ወይም በአምስት ግራም ስብ ውስጥ ለአመጋገብ ምቹ የሆነ አሪፍ አሞሌ ማግኘት ተገቢ ነው.
• ፕሮቲን. ተጨማሪ ፕሮቲን ብዙውን ጊዜ የተሻለ ነው, ግን ሁልጊዜ አይደለም. ፕሮቲን መመገብን ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል, እናም የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳል, ነገር ግን ከፍተኛ ፕሮቲን የሚሰጡ ምሰሶዎች ብዙ ስብና ካሎሪ አላቸው. በምግብ ሰዓት ትክክለኛውን የፕሮቲን ምግቦች ከተመገቡ, በምግብ መካከል የፕሮቲን ተጨማሪ ካሎሪዎች አያስፈልጉ ይሆናል.

ካሎሪዎች. የክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ ነው. ነገር ግን ጤናማ የሆኑ ብዙ የምግብ አዘገጃቶች ከመመገብዎ የበለጠ ካሎሪ አላቸው.

2 - ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የሚርቁ የምግብ መሸጫዎች

ለብዙ ሯጮች, ለሀገሪያኞች እና ለሌሎች አትሌቶች የሚቀርቡ ብዙ የተለመዱ የመክሰሪያ መጫወቻዎች ይጠቀሳሉ. ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆኑ የሚቀሩትን የምግብ ማቅለሚያዎች ናቸው. ለምን? በጨዋታ ወይም በሥልጠናው ወቅት በደንብ እንዲፈጽሙ ለሚፈልጉ አትሌቶች ፈጣን ኃይል እንዲያገኙ የተዘጋጁ ናቸው. እነሱ ክብደት እንዲቀንሱ የሚረዱ አይደሉም.

ስለዚህ ግባችሁ ክብደት መቀነሱ ከሆነ, በጣም ብዙ ካሎሪዎች በውስጣቸው የያዘ ጤናማ ቁሳቁሶችን ያስወግዱ-ምንም እንኳን አሞሌ ጤናማ ቁሳቁሶች ቢኖሩትም, ጤናማ የሆኑትን አትሌቶች ከፊት ለፊት ያሉ ጤናማ አትራፊዎችን ስዕል ያቀርባል. በርካታ ስፖርታዊ እና ከፍተኛ የፕሮቲን ባርቦች ለአትሌቶች እና ሰውነት ገንቢዎች ምርጥ ናቸው, ነገር ግን ክብደት ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም ብዙ ስብ እና ብዙ ካሎሪዎች አላቸው.

200 ካሎሪ ወይም ከዚያ ያነሰ የምግብ መክፈያ ቦታ ማግኘት አለብዎት. የ Snickers ባር 250 ካሎሪ (ካሎሪ) ያለው ሲሆን የክብደት መቀነስ እቅድዎ አካል ሆኖ የከረሜላ አሞሌን አልመገብዎትም. ስለዚህ ጥሩ ቢመስልም ብዙ ካሎሪዎችን የያዘ ባር ካዩ, ይዝለሉት እና ዝቅተኛ የካሎሪ አማራጭን ይፈልጉ.

3 - ጤናማ የኦቾሎኒ የቢስ ቅስት ምግቦች

የኦቾሎኒ ቅቤን ከወደዱት እና ቸኮሌትን እንደወደዱት ከሆነ, Simply Protein Peanut Butter ን መሞከር ይፈልጉ ይሆናል. Maple Pecan እና Cocoa Coffee እንዲሁም ተወዳጅ ቅመሞች ናቸው. ይህ የ 40 ግራም ባርና ረሃብዎን ለማስታገስ ትልቅ ነው, ነገር ግን በሳጥንዎ ወይም በእጅዎ ለመስቀል ትንሽ. በአካባቢዎ መደብር ውስጥ ይሞላል, ጣፋጭ እና በቀላሉ ይገኛል.

• ካሎሪ: 150
• ቅባት: 5 ግ
• ፕሮቲን: 15 ግ
• ካርቦሃይድሬት: 16 ግ
• ስኳር: 1 ግ

እምብርትዎን ለማጣራት ፕሮቲን (ፕሮቲን) ቺፕስ እና ፕሮቲን ክራንች (የፕሮቲን ፕሮቲን ብረት, ፍራፍሬዎች እና ፍሬዎች) ጥራጥሬዎችን ያቀርባል. ስለዚህ በአስቸኳይ ጊዜ አጥንት አንድ ነገር እየፈለጉ ከሆነ ለእነዚህም ጥሩ ግንዛቤ ያላቸው ዝቅተኛ የካሎሪ እና ከፍተኛ የፕሮቲን አማራጮች ናቸው.

4 - Granola-Style የእግር ኳስ ባር

ባህላዊ, የጂራኖላ ስስክ ባር የሚመርጡ የምግብ አረጋጋጭ ከሆንክ, ለእናንተ ምርጥ የጤነኛ የካርልሪ አልኮል ባር እርስዎ መልካም የጤነኛ የእህል ዓይነቶች የኦቾሎኒ ጥቁር የቾኮሌት ባር ይሆኑ ነበር. በዚህ 35 ግራም አሞሌ ውስጥ አነስተኛ ፕሮቲን ያገኛሉ, ነገር ግን ብዙ የበሬዎች ስብስብ ይሞሉ እና እርስዎን ያረካሉ.

• ካሎሪ: 150
• ቅባት: 5 ግ
• ፕሮቲን: 3 ግ
• ካርቦሃይድሬት 23 ግ
• ስኳር: 8 ግ

ተፈጥሯዊ ቫንዳ የኦቾሎኒ ጥቁር ቡናማ ቀለም ያላቸው ካራሎላዎች በካሎሪ በአንጻራዊነት ዝቅተኛ ናቸው (በያንዳንዱ ብር በ 190 ብር) እና አራት ግራም ፕሮቲን ይሰጣሉ. እና ከእነዚህ ምርጫዎች ውስጥ በአካባቢዎ ገበያ ውስጥ ሊያዩ ይችላሉ:

• ካሺ የተሸፈነ ግራንኮላ ባር በኦቾሎኒ ጥቁር ቸኮሌት (35 ግ) 130 ካሎሪ, ስብ 4.5 ግራም, ፕሮቲን 4 ጂ, 20 ግራም ካርቦሃይ, ፋይበር 3 ጋት
• የደረጃ ሕይወት ካራሌል ቸኮሌት የኦቾሎኒ ቅቤ (40 ግ) 140 ካሎሪ, ስብ 6 ግራም, ፕሮቲን 11 ግ, 18 ግራም ካርቦሃይድሬት

5 - ፕሮቲን-የበለጸ ቁዝቁር ባር

የፕሮቲን ጣዕምዎን ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ, ብዙ መምረጥ የሚችሉ አማራጮች አሉ. የፓርቦር የተሸፈኑ የፕሮቲን ማሰሪያዎች ድንገተኛ ምርጫ ነው. ቡና ቤቶች እንደ ቾኮሌት ቺፕ ኩኪ ዱድ ወይም ኩኪስ እና ክሬም ባሉ ምግቦች ይመጣሉ እና 20 ግራም ፕሮቲን እና 2 ግራም ስኳር እና አምስት ግራም ስብ.

ከዚያ ምግቡን ለመተካተት የራስዎን ማቆሚያ በሚፈልጉበት ጊዜ ጥቂት ቀናት ሊኖሩ ይችላሉ. በነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን የመመገቢያ ባር ማግኘት ይፈልጋሉ. ፕሪም ፕሮቲን ጨለማ የቸኮሌት ክንታንት ብልህ ምርጫ ነው.

• የቅዝያ ባር መጠን: 72 ግ
• ካሎሪዎች: 280
• ቅባት: 7 ግ
• ፕሮቲን: 30 ግ
• ካርቦሃይድሬት: 26 ግ
• ስኳር: 10 ግ

ይህ ባር ከ Snickers አሞሌ የበለጠ ካሎሪ አለው, ግን አነስተኛ ስብ ነው, ነገር ግን ካሎሪው ከጡንቻ-ግንባታ ፕሮቲን የመጣ ነው. እንደነዚህ ያሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ጣፋጭ ምግቦችን እንደ ሚዛናዊ ሚዛን, በካሎሪ ቁጥጥር የሚደረግበት የፕላን እቅድን ካካተቱ, የአመጋገብ ስርዓትዎ በሂደት ላይ በሚሆኑት ተጨማሪ ካሎሪዎችም እንኳን ሊቀጥሉ ይችላሉ.

6 - የበጀት-አቀራረብ የምግብ መሸጫዎች

በመጨረሻም, በጣም የምወዳቸው አሻንጉሊት መጫወቻዎች አንዱ በጣም ውድ እና በቀላሉ ማግኘት የሚቻልበት ነው. በገበያ ውስጥ የሚገኙት የፕሮቲን ባርኮች በገበያው ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ከፍተኛ የፕሮቲን መሸጫዎች ሲሞሉ ይሞላሉ. እና እነሱን ለማግኘት ወደ ልዩ ተቋም ወይም ፋርማሲ አይሂዱ. በ 6 የቁጥጥር ሳጥኖቹ ውስጥ የሚገኙትን መቀመጫዎች በአካባቢዎ ባሉ ተደራሾች ሱቆች ውስጥ ያገኛሉ. እያንዳንዱ 50 ግራም ቸኮሌት ዲቫይራል ፕሮቲን አሞሌ:

• ካሎሪ: 190
• ቅባት: 5 ግ
• ፕሮቲን: 20 ግ
• ካርቦሃይድሬት: 18 ግ
• ስኳር: 2 ግ

የገበያ አዳራሽ ለኖፒው አፍቃሪዎች አንድ ቸኮሌት የኦቾሎኒ የቢራቢሮ ባር ያደርገዋል.

7 - ምርጥ ምግቦች ለድርላይቶች

እርግጥ ነው, ለታዳጊዎች ምርጥ ጤናማ ምግቦች በአብዛኛው እራስዎ እርስዎ እራስዎ የሚያዘጋጁት መክሰስ ናቸው. ለምን? ምክንያቱም ቁርስዎን ከማቅለልዎ በፊት እና ለመጠገጃዎ የሚሆን ምግብ ማዘጋጀትዎ በአብዛኛው እቅዶችዎን ያቅዱ እና ያዘጋጁት. እና ምግቦችን አስቀድመው ዕቅድ (እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች) አስቀድመው ዕቅድ የሚወስዱ አረጋውያን አብዛኛው ጊዜ ስኬትን የሚያገኙ የአስተናጋጆች ናቸው.

በየሳምንቱ አንድ ጊዜ መቀመጥና ጤናማ ምግቦች እና የተካፈሉ ምግቦችን ማቀድ , የሚወዷቸውን ምግቦች መደሰት እና ቀኑን ሙሉ ማርካት ይችላሉ.