ቀንዎን በትንሽ-ካሎሪ, ከፍተኛ-ፕሮቲን ቁርስ ይጀምሩ
ጤናማ በሆኑ ቁርስ ምግቦች ቀንዎን ይጀምሩ? ወይም በአስቸኳይ የተሞሉ ምግቦችን በአስቸኳይ የኃይል ፍጆታ ላይ ይጫኑታል? በእንቅልፋችሁ ምክንያት የሚባክን ከሆነ ፈጣን ኃይልና ጥሩ ምግብ ያስፈልጋችኋል. የመረጡዋቸው ምግቦች ምቹ መሆን አለባቸው, ነገር ግን በስራ ቦታ እና በቤት ውስጥ እንቅስቃሴዎን ለማስታገስ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው.
ለእራት የጠዋት ምግቦችዎ በወጥ ቤት ምርጫዎ ውስጥ ለመሙላት ይህንን መመሪያ ይጠቀሙ.
እንዲሁም በቤት ውስጥ ጤናማ ቁርስ ለመዘጋጀት የማይችሉባቸው አጋጣሚዎች, ጤናማ የፍጥነት ቁርስ ለመብላት የት እንደሚገኝ ለማወቅ ከግርጌ ያለውን ዝርዝር ይቃኙ.
ጤናማ ቁርስ ምንድን ነው?
የሳምንቱ የመጀመሪያ ምግብ በጡንቻ እድገትና ጥገና ላይ እንዲረዳዎ እና ፕሮቲን እንዲሰማዎት ለማገዝ የሚረዳዎ የሄልዎር ሃይል, የፕሮቲን ሃብትን, ጤናማ ኬሚካሎችን ለማሟላት እንዲረዳዎ. ብዙዎቹ ባህላዊ ምግቦች እነዚህን ምግቦች ያቀርባሉ, ነገር ግን በጣም ከፍተኛ በሆኑ ካሎሪዎች ውስጥ ናቸው. በተለምዶ የተዘጋጁ ምግቦች ከእንቁላል, ከካንኮን, እና ከመመገቢያ በኩራት ውስጥ በቀላሉ 500 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ሊሆኑ ይችላሉ. እና እንደ "የጤንነት" ቁሳራሽ የሆኑ ምግቦችም እንኳን እንደ እርሾ, ሙሉ የእህል እህል ወይም የአበባ ውስጠኛ ምግቦች እንኳን በጣም ከፍተኛ በካሎም ሊሆኑ ይችላሉ.
ክብደትን መቀነስ ወይም ክብደት ጥገናን ለመርዳት, የካሎሪውን ብዛት ግምት ውስጥ ማስገባት ብልህነት ነው. የቁርስ ጠረጴዛዎ ቀኑን ሙሉ ከምሳዎ ከሆነ ቁሳቁስ 500 ወይም 600 ካሎሪ ሊሆን ይችላል.
ነገር ግን በቀን ውስጥ ብዙ ቁርጥኖችን የምትበሉ ከሆነ, መካከለኛ መጠን ያለው ምሳ ይበሉ እና አንድ ትልቅ እራት ይበላሉ, ከዚያም በቁርስ ላይ ካሎሪዎችን መቀነስ ጥሩ ሊሆን ይችላል.
በእርግጥ ይህ ማለት እንደ ጤናማ ቁርስ ያሉ ምግቦችን እንደ ጤናማ ጥራጥሬዎች ወይም ጤናማ ቅባቶች መቁረጥ አለብዎት ማለት አይደለም. ነገር ግን የመጠንን መጠንዎን በየቀኑ በካሎሪን ውስጥ መውሰድ በጤናማው ክልል ውስጥ ማስቀመጥ አለብዎት.
ጤናማ የቁርስ ምግቦች
በጠለቀ የጠዋት ምግቦች ዙሪያ የጠዋቱን እራት ያዘጋጁ. እነዚህ ምርጫዎች በፕሮቲንና ፋይበር የተሞሉ ናቸው, ግን በአንጻራዊነት ዝቅተኛ ስብ, የተጣራ ስኳር እና ካሎሪ ናቸው. እነዚህ ምግቦች ማለዳ ማለዳዎችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ, አእምሮ አልባ ምግቦችን ይከላከሉ እና የቀን ውሱን ቁጥጥርን ያሻሽላሉ.
ጤናማ የቁርስ ንግድ ሱቆች
- ያልገባ ቅባት ጋይ ዮርክ
- እንክብሎች
- እንቁላል ነጮች
- ዝቅተኛ ወፍራም የቡድኑ ቁርስ ለስጦሽ
- አረብ የተቆራረጠ ኦቾም ወይም የጨዋማ እንቁላል
- ፍራፍሬ የቱርክ
- ዝቅተኛ ወፍራም ወተት ወይንም ሙሉ ወተት በንፅህና ጥቅም ላይ ሲውል
- ሙሉው የእህል ዱቄት
- ሙሉ የቡና ጥራጥሬ
- ወቅታዊ የቤሪ ፍሬዎች
- ሙዝ
- ፖም
- አዲስ ሳልሳ
- ስፒናች
በእነዚህ ንጥረ ነገሮች አማካኝነት ቀደም ብሎ ገንቢ የሆነ ቁርስ አስቀድመው ማዘጋጀት እና በሳምንቱ ውስጥ ጤነኛ የሆኑ ቁርስዎችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ. በዚህ መንገድ, የምግብ ዝግጅት በየቀኑ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ ብቻ ይወስዳል.
የቁርስ መብቶችን ማስወገድ
ብዙዎቹ ባህላዊ የበዓሉ ምግቦች ጥዋት ጠዋት ላይ የሚበሉት በጣም መጥፎ ናቸው. እነዚህ ምግቦች በተደጋጋሚ በተቀናጀ ስኳር እና የተጣሩ እህልች, በካሎሪ ከፍ ያሉ እና በዝቅተኛ ንጥረ ምግቦች የተሞሉ ናቸው. በቀላሉ ለመያዝ እና ለመሄድ ቀላል ቢሆንም, በአንድ ሰዓት ውስጥ ርሃብ እና ጠርሙስ እንዲሰማዎት ያደርጋሉ. ይህ በሚሆንበት ጊዜ ጁን ምግቦች በሸማች ማሽን ወይም በአካቢ ሱቁ ላይ ማቆም ይችላሉ.
የቁርስ መብቶችን ማስወገድ
- ስኳር ድንች
- ባግሎች
- ዱቄት እና ሌሎች ጣፋጭ ምግቦች
- ጭማቂ
- የተጠበሰ ቡና ክሬም (ሌላው ቀርቶ ስብ አይወገዱም!)
- ቁርስ ቤቶች
- ነጠላ ለሆኑ ጣፋጭ የኦቲን እሽጎች
- የተወሰኑ ቅዝቃዜ ቁርስ ሳንድዊች
ጤናማ የአመጋገብ ምግቦች እና ሀሳቦች
ከቻሉ እቤትዎን ሆቴል ያዘጋጁ. በዚህ መንገድ በምግቡ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች እና ምግቦች መቆጣጠር ይችላሉ.
- 9 ጤናማ ምግቦች ከ 500 ካሎሪ በታች
- የእኔ ተወዳጅ ፈጣን እና ቀላል 300-ካሎሪ ቁርስ
- ጤናማ ምሽት የኩላሊት ምግብ
- Low-Calorie Omelet እንዴት እንደሚሰራ
- በቤት ውስጥ አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያለው የቡና መጠጥ እንዴት እንደሚቻል
- Quick Post-Workout Foods
- ቤት-ቤት ጤናማ እንቁላል McMuffin Sandwich
- ጤናማ የአመጋገብ ጠረጴዛዎች ለልጆች
ጤናማ ቁርስ ለማብሰል ምክሮች
አንድ የምግብ አዘገጃጀት ሳይከተሉ ቢቀሩ እንኳ, በትንሽ በትንሽ በትንሽ ቁርስ ማዘጋጀት ይችላሉ. ለምሳሌ, በፕሮቲን የበለጸገ የጨዋማ ግሪክ ዶሃ ½ ዎቹ ሰማያዊ እንጆሪዎች ናቸው. ወይም የቀዘቀዘ የቱርክ ሳር ሳርና ጣፋጭ ቀይ የፔፐር ቀዝቃዛ ወደተቀላቀለ ጅማትን ወደ ሆምጣጣ ነጭ ሽኮኮዎች ይላኩት.
ጤናማ ቁርስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ውስጥ አንዱን ተከትለው የሚሄዱ ከሆነ ጥቂት የማብሰያ መሳሪያዎች በእጃችን መኖሩን ማወቅ ጠቃሚ ነው. እንቁላልን ካጠቡ, ንጹህ ያልሆነ ጠርዞ መውጣቱን ያረጋግጡ. በዚህ መንገድ ነብስ ወይም ቅቤን በሚቀዘቅዝበት ወይም በሚያድሱበት ጊዜ መጠቀም የለብዎትም. በተጨማሪም የጋዝ ክምችት በማቀዝቀዣ ውስጥ እኖራለሁ. ኦሜሌዎችን በምሠራበት ጊዜ, መሙላት ላይ ለመጨመር ጣፋጭ የሆኑ ሽንኩርቶችን ወይም ቀማዲዎችን ለማቆየት የወይራ ዘይትና ቅቤን በመክተቻ እጠቀማለሁ. ኦስታሜትን የምትወድ ከሆነ በሳምንቱ ውስጥ አንድ ትልቅ ድመቶች ይኑርህ. ከዚያም በማለዳው ማቀዝቀዣ ውስጥ ማቀዝቀዣና ማሞቂያ ውስጥ እንዲቀላቀለብዎት በአንድ ነጠላ እቃ አቅርቦት ውስጥ ይከፋፈሉት.
ጤናማ የሆነ ፈጣን ምግብ ቁርስ ይበሉ
በመንገድ ላይ ቁርስ ለመጫወት ከተወሰዱ ጥቂት አማራጮች አለዎት. ብዙ ምግብ ቤቶች ትኩስ ፍራፍሬዎች, ኦትሜል ወይም ግሪክ ዪዎች ያቀርባሉ. ምርጫዎች ብቻ ከሆኑ ፈጣን ምግቦች ናቸው, እነዚህን መመርያዎች ይጠቀሙ.
- ጤናማ ምግቦችን ለማግኘት ሳንዊች-ፈጣን የምግብ መመሪያ
- በዲንኩን ዶናት ውስጥ በጣም አነስተኛ የካሎሪ ዶዶዎች
- በ Starbucks ዝቅተኛ የካሎሪ መጠጥ ስለመግዛት
- በጃምላ (Jamba) ውስጥ ምን ማዘዝ እንደሚያስፈልግ (ጁባ) ምግብ ላይ ስግብግብ
- በፓናኑ ዳቦ ውስጥ እንዴት ጥሩ ምግብ መመገብ እንደሚቻል
- የ Fast-food የምግብ እህል አመጋገብ መመሪያ
ያስታውሱ, በትንሽ ዕቅድ ውስጥ, ጤናማ ቁርስ ለማካሄድ ቀላል እና አስደሳች ሆኖ እንዲሰማዎት ለማድረግ ቀላል ነው. ምርጥ ምግብ ቁሳቁሶችን በምግብ ማቀዝቀዣና ማቀዝቀዣ ውስጥ ለመቆጠብ እና ካሎሪ እና ስብን ለመቆጣጠር ጤናማ የምግብ ምክሮችን ይጠቀሙ.