ስለ ጉልበቱ ብቻ ነው
ስለ ስፖርት ልምምድ ያለው ታላቅ ነገር ብዙ ስብን ለማቃጠል ከፈለጉ በጣም አስፈላጊ ከሆኑ ነገሮች አንዱ ነው. መጥፎ ዜና? በአንድ ጀምበር የሚያስከትል ምንም ዓይነት 'ማሽን' የለም.
ይህ ማለት ግን የስብህን ሂደት ለማፋጠን አለመቻል ማለት አይደለም እናም አንድ የሚሠራበት መንገድ ይህ ነው: ከፍተኛ ኃይልን ይሰሩ . እምብዛም ስብና ብዙ ጡንቻዎች ያሉት የኦክሲጅን እጥረት እና የተመጣጠነ ምቾት በሚኖርበት ቦታ ጊዜ ማሳለፍ ይጠይቃል. ስለ ምርጥ ስባስ የሚቃጠሉ ልምዶች ይወቁ እና እንዴት ስብ እንዳይጠፋ ለመርዳት እንዴት እንደሚረዱ ይወቁ.
ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና
ምን ማለት ነው? በአጭር ጊዜ, ከፍተኛ መጠን (ወይም የአናሮቢክ ) ልምምድ (ለምሳሌ, ሁሉም ብሩህ አሻንጉሊቶች) በመደጋገም ድግግሞሽ በሚቀይሩበት ጊዜ የጊዜ ልዩነት ስልት.
ለምን እንደሚሰራ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት HIIT ሂደቱ በሰውነት ውስጥ የስብ ክምችት እንዲጨምር የሚያደርገውን የስኳር ሂደትን ያስከትላል, ይህም ይበልጥ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንደ ነዳጅ, ከፍተኛ የካሎሪ ጉድለት እና ከስልጠናው በኋላ የተቃጠሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያመጣል.
ማን ነው ለፈተናዎች የሚያቀርቡ ልምድ ያላቸው ልምምድ. ለጀማሪዎች: መሠረታዊ የመሃል ጊዜ ክፍሎችን ይሞክሩት እና ቀስ በቀስ ወደ HIIT ስልጠና ይሂዱ.
HIIT የአካል እንቅስቃሴ እና መርጃዎች
ክብደት ማንሳት
ምን ማለት ነው ጡንቻን እና ጽናትን ለማዳበር የተዘጋጁ የሰውነት ጡንቻዎች (ጡንቻዎ, ክብደቶች, ማሽኖች, ወዘተ) በመጠቀም ጡንቻዎች (ጡንቻዎችዎ, ጡንቻዎች, ወዘተ).
ለምን እንደሚሠራ- ክብደት ማንሳት የሰውነት ስብን የመቀላቀል እና ጉልበት ለኃይልነት የሚጠቀሙበት ሲሆን ከህክምናው በኋላ ከተቃጠሉ ካሎሪዎች መጨመር ጋር ይጫወታሉ . በጣም ወፍራም የሚያስብ እምቅ ለማግኘት, ጡንቻዎችዎን ለመገጣጠምና ሸክም ለመጫን የሚያስችል ክብደትን ከፍ ማድረግዎን ያረጋግጡ. ክብደትን ስለማረጥ ተጨማሪ.
ለማን ነው ለአጠቃላይ አረጋውያን, ጅማሬዎች , ወጣቶች እና ከመጠን በላይ ወፍራም አጫጭር አካላት .
የጥንካሬ ስፖርት ልምምድ እና ግብዓቶች-
የወሮታ ስልጠና
ሲትስ ስልጠና ማለት ተከታታይ ልምዶችን (ጥንካሬ, ካርዲዮን ወይም ሁለቱንም) ማድረግን ያካትታል.
ለምን እንደሚሰራ : ከፍተኛ-የመጠን ልዩነት ካለማጠናቸዉን ተመሳሳይነት, በዚህ የስፖርት ጉዞ ፈጣን የልብ ምት የልብ ምጣኔ ከፍ ያደርገዋል, ይህም ሰውነትዎን ለማስታገስ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃለልና ስብ አይጠቀሙ. ከቁጥጥርዎ በኋላ ለክትባቱ አስተዋጽኦ ያበረክታል, ይህም ከሰዓትዎ ከሰመታ በኋላ ለብዙ ሰዓታት ተጨማሪ ካሎሪዎች እንዲቃጠሉ ያስችልዎታል.
ማን ለ : ሁሉም ሰው. ጀማሪዎች በመሠረታዊ የወረዳው የስልጠና ጉዞ ሊጀምሩ እና ቀስ በቀስ ወደተሻለ የላቀ ዘዴዎች ሊሄዱ ይችላሉ.
የወሲብ ትጥቆች እና ግብዓቶች
የአናይሮቢክ ልምምድ
የአናይሮቢክ ልምዶች , እጅግ በጣም ኃይለኛ በሆነ እንቅስቃሴ ውስጥ የሚከናወኑ ስራዎች ከላይ በተጠቀሱት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ዋነኞቹ ናቸው, ነገር ግን የሰባና የኃይል ቁጥቋጦን ለመጨመር ወደ ማንኛውም የካርቶዮ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ሊያካትቱ ይችላሉ. መጠነኛ ርቀት በመሥራት ይጀምሩ እና ከ4-5 ደቂቃዎች ከ30-60 ሰከንድ የአናሮይክ ልምምድ (ለምሳሌ ቡጢዎች , ስኬቲንግ መዝዠቶች , ወዘተ) በመጨመር ይጀምሩ .
ለምን እንደተሰራጨው እንደ ሌሎች ተግባራት ሁሉ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (fatigue burning hormones) (በተለይ የእድገት ሆርሞን) መፈጠርን ያስከትላል, የአካል ሰውነት የመጠቀም እና ስብስቦችን የመጠቀም እና የመጨመር ዕድገትን ያሻሽላል.
ለ ማን ነው : ልምድ ያላቸው ተዋናዮች ለፈተና ዝግጁ ናቸው.
የአናይሮቢ የአካል እንቅስቃሴ መርጃዎች
ሰንጠረዥ ግፋ
ይህ ምን ማለት ነው? ይህ ልምምድ ላብስዎን እንዲያቋርጡ አይፈልግም, ነገር ግን ከሁሉም በጣም ከባድ ነው: በቂ ምግብ ካበሰለሱ (ከማደፍለብ) በኋላ ምግብዎን በጠረጴዛው ላይ ያኑሩ እና በአንዱ ለስላሳ እንቅስቃሴዎን, እራስዎን ከእርስዎ ርቀት ጋር በማያያዝ ወደ ፓስታዎ መድረስ ኣይችሉም.
ለምን እንደሚሰራ: - በዓለም ላይ ያለው የአካል እንቅስቃሴ ሁሉ ከእሳት ይልቅ ካሎሪዎችን ከመብላትዎ የተነሳ ማንኛውንም ስብ አይቀባም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለክፍሉ ከሚያስፈልገው የካሎሪ መጠን ጉልህ አስተዋጽኦ ያደርጋል, ነገር ግን በአንድ ጣፋጭ ምግብ የሚሰራውን በቀላሉ በቀላሉ መቀልበስ ይችላሉ. የአመጋገብዎን መቆጣጠር እነዚህን ሁሉ ከባድ ስራ ዋጋ እንዲኖረው ያደርገዋል.
ለማን ነው ለ: ማጣት ለሚፈልጉ.
E ንዴት E ንደሚቀነስ
ምንጮች:
አልካራር ፒ., ሳንቼዝ ሎረንቴ ጄ, ብሌዴቪች አ. ለአንዳንድ ከባድ ተቃውሞዎች ወሳኝነት እና በተለምዶ ጥንካሬ ስልጠና ላይ አካላዊ አሠራሮች እና የልብና ደም-አኳሃር ምላሾች. J የደስታ ኮን. 2008 ሜይ; 22 (3): 667-71.
ቢጃ J, Cushler E, Going S, et al. የስነ-ፍቃዱ ስልጠና የስድስት ዓመት አካል ስብጥር ከማጥፋት በፊትም ያስከትላል. Med Sci Sports ሥራ. እ.ኤ.አ. ሐምሌ, 42 (7): 1286-1295.
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP. በአትሌቶች ላይ የእድገት ሆርሞን ምላሽ እንዲሰጥ ያደረጉት እንቅስቃሴ. Sports Med. 2003; 33 (8) 599-613.
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. የወሲብ ክብደት ማሠልጠኛ እና ከኦርኪድ የኦክሲጅን ፍጆታ በጣም በሚያስከትለው ውጤት ላይ. Med Sci Sports ሥራ. 1999 ኖቬምበር, 31 (11): 1613-8.
Kravitz L, Herrera L. አዎን! በተቃውሞ ዑደት ውስጥ የእድሳት ማቃጠል አለዎት. IDEA ክሬዲት ጆርናል, 6 (4), 17-19.
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. የሰውነት ጥንካሬ እና የአጥንት ጡንቻ መለዋወጥን የመለማመድ ተፅእኖ. መተጣጠፍ. ጁላይ 1994; 43 (7): 814-8.