በፕላስቶች ውስጥ በብዛት ይገኛሉ?

የበሰለ የአጎት ልጅ ለሽንሽኖች, ለጤልች የተሞሉ ናቸው

ነጩዎች ከሽንሽንና ነጭ ሽንኩርት ጋር የተገናኙ እና ከተለያዩ የፍራፍሬ አምፖሎች (አሌሲየም) የተሰበሰቡ ሳይንሳዊ ደረጃዎች ናቸው. በተለይም የዚህ ቡድን አባላት የጤንነትን ጠቀሜታ በተመለከተ ብዙ ጥናቶች ባይኖሩም ሌፕስ እንደ ሌሎች የቡድኑ አባላት ተመሳሳይ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ይኖራቸዋል.

ነጩ ዓይነቶች ገር የሆነ ቀይ ሽፋን አላቸው. ጥሬው ባለበት ሁኔታ አትክልት ጠንካራና ጥብቅ ነው.

ብዙውን ጊዜ ነጩን እና ጥቁር አረንጓዴዎቹን ክፍሎች ብቻ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠሎችን አትመገብም.

የካይቦሃይድሬት እና የኩይብ ቆል ለላባዎች ይቆጠራል

ነጮች ለዕፅዋት የተለያየ ዓይነት ጥራጥሬ (ባቄላ) አትክልት እንደሆነ ይታሰባል.

የዝንጀሮች ዝግጅት	ካርቦ, ፋይበር እና ካሎሪ ቆጠራ
1/2 ኩባያ ጥሬ ጥብስ	6.5 ግራም የተጣራ ጣቢያን , 1 ግራም ፋይበር, 28 ካሎሪ
1/2 የፎጣ ቅጠል የተዘጋጁ የበለስ ጥፍሮች	3 ግራም የተጣራ ጣብያዎች, 1 ግራም ፋይበር, 16 ካሎሪዎች
1 ጥሬ ጥቁር እንቦች	3 ግራም የተጣራ ናሙና, 1 ግራም ፋይበር, 17 ካሎሪ

ግሊስኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ለዝንቦች መጫን

የምግብ ዓይነት የግብ ምግቦች ማውጫ ናሙና የደም ውስጥ መጠኑ ምን ያህል እና ምን ያህል ፈጣን የደምዎ ስኳር እንደሚያስከትል የሚያሳይ ጠቋሚ ነው. በአብዛኛው ከማይጣራ አትክልት አትክልቶች ሁሉ እንደ ካንክስ (glycemic index) የዝንጀሮዎች ጠቋሚነት ጥናት የለም. በአንዳንድ የተሰበሰቡ ውሂቦች ላይ የተመሰረቱ ዲዊተሪዎች ግምቶች አሏቸው.

የምግብ ጋይኬሚክ ሸክም ከግሊኬሚክ ኢንዴክስ ጋር የተያያዘ ሲሆን ነገር ግን የአመጋገብ መጠንን ከግምት ውስጥ ያስገባል. አንድ ግሊዝካዊ የአሸናፊነት መጠን 1 ግራም በግሉኮስ የመመገባትን ያህል ነው.

የግሪሚክ ቮልት (ኮብልሚክ ዌይ) ስሌቱ በማመላከቻ ላይ የተመሰረተ በመሆኑ, የግድግዲኬክ ሸክም ለለሞች (ዔልኬሽኖች) ለመመደብ አስቸጋሪ ነው.

ግምዚሜክ ዌስት ሜንሰምስ
1/2 ኩባያ ጥሬ የተነካኩ ጠርሞች: 3
1/2 የፎጣ ቅጠል የተዘጋጁ የበለስ ጥፍሮች: 2
1 ጥሬ ጥማድ: 2

ለዝንቦች የጤና ጠቀሜታ

ነጩዎች የቫይታሚን K በጣም ጥሩ ምንጭ ናቸው.

ከተበላው የበለጠ የአረንጓዴ ክፍል የበለጠ ቪታሚን K, ቫይታሚን ኤ, ማንጋንዳ, ቫይታሚን ሲ እና ፎሊያዲን ይባላል. በተጨማሪም ጥንቃቂዎች እንደ ሕዋስ (flavonoids) እና ፖሊ ፊኖሆል (phosphonoids) ያሉ ጠቃሚ ንጥረ-ነገሮች ናቸው. ይህም ሴሎችን ከጉዳት ለመከላከል, የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታ የመከላከል አቅም, እንዲሁም ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል. ለንፍሎች በተለይም በ kumemfferol የሚባለው የፕሮቲን ኬሚካዊ ኬሚካሎች በጣም ከፍተኛ ናቸው.

በለሞች እንዴት ማሰስ እንደሚቻል

ነርኮች በአውሮፓ ብዙ ጥቅም ላይ ውለዋል በሰሜን አሜሪካ የሚገኙ ሰዎች ግን ለእነርሱ ብዙም የሚታወቁ አይደሉም. ከሽንሽ ጋር ተመሳሳይ የሆነ ጣዕም አላቸው, ግን መጠነኛ የሆነ. በአብዛኛው የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች በመጠቀም ቀይ ሽንኩርት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.

በአብዛኛው አሸዋ በአሸዋው አቅራቢያ በሚገኙት ንጣፎች መካከል በአብዛኛው ተጠርገው ስለሚወሰዱ ንኪኖችን ለማዘጋጀት በጣም ጥብቅ የሆነውን አረንጓዴ ክፍል ይቁሙ. እንደ ሽንኩርት እና ጣፋጩን ማብሰል.

ዝቅተኛ-ካቢብ የምግብ አዘገጃጀቶች ከዝንቦች ጋር

ለምሳሌ ያህል ፐርፕስ እና ሾጣጣ የማያመቱ የሳልሞን, የለውጥ, እና እንጉዳይ ሾኬትን ጨምሮ የዝንጀሮ ዓይነቶች ጨምሮ አነስተኛ አልኮል ምግቦች አሉ .

ሌሎች የምግብ ዓይነቶች ኬቢ-ጥበበኛ መሆናቸው ምን ይመስላል?

አንዳንዶቹ ምርጫዎች ዝቅተኛ-ካባ ምግብ አማራጮችን በመምረጥ ከሌሎች ይልቅ ጥበበኞች ናቸው.

ቅጠላ ቅጠሎች, ፍሬዎች, እና ዘሮች ምርጡን የሚያገኙ ይመስላሉ. ወደኋላ መመለስ ብዙ ፍራፍሬዎች , ጥራጥሬዎች እና አንዳንድ ጥራጥሬዎች, ወተትና የወተት ተዋጽኦዎች ናቸው .

_ምንጮች

• _{ሉርስተር, ማርከስ ፎስተር-ፖወል, ኬይ, ሆልት, ሱዛና ብራውን-ሚለር, ጃኔት. "የአለምአቀፍ የምግብ እኩል ጠቋሚ እና ግሊኬሚክ ቮልቴጅ እሴቶች እ.ኤ.አ. 2002" አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . እ. 76, ቁ. 1, 5-56, (2002).}
• _{ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት. "የተመረጡ ምግቦች የኦክስጂራል ራዲድሬሽንስ አቅም (ኦአርአር) (ORAC), የተለቀቀው ሚያዚያ ግንቦት 2 ቀን 2010 ዓ.ም.}
• _{USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ (ዳይሬክቶሬት) ለመደበኛ ማጣቀሻ, መልቀቂያ 28}
• _{Xiao HB, Jun-Fang, Lu XY et al. የ kiempferol ን መከላከያ ውጤቶች በናይትሪክ ኦክሳይድ ምርት መሻሻል እና በንጽጽር ዲሜትድ ethylርጋኒን መጠን መቀነስ ላይ. የአውሮፓ ጆርናል ኦቭ ፋርማኮሎጂ ጥራዝ 616, ችግሮች 1-3 ከሰኔ 15, 2009 እ .ኤ. 213-222.}