ዝቅ ያሉ-ካርቢ አመጋገብ ምርጥ
ካርቦሃይድሬትን ለመቀነስ በቅርቡ ክብደት መቀነሻ እና የጤና ፕላኖች ዋነኛ ትኩረቶች ናቸው, እና ጥሩ ምክንያት. ሁሉም ጎጂ አይደሉም, ብዙ አሜሪካውያን በጣም ብዙ ጣፋጭ ምግብን - እንዲሁም ስህተትን ይበላሉ. ኬሚካሎች በአብዛኛው በሶስት ዋና ዋና ክፍሎች ይመደባሉ. እነሱም ስኳር, ብረት, ወይም ፋይበር ናቸው. ፋይበር እና ስቴይት በአብዛኛው የስኳር ተያያዥነት ያላቸው ጥራጥሬዎች የተሰሩ ውስብስብ ካርቦዎች ናቸው.
ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች በእነዚህ ሁለት ምድቦች ውስጥ ይሞላሉ. በሌላ በኩል ደግሞ ስኳር ቀላል ካርቦሃይድሬት ነው. በፍራፍሬ እና ወተት ውስጥ ተፈጥሮአዊ ነው, ነገር ግን በሻሮዛ ቅርጽ የተሰጡ ምግቦችን መጨመር ይቻላል.
በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጨመር
የምግብ እና የመድሀኒት አስተዳደር ክብካቤ በየቀኑ ካሎሪ መውሰድ ከ 45 እስከ 65 በመቶ ይደርሳል. ይሁን እንጂ ተመጣጣኝ ምግብን ወደ ጤናማ አመጋገብ ለማካተት የሚያበረክተው ዘዴ የሚመርጡት የትኛውን መምረጥ እና የትኛውን ማስቀረት ነው. ዝቅተኛ የካሳ ቅጠልን በመጠቀም ክብደትን ለመቀነስ እና በጤና ላይ ማሻሻያዎች ቁልፍ ጭማቂዎችን እና የተጣሩ እቃዎችን እንደ ስኳርነት እና መጠጦችን የመሳሰሉ ምግቦችዎን መገደብ ነው. እነዚህ ምግቦች በካሎሪ የሚጫኑ ሲሆኑ በጣም አነስተኛ የሆነ የአመጋገብ ጥቅምም አላቸው.
ፍራፍሬዎችና አትክልቶች
ዝቅተኛ የካሳ መጠን ያላቸው ምግቦች ብዙውን ጊዜ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መጠቀምን የሚገድቡ ቢሆንም, እነዚህ ዓይነት ኬሚካሎች ክብደት ለመጨመር ወይም ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ የሆኑ የጤና ችግሮች እንደሚያጋጥሟቸው የሚያሳይ ምንም ማስረጃ የለም.
እንዲያውም ብዙውን ጊዜ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት ስለሚረዱ ክብደት በማጣት ወይም በመጠገን ጠቃሚ ናቸው.
ከተለያዩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች መካከል ጥቂቶቹ ለምግብነት የሚጠቀሙባቸው ጥቅሞች ናቸው. ወደ ብዙ የተለያዩ ምግቦች ሊገባ የሚችል በዛንጭኒስ ውስጥ የሚገኙት ካርቦሃይድሬት, ክብደት እንዲጨምር የማይረዳ ጠቃሚ ንጥረነገሮች እና ክብደትዎን ለመቀነስ ሊረዱዎት ይችላሉ.
በተጨማሪም ዡልሺኒ ጥሩ የቫይታሚን ሲ, ቫይታሚን B6, ራይቦፍላቪን እና ማንጋኔዝ እንዲሁም ሌሎች በርካታ ንጥረ ምግቦችን ያስገኛል.
Zucchini በምንም አይነት ነገር እየፈጠሩ ያለውን ጣዕም ሊወስድ የሚችል በጣም የተዋቀረው ንጥረ ነገር ነው. ቀዳዳዎች (የአትክልት መቁረጫን ይጠቀሙ) በቀላሉ በፓላ (ወይንም በተሻለ ሁኔታ ይህን የሉካኒኒ ፓስታ ምግብ ማየት). ለማደግ ቀላል ነው, እና ምንም እንኳን የበጋ አትክልት ቢሆንም አብዛኛው ጊዜ በቀላሉ ሊገኝ ይችላል.
ለ Zucchini (ካርኩሃይድሬ) እና ለፋይበርድ (Fiber Count) ቁጥሮች
- 1/2 ስኒ ቂጣኒ: 1.5 ግራም ውጤታማ (የተጣራ) ካርቦሃይድሬት እና 1 ግራም ፋይበር እና 10 ካሎሪ
- 1 መካከለኛ Zucchini (እስከ 7 አውንስ): 5 ግራም ውጤታማ (የተጣራ) ካርቦሃይድሬት እና 2 ግራም ፋይበር እና 31 ካሎሪዎች
- 4 አክስ ዞቻቺኒ (1/4 ሊ.ቢ.): 3 ግራም ውጤታማ (የተጣራ) ካርቦሃይድሬት እና 1 ግራም ፋይበር እና 18 ካሎሪዎች
የዞከኪኒ ግሊዝሚክ ማውጫ
በአብዛኛው ከማይጣራ አትክልት አትክልቶች ሁሉ እንደ ዚቹኪኒ ግላይዜሚክ መረጃ ጠቋሚ ጥናት የለም.
ግኪሜሚክ ቮልኪሚክ ቮክቼኒ
- 1/2 ኩባያ የተቆረጠ ዚቹኒ: 1
- 1 መካከለኛ ዚቹኪኒ (እስከ 7 አውንስ): 3
- 4 oz zucchini (1/4 lb.): 2
ከዜከኒኒ ዝቅተኛ-ካስቲ ምግብ
ከዚህ በላይ እንደተገለፀው ለፓስታ በተተካ ወይም እነኚህን ለመሞከር:
> ምንጮች:
> ሉርስተር, ማርከስ ፎርት-ፖወል, ኬይ, ሆልት, ሱዛና ብራውን-ሚለር, ጃኔት. " ኢንተርናሽናል ኦቭ ግሊቲክ ሜታክ እና ጋሊኬሚክ ሎጅ እሴቶች-2002 ." አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . እ. 76, ቁ. 1, 5-56, (2002).
> USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ መሰረት ለመደበኛ ማጣቀሻ, የተለቀቀ 20.