የተለመዱ ምግቦችን ዝርዝሮች እና መረጃ
ግሉኮሚክ ኢንዴክሽን የትኞቹ ምግቦች በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ ፈጣን እና ከፍተኛ ከፍ አድርገው እንደሚጨምሩ ሀሳቦችን ይነግረናል.
ይህ አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?
ብዙ ሰዎች በደምዎ ውስጥ ያለውን ከፍተኛ የግሉኮስ መጠን ያሻሽላሉ እንዲሁም በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በተመጣጠነ ሁኔታ ሲረጋጋ በብዙ መንገዶች ይሠራል. የስኳር በሽታ, ቅድመ የስኳር በሽታ, የኢንሱሊን መድኃኒት እና የሜታቢክ ሲንድሮም ላለባቸው ሰዎች ይህ በጣም አስፈላጊ ነው.
ቁጥሮች ምን ማለት ነው?
ንጹህ የግሉኮስ ምግቦችን መመገብ የ 100 ደረጃዎችን ይሰጣቸዋል - ሁሉም ሌሎች ምግቦች ከዚህ ጋር ተያያዥነት አላቸው. በ 96 የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚዎች ውስጥ ያለው ምግብ በደም ውስጥ ያለው ስኳር ልክ እንደ ግሉኮስ ብቻ ነው የሚያመላክት, ነገር ግን በ 20 የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ውስጥ ያለው ምግብ ሙሉ በሙሉ የደም ስኳር አይጨምርም. ይሁን እንጂ የግማሽ ማጣቀሻው የመጠንን መጠን እንደወሰደ መዘንጋት የለብንም. ማንኛውም ምግብ የሚወስደው መጠን የደም ስኳር የሚያስከትለው ትክክለኛ መጠን ግሊሲክክቲካዊ መሆን አለበት, እና እያንዳንዳቸው ምን ያህል እንደሚበሉ. ግሊቲክክ ሸክም እነዚህን ጽንሰ-ሐሳቦች ለማጣመር ይሞክራል ስለዚህም አንዳንድ ምግቦች ለዚህ ምክንያታዊ ግስጋሴ ክምችት እየተጠቀሙ ነው.
አንዳንድ ምግቦች ይህን ያህል ብዛት ያለው ምግብ የሚያገኙት ለምንድን ነው?
ብዙ በምርቶች ላይ የምግብ ፍተሻዎች, በምርመራው ሰዎች መካከል ልዩነቶች, የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ, የላቦራቶሪ ቴክኒኮችን, እና ሁለት የካቶዎች ተመሳሳይ በትክክል አለመኖራቸው.
ከምግብ በኋላ አንድ ቁጥር ሲኖር, ያ ማለት በእያንዳንዱ የምግብ ምግብ ላይ አንድ ጥናት ብቻ ይካሄዳል (ይህ በዓለም ላይ ከማንኛውም ቦታ ሊሆን ይችላል).
ያ ቁጥሩ በአማካይ በጥናቱ ውስጥ ያሉት ሁሉም ግለሰቦች ናቸው, እናም ይሄንን ቁጥር እንደ ግምት አድርገህ ማሰብ አለብህ. ለምሳሌ, የፍራፍሬ ሎፕስ ስነ-ጥራጥሬ ጥናት ላይ ነበር, እና የተሞከሩ ሰዎች ብዛት ከ 60 እስከ 78 መካከል ነበር, ምንም እንኳን ውጤቱ አንድ ቁጥር ብቻ ቢሆንም, 69.
ከምግብ በኋላ የተለያዩ ቁጥሮች ሲኖሩ ከተለያዩ ጥናቶች ውስጥ ከፍተኛ እና ዝቅተኛ እሴት ነው.
በአንዳንድ ሁኔታዎች አማካኝቶች የተደረጉ በርካታ ጥናቶች ተካሂደዋል. የእያንዲንደ የጥናት ቡዴን ቁጥር በአጠቃሊይ በጥናት ውስጥ ያለት ሰዎች ቁጥር ነበር.
በምግብና በግለሰቦች መካከል በጣም ብዙ ልዩነት አለ ምክንያቱም በምግብ ምግቦች መጠን ከ 5 ወይም ከ 10 በላይ ያነሰ የምግብ ምግቦች መካከል ልዩነት የለም.
ስለ ግሊቲክ ማመሳከሪያ ጽንሰ-ሐሳብ በጣም ጠቃሚ ቢሆንም ሰዎችን ስለ ምግብ ማብሰያ በአርአያነት ላይ መሠረት ካደረጉ ስለ የእውነተኛው እውነታ ማስተማር አስፈላጊ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ ግን አንድም ሰው በየትኛውም አካል ውስጥ ስለሚኖር ማናቸውም ጭቅጭቅ አይናገርም. ምግብ እንዴት እንደሚጎዳ በትክክል ማወቅ የምትችለው ብቸኛው መንገድ የራስዎን የግሉኮስ መጠን መለየት ነው. ያም ሆኖ የግሮሰቲክ መረጃ ጠቋሚ ስለ ካርቦሃይድሬቶች አጠቃላይ መረጃ ሊሰጠን ይችላል.
ግሊቲክ ማውጫ ዝርዝር
ስኳር
- Fructose 12-25, አማካይ 19, ነገር ግን እባካችሁ fructose ከመጠቀምዎ በፊት ይህን ያንብቡት
- ግሉኮስ 85-111, አማካኝ 100
- ከ15-20 ግራም ጥራጥሬዎች ከ 57-85 ጋር ተወስዷል
- ግሉኮስ በፕሮቲን እና በስብ ስብት ይጠቀማል 56
- ማር 32-87, አማካይ 55
- ላክትቶስ 46
- ስኳር (በሸንኮራ የወጣ የጠረጴዛ ስኳር) 58-65, 2 ጥናቶች የበለጡ, አማካይ እስከ 68 ድረስ (ሻካሮ በግማሽ ግሉኮስ እና ግማሽ ፍራሴዝ)
- እንደ ማትጣጣን ያሉ የስኳር መጠጦች (ሰንሰለቶች) ማውጫ, ሰንጠረዡን ይመልከቱ.
የእንስሳት ተዋጽኦ
- ወተት, መደበኛ (ሙሉ ይዘት) 11-40, አማካኝ 27
- ወተት, ስኪም - 32
- ከዮፕሬክ ጋር ሳይጨመሩ - 14-23
ዳቦ
- ነጭ እንጀራ 64-87 - አማካይ 70 እና 73
- 100% የስንዴ የስንዴ ዱቄት የተሰራውን ስንዴ ሙሉ ዳቦ - 52-87 አማካይ 71
- ከ 50% የስንዴ የስንዴ ፍሬዎች የተሠሩ ስንህል ዳቦ 58
- ከ 75% የስንዴ የስንዴ ጥፍጥፍ የተሠሩ ስንህል ዳቦ 48
አልባሳት, ኬኮች, ፓንኬኮች, ዋፍል ወዘተ ...
- (38-102), ነገር ግን ከ 55 እስከ 80 መካከል ነው
Crackers
- የሩዝ ኬኮች - 61-91, አማካኝ 78
- ከፍተኛ-ጭረ ጥብርት ክሬፕቢል - 59-69, አማካይ 64
- በድንጋይ የተቆረጠ ጥራጥሬ - 67
ቀዝቃዛ እህል
- ሁሉም-ብራን - 30-51, አማካኝ 42
- Bran Buds - 58
- Bran Buds with Psyllium - 47
- የበቆሎቶች 72-92, በአማካይ 81 (የዩኤስ አሜሪካ በቆሎዎች 92)
- Corn Chex 83
- Crispix 87
- የፍራፍሬ ሎተሮች - 69
- ጎልደን ግራግራሞች - 71
- ከግራፍ ፍሬዎች ከ67-85 አማካይ 71
- ሕይወት - 66
- Puffed Wheat - 67-80
- የሩዝ ኩሪስፒ ዓይነት ጥራጥሬዎች - 81-95
- Rice Chex - 89
- የተቀነሰ ስንዴ - 67-83 አማካይ 75
- ልዩ K - 54-84
- ድምር - 76
- Weetabix እና ተመሳሳይ - 61-74 - አማካኝ 70
ትኩስ ሰብል
- የስንዴ ክሬን - 66
- ፈጣን የስንዴ ክሬን - 74
- ከመጠን ከተጠበሰ ጣፋጭ (በፍጥነት ሳይሆን) 42-75, በድጋሚ ከፍተኛ የእንስሳት እርባታ 58 የአሜሪካ እሾህ ነበር
- ፈጣን የምግብ ማብሰያ - 66
እህሎች - ያልተለመደ ካልሆነ በቀር ሙሉ በሙሉ ይቀመጣል
- ገብስ - 22-48
- ገብስ, የተጣመመ - 50
- ገብስ, ሚዛን - 66
- ባክሄት - 49-63
- 69ሜ
- ክሩክ (የተከተፈ ስንዴ) - 61-69
- ማይል - 71
- ሩዝ, ረዥም የተጠበሰ ነጭ - 50-64, አማካይ 56
- ሩዝ, አጭር እና መካከለኛው ጥቁር ነጭ - 83-93
- ሩዝና ቡናማ - 66-87
- ስንዴ, ሙሉ ኩፍሎች - 30-48
- ስንዴ, ቡጋሪ (የስንዴ ስንዴ) - 46-53, አማካኝ 48
ፓስታ
ከስንዴ (አብዛኛውን ፓስታ) የሚዘጋጀው የፓብሊክ ማመሳከሪያ ኢንዴክሶች በፓስታ ቅርጽ (የአሳማው ወፍራም, የጀርባው ግማሽ መጠን), እና የሚቀጭበት መንገድ ይወሰናል. እንደ ጣሊያኖች ሲጣድ , "አልዲኢዝ" - በተወሰነ ጥንካሬ - አነስተኛ መጠን ያለው glycemic መረጃ ጠቋሚ አለው. ብዙውን ጊዜ እርስዎ ሲያበስቡት, ይበልጥ ስለሚቀለው, እና ከፍተኛው GI.
- በእነዚህ ሁኔታዎች ላይ በመመርኮዝ አብዛኛው የስንዴ ፓስታ ጥናቶች በ 40 ዎቹ ውስጥ ወደ 60 ዝቅ ያሉ ሲሆን በ 30 ዎቹ ውስጥ ግን ጥቂቶቹ ናቸው.
- የሩዝ ፓስታ (ቡኒን ጨምሮ) 40-92
- Mung bean noules (የሾፍ ክር) 26-39
ፍሬ
የግለሰብ ፍራፍሎች ከካርቦሃድድ ቆጠራ እና ሌሎች የአመጋገብ መረጃዎች ጋር የተገናኙ ናቸው. ስለ ስኳር / ካርቦሃይድሬት ፍሬ የበለጠ መረጃ ለማግኘት ዝቅተኛ ካምብል የተባለውን ዝርዝር ይመልከቱ .
- ፖም - 28-44, አማካይ 38
- አፕርክ, ጥሬ - 57
- አፕሪኮቶች, በብርሃን ሽቶ ውስጥ የታሸገ - 64
- አፕሪኮዎች, የደረቁ 31
- የአፕሪኮት የፍራፍሬ ፍራፍሬ (የስኳር መቀነስ) - 55
- ሙዝ, በታች ያለ - 30
- ሙዝ, ያለበቂ ምክንያት - 52
- ሙዝ , አልተጠቀሰም 46-70
- ካታሎፕ 65
- ኬቸርስ 22
- ቀጠሮዎች 103
- ሐርፕሰም 25
- የወይን ፍሬዎች 46-49
- የኪዊ ፍሬዎች 47-58
- ማንጎ 41-60, አማካይ 51
- ኦራንየስ 31-51, አማካኝ 42
- ፓፓያ 56-60, አማካይ 59
- ፍራፍሬዎች 28-56
- ካሬ 33-42
- አናናስ 51-66
- ፕ / ት 24-53
- ሪትስ 64
- ፍራፍሬዎች 40
- Watermelon 72
የፍራፍሬ ጭማቂ
- ካሮት ጁስ - 43
- ክራንቤሪ ጁድ ኮክቴይል - 52-68
- ክራፕስትስትስ ጁስ 48
- ብርቱካንማ ጁስ 46-53
- አናናስ ጁስ - 46
- የቲማቲክ ጭማቂ - 38
ያልተለቀቀ የፍራፍሬ አትክልቶች
አብዛኛዎቹ ያልተመጣጠነ አትክልት አትክልት ለምርመራ አይፈትሽም ምክንያቱም አንድ ሰው 50 ግራም ካርቦሃይድስን ለመሞከር (ለምሳሌ 20 ኩባያ ብሩካሊ). እንዲያውም ለነዚህ አብዛኛዎቹ አትክልቶች ሁሉ በጣም ትንሽ የካርቦሃይድ ንጥረ ነገር በሴሉቴሎዝ ውስጥ የተሸፈነ በመሆኑ በደም ውስጥ ስኳር ውስጥ ትንሽ ወይም አነስተኛ መጨመር ላይ ምክንያት የለም. በዚህ ምክንያት, አንዳንድ ዝቅተኛ የካባ ምግቦች እነዚህን "ነጻ" ምግቦች ናቸው. በሌላ በኩል ደግሞ አንዳንድ የስታዲየም አትክልቶች ከሌሎቹ የበለጠ ስኳር ያስይዛሉ እና እንደ ቲማቲም ያሉ አንዳንድ ነገሮች በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲጨምር የሚያደርጉ ናቸው.
ስቴሪስ አትክልቶች
- ቢፕስ 64
- ካሬት 16-92 አማካይ 47
- በቆሎ 37-62, አማካኝ 53
- ፒርኒች 97
- አተር, አረንጓዴ, ትኩስ ወይም አረንጓዴ 39-54, አማካኝ 48
- ድንች 56-111 - በአብዛኛው በከፍተኛ 80 ቶች ውስጥ ይሰጥ ነበር
- ድንች, ቅጽበታዊ - 74-97, አማካኝ 80
- ራትባጋ 72
- ጣፋጭ ድንች - 44-78, አማካይ 61 *
- * ድንች ድንች እና ሸንበቆዎች በተለያዩ የአለም ክፍሎች ውስጥ የተለያዩ ነገሮች ተብለው የሚጠሩ በርካታ ዝርያዎችን ይሸፍናሉ. ለምሳሌ በዩኤስ ውስጥ የ garnet yams አይነት ጣፋጭ ድንች ናቸው. በሰንጠረዦች ውስጥ ዝርያዎች አይሰጡም.
ጥራጥሬዎች
በሌላ መንገድ ካልተጠቀሰ በስተቀር, የተዳቀሙ የተጠበቁ ደርቆ ወይም አተር ያመለክታል. የታሸገ ቡና ሲፈተሽ ከፍተኛ መጠን ያለው የጂስኬክ መረጃ ጠቋሚ አላቸው.
- ጥቁር አተር 33-50
- ቢት ባቄል 28-36, አማካይ 31
- Chickpeas (garbanzo bean) 31-36
- ቆኪስ, 42 ድሪም
- Kidney Beans 13-46, አማካይ 34
- የኩላሊት ሬንጅ 52 የታሸገ
- ቲንበር 18-37
- ምስር, 52 የታሸገ
- የባህር ኃይል ነጭ (ነጭ ጥራጥሬ, ካባ) 30-39
- የባህር ኃይል ጥጥሮች, 29-59 ያበጁ
- አተር, ደርቋል, ለሁለት ይከፈላል 32
- Pinto beans 39
- ፒኖ ባቄላዎች, የታሸገ 45
- አኩሪ አተር 15-20
- አኩሪ አተር 14
ቡና እና የምግብ አይነቶቹ
- ካዝየስ 22
- የበቆሎ ቺፕ 72
- አይስ ክሬም - 37-80
- ኦቾሎኒ 7-23, አማካይ 14
- ፖፕ ኮን 55-89
- ፖፕ ታርት 70
- ፖታቴ ቺፕስ 51-57
ጣፋጭ
- Jelly Beans 76-80
- ኩዲስ ቾኮሌት ቺፕ ሾክ ባር 62
- የህይወት ማዳን 70
- ማርስ ባር 62-68
- ሰልፍ 70
- የአክሶርሲስ አማካይ 55
ለስላሳ መጠጦች
- ኮካ ኮላ - 53-63 አማካይ 58
- Gatorade - 78
- ብርቱካናማ ሶዳ - 68
> ምንጭ:
> ሉርስተር, ማርከስ ፎርት-ፖወል, ኬይ, ሆልት, ሱዛና ብራውን-ሚለር, ጃኔት. "ኢንተርናሽናል ኦቭ ግሊቲኬክ መረጃ ጠቋሚ እና ጋይኬሚክ ዌጅ ቫልዩስ 2002" አሜሪካን ጆርናል ኦፍ ቼክ ኒውትሪሽየም . እ. 76, ቁ. 1, 5-56, (2002).