የትኛው ዳቦ ጋሊኬሚክ ያነሰ ነው?
ካምባዶችን ለመቁረጥ ቢፈልጉ ነገር ግን ዳቦን ማስወገድ የማይፈልጉ ከሆነ, ዝቅተኛ-ካሚ ዳቦን እንዴት ይመርጣሉ? ለጤንነትዎ በጣም ዝቅተኛ የካርብ ክብደት ያለው ምግብ ቋሚ ዳቦ በጣም የተከለከለ መሆን አለበት. ወደ ተለዩ ዝቅተኛ-ካባ ዳቦዎች መቀየር ወይም የእራስዎን የእራስዎን ፍቃድን የመሳሰሉ ለምሳሌ የፋክስ ምግቦች መቀየር አለብዎ.
ዳቦ ወደ ደም የሚለቀው ለምንድን ነው?
እንደ ዘይት የስንዴ ዱቄት በአብዛኛው በአምስት ፋት ውስጥ ይገኛል, እና ስቴምስ ለረጅም ግግርጌዎች የተሰራ ነው.
በምራዝዎ ውስጥ የሚገኙት ኢንዛይሞች እርስዎ በሚታለቁበት ጊዜ የስታርቄክ ሞለኪውሎችን ወደ ስኳር መደርደር ይጀምራሉ. ወደ ሆድ ሲደርሱ አብዛኞቹ ከዋክብት ወደ ስኳይ ተቀይረዋል. ነገር ግን ለየት ያሉ ነገሮች አሉ, እና እነዚህ ነገሮች ዳቦ በሚገዙበት ጊዜ ትኩረት የሚሰጧቸው ነገሮች ናቸው.
ዳቦ በሚገዛበት ጊዜ ምን መፈለግ እንዳለበት
- ያነሰ «ጥቅም ላይ የዋለው » ካርቦሃይድሬት- የአመጋገብ ስያሜውን ይመልከቱ. ሊጠቀም የሚችል ካርቦሃይድትን ለማግኘት ከጠቅላላው ካርቦሃይድሬት ፋይሉን ቀነስ. በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን (የጋሉኮሚክ ምግቦች) እንዴት እንደሚመታ ለመወሰን በጣም ጠቃሚ እርምጃ ይህ ነው. ካምብስን እየተቆጠሩ ከሆነ, መለያውን ያንብቡ እና ምን ያህል የካብኦሳይድ እቃዎችን ይመልከቱ. ይሁን እንጂ የካርብ ቆጠራን ለማከናወን ግድ የሌለብዎ ቢሆንም እንኳ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንዳለ ለማወቅ ጥቂት ዳቦዎችን ይመልከቱ.
- ስስ ዳቦ: ግልጽ እና ትንሽ ስኒ ዳቦዎች ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ, ምክንያቱም ሁሉም ነገር አላቸው. ይሁን እንጂ በዲና ውስጥ ከሚገኘው ዳቦ ጋር ተመሳሳይ ሊሆን ስለሚችል በጣም ብዙ ቀጭን ዳቦ (ብዙውን ጊዜ ከውጭ የሚገቡ) ይጠብቁ.
- ብዙ ፋይበር- አንዳንድ ዳቦዎች ከድፋቄው ውስጥ ጥቂት ፋይበርን በመተካት ካሎሪን እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን ይቀንሳሉ. ይሁን እንጂ ብዙ ፋይበር በአብዛኛው በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን መቀነስ ማለት አይደለም. በድጋሚ ይህን ለመለየት ከጠቅላላው ካርቦሃይድሬድ ፋይናንሱን ይቀንሱ.
- የተጣራ , ያረጀ ስነጽሑፍ- የበለጠ ጥራት ያለው የስንዴ ወይም ሌላ እህል ዘንቢል በተሸፈነ መሬት ላይ በፍጥነት ስኳር ወደ ስኳር ይከረቃል. አንዳንድ የዶቦ አምራቾች 100 በመቶ የሚሆነውን የእህል ዱቄት ለማጣራት ጥረት አድርገዋል. ችግሩ የሆነው ይህ ዳቦ በአጠቃላይ እንደ ጋሊኬሚክ ሁሉ ነጭ ዳቦ ማለት ነው. በተቃራኒው, ከመጠን በላይ መጠኑ ሰፋ ያለ የጨዋታ ምልክት ነው. ለዚህ ዓላማ የሚቀርበው ምርጥ ዳቦ, አንዳንድ የስንዴ ዱቄዶች ስለሚታዩ ግልጽ የሆኑ የእህል ፍሬዎች አላቸው.
- የታጨድ እህል ዳቦ: በዚህ ጉዳይ ላይ ብዙ ምርምር አልታየም, ግን አንዳንድ ቅድመ-ማስረጃዎች እንደሚያመለክቱት የእህል ዱባ እንደ ቋሚ ዳቦ መጠን ከፍተኛ ወይም ፈጣን እንዲሆን አያደርግም. ይሁን እንጂ አንዳንድ ቡቃያዎች እንደሚጠቁሙት ቡቃያዎች ሙሉ በሙሉ ፋይበር አይደሉም, ስለሆነም ብዙ የምግብ ዓይነቶችን እና በጣም አነስተኛ " የተጣራ ናሙና " እንደሚሉት ከሆነ ስያሜዎችን በጥንቃቄ ያንብቡ.
- ከፍተኛ የፕሮቲን ቂጣዎች : አንዳንድ ዳቦዎች ከመላው እህል ይልቅ ብዙ የስንዴ ክኒን ይጠቀማሉ. ግሉተን የስንዴ የፕሮቲን ክፍል ስለሆነ የእንዲህ ዓይነቱ ዳቦ ከግሉቱጋር እስካልተነካኩ ካልሆነ በስተቀር እነዚህ ስጋዎች ጥሩ ዕድሎችን ያካትታሉ.
- የተቃጠለ ዳቦ: አንድ መደበኛ ጥናት ዳቦው ከመጠን በላይ ዳቦ እንዳይፈጠር አንድ ጥልቀት ያለው ዳቦ ውስጥ ተመርቷል.
ስለ ብርሃናት ምን ማለት ይቻላል?
"ብርሀን" ዳቦ አይነግርዎትም. ቀላል የህይቡ ዳቦ ከደማው አካለሞቻቸው ያነሱ ካሎሪዎች አሏቸው, ነገር ግን ይህ ተጨማሪውን አየር በመጨመር እና እሾችን አነስተኛ በማድረግ በቀላሉ ማግኘት ይቻላል. በሌላ በኩል ግን አንዳንድ "ቀላል እህል" ከመደበኛ በላይ የሆኑ ካርቦዎች ናቸው. ለምሳሌ:
- አንድ የኦሮፕት ጣፋጭ 100 ፐርሰንት የስንዴ ዱቄት 38 ግራም እና 17 ግራም ካርቦሃይድሬት አለው, ሶስት ውስጥ ደግሞ ፋይበር እና 100 ካሎሪ ይይዛል.
- አንድ የኦሮይት ብርሃን ጣፋጭ ብርሃን 100 ፐርሰንት የስንዴ ዱቄት 23 ግራም ያለው እና 9 ግራም ሙሉ ካርቦሃይድሬት, 3.5 ከፋይ እና 40 ካሎሪ ይይዛል.
- በዚህ ሁኔታ ውስጥ አብዛኞቹ የካሎሪ ቁጠባዎች እሾችን አነስተኛ በማድረግ ብቻ ነው, ነገር ግን በአምባዛነት ፋብሪካው ላይ ጥቂት ፋብሪካዎች አሉ.
ዝቅተኛ-ካምብ ታርቲላስ ታላቅ ምትክ ሊሆን ይችላል
ምናልባትም ለሽያጭ የቀረበው ዳቦ ምትክ ዝቅተኛ የካሳ ቀንድ ነው. ዋጋቸው ዋጋ ያላቸው ናቸው, እና ብዙ የሱቅ መደብሮች ተሸክመዋል. ማቅለሚያ ይሠራጡ, እንደ የሙቀት ሻኝ ቡን ይጠቀሙ ወይም ለፒዛ መሠረት. የአካባቢያዊ መደብዎ መሸከም ካልቻሉ, መስመር ላይ ሊገኙ ይችላሉ, ለምሳሌ:
- Mission Carb Balance Tortillas on Amazon: 4 ግራም የተጣራ ካርቢ (13 ግራም ድምር, 9 ግራም ፋይበር)
- ማሪያ እና ሪጋርድ ዝቅተኛ-ካርብ / አነስተኛ-አጥቅምቱ ቶቶላስ ላይ በአማዞን ላይ: 3 ግራዎች የተጣራ ካርቢ (10 ግራም ድምር, 7 ግራም ፋይበር)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas on Amazon: 3 ግራም የተጣራ ካርቦ (7 ግራም ድምር, 4 ግራም ፋይበር)
ለማስወገድ የሚቻለውን ዳቦ
- ባግሎች እና ሮልስ: ባዱ እና ሮልስ አብዛኛውን ጊዜ ሁለት, ሶስት ወይም አራት መደበኛ ዳቦዎችን መያዝ ይችላሉ. በተጨማሪም 100 ፐርሰንት የእህል ምርትን የማግኘት ዕድላቸው አነስተኛ ነው. ይሁን እንጂ በአንዳንድ ገበያዎች ውስጥ "ቀጭን ቦዝላቶች" አሉ. ካልሆነ ግን ሹካውን ያድርጉ. ከተጠቀመበት የሻንጣ መሸፈኛ ጥቁር ላይ የተወሰደውን ጠርሙስ ወይም ጣቶችዎን ይጠቀሙ እና ለሳንድዊች ከመጠቀምዎ በፊት ሳጥኑ ውስጥ ማስወጣት.
- ለስላሳ የዱቄት ዳቦ: ብዙውን ጊዜ ለስላሳ ዳቦ በብሉ እና / ወይም በጣም ከተሸፈ ዱቄት ወደ ፈሳሽ በሰውነትዎ ውስጥ በፍጥነት እንደሚቀይር ይሠራል.
- ጣፋጭ ዳቦዎች: የተጨመረ ማንኛውም ዳቦ ቢወገድ ይሻላል , ነገር ግን በገበያ ላይ ከሚገኘው ብዙ ዳቦዎች ቢያንስ የተወሰነ ስኳር ይመረታል. ጥሩ ደንብ ዳቦን ማስወገድ ነው. ከመጀመሪያዎቹ አምስት ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ስኳር, ማር, ሞላሰስ, ፍሬሮስ, ወዘተ.
- የአማራጭ እህል ዳቦዎች- ስንዴ ከብዙዎቹ እህል ይልቅ የላቀ ፕሮቲን ስላለው ከግሉ- አልሚ ዳቦዎች ለምሳሌ እንደ ስኳር ዳቦ ሳይሆን በግሉቦይድ የበለጡ ስጋዎች የበለጠ ከፍ ያደርጋሉ.
> ምንጮች:
> ናጃጅ, ኤ ኤም, ፓርሰንስ, PM, et al. "በመጀመሪያ እና በሁለተኛ ምግቦች በኋላ በደም ውስጥ የግሉኮስ, የኢንሱሊን እና የጨዋታ መመርመሪያዎች የተለያዩ ዳቦዎችን በመውሰድ መዘዝ." የሰውና ክሊኒክ የተመጣጠነ ምግብ . እ. 101, ቁ. 3 391-398 (2009).
> ናጂጄል, ኤ.ኤም. "ዳይከር ኦቭ ግሉኮስ በተባለው የክብደት መቀነስ ላይ በሚያስከትለው የክብደት መቀነስ እና ክብደት ላይ ባሉ አዋቂዎች ላይ የሚከሰት ዳቦ". የጂልፌል ዩኒቨርሲቲ, ታህሳስ 2009
> USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ለመደበኛ ማጣቀሻ, የተለቀቀ 21.
ይፋ ማድረግ
ንግድ-ነክ ይዘት ከአርትዖት ይዘት ነፃ ነው እና በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች አማካኝነት የምርት ግዢዎችዎን በተመለከተ ካሳር መቀበል እንችላለን.