ከጀማሪ እስከ የላቀ መልመጃዎች እንዴት እንደሚሻሻል
ይህ የሰውነት ግስጋሴ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ትንሽ ከመጠን በላይ ወደተንቀሳቀሱ እንቅስቃሴዎች እንዴት እንደሚራመዱ የሚያሳዩ አንዳንድ ምሳሌዎችን ያሳያል.
ለውጡን ከተገበሩ በኋላ ወደሚቀጥለው እድገቶች ለመሄድ ዝግጁ እንደሆኑ ያውቃሉ እና ፍጹም በሆነ መልክ እስከ 2 እስከ 3 ድረስ ስብስቦችን በከፍተኛ ሁኔታ ማከናወን ይችላል. ጥሩ የሆነ ፎርም ይጠቀሙ እና ጉዳት ወይም የጤና ችግር ካለብዎ ሐኪምዎን ያነጋግሩ.
የታችኛው የሰውነት አካልዎን መገንባት ይገንቡ
የራስዎን ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ በመፍጠር ይህንን ገበታ መጠቀም ይችላሉ.
- አማራጭ 1 - አንድ አምድ ከወደፊቱ አጣጣል በኋላ ለ 8-16 ጊዜ ያህል በመውሰድ ይህን ዙር 1-3 ጊዜ መድገም.
- አማራጭ 2 - አንድ አምድ ይምረጡ እና ለያንዳንዱ ስብስቦች የተዘጋጁትን በእያንዳንዱ ልምምድ ውስጥ ያሉትን መለማመጃዎች, ከ130-60 ሰከን ያረፉትን ከ 10 እስከ 16 ፐርሰንቴክቶች ያካሂዱ.
- ምርጫ 3 : ከበርካታ አምዶች ጋር መቀላቀል እና ማመሳሰል - ለምሳሌ, የኳስ መቀመጫዎች, የተደገፉ ሳንባዎች, የውል ወፈር ድምፆች ወዘተ ...- እና ሁለቱንም የወርድ ቅጥ ወይም ቀጥ ያሉ ስብስቦችን ይምረጡ
ጀማሪ | መካከለኛ | የላቀ |
የሊቀ መንቀያ | የኳስ ሽርሽር ኳሱ ጥሩ የጀርባ ድጋፍን ሊጨምር ይችላል, ነገር ግን ዝቅተኛ የመጨናነቅ ችሎታ ሊጨምር ይችላል ምክንያቱም ታች ዝቅተኛ እንዲይዝ ስለሚያደርግ ነው. ክብደቱን እግር ተከታትነው ለመያዝ እና ክብደትን ለመቆጣጠር ክብደትን ይያዙ. | Dumbbell / Barbell Squat ኳሱን ይውሰዱ እና ክብደቶችን ይጨምሩ እና አሁን ጥሩ መልክ እንዲኖራችሁ የእራስን ጥንካሬዎን እና ጡንቻዎን መጠቀም አለብዎት. |
የተደገፈ ሳንባዎች | የማይነጣጠሉ ኃይሎች | በመላው ዓለም ሳንባዎች |
| ሂፕ ሀንግ መሞከሪያዎች ብዙውን ጊዜ ለመፈተሽ አስቸጋሪ ናቸው, ስለዚህ እኔ የጭን መከላከሪያን እወዳለሁ. ሹል እግር ላይ ለመንሸራሸር በሚችሉበት ጊዜ ሙሉ ቀስ ብለው በመጠምዘዝ ጉልቻውን ይጠቀሙ. | ሟች የጭን ጎጠሎን ካጠናቀቁ, ክብደት መጨመር የእርስዎ ቀጣይ ሂደት, ጭንቅላቶች, ጀርባዎች እና ታችኛው ጀርባ ነው. | አንድ የታች የሞቱ ለቅሶዎች አንድ እግርዎን ከጀርባዎ መውጣት እና ክብደትዎን በሙሉ ከፊት ለፊትዎ ላይ መተው ይህ መልመጃ ይበልጥ ከባድ እንዲሆን ያደርጋል. ከሁለት ይልቅ አንድ እግር ላይ አንድ ነገር ማድረግ ሲኖርብዎት ከፍተኛ መጠን ይጨምራሉ. |
| የእግር መወጣት የእግር እግሩ ግርዶሹን የሚገድል ክብረ ወሰን ነው. እዚህ በኳሱ ላይ ይታያል እና ወለሉ ላይም እንዲሁ ሊደረግ ይችላል. | የቆሙ እግሮች ሰውነትዎን ሚዛን ለመጠበቅ ተጨማሪ ጡንቻዎችን ስለሚጠቀሙ የቆመው የእግር እግር ማቆም አስቸጋሪ ነው. የመስመሮች ክብደት በመጠቀም ከፍተኛ ጥንካሬን ይጨምሩ. | በሊላ እግር ላይ ቆልፈው ይነሳሉ ኳሱ ኳስ መጨመር ስለሚጨምር ይህ ስሕተት ጠማማ ነው. መንሸራተቻውን በሙሉ በእንቅስቃሴው ላይ ያስቀምጡ. |
ውስጣዊ-ጭልፊት ኳስ መጫን | አስኳኩ እና ጭመቅ | ውስጣዊ ጭን ኮቴ ላፕላይስ |
| አንድ-ጫፍ ፕሬስ የእግር ማተሚያ ማሽን ከሌለዎት, ይህ በባለ ከባድ ባንድ ወይም ቱቦ በመጠቀም በቤት ውስጥ ሊሰሩ የሚችሉት አንድ ስሪት ነው. እጀታዎቹን ይያዙ እና እግሩን ወደላይ እና ወደ ላይ ይጫኑ. | እግር ጫፍ ላይ ተጫኑ ወደ ኳሱ በመንቀሳቀስ እንደገና ወደ መረጋጋት አለመረጋጋት ይጨምሩ, ስለዚህ በሚሠሩበት ጊዜ በርካታ ጡንቻዎችን ማካተት ይችላሉ. በእግር ጣቶች ምትክ እግርዎን ይቀጥሉ. | አንድ-ዘንግ ፍላፕ ፕሬስ ወደ አንድ እግር በመቀየር የኃይል እና የመጠን ሂደትን ይጨምሩ. ይህ በጣም የተራቀቀ እንቅስቃሴ ስለሆነ ጥንቃቄ ይኑርዎ እና አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ እጃቸውን ወደታች ይጥፉ. |