ደመናማ ባሉ ቀናት በእነዚህ የቪታሚሚ ዲ አምራቾች ላይ ይለፉ
ሰዎች ከኣመጋታቸው ውስጥ ብዙ የቫይታሚን ዲ አይገኙም. ቆዳዎ ከፀሃይ ጨረር ከፀሃይ የፀሐይ ጨረር ከተጋለጡ ሰውነትዎ ቫይታሚን ዲን ያመነጫል. የቫይታሚን ዲ ለመውሰድ በየቀኑ ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ የፀሐይ መጋለጥን ብቻ ይወስዳሉ ነገር ግን በበጋው ወቅት ቀዝቃዛ በሆነበት ቦታ የሚኖሩ ከሆነ ጥሩ እድል ለብዙ ወራት ከፀሐይ መውጫ ጋር ለበርካታ ወራት የማያገኙ ከሆነ በየ ዓመቱ.
ቫይታሚን ዲ ቫይታሚን (ቫይታሚን ዲ) ቫይታሚን (ቫይታሚን) ነው . በተጨማሪም የካልሲየም እና የፎስፌትን የደም ደረጃዎች ለመጠበቅ ይረዳል. ለዚያም ነው በህይወትዎ ሙሉ የቪታሚን ዲ ምግብ ማግኘት አስፈላጊ የሆነው - የቫይታሚን ዲ ጉድለት በአዋቂዎች ላይ የሽፌት እና ኦስትዮፖሮሲስ ሊያስከትል ይችላል.
ብዙዎቹ ባለሙያዎች ከ 1 እስከ 70 እድሜ ላላቸው ሰዎች በየቀኑ 600 I ዩ ዎች እንዲወስዱ ይመክራሉ. ህፃናት 400 ገደማ IU ዎች ናቸው እና ከ 70 ዓመት በላይ የሆኑ ሰዎች ወደ 800 ገደማ አይኖች ይደርሳሉ. በቫይታሚን ዲ ከፍተኛ የሆኑ በርካታ ምግቦችን አያገኙም, ግን አንዳንዶቹ ናቸው. ከውጭ ብቻ በቂ ፀሐይ ባለመኖሩ ወደ አመጋገብዎ መጨመር የሚችሏቸው ጥቂቶች እናሳይዎታለን.
1 - Maitake Mushrooms
በባይቴድ የእንጉዳይ እጽዋት ወይም "ሄዋን በጫካ ውስጥ" እንጉዳይ ጣፋጭ እና ዝቅተኛ የካሎሪ ምንጭ የቫይታሚን ዲ ናቸው. በተጨማሪ ፖታሲየም እና በርካታ የ B-ውስብስብ ቪታሚኖች ያቀርባሉ. አንድ ኩባያ የተጠበሰ የወይራ ዛፍ እንጉዳይ ከ 700 በላይ ቫይታሚን ዲ
በተጨማሪ, የወይቤት እንጉዳዮች በቀላሉ ጤናማና ጣፋጭ ከመሆን ባሻገር ለጤና ጥቅም ሊውሉ ይችላሉ. የስኳር በሽታዎንም ሆነ የስኳር ህመምዎን ሊያሳድጉ የሚችሉበት እድል አለ.
2 - UV-የተገለጠ የፓብብራቤል እንጉዳዮች
መደበኛ ፓራቤቤል እንጉዳዮች አነስተኛ መጠን ያለው ቪታሚን ዲ ቢኖራቸውም ለ ultraviolet (ዩ.አር.) ብርሃን ተጨማሪ ተጋላጭነት ያላቸው ፖርበባላዎች ብዙ ናቸው. አንድ ሙሉ UV የተጋለጠው ፓንታቤላ እንጉዳይ 375 IUs በቫይታሚን ዲ ነው. Portabellas እጅግ በጣም ጥሩ ሴሊኒየም, ፖታሲየም እና በርካታ የ B-ውስብስብ ቪታሚኖች ምንጭ ናቸው.
እንደ እንጉዳይ ጉባኤው, የአትክልት ዝርያዎች በጣም ለተለመዱት እንጉዳዮች ይህን የዩ.አን. በቀጣይ በሚገዙበት ቀጣይ ጊዜ ውስጥ, ማንኛውም መሰየሚያዎች ስለ ቪታሚን ዲ ወይም ቫዩሊ መብራት ልዩ ነጥቦችን ያቀርባሉ.
3 - ፈረንሳይድ እንጉዳይ
ቸነልል እንጉዳይ ሌላ ጥሩ የእጽዋት ተክል ምንጭ የሆነ የቪታሚን ዲን ነው. አንድ ቮንቴል ሊባል ከሚባሉት የ 100 ቫይታሚላሎች ውስጥ ከ 100 በላይ ቪታሚንዲዎች አሉት. እነዚህ እንጉዳዮች ጥሩ የፖታስየም ምንጭ እና ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ናቸው. አንድ ኩባያ 20 ካሎሪ ብቻ ነው ያለው.
4 - ሳልሞን
የዓሣ ህይወት በውስጡ የቫይታሚን D ን ይይዛል ስለዚህ እንደ ሳልሞን አይነት ወፍራም ዓሦች ጥሩ የቫይታሚን ዲን ለመያዝ ጠቃሚ ነው ብሎ ማሰቡ ምክንያታዊ ነው. ደማቅ የብራዚሉ ሳልሞን ሶስት ምች 370 IU ዎች እና 3 በኖይት የታሸገ የሸልማኖች ቁጥር ወደ 800 ሊትር ቪታሚን ዲ
በተጨማሪም ሳልሞን በተጨማሪ ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች, ፕሮቲን እና አስሻካን ሺን የተባለ አንቲኦሳይክሲን ጥሩ ምንጭ ነው. ሰልሞን "የሰባ ድብ" ነው የሚለው ሐሳብ በጣም ያስፈራሃል-ስድስት ሳንቲም የሶልሞን ክሬም 200 ካሎሪ ብቻ አለው.
ጤናማ የሳልሞን ምግብ
5 - ሐረበቱ
ሃይቡቱ የቫይታሚን ዲ ከፍተኛ ምንጭ ሲሆን, 200 IU በሦስት ኦውንድ ዓሳ ውኃን ያገለግላል. እንዲሁም ሄይቡዝ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ, B-ውስብስብ ቪታሚኖች, ዚንክ, ማግኒዥየም እና ፖታሽየም ናቸው. ፍራፍትን መብላት አስፈላጊ ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶችን ይሰጥዎታል, ስለዚህ ይህን ዓሣ ለማብዛት ብዙ ጥሩ ምክንያቶች አሉ.
6 - ጉም
ትራይቱ የቫይታሚን D ሌላ ጥሩ ምንጭ ነው. ነጭ ዓሣ በመሆኑ እንደ ሳልሞን እና ቶና የመሳሰሉ የነዳጅ ዓሣዎች ቀለል ያለ ጣዕም አለው. ሦስት አከርካሪ ቀዶ ጥገና 650 ግራው የቫይታሚን ዲ ይዞ ይገኛል. ትራይቱ በተጨማሪም እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ, የ B-ውስብስብ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው.
7 - የታንከር ታን
ቶንች ታንከ በሦስት ኦርቶንስ ውስጥ 40 ቫይታሚን D የሚባል ሲኖጥ ለእያንዳንዳቸው 80 ዩ ኤዎች ሊኖራቸው ይችላል. የታይዋን የቱና ምርምር ኦሜጋ-3 የስኳር አሲዶች, ፖታሲየም, ማግኒየየም, ሴሊኒየም እና ዚንክ ጥሩ ምንጭ ነው.
በዚህ ምግቡ ላይ ያለው ምርጥ ምግብ ምቹ ነው. ለሳንድዌሮች, ለሰላሎች, እና ለጤናማ ጎማዎች ተወዳጅ ምግብ ለማዘጋጀት የታሸገ ሱቆች በእጃቸዉ ይያዙ.
ጤናማ የታሸገ ጣማ ምግብ አዘገጃጀት
8 - የተጠናከረ የቁርስ ስነ-ሰብል
የቁርስ ስነ ጥራቱ በሙሉ ጥራጥሬዎች ከተጨመረ እና ተጨማሪ ስኳር አነስተኛ ከሆነ ላንተ ሊል ይችላል . በተለምዶ በ 100 ኩባኒ እጽዋት ውስጥ የቫይታሚን ዲ እያንዳንዳቸው በአብዛኛው ጥቁር እህል ውስጥ ይፈልጉታል. በተጨማሪም የዱቄት ጥራጥሬዎች የብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እንዲሁም ከረጢት ውስጥ ጥሩ ምንጭ ነው.
9 - ወተት
ወተት በተፈጥሯዊ የቪታሚን ዲን ምንጭ አይደለም ነገር ግን በቫይታሚን ዲ እንዲጠናከር ይጠበቃል. አንድ ወተት ከ 125 ወትር በቪታሚን ዲ.
ወተት በተጨማሪም የካልሲየም, የፖታስየም እና የፕሮቲን ምንጭ ነው.
10 - የተጠናከረ ወተት አማራጮች
እንደ የሶይ ወተት እና የአልሞንድ ወተት የመሳሰሉ የወተት ዓይነቶች በቪታሚን ዲ እና በካልሲየም የተጠናከሩ ናቸው. ከማይታወለው ወተት ውስጥ ይመረጡ ወይም እንደ ቸኮሌት አልሞንድ ወተት የመሳሰሉ ጣፋጭ ዝርያዎችን ይፈልጉ.
እነዚህ አማራጮች በአብዛኛው በከብት ወተት ምትክ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ. ምግብ ጋር የሚጣጣም ጣዕም መምረጥዎን ያረጋግጡ.
11 - እንቁላል
ቫይታሚን D የሚገኘው በእንቁላል አስኳል ውስጥ ነው, ይህም እንቁላሎቹ ሙሉ በሙሉ ቫይታሚን ዲን ለመመገብ ጥሩ መንገድ ነው. እያንዳንዱ የእንቁላል አስኳል 40 ሊትር ቪታሚን (ዲ ኤን ኤ) ይይዛል ስለዚህ ሁለት እንቁላልን መመገብ በየቀኑ ጣፋጭ ምግብን 80 ዩ.አይ.ስ ይሰጣል. እንቁላልም በጣም ጥሩ የፕሮቲን እና የሊቲን ምንጭ ነው. አንድ እንቁላል 70 ገደማ ካሎሪ አለው.
ጤናማ የእርባቱ ምግብ
12 - የአመጋገብ ምግቦች
ቫይታሚን ዲ እንደ ተጨማሪ ምግብ (አልሚ ምግቦች) ብቻ ወይም ከሌሎች ንጥረ ምግቦች ጋር አብሮ ይሰራል. ለምሳሌ ያህል የካልሲየም ተጨማሪ መድሃኒቶች በቪታሚን ዲ
የቫይታሚን ዲ መድኃኒቶች በአጠቃላይ ደህንነታቸው የተጠበቀ ቢሆንም የአቅጣጫ መመሪያዎችን ይከተሉ እና ከልጆች ልጆች ይጠብቁ. ቫይታሚን D በከፍተኛ መጠን በጊዜ ሂደት መርዛማ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም የጤና ሁኔታ ካለዎት ወይም መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ቫይታሚን D ተጨማሪ ምግብ ከመውሰድዎ በፊት ከጤና ባለሙያዎ ጋር መነጋገር የተሻለ ነው.
አንድ ቃል ከ
ምንም እንኳን ቫይታሚን ዲ በብዙ ምግቦች ውስጥ የማይገኝ ቢሆንም, አንዳንድ ምግቦች አሉ. በተለይ በአስቸጋሪ የክረምት ቀናት እነዚህን ነገሮች ያስቡ, ነገር ግን ከፍተኛውን የቫይታሚን ምንጭ መጠቀማቸውን እርግጠኛ ይሁኑ. በፀሃይ ውጭ እንኳ ለጥቂት ደቂቃዎች መቆየት ለጤንነትዎ አስደናቂ ነገሮችን ሊያደርግ ይችላል.
> ምንጮች:
> እንጉዳይ ካውንስል. እንጉዳዮች; የቫይታሚን ዲ የተፈጥሮ ምንጭ. 2013. Http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> የ Dietary Supplements ጽ / ቤት. ለጤና ባለሙያዎች የቫይታሚን D Fact Sheet. ብሔራዊ የጤና ተቋማት. 2016.
> የግብርና ምርምር አገልግሎት. USDA የምግብ ስብስብ ዳታቤቶች. ዩናይትድ ስቴትስ የእርሻ ዲፓርትመንት. 2017.