በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ ከሆኑ, ጠንካራ ለመሆን, ለአንዳንዶች ጤናማ ሆነ ወይም ለአንዳንዶች ክብደት ለመቀነስ ማድረግ እንዴት እንደሚቻል ግራ ይገባዎት ይሆናል. መልካም ዜና ማለት, ለመተግበር መደረግ ያለብዎት ምንም አይነት ትክክለኝነት መንገድ የለም.
ያ እውነት ሊሆን ቢችልም, መዝናናት, ግቦችዎ ላይ ለመድረስ እና እራስዎን ከአደጋ ለመጠበቅ ስለሚያስችሏቸው የተለያዩ መንገዶች ለመማር ያግዛል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ለታዳጊዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋናው ጉዳይ ማንኛውም እንቅስቃሴዎን ስራ ላይ ማዋል ብቻ ነው. በሳምንት ቢያንስ ለ 3 ቀናት ለአንድ ሰአት አንድ ሰአት የበለጠ ጠንካራ ስራ ለማግኘት እና በተቀረው የሳምንቱ ውስጥ መደበኛ, ይበልጥ መካከለኛ እንቅስቃሴን ለማግኘት መሞከር አለብዎት. በየሳምንቱ ለመካተት የተለያዩ አይነት እንቅስቃሴዎች ከዚህ በታች ይገኛሉ.
- ከፍተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮ - እንደ እግር ኳስ, ቴኒስ, እግር ኳስ, ቮሊቦል, ቅርጫት ኳስ, ወዘተ የመሳሰሉ ስፖርቶችን ያጠቃልላል. እንዲሁም በእግር , በሩጫ, በቢስክሌት, በመዋኛ ወይም የሚያሾፍ የወንድም እህትን በማሳደድ ይጨምራል. በመረጡት ማንኛውም እንቅስቃሴ ላይ ትክክለኛውን የመከላከያ ማጓጓዣ ይዘው እንደሚሄዱ ማረጋገጥ እና ከዚህ ቀደም እንደተጠቀሰው በሳምንት ቢያንስ ሦስት ጊዜ ይህንን የእንቅስቃሴ ደረጃ ይሞክሩ.
- ክብደት ማንሳት . ይህ አይነት ስልጠና ጥንካሬንና ጽናትን ለመገንባት ይረዳል. እንደ መጫዎቻ መሳሪያዎችን ወይም ዛፎችን መጨመር የመሳሰሉ ያልተደራጁ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል. እንዲሁም ክብደትን, ማሽኖችን, ወይም የራስዎ የሰውነት ክብደት የመሳሰሉትን እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ እንደ ስኩዊድ , ፑፕስች ወይም ክራንች የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎች ጋር የተዋቀሩ ጠንካራ ጥንካሬዎችን ማካተት ይችላል. ትክክለኞቹ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ምን እንደደረጉ እና በትክክል እንዴት እንደሚያደርጉዎት ለማረጋገጥ ክብደቶችን ከመጀመርዎ በፊት ከጎልማሶች, ከጠባቂ, ከአሠልጣኝ ወይም ከሌሎች ኤክስፐር ጋር ይሠሩ. ስፖርትን እየተጫወትክ ብትሄድ ክብደቱ ሊሻሻል ይችላል, ነገር ግን ካልሆነ, ይህን አይነት እንቅስቃሴ በሳምንት ሁለት ወደ ሶስት ቀናት ማከል ትችላለህ, ቢያንስ በ ለወጣቶች ታዳጊዎች ስለ ጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ይወቁ.
- መደበኛ እንቅስቃሴ . በስፖርት ወይም ሌሎች ብስክሌት መሮጥ ወይም ብስክሌት መሳተፍ ላይ ከመሳተፍ በተጨማሪ በእድሜዎ ውስጥ መደበኛ እንቅስቃሴን ማካተት አለብዎት, ይህም ማለት በኮምፒተር ወይም በቪዲዮ ጨዋታ ምን ያህል ጊዜ እንደሚቀመጡ መወሰን ማለት ነው. ይህ እንደ አክቲቭ ጨዋታዎች (እንደ Wii ወይም የዳንዳን ዲስክ አብዝቶ), መራመጃዎች, ከጓደኞችዎ ጋር በመታገል ወይም በጓሮ ውስጥ ኳስ ሲወረውሩ ሊያካትት ይችላል. በየቀኑ ማድረግ የምትችሉት ይህ ነው, በተለይ አስቸጋሪ እና የበለጠ የተዋቀሩ የትምህርት ሰልፎች ባልሰሩበት ጊዜ.
ልምምድ ማድረግ
- ኃይል ማንሳት . ይህ ዓይነቱ ስልጠና በፍንዳታ ማራዘሚያ ላይ የሚያተኩር ሲሆን ብዙውን ጊዜ በአንድ ጊዜ ማንቀሳቀስ ይችላሉ. ይህ ዓይነቱ ስልጠና ለታዳጊ ወጣቶች አይመከርም ምክንያቱም ጥሩ ቅፅን ለመጠቀም አስቸጋሪ ስለሆነ እና በድንገት በአጭር ጊዜ ውጥረት ሊፈጠር ይችላል.
- ከልክ በላይ የሰውነት እንቅስቃሴ . በጣም ብዙ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ጉዳትን, የጭንቅላትንና የመጥመጃ ሥልጠናዎችን ወደ አጥንት መሸነፍ ሊያስከትሉ በሚችሉ የወር አበባዎች ላይ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል. ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴዎችን መቋቋም ስለሚችል በጣም ብዙ ከመሆኑ የተነሳ ማወቅ በጣም ብዙ ጊዜ ነው. ይሁን እንጂ በየቀኑ ብዙ ጊዜያት ወይም ብዙ ሰዓታት ማራዘም ሊኖር ይችላል. መመሪያዎችን መከተል እና በቀን ውስጥ አንድ ሰዓት ያህል ስራን ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው.
- ከእውነታው ያልጠበቁ ውጤቶች ይጠብቁ . ሰውነትዎን ለማሻሻል ግቦች ቢኖሩን መለወጥ የምንችለውን ነገር ሁልጊዜ መቆጣጠር አንችልም. ትላልቅ የሆኑት ጡንቻዎች ከፈለጉ የጉርምስና ዕድሜ ላይ ሲደርስ የሚከሰተ ነገር ነው, ምንም እንኳን በማንኛውም እድሜ እድገትን ማጠናከር ይችላሉ. የሰውነት ክብደት መቀነስ, የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግና ጤናማ አመጋገብ ቁልፍ ናቸው ነገር ግን ድንገተኛ ክብደትን ማጣት በንቃት መጠበቅ አያስፈልገውም. ዘላቂና አስተማማኝ ክብደት ያለው ስራ ቀላል ሂደት ሲሆን ከጤናማ አመጋገብ ጋር ለመጨመር ለመሞከር ወይም ከልክ በላይ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ብዙ ጊዜ መጥፎ ውጤት ያመጣሉ.
ተጨማሪ መልመጃዎችን ለማግኘት ጠቃሚ ምክሮች
ስፖርት ውስጥ ከሆንክ, ስራ ለመስራት ልምድ, ጨዋታዎች እና ሌሎች እንቅስቃሴዎች ሊኖርህ ይችላል.
ካልሆነ, በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ የፈጠራ ችሎታ ሊኖርዎት ይችላል በተለይም እርስዎ የሚፈልጉትን እና እርስዎ ጥሩ ነገር ለማግኘት የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን የማድረግ እድል ካላገኙ. አንዳንድ ሐሳቦች-
- ወደ ትምህርት ቤት መሄድ, ብስክሌት ወይም ስኬት ይፍጠሩ, ያ አማራጭ ነው
- ወላጆችዎን ወደ ጂምናዚየም መሄድ ትችሉ እንደሆነ ወይም እርስዎ ሊለማመዱበት የሚችሉ የአካባቢ ማህበረሰብ ካለዎት ይጠይቋቸው
- በቤት ውስጥ የሰውነት ማጠንከሪያ ስራዎች
- በገበያ ማዕከሎች ወይም በአከባቢው የገበያ ማዕከሎች የሚዝናኑ ከሆነ አንድ ቦታ ላይ ከመቆየት ወይም ምግብ ከመመገብ ይልቅ ምግብ ከመብላት ይራመዱ.
- ከትምህርት ቤት ወይም ቤት ከመምጣታችሁ በፊት በየቀኑ በእግር የሚጓዙበት, በየግዜው ስኬት ላይ ወይም በየቀኑ የሚሮጡበት አዲስ ስራ ይፍጠሩ. ከውጭ ለመለማመድ የማይፈልጉ ከሆነ, ጓደኞችዎን ወይም የቤተሰብዎን አባላት ከእርስዎ ጋር እንዲሄዱ ወይም በርስዎ መኝታ ቤት ውስጥ የአካል ልምምድ ያድርጉ.
- አንዳንድ የቤት ውስጥ ሥራዎች. ቅጠላቸውን መሙላት ወይም የአድራሻው መተላለፊያ መስመሮች ወላጆችዎን እያደጉ ሳሉ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ
- ረጅም የእግር ጉዞ ውሻውን ውሰድ
ምን ሀሳቦች ሊያገኙ ይችላሉ? ምን ያህል እንደምትደሰቱ የሚያስቡዎትን ነገሮች ይጻፉ እና በየጊዜው እነርሱን ለመፈፀም ቃል ገብተዋል. የት መጀመር እንዳለ የማታውቅ ከሆነ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ከሚያምኗቸው ጓደኞችዎ, ቤተሰብዎ ወይም የሆነ ሰው ጋር ይነጋገሩ. ለማንቀሳቀስ የሚንቀሳቀሱ ማንኛውም እንቅስቃሴዎች ይሰራሉ, ስለዚህ በሚወዱት ነገር ይጀምሩ እና መዝናኛ ላይ ያተኩሩ.
> ምንጮች:
> የስፖርት ሜዲሽንና የአካል ብቃት ኮሚቴዎች. የሕጻናት ሕክምና. 2001 እሁድ, 107 (6): 1470-2.
> ለአሜሚኖች የአካል እንቅስቃሴ መመሪያዎችን ይዟል-ምዕራፍ 3, ንቁ ህፃናት እና ወጣቶች. የአሜሪካ የጤንነት እና ሰብአዊ አገልግሎቶች. መጋቢት 1, 2009 ተገናኝቷል.