ስፖርት ማዘውተር ላይ ስፖርት ብዙ ዓይነት ያቀርባል, ዘልሎ ለመግባት እና ሁሉንም ለመሞከር ይፈራል. ይህ ብቻ አይደለም, ነገር ግን አንዳንዶቻችን አካላችን በቀላሉ ዝግጁ ባለመሆኑ ለጠፉ ጊዜዎች ለመሞከር ይሞክራል.
ሆኖም ግን ወደ ተለማመዳችን እንቀርባለን, አንዳንድ የሚያጋጥሙ የተለመዱ ስህተቶች የሚያስተጓጉሉ, ከመርዳት ይልቅ ሊጎዱ የሚችሉ ጉዳዮችን ሊያከናውኑ ይችላሉ.
ከዚህ በታች ከታች እንደተዘረዘሩት ያለ ብስጭት ወይም ጉዳት ሳያገኙ እንዲለቁ የሚያግዙ አንዳንድ ቀላል ምክሮች ናቸው.
1 - በጣም ብዙ ጊዜ ቢበዛ
ስፖርት መሥራት ከጀመርክ ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ በማድረግ ለጠፋ ጊዜ ለመሞከር መሞከር ነው. በዚህ አቀራረብ ላይ ያለው ችግር ለሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት በጣም ስለሚያስብዎት በቀላሉ ለመንቀሳቀስ ይችላሉ.
አንዳንድ ስሜቶች ጤናማ ነው, ነገር ግን መሥራት ካልቻሉ, በጣም ርቀዋል. ለመጀመር ጠቃሚ ምክሮች:
- ወደ ካርዲዮ ይቀይሩ . ከ 10-20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, በ 3 ቀናት ጥልቀት ይጀምሩ, መጽናት በሚገነቡበት ጊዜ ጊዜዎን ይጨምሩ.
- ቀላል እንደሆነ ያቆዩት . ክብደትን ለማንሳት ቢጠቀሙም, ሰውነትዎን ከሁኔታው ጋር ለማስማማት ጊዜ ይወስዳል. በ 8-10 ሙከራዎችን ይጀምሩ እና ለመጀመሪያው ሳምንት ወይም ከዚያ በላይ 1 10-12 ዎቹ ሪከርድ ያድርጉ.
- እረፍት . የሚሰማዎት ከሆነ ለራስዎ ተጨማሪ የማገገሚያ ጊዜዎችን ይስጡ. ጠንካራ መሰረት ለመገንባት ጥቂት ሳምንታት ቋሚ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ሊያስፈልግዎ ይችላል.
- ሞቃው እና ቀዝቀዝ . ጤነኛ እና ደህንነታችንን ጠብቀን ለመቆየት አንድ ቁልፍ ነገር ማለት ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች በማሞቅ ለከፍተኛ ኃይለ-ጊዜው ሰውነትዎ ዝግጁ መሆኑን ማረጋገጥ ነው. የመቀቀያው ጊዜው እርስዎ ስፖርትዎን እንዲያሳዩ, እንዲዝናኑ እና እንዲሰማዎት ያስችልዎታል.
2 - ለወዳጅ ህይወት ጥንድ ጉዞ ላይ መያዙ
ለመልመሻው አዲስ ከሆንክ, በሬገሮች ላይ ማቆምም የተለመደ ነው. ተንቀሳቃሽ ቀበቶው ሚዛን እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል, ስለዚህ መጀመሪያ ላይ መያዝዎን ጥሩ ሃሳብ ነው.
ይሁን እንጂ ራስዎን የመጉዳት ስጋት ስለሚኖርዎት አውራ ጎዳናዎችን ከመያዝ ራስዎን ማገዝ ይፈልጋሉ. እጃችንን መጫን ትከሻችንን ለመግታታት ከተፈጥሮ ውጭ በሆነ ቦታ ላይ ያስቀምጣቸዋል. በተለመደው ሁኔታ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል እና የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ይቀንሳል.
- ይህ ልማድ ከሆነ በየሳምንቱ እጃችሁን ወደ እጃችሁ በመውሰድ ራሳችሁን አውጡ.
- እንዳይቆጠቡ ከቆሙት እርስዎ አይወድቁም, ፍጥነትዎን ይቀንሱ . ከመጠን በላይ መሔድ ዓላማውን ያሸነፈ ነው.
- መንቀጥቀጥ ከተሰማዎት, አንድ እጅ ብቻ ወስደህ አንዴ አስደሳች ሆኖ, እንዲሁም ሌላኛውን እዚያም ውሰድ.
መጭመቂያው ብቻ አይደለም. በማናቸውም ማሽኖች ላይ ከሚገኙት ራድሮች መራቅ ሚዛንዎን ለማሻሻል, ተጨማሪ ካሎሪዎች በማቃጠል እና በተፈጥሮው መንገድ ለመንቀሳቀስ ይረዳዎታል.
3 - መጥፎ ቅጽ በመጠቀም
መጥፎ ቅርጾችን መጠቀም አካላዊ እንቅስቃሴዎትን ከማባባስ ባሻገር ሰውነትዎን አደጋ ላይ ይጥለዋል. መጥፎ ቅርጽ በብዙ ቅርጾች እና መጠኖች ይመጣል, ነገር ግን ጥቂት የተለመዱ ስህተቶች:
- ጉልበቶቹን ማፍሰስ . ስኩባቶች ወይም ሳንባዎች ሲሰሩ ጉልበቱን ከእግር ጣቶች በታች ያድርጉ. በጉልበቶቹን ወደፊት መገጣጠሚያዎች መገጣጠሚያዎች ላይ ግፊት ያደርጉና ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ. ይህንን ለማስቀረት ለስላሳ እና ለሳንባዎች ተገቢውን ፎርም ይማሩ ወይም ከባለሙያ ጋር ይስሩ .
- ጀርባውን መዞር . እንደ አንድ ቮልቦል ረድፍ ያሉ ልምዶችን በማጠፍ, ጀርባውን በመጠኑ ወይም በመጠኑ ለመጠፍዘዝ ጀርባውን ከጉዳት ይጠብቁ. ይበልጥ ቀላል ለማድረግ, ጉልበቱን ጎድለው ወይም ጀርባውን እስኪሰረዝ ድረስ ይቀጥሉ.
- ፍጥነት መጠቀም . ሌላው ችግር ክብደቱን ሲያንሸራትቱ ወይም ክብደትን ለመያዝ ሰውነትዎን ሲጠቀሙበት ነው. አንዳንድ ጊዜ ይህን ሳናደርግ ይህን እናደርጋለን. የጡንቻዎችዎን ጡንቻዎች እየተገፋፉ አለመሆኑን ለማረጋገጥ በመስተዋት ራስዎን ይመልከቱ.
በጥቅሉ, ጥሩ ፎርም ከያንዳንዱ ልምምድ ብዙ ጥቅም እያገኙ መሆኑን ያረጋግጣል.
4 - ከባድ እቃዎችን መጨመር
አንዳንድ ጊዜ ትክክለኛውን ትክክለኛ ክብደት ለመምረጥ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል, በተለይ በየቀኑ ስለሚለያዩ. ከጥቂት ቀናት በላይ ሌሎችን ለማንሳት ይችላሉ.
በአቅራቢያ ጠፍታ የሌለዎት ከሆነ ከመጠን በላይ ክብደት መሄድ ይሻላል. በጣም ከባድ የሆኑ ክብደትን ማንሳት ወደ:
- የተዳከመ ወይም የተጣራ ጡንቻ
- ክብደትን መቆጣጠር እና ኪሳራ መቋረጥ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማጠናቀቅ ክብደቱን በመቀነስ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ውጤታማነት ይቀንሳል እና ወደ ጉዳት ሊያመራ ይችላል
- ክብደትዎን ከፍ ለማድረግ የመጥፎ ቅርጾችን በመጠቀም, ጀርባዎ, ትከሻዎችዎ ወይም ጉልበታቸው አደጋ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ
ስለ ደህንነታች የክብደት ስልቶችን እና ክብደትን እንዴት እንደሚመርጡ ይወቁ.
5 - ስትዘረጉ
ሰውነቱን ለመለጠድ የተለያዩ መንገዶች አሉ. በጣም የተለመደው ደግሞ ቋሚ ስቴስት (ስቴክ) ማራዘም ነው.
ነገር ግን, ሊወዷቸው የሚፈልጓቸው ነገሮች አንድ ላይ ሲንሸራተቱ ነው. ለአንዳንዶቹ ልምዶች የተሻለ ውጤት ላስመዘግብ ቢሆንም ለብዙዎቻችን ግን መወዛወዝ ምንም ማለት አይደለም.
በሚንተነፍሱ ጊዜ, ጡንቻዎች ወደ ተለቀቁ ጡንቻዎች ወይም ጅማቶች ወደሚያሳየው መደበኛ ከመንቀሳቀሻቸው በላይ ጡንቻዎች ያስገድዷቸዋል. ጡንቻዎች ቀዝቃዛ ሲሆኑ, ዝቅተኛ ሲሆኑ, ይህ በተለይ እውነት ነው. ጉዳት እንዳይደርስበት:
- ከመውጣታችሁ በፊት ለቀን ሩጫ ከመውጣትዎ በፊት ወይም ከቁጥጥርዎ በኋላ ያለውን ርቀት ይቆጥቡ.
- በተቀላጠፈ መልኩ እስከሚፈቅደው ድረስ ብቻ ወደ ውጥረቱ ይቀይሩ. መጨመር ህመም አያስከትልም.
- ተለዋዋጭነትን ለመጠበቅ የተለመደ የእለት ተእለት ክፍልዎን ይስጡ.
ስለ ተለዋዋጭነት እና መዘርጋት ተጨማሪ.
6 - ተመሳሳይ ነገር ማድረግን ደግሜ ማለፍ
ለወራት ወይም ለዓመታቱ ተመሳሳይ ስራ እየሰሩ ከሆነ በአንድ ጡንቻዎች, መገጣጠሚያዎች እና ተያያዥ ህብረ ህዋሳት ላይ በጫናቸው ጊዜ ጭንቀትን ያስከትላሉ.
ይህ ለአዕምሮዎ እና ለሰውነትዎ አሰልቺ ብቻ አይደለም, ይህ ከልክ በላይ የመቁሰል አደጋ, ድካም እና መሰላቸት ሊያስከትል ይችላል. አንዳንድ የተለመዱ የመዋለክ እክሎች በአዛውንቶች ላይ የሚያተኩሩ ናቸው.
ከመጠን በላይ የመቁሰል አደጋዎችን ለማስወገድ ልታደርጋቸው የምትችላቸው አንዳንድ ቀላል ነገሮች አሉ:
- የመስቀለኛ ስልጠናዎችን ይሞክሩ . የተለያዩ ጡንቻዎችን እና እንቅስቃሴዎችን የሚጠቀሙ እንቅስቃሴዎችን ሞክር. ለምሳሌ, ቢሯሯጥዎት, እንደ የመዋኛ ስሜት ዝቅተኛ የሆነ ወይም ምንም አይነት ነገር ይሞክሩ.
- መደበኛ እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ . የስብስብ መርሃ ግብርዎን በመቀየር, አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን በመሞከር ወይም ስልጠናዎን በመለወጥ ነገሮችዎን ያዙ.
- ከአሠልጣኞች ጋር ይስሩ . አንድ ልጅ ሰውነቱን ከጉዳት ለመጠበቅ እንዲያድግ እና እንዲራግፍ የተለያዩ መንገዶችን ሊያሳይዎት ይችላል.
- የሆነ ሙሉ የሆነ ነገር ይሞክሩ . ብዙ ጊዜ ብዙ የ cardio ስራዎችን የሚያከናውኑ ከሆነ, ዮጋ ለማቀናጀት ወይም ለፒላንስ ይጨምሩ. የሰውነትዎ አካላዊ ጉዳት ሊያድግዎ ይችላል, ይህም ከጉዳት ይጠብቀዎታል.
7 - ሙቀትዎን መጨመር
ጊዜው አጭር ከሆነ, ሙቀትን ለመዝለቅና ወደ ስፖርትዎ ዘልለው ለመግባት ትፈተን ይሆናል.
ነገር ግን ሙቀቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ውስጥ አንዱ ነው. በመንቀሳቀስ ላይ በማንቀሳቀስ ወደ ልምምድ በመሄድ ቀስ በቀስ የልብዎን መጠን ማሳደግ, የሰውነት ኦክሲጂን እንዲጨምር እና በጡንቻዎች ላይ የደም እሴታ እንዲጨምር ማድረግ ይችላሉ.
አካላዊ እንቅስቃሴን ይበልጥ ምቾት ለማድረግ የሚያደርገው ሽግግሩ ብቻ አይደለም, እንዲሁም ጡንቻዎችን የመለጠጥ ችሎታን በማሳደግ ላይ ነው.
ከመውጣቱ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ተጨማሪ ጊዜ ይፍቀዱ እና በትንሽ ብርሃን ካርዲዮ ይሞጉ. በከፍተኛ ፍጥነት ይጀምሩ እና ይበልጥ መጠነኛ በሆነ መጠን እስኪሰሩ ድረስ ቀስ በቀስ መጠኑን ይጨምሩ.
ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት ብቻ ሳይሆን አካላዊ እንቅስቃሴዎትም ጥሩ ስሜት ይኖረዋል.
> ምንጭ:
> ፍራቅንኪ AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. በአካላዊ አፈፃፀም የሚያቃጥሉ ተጽእኖዎች ሜትታ-ትንተና ስልታዊ ግምገማ. ዘ ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች . 2010; 24 (1): 140-148. ቃል: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0.