አስትጋንጋ የፀሐይ ማስተዳደር መሠረታዊ
ቫኒና ዮጋ እየሰራችሁ ከሆነ አስትጋን የንጋት ፀሐይ እንኳን እንኳን እንኳን ሳይቀላ ስሜቱን እየተለማመዱት ሊሆን ይችላል. Surya namaskar A በጣም መሠረታዊ የፀሃይ ሰላምታ ነው. በአሽታኑ ዋናው እትም ውስጥ, እያንዳንዱ ተግባር ከ አምስት ዙር የሱያማ ናዳግራፍ A ይጀምራል, ከዛም አምስት የሱያ ናራስ ቢ ቢ ይጀምራል . እነዚህ ቅደም ተከተሎችም በበርካታ ሌሎች የዮጋ ልምዶች ውስጥም ጥቅም ላይ ውለዋል. በሌላ መንገድ ካልተጠቀሰ በቀር, ከእያንዳንዱ ጫፍ ወደ ቀጣዩ የእንቅስቃሴ ጉዞዎች በእያንዳንዱ ትንፋሽ ላይ ይከሰታል.
1 - ሳምሣቲቲ (ታዳሳና)
በሳምስቴቲ ጀምር. በቀጣዮቹ ጥያቄዎች አማካኝነት በቅጽበትዎ ቅርጽ ላይ እንዲያስታውሱት ይህ የተራራ መውጫ ነው, ይህም ሰውነትዎን ለመለየት ያስችላል.
ከእጅዎ ጣቶች ጋር ሲነኩ ከእጅዎ ጣቶች ጋር ይንጎራደቁ. ኳድሪፕስዎን በመጨመር የጭረት አጥንትን ለማስፋት ጭንዎትን ወደ ውስጥ ይቀይሩ.
የጭረትዎትን የተፈጥሮ ኮርነሮች በመጠበቅ በሆድዎ ውስጥ ይስጉ. የአንገት ኮብሽን ይክፈቱ እና ትከሻዎን ይንሸራሸሩ, ትከሻዎትን ለመለቀቅ መልሰው ይሽከረከራሉ. እጆችዎ ወደፊት ወደ ፊት ለፊት የሚሄዱት እጀታዎቻችሁን ያደጉ. አንገትዎን ረጅምና ቾንደርዎን ይያዙ.
2 - የተራገፍ እጅ እሳዎች - ኡርዱቫ ሀሳሳና
Inhale . እጆቹን በእጆቻችሁ ላይ እጃችሁን በእጃችሁ ላይ አድርጉ ወይም ፊት ለፊት ተገናኙ. ትከሻዎን ወደኋላና ወደ ታች ይያዙ.
3 - ቀጥ ያለ የፊት እግር - Uttanasana
አውጣ. እግርን ወደ ፊት እጥፋለሁ. እግርዎ በጀርባዎ ላይ ሳይሆን በጀርባዎ ላይ መሆን አለበት. የጣትዎን ጫፎች ከእጆችዎ ጋር አጣጥፈው ይያዙት እና መዳፎዎን ወደ ማረፊያዎ ይጫኑ. የእግርዎትን እግርዎ ከጀርባዎ ጀርባ ለመክፈት ጭንቅላቶችዎን ከፊትዎ ፊትዎ ጋር ያድርጉ.
4 - የጀርባ ሽፋን
Inhale. በጠለፋ ጀርባ በጣቶች መዳፍ ላይ ይውጡ.
5 - አራት የታመመ የፓምፕ ሰራተኛ - ካትሩርጋ ዳዳሳና
አውጣ. መዳፍዎን ይዝጉ እና ወደላይ ወይም ወደ ታትራንጉን ዳንስሳና ይመለሱ. ይህ ይጀምራል በእጆች እና በእግር እግር ቀጥ ያለ, በጣትዎ ላይ በእጅ ክፈፍ ይጀምራል. ከዚያም ፕራንክን ወደ ፊት በማዞር የፊትዎን አንገት በማያያዝ ወደ ሰውነትዎ ያቅሏቸው. ጣትዎ አሁንም ተይዟል.
6 - ወደ ላይ የሚወጣ ውሻ - ኡርዱቫ ሙክ ሻኛና
Inhale. ጣትዎን ጣል ያድርጉ እና እጆቻችሁን ወደ ላይ ውሻ ውጡ. በዚህ ሽግግር ወቅት ጭንዎን ወደ ወለሉ እንዳይመጡ ይሞክሩ. ደረትዎን ወደ ኮርኒሱ ይክፈቱት. ትከሻዎ በእጆችዎ ላይ መቆየት አለበት.
7 - ወደ ታች ውሻ ውሻ - Adho Mukha Svanasana
አውጣ. ወደ ጣሳ ጣቶች ወደ ጣቶች ወደኋላ ተንከባለሉ . አምስት እስትንፋስ እዚህ ውሰድ. ራስዎን ይስጡ እና በትከሻዎ ላይ የጭንጥ መሣርያዎን ወደ ወገብዎ ያንቀሳቅሱት. ኳድሪፕስዎን ከተሳተፉ, ከዝሆንዎ በላይ ክብደትዎን ይወስዳሉ.
8 - ወደ ፊት መቆንጠፍ ማቆም - Uttanasana
አውጣ. Jump ወይም step forward. ይሄ ተመልሶ ወደ ሶስተኛ ቦታ ይመለሳል. ኮምጣጣ ክሮን እዚህ እንዳይፈልጉ ስለሚያደርጉ ከበረድ ተጣብቀው መቁጠርዎን ያረጋግጡ. እጃችሁ ላይ አሻንጉሊት ላይ መጫን የማይችሉ ከሆነ ከእጆዎ በታች ያሉትን እቃዎች መጠቀም ይችላሉ. ክብደትዎን በእግርዎ ኳሶች ላይ ማምጣት ከቻሉ ቀበቶዎችዎ ከቁጥጥርዎ በላይ ይቆያሉ.
9 - የተራገፍ እጅ እሰከ - ኡርዱቫ ሀሳሳና
Inhale. እጆቹን ከጭንቅላቱ በላይ አውጡ. ይህ አሁን ሁለተኛው ጥያቄ ነው. ዓይኖችዎ ወደ እግርዎ መድረስ አለባቸው. መገጣጠሚያዎትን ለመጠበቅ ጉልበቶችዎን በጉልበቶት ይጠብቁ.
10 - ሳሣቲቲቲ (ታዳሳና)
አውጣ. እጆቹን ወደ ጎኖቹ ይመልሱ. ግን ይህ ወደ መጀመሪያው አቋም መመለስ ብቻ አይደለም. እያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል እንደገና በአዲሱ አሰላለፍ, ሁሉንም አጥንቶችዎን መቆራረጥ እና አከርካሪዎን ረዥም በማድረግ መያዝዎን ያረጋግጡ.