የጤና ጥቅማጥቅሞች, የአመጋገብ ስርዓት መረጃ, እና ዝቅተኛ-ካቢ ምግብ አዘገጃጀት
ጥራጥሬዎች, ዘንግ ፍሬዎች, የቡና ፍሬዎች, ምንም ያህል እርስዎ ብለው ቢጠሯቸው, ሁሉም ተመሳሳይ ናቸው, እና በጣም አነስተኛ የሆነ ካርቦሃይድሬትን ለመመገብ የሚያስችለን ብዙ ምግብ አላቸው. ቢጫ ሰንሰለት ፍሬዎች እንደ አረንጓዴ አይነት ጠንካራ ቢሆኑ ነገር ግን አሁንም ዝቅተኛ ካርቶኖች ውስጥ ናቸው.
አረንጓዴ በዛ ያለ ተክል ነች
በአብዛኛው እንደ ኩላሊን እና ፒንፒን የመሳሰሉ የምንበላው እንደ ተክሎች ወይም ባቄላዎች ሁሉ አረንጓዴ ባቄላዎች እምብርት ናቸው.
ልዩነቱ የምግብ አረንጓዴ ፓውኑ ሊበላው ስለሚችል ቀደም ብሎ መምረጥ ይቻላል. በአትክልትዎ ውስጥ አረንጓዴ ተክሎች እያደጉ እና በሰዓቱ ላይ ካልወሰዱ, ተክሉን በመትከል ላይ እና ጥንካሬ እና ደረቅ ይሆናሉ. ከዚያ በኋላ እንደ ሌሎቹ የደረቀ ጥሬዎች ሁሉ ባቄራን ማብሰል እና መመገብ ይችላሉ.
ካርቦሃይድሬት, ፋይበር እና ካሎሪ ቁጥሮች
ጥራጥሬ ባቄላ ውስጥ ዝቅተኛ ሲሆን በአመጋገብዎ ውስጥ አንዳንድ ፋይሎችን ሊያክል ይችላል.
- 1/2 ኩባያ ጥሬ አረንጓዴ ጥቁር (ወይም 10 4 ጥራጥሬ): 2.3 ግራም ውጤታማ (የተጣራ) ካርቦሃይድሬት እና 1.5 ግራም ፋይበር እና 17 ካሎሪዎች
- 1/2 ኩባያ የተሰራ የአረንጓዴ ዱቄት: 3 ግራም ውጤታማ (የተጣራ) ካርቦሃይድሬት እና 2 ግራም ፋይበር እና 22 ካሎሪ
- 1 ኩባያ 1/2 "ጥሬ ጥቁር አረንጓዴ: 4.3 ግራም ውጤታማ (የተጣራ) ካርቦሃይድሬት እና 2.7 ግራም ፋይበር እና 31 ካሎሪዎች
ግሊቲክ ማውጫ
የስኳር ህሙማንን (glycemic index) ዝቅተኛ (15) ያላቸው ሲሆን, ይህም የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች ወይም ዝቅተኛ የካቡል ኣመጋገብ ለመመረጥ ጥሩ ምርጫ ነው.
የጤና ጥቅማ ጥቅም
አረንጓዴ ባቄላ ብዙ ፋይበርን, ቫይታሚን ኪን እና ቤታ ካሮቲን (እና ሌሎች ካርቶንኦይዶች) በጣም ጥሩ ምንጭ ነው. በጣም ጥሩ የቫይታሚን ሲ ምንጭ እና ጥሩ የ folate እና ማንጋኒዝ ምንጭ ነው. በተጨማሪም ፖታሽየም, ብረት, ሉቲን እና የቢን ቪንሚን ንጥረ ነገሮችን ጨምሮ ሌሎች ብዙ ንጥረ ነገሮችን ጨምሮ ሌሎች ብዙ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል. በተጨማሪም እንደ ኦቲስት ኦክሳይድ / flavonoids የመሳሰሉ ብዙ ፈጣኝ ንጥረ ነገሮችን ይይዛሉ.
አረንጓዴው ባቄላ ለስላሳ ጥጥሮች ተመሳሳይ ተመሳሳይ ንጥረ ነገር ይኖራቸዋል, ስለዚህ ቅጠሎቹ ከደከሙ ለውጡን አረንጓዴ ዘይት ይፈትሹ.
መምረጥ እና ማከማቸት
ያለ ጥቁር ነጠብጣብ ወይም ለስለስ ያሉ ቦታዎች ጥብቅ እና ለስላሳ የሆኑ ምግቦችን ይምረጡ. በመሠረቱ, ሲያቋርጡ "ስናፕ" ("snap beans" የሚለውን ስም ይፃፉ). በማቀዝቀዣዎችዎ ውስጥ እስከ አንድ ሳምንት ድረስ መቆየት አለባቸው. ለመብላት ከማዘጋጀትዎ በፊት በትክክል አይያዙዋቸው. መጥፎ ነገር ከመድረሳቸው በፊት እነሱን መብላት እንደምትችሉ ካላመኑ, መታጠብ እና ማቀዝቀዝ ይችላሉ.
አነስተኛ-ካርብ ምግብ
ተመሳሳይ የአረንጓዴ ዱቄትን መብላት ስላለብዎ, ከአስቸኳይ የአመጋገብ ምግቦች ጋር የሚጣጣሙ ብዙ አረንጓዴ የበሰለ ምግቦች አሉ, ከሽቱ ወደላይ ዝቅተኛ የካንሰላ ካሳን , ዝቅተኛ-ካብ አራት የአበባ ስኳር , የቀስተደደ ሾርባ , እና ዶሮን ( ወይም የቱርክ ወፍ) . በአንዳንድ ቀይ ሽንኩርት ላይ ማብሰል እና በትንን ሊን ፒን ፔይን በመርጨት እነሱን ለመለወጥ ጣፋጭ የሆነ ዘዴ ነው.
> ምንጮች:
> የካሊፎርኒያ ኮርፖሬሽን ኦፍ ካርዲዮሎጂስቶች. ምግቦች 101: የግሊቲሚክ የምግብ ፍጆታ.
> የአሜሪካ ግብርና ዲፓርትመንት (USDA), የግብርና ምርምር አገልግሎት. ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ውሂብ ለመደበኛ ማጣቀሻ, Release 28, 2016.