የውሸት አመጋገቦች መጥፎ ናቸው. ልክ እንደተቀጠሩ በትክክል ከተከተሏቸው ወደ ስኬታማ የክብደት መቀነስ ሊያደርሱ ይችላሉ. ነገር ግን ይህ ማለት የአመጋገብ ምግቡን የሚያሟላ ማንኛውም ምግብ ጤናማ ነው ማለት አይደለም ነገር ግን የአመጋገብ ደንቦችን ለማስማማት የአመጋገብ ስርዓቶችዎን መቀየር አለብዎት ማለት አይደለም.
ደንቦቹ ለረጅም ጊዜ ለመከተል አስቸጋሪ ነው, ስለዚህ ብዙ ሰዎች ተስፋ ይቁላሉ. የጠፉ ክብደታቸው ከባድ ነው, እና አዲስ አመጋገብ ያገኛሉ, ክብደቱን እንደገና ይለካሉ, እና በ weight loss መሳፈሪያ ሠረገላ ይቋረጣሉ.
እንዲህ ዓይነቱ የሆዮዮ ምግቦች ለጤንነትህ መጥፎ ወይም ጤና ላይሆን ይችላል. ቢያንስ ቢያንስ ተስፋ አስቆራጭ እና ተስፋ አስቆራጭ ነው.
ስለዚህ ለምን? ፋዲን አመጋገብ ይቀበሉ. ስለ መስተዋትና ስለ አለባበስህ ከመጨነቅ ይልቅ ስለ ጤንነትህ አስብ.
ከዚህም በላይ ጤናማ መሆን ማለት መጠን 2 መሆን ወይም መጠነኛ መሆን አለበት ማለት አይደለም. ይህ ማለት በአካላዊ እና በስሜት ጥሩ ስሜት ማለት ነው. ጉልበት እና በእለት ተዕለት መደሰት ማለት ነው. ጤናማ የኑሮ ዘይቤን መምራት ቀላል አይደለም, ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, እናም አልፎ አልፎ ለሚከሰት ህክምና የሚሆን ቦታ አለ. እንዴት እንዳሳየዎት ላሳይዎት.
1. ጤናማ ምግቦችዎን ይወቁ
የመጀመሪያው ደረጃ ምን ዓይነት ምግቦች ለርስዎ ጥሩ እንደሆኑ ማወቅ ነው. በጣም ቀላል ነው, በእውነት - በጣም የቀረበ ምግብ ለተፈጥሮው ሁኔታ ነው, ለእርስዎ የተሻለ ይሆናል.
ፍራፍሬዎች እና ቤሪዎች በጣም ጥሩ ናቸው እና ተጨማሪ ጣፋጭ ሳያስቀምጡ ለጣፊዎቻችን ፍላጎት ያረካሉ. በእውነተኛ የጫማ ክሬ ውስጥ ያገለግሏቸው ወይም ጥሩ ማቀጣጠል ይግዙ እና የፍራፍስ ቅልቅል ያደርጉ.
ሙሉ ትኩስ አትክልቶች ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድኖች አሉት, ስለዚህ አረንጓዴ, ብርቱካንማ እና ቢጫ አትክልቶችን ይመገቡ. በጣም አቢይ እሴቶችን ለመያዝ - እምሳለው - ወይም ጥሬ ይለብሱ. በአመድ እና ኬክ ሾርባዎች ተጠንቀቁ, ለእነሱ ጥሩ ያልሆኑትን በካሎሪ እና ስብ ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ.
ሙሉ የፍራፍሬ ዱቄት ወይም የተጋገሩ ምርቶች በተጣራ ነጭ ዱቄት ከተሰራላቸው ይሻላሉ.
ነጭ ስኒዎችን እና ፓስታዎችን ያስወግዱ ምክንያቱም አብዛኛው የተመጣጠነ ምግብ ይዘት ያለው ዱቄት የተቆራረጠው እና ከፍተኛ የስታርሲየም ይዘት በደቂቃ ውስጥ በደንብ ውስጥ ስኳር ላይ በደምዎ ላይ ተፅዕኖ ይኖረዋል. ስኳርነት ያላቸው ምግቦችን እና ጣፋጭ ነገሮችንም እንዲሁ ያድርጉ. አንድ ፖም ለእርስዎ ጥሩ ነው, አንድ የፖክ አባይ በእውነት አይደለም.
ጥሬ ምግብን ይግዙ እና ዓሳውን አይርሱት. ቀዝቃዛ በውቅያኖስ ውስጥ የሚገኙት የኦሜጋ -3 አሲዶች አብዛኛውን ጊዜ በምዕራባዊያን ምግቦች እጥረት ውስጥ ስለሚገኙ ስለዚህ በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ የዓሳ ወይም የባህር ፍራፍሬን ይበላሉ. የማብሰል ዘዴዎች እንደነዚህ ናቸው. የተጠበሰ ዓሳ እና ዶሮ ከወዳጅ ይልቅ ጤናማ ናቸው, እና እንደ ስነ-ተስቦ, ቢንዚን, ወይም ስጋን የመሳሰሉ ስጋዎች ይመገባሉ የበለጠ ከላጡ ከቆሎ-ከተመገበው ስጋ የበለጠ ጤናማ ናቸው. የተካሄዱ ምግቦች ስጋዎች, ሙሽሮች, ቢከን እና ጉንዳን ከጤና ችግር ጋር የተቆራኙ ናቸው, ነገር ግን እነዚህን ስጋዎች ከወደዱት, በጤና ምግብ መደብሮች የተሸጡ የጤና ምርቶች ይፈልጉ.
ውሃዎን እንደ ዋናው መጠጥዎ ይጣለብ , እና ስኳሬን ከሚያስፈልጋቸው ሶዳዎች ይርቁ. በጨው ውሃ ውስጥ ድብደብ ከደረስዎ, ጣዕም መጨመሪያ ለመጨመር አንድ የሎሚ ወይም የሎሚ ጭማቂ ይጨምሩ. ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ በተነከረ ውሃ ውስጥ ይቀላቅሉ. አንዳንድ ዕጽዋት እና አረንጓዴ ሻይ ለጤንነትዎ ብዙ ጥቅሞችን ሊጨምር ይችላል. ቡና እንኳ ቢሆን ለእርስዎ ጥሩ ሊሆን ይችላል.
2. አኗኗራችሁን መርምሩ
አንድ ጊዜ ምግቦች ለርስዎ ጥሩ እንደሆኑ ከተረዱ, የአመጋገብ ልምዶችዎን መመልከት ያስፈልጎታል.
ለውጡ ቀላል አይደለም, ስለዚህ አብዛኛዎቹ የምግብ ዓይነቶች ጤናማ ካልሆኑ, አሁን ካለው ልምድዎ እና የአኗኗር ሁኔታዎ ጋር መስራት ይፈልጉ ይሆናል, ስለዚህ ሁሉንም በአንድ ጊዜ ብዙ ለውጦችን ማድረግ አያስፈልግዎትም.
እነዚህን ጥያቄዎች አስብባቸው, እና ጤናማ አመጋገብ ለመመገብ ጠቃሚ ምክሮችን ያንብቡ:
- አሰልቺ, ሀዘን, ወይም ደስተኛ ስለሆኑ ትበላላችሁ?
- ሳይታወቀህ በቴሌቪዥኑ ፊት ታገባለህ?
- አብዛኛው ጊዜ ምግቦችዎ ቤት ውስጥ ወይም ምግብ ቤቶች ውስጥ ይበላሉ ወይ?
- ምን ያህል አዘውትራችሁ በፍጥነት ምግብ ትበላላችሁ?
- ምግብ ማዘጋጀት ይፈልጋሉ?
- ምን ያህል ጊዜ የሚገዙት ሱቅ ነዎት?
- ቁርስዎን ወይም ምሳዎን ዘልለው ይለፉ, ከዚያ በኋላ በላዩ ላይ የበለጡ ናቸው?
- ምን ያህል ትልቅ ነው የምትጠፉት?
- ጣፋጭ ነገሮችን ይፈልጋሉ?
- ተስፋ የማይቆርጡ ምግቦች አሉ?
3. ለእህቶች ጣፋጭ መፍትሄዎች
ስሜታዊ ምግብ የሚበሉ ከሆኑ እንደ ድፍጣጥ ቂጣ, የቀንድ ወፍራም ቺፕስ, አይስ ክሬም እና ከረሜላ ከቤት ውስጥ ያስቀምጡ. ጤናማ የሆኑ ምግቦችን እንደ ፍራፍሬዎች, ጥራጥሬዎችን በመደባለቅ ወይንም በጥራጥሬዎች ይግዙ. የምግብ መታሻ አስፈላጊ እንደሆነ ከተሰማዎት, ትንሽ ጥራት ያለው ቸኮሌት ወይም ትንሽ ነገር ይግዙ እና ይደሰቱ, እና ቤቱን ለማምጣት አይግዙ.
ተመሳሳይ የሆኑ ምክሮች በቤት ውስጥ ቴሌቪዥን ለሚወስዱ ሰዎች ጠቃሚ ናቸው. ትዕይንቶችዎን በሚመለከቱበት ወቅት ተንሳሳቂዎችን መተው የማይፈልጉ ከሆነ, በሚወዱት ድራማ, የእግር ኳስ ጨዋታ ወይም የምግብ ማቅበሪያ በሚመርጡበት ጊዜ በጣም ብዙ ምግብ መብላት ስለሚቀልዎት አነስተኛ የካሎሪ ምግብን ያዙ.
4. ምግብ ለመብላት
በሬስቶራንቶች ውስጥ ብዙ ምግቦችዎን ሲበሉ ጤናማ አመጋገብን እንደ ቀላል አያድርጉ - እነዚህ ሰላጣዎች እንደ ፍራፍሬ ዱቤበርገር እና ፍራፍሬ የመሳሰሉትን ሸክሞች አይመስሉም. ምግብ ቤቶች ብዙውን ጊዜ ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ምግብ ያገለግላሉ.
በእራት ሰዓት ላይ ሰላጣዎችን ለስላሳዎች ለመጋበዝ ቁርጥ ውሳኔ ማድረግ ካልቻሉ, ስምምነትን ይሞክሩ - የሚወዱትን የምግብ አሰራር ይምረጡ, በሳባ ወይም በሶስት ኩባያ ይቀላቀሉ እና ትላልቅ ጣቶችን ይዝጉ. በተጨማሪም ምግብ መጋራትም ሆነ የቤትውን ግማሽ መውሰድ ይችላሉ. ለማጣስ እየሞቱ ነው? ከበዛ, ክብደቱ ከመጠን ይልቅ, በተቻለ መጠን ትንሽ መጠን ያድርጉት, ወይንም አንድ ዓይነት አይስክሬም ብቻ ሊሆን ይችላል. እንዲሁም ከየመጠለቁ በኋላ የሚጠጡ ነገሮችን ይጠንቀቁ. በምግብዎ አንድ ብርጭቆ የወይን ጠጅ ብቻ ሊኖር ይችላል.
በጣም ፈጣን ምግብ መመገብ በጣም ከባድ ነው - ብዙ ከበላህ, ጤናማ በሆነ መንገድ መመገብ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ታውቃለህ. አንዳንድ ቦታዎች ሰላጣዎችን እና አንዳንድ የተሻለ ምርጫዎች አክለውላቸዋል, ግን ትክክለኛ ምግብ አይደለም. በትንሽ የምግብ መመገቢያ በትንሹ አከታትል, ከመጠን በላይ መጠኖች አይሄዱ እንዲሁም ተጨማሪ ትኩስ ምግቦችን የሚያቀርቡበትን ቦታዎች ይምረጡ.
5. ኩላትን መጥላትን መሞከር?
አመጋገብዎን ለማሻሻል ምርጡ መንገድ በቤት ውስጥ ተጨማሪ ምግብ ማብሰል ነው. ነገር ግን ለማብሰል ከጠጡ, ከሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ወደ ቤት ይዘው የሚመጡት አዳዲስ እቃዎች በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ይበሰብሳሉ. በጀትዎ ላይ በመመርኮዝ በጤናማ, በመመገብ ምግቦች ላይ የሚያተኩሩ ምግቦችን, ወይም ሌላው ቀርቶ ማሞቅ እና ማገልገል ብቻ የሚያስፈልገውን ምግቦችን ለማዘጋጀት የግል ምግብ የሚሸጡ ምግቦችን መግዛት ይመርጡ ይሆናል.
ይበልጥ ጥብቅ የሆነ የበጀት በጀት ካላችሁ ምናልባትም በሳምንቱ የመጨረሻ ቀናት ውስጥ ምግቦችን ለማዘጋጀት እና በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ሙቀትን እንዲቀለብቁ ሊያደርጉ ይችላሉ. ወይም በወር አንድ ጊዜ ምግብ ማብሰል ይሞክሩ. ለተወሰኑ ቀናት ጤናማ ምግቦችንና ግብዓቶችን ለመግዛት በቂ ጊዜ መድብ. ዝርዝር ይያዙ እና በእሱ ላይ ይጣሉት.
በሚራቡበት ጊዜ ወደ ገበያ አይግቡ እና አንዴ ከመደብሩ ውስጥ ከሆኑ በኋላ ከአቃቂ እና ከተቀነባበሩ የምግብ መሸጫዎች ይራቁ. ብዙ እምብርት ምርቶችን ይግዙ እና ዘይትን እና ዓሳዎችን ይምረጡ. ከተመረቱ ስጋዎች, ከሐሰተኞች የምግብ ምርቶች ራቅ ብለው ይሂዱ እና የመመገቢያ መቆያውን ያስወግዱ. በተደጋጋሚ ለመሸጥ የማይችሉ ከሆነ, ከማዕበል ይልቅ የፈረንጆቹ ፍራፍሬዎችንና አትክልቶችን መምረጥ ይችላሉ.
6. ምግቦችን አትዘግይ
ቁርስን ዘልለው ከቀዘቀዙት ጠዋት ጠዋት ሀይሌ ያጡብዎት, ስለዚህ ቁርስን ከመዝለል ይልቅ በግማሽ ይከፋፍሉት. እንደ ትንሽ እንቁላል, ትንሽ የእህል ዱቄት ወይም ትንሽ ዶሮ ማዘጋጀት ትንሽ ቀደም ብሎ ትንሽ ቁርስ ይበሉ. እንደ ዘቢብ ያሉ ትንሽ መመገቢያዎች እና ከ 10 እስከ 12 የአማካይ ወፍጮዎች. ይህ የተለያየ ቁርስ ለመጠጣት ለስኳሬድ ሶዳዎች ወይም ለስላሳ መጠጦችን ለመድረስ ከመጠን በላይ መፍትሄ ነው.
ምሳ እና እራት አስፈላጊ ናቸው - በእርግጥ, ሁሉም ምግቦች አስፈላጊዎች ናቸው. ምግብን ማብሰል እንደራስዎ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል እና በሚቀጥለው ምግብ ላይ ከመጠን በላይ መብላት ያስከትላል.
7. የመቆጣጠሪያ መጠን
ቁስለቶች ያን ያህል ትልቅና አካላዊ አይደሉም. ያልተቆጠበ የሰው አጣር 2 ኩባያ ምግብ ይይዛል ነገር ግን ሆድ ስለሚዘራ, በማንኛውም ምግብ ላይ ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ምግብ መያዝ ይችላል.
በጠረጴዛ ላይ ከቤተሰብ ቅፅ ይልቅ በቤት ውስጥ በእያንዳንዱ ጠርሙሶች ላይ ምግብዎን ያቅርቡ - ለዚያ "ሰከንዶች" ለመድረስ እድልዎ አነስተኛ ይሆናል. ምግብ ቤቶች ውስጥ ሲመገቡ ወደ "ቤት ይወሰዱ" እና ከግማሽ ምግብ ይሂዱ. ከቅጣቶች ውጭ እስካልሆኑ ድረስ, ከ 3 ወይም 4 በላይ ጠረጴዛዎችን እንዲሁም ጣፋጭ ምግቦችን ለመጫን በጣም ፈታኝ ነው.
8. ጣፋጭ አሻሽዎ
ፍራፍሬዎችዎን በፍሬዎች ይለፉት እና ከስኳር እና ጥራጥሬዎች ብዙ ካሎሪ ያላቸው በርሜሎች ውስጥ ይራቁ. ፍራፍሬዎቹ እና ቤሪዎ ለአንዴም ጣፋጭ ካልሆኑ ትንሽ ስኳር ወይም የተመጣጠነ ጣፋጭ አመንጪ ጣፋጭ ጨምሩ. ከሶዶይድ ይርቁ እና የሎሚ ውሃ ጣዕም ወይም የሎተጎ ውሃ በሎሚ ወይም ሎሚ በመጠቀም ይሞከሩ. ካርቦንዳዮን ከተረከቡት ቀደም ብዬ እንደጠቀስኩት አንዳንድ የፍራፍሬ ጭማቂ ወደ ጋምቤነት ያክሉት.
9. የማይቆሙ ነገሮች
ከቸኮሌትዎ ውጪ መኖር ካልቻሉ ወይም ምሽቶችዎ ያለ ረቂቅ ዶንቻን መጀመር አይችሉም ማለት ነው? ምግብ ካሌለ, ካሌተጠጠቡ አይዯሇም - በአነስተኛ መጠን ብቻ ይደሰቷቸው. ቆሻሻዎን ይወዱታል? ከአንድ ትልቅ የ 20 ኢንአስ ስፖኒ ይልቅ አንድ መደበኛ መደበኛ መጠን ያለው ጽዋ ጋር ይያዙ. ጤናማ ያልሆኑ ሌሎች ምግቦችን ወይም ተወዳጅ ምግቦችን ይገድቡ, በሳምንት አንድ ጊዜ ለመወሰን ይሞክሩ ወይም በተፈጥሯዊ ምግቦች ገበያ ቸው ለጤና የተሻለ እትሞች ለመፈለግ ይሞክሩ.
10. ሮም በቀን ውስጥ አልተገነባችም
ስለዚህ በአንድ ጀምበር ጤናማ ያልሆነ አመጋገብዎን መቀየር አይችሉም - አትጨነቁ, ብዙ ሰዎች አይችሉም. አንድም በአንድ ጊዜ ብቻ እነዚህን ሃሳቦች መተግበር ይጀምሩ. የምታደርገው ማንኛውም ለውጥ በትክክለኛው አቅጣጫ አንድ እርምጃ ብቻ ነው.
ምንጮች
የአሜሪካ የግብርና መምሪያ, ChooseMyPlate.gov. "ፍራፍሬን እንድትበሉ የሚረዱ ምክሮች." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
የአሜሪካ የእርሻ መምሪያዎች እና የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች. " ለአሜሪካኖች የአመጋገብ መመሪያ , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.