ቁርስን በየቀኑ ምን ያህል ጊዜ ታሳልፋለህ? ምናልባት 10 ወይም 15 ደቂቃዎች, ልክ እንደ ብዙ ሰዎች ከሆኑ. አብዛኛውን ጊዜ ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት ለመሄድ በአጭር ጊዜ ውስጥ ነን, እና ቁርስ ላይ ቁጭ ብለሽ ለማድረግ ብዙ አንፈልግም.
አንዳንድ ሰዎች ቁርሶችን (ጥሩ ሀሳብ አይደሉም) እና ሌሎች በመኪና ውስጥ ቁርስ ይበላሉ, ነገር ግን ብዙ ሰዎች እቤት ቁርስ ይበላሉ. በጣም ቀላል እና ፈጣን ለመጠጣት ቁርስን ይፈልጋሉ - አነስተኛውን ምግብ ማብሰል, የተሻለ - ስለዚህም በርዎን በፍጥነት መውጣት ይችላሉ.
ለእርስዎ ጥሩ የሆኑ ቁርስ መብላትን መብላት አለብዎት, ስለዚህ በየቀኑ ጠዋት ለመሄድ የሚያስፈልጉ ጥቂት ቀላል እና ጤናማ ቁርስ ሐሳቦች እዚህ አሉ.
ቀዝቃዛ እህል
አንዳንድ የሻይ እቃዎችን ጥራጥሬን ወደ ጎድጓዳ ሳህን ማፍሰስ እና ጥቂት ወተት መጨመር እንደ ቁርስ ይደርቃል. አብዛኛው የስጦታ ጥራጥሬ በቪታሚኖች እና በማዕከሎች የተገነባ ቢሆንም ብዙዎቹ ከፍተኛ ስኳር ያካትታሉ. በዝግጅቱ ላይ አነስተኛ መጠን ያላቸው ስኳር ያላቸው ጥራጥሬዎችን ይምረጡ. በአምስት ግዜ ከኣንድ አምስት ግራም ስኳር ይልቅ.
አንድ አገልግሎት ከ 1/4 ኩባያ ስኒ ጋር (ከዝቅተኛ ወይም ዝቅተኛ ወተት) ወተትን ይጨምራል. ያሞሉዎት በቂ ካልሆነ, ቁርስዎን ሁለት ወይም ሁለት ሙሉ የእህል ጥራጥሬን በኦቾሎኒ ቅቤ እና 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ወይም የኣትክልት ጭማቂ አንድ ትንሽ ብርጭቆ ማጠናቀቅ ይችላሉ. ጥርስ እና የኦቾሎኒ ቅቤ የተወሰነ ጥምጥም, ጤናማ ነጭ ምግቦች እና ፕሮቲንን ይጨርሳሉ.
ጭማቂው ቫይታሚኖች, ማዕድናት እና የፊዚዮኬሚካሎች ይጨምራል.
ፈገግታዎች
ማቅለጫዎ ቀዝቃዛና ቀዝቃዛ ፍራፍሬዎች እና ወተት, ውሃ ወይም ጭማቂ ወፍራም የሆኑ ፍራፍሬዎችን ሲወዱ የሚወዱት ተወዳጅ የቢሮ እቃዎች ሊሆኑ ይችላሉ. መሰረታዊ የሆነ የቅንጦት ስራ ለመስራት እነዚህን የተሻሉ ጠቃሚ ምክሮችን ይከተሉ, እና ከዚያ ከሚፈልጉት ማንኛውም አይነት ፍሬ ይሞከሩ.
ጥቂት ተጨማሪ ጣፋጭ ነገር ከፈለጉ ትንሽ ማር, የስኳር ፈሳሽ (ግን ብዙ አይደሉም), ወይም አዮጊት አጣፋጭ አሻራ ማዘጋጀት ይችላሉ.
ጥቂት የእቅል ዘይት ወይም የተጭራ የተልባ እህል እና እንዲሁም አንድ ለየት ያለ ነጭ ሞቃት ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ በማከል የስጦሽዎን የአመጋገብ ኃይል ያጠናቁ. ጤናማ ፍራፍቶችና ፕሮቲኖች በፍራፍሬው ውስጥ ከሚገኘው ፋይበር ጋር ተጣምረው ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ያደርጋሉ. አብዛኛው ጊዜ ለስኳር ፍራፍሬ ቅመማ ቅመሞች ነው, እና አብዛኛዎቹ የስኳር እና ፍራፍሬዎች ጣዕም ያላቸውን ጣፋጭ ምግቦች ያስወግዱ, እና ጤናማ ምግቦችዎን ወደ ከፍተኛ የካሎሪ ፍጥነት እንዲቀይሩ የሚያስችሉ ጥቂት አይስክሬም ማከልን ለመጨመር አይፈተኑ.
ቁርስ ሳንቪስ
እነዚህ ከጥቂቱ ለመሥራት ቀላል ናቸው እና ጥቂት ደቂቃዎችን ብቻ ይወስዳሉ. እንቁላል ይከርክሙት ወይም የእንቁላልን እንቁላል ይከተቡ እና 100 ፐርሰንት ሙሉ የእህል ጥብስ ለሳንድዊዊዊች ያገለግሉት. በፍላጎት ጣፋጭነት እና ጣዕም (እና ካልሲየም ) ይጨምሩ ወይም ደግሞ እንጉዳይዎን, ተባይዎን እና ሽንኩርትዎን በእሾህ እንቁላል ውስጥ ይጨምሩ. ከመካከለኛው ምሽት መድሃኒቶቹን ይቁሙ እና ጊዜን ለመቆጠብ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጧቸው.
እንቁላል የማትወድ ከሆነ አንድ ትልቅ የኦቾሎኒ ቅቤ እና የጨርቅ ቅቤ, የ 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ዝርያ እና ሙሉ በሙሉ የእህል ዱቄት ያዘጋጁ. ወይም ለየትኛው የተለየ ነገር, የኦች ቅቤ ቅቤ እና የፍራፍሬ መጠቅለያዎችን ይሞክሩ.
በእንቁላል, በስኳር ወይንም ቁርስ ለመብላት ብቻ ምግብ ለመብላት የሚፈልግ ህጋዊ ህግ የለም. ከእያንዳንዱ የእህል ዱቄት ላይ ቡቃያ እና mustመናዉን ዉሃዉ ዉስጥ በቆየዉ ዉስጥ ዉሃዉ መልካም ምርጫ ነው. ማንኛውንም ዓይነት ሳንድዊች የምትመርጠው, የተጨመረውን የእህል ዱቄት, ባርፔል, ጥቅልሎች, ወይም የእንግሊዘኛ መዓዛዎች ተጨማሪ ፋይበር ለመጠቀም እርግጠኛ ሁን.
ፈጣን ለቤት እና ቁርስ ለመብላት በሸቀጣሸቀጥ መደብሮችዎ ውስጥ ባለው የቅዝቃዜ መደብር ውስጥ ዝግጁ የሆነ የተመጣጣሽ ሳንድዊች መግዛት ይችላሉ. ከሰዎቹ ቢሻገሩ (የበለጠ) አላችሁ. በጣም ዝቅተኛ በሆነው በሰባ, ሶዲየም እና ካሎሪዎች ላይ ሳንዊኬቶችን ለማግኘት መለያ ስሞችን ያንብቡ.
ትኩስ ሰብል
ስለ ጣፋጭ ጣፋጭ ጣዕም አንድ ሰሃን እና ስለሚወዱት ጣዕም አንድ ሳህኖች ማሰብ ሁሉንም ሞቃት እና ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል.
ኦትሜል በምድጃ ላይ ወይም ማይክሮዌቭ ምድጃ ላይ ለመሥራት ቀላል ነው. የተጋደሉ የኦርሜኒካል ድብልቆች በሸቀጣሸቀጥ መደብሮች ውስጥም ይገኛሉ, ነገር ግን ከእነሱ ጋር የተጨመሩትን የስኳቃዎች እና ሰው ሠራሽ ጣዕመዎች ላይፈልጉ ይችላሉ.
የእህት ጣዕም ደጋፊዎች ካልሆኑ, የወዲያው ዓይነት የስንዴ እህልን መብላት ይችላሉ ወይም እንደ እርጎ (ኦትሜል) አይነት ጣዕም ሊሆኑ የሚችሉ ጣፋጭ እና ጤናማ ዘሮች መጠቀም ይችላሉ. የትኛዉም ትኩስ ምግቦች ቢሆኑ ብላክቤሪዎችን, ስቴሪሬዎችን ወይም ቅጠሎችን ይጨምሩ, እንደ ፔክሲዎች, ዎልቲስ ወይም አልማንስ የመሳሰሉ የተወሰኑ ሾጣጣዎች ይጨምራሉ. በወተት ወይም 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ጭማቂ ያገልግሉ.
አልባሳት
በጣም ብዙ ምግቦች እንደ ቁራጭ ጥራጥሬዎች, እንቁላል, ቢከን , ፓንኬክ, ዋፍሎች እና የፈረንሳይ ፍቶ በልብስ ፍራፍሬዎች ጋር ይያያዛሉ. ነገር ግን በማታ ማታ በፊት እራስዎ ከሚመገቡት የተረፈ ምግብ ይልቅ ምትክ ነክ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ ምንም ስህተት የለውም. ከማንኛውም ጤናማ ቁርስ ጋር E ንደሞላው ሁሉ ምሳዎን E ስከሚዘጋጅዎት ድረስ ፕሮቲን (ፕሮቲን) E ና ብዙ የፋይበር (fiber) A ይጨምሩ. የተረፈውን ዶሮ ትንሽዬ በአረንጓዴ ዱቄት ወይም ሌላ አትክልቶችን በሀይለኛ ውሃ ይሞሉ. እንደ እህል, አነስተኛ የአነስተኛ ወተት ወይም 100 ፐርሰንት ጭማቂ በሆነ ጤናማ መጠጥ ያገለግሉ.
ለቁርስ ጊዜ እንደሌለብዎት በሚያስቡበት ጊዜ ለትራ ብዙ ጊዜ ሥራ ለሚበዛባቸው ቀለል ያሉ ምግቦች ይዘጋጁ. የተወሰኑ ተወዳጆችዎን እና ቁርስዎን ከአንድ ደቂቃ ያነሰ ተዘጋጅተዋል.
- የግለሰብ የዱጋ ኩባያ
- ፕሮቲን አሞሌዎች
- በእጅ የተሰራ የቤት ድብ ቅልቅል
- Whole-grain ወይም bran muffins
- በደንብ የተሸፈኑ እንቁላሎች
- እያንዳንዳቸው 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ጭማቂ
- እንደ ፖም, ሙዝ እና ፒር የመሳሰሉ ትኩስ ፍሬዎች