ጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ማለት ከ 7 ሜጋዎች በላይ ጥረት የሚጠይቅ ኃይለኛ ልምምድ ነው. ኤምኤቲ (MET) ለትራኒቲ Metabolic ተመጣጣኝ ነው. የሰውነት እንቅስቃሴን በ "አካላዊ እንቅስቃሴ" ወይም "በመሥራት" መለኪያ ሚዛን ወደ "ማረፊያ" ሜታ አቢይ ሂደትን ለማነፃፀር ጥቅም ላይ የሚውል አንድ አካል ነው. ከተለያዩ መጠኖች ጋር በሚመሳሰሉ ሰዎች መካከል ለተለያዩ ስራዎች የሚያስፈልገውን ያህል ለማነፃፀር መንገድ ነው.
በመሠረት ላይ, ሰውነትዎ እንደ መተንፈስ የመሳሰሉ መሰረታዊ ተግባሮች አንድ ሰው MET ይጠቀማል. በጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት, የሰውነት እንቅስቃሴ በሚሰራበት ጊዜ ትንፋሽና የልብ ምት በፍጥነት ይጓዛል. የክብደት እና የአካል ብቃት ደረጃን መሰረት በማድረግ ጥርት ያለ እንቅስቃሴ በደቂቃ 8 ወይም ከዚያ በላይ ካሎሪዎች ይቃናል .
የዩኤስ የጤና እና የሰብዓዊ አገልግሎቶች ክፍል ለአሜሪካውያን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ መመሪያ ያወጣል ምክንያቱም ከመዋለ ሕጉ እንደገለጹት "አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ከፍተኛ ጉልበት ያገኛሉ." ዕድሜያቸው ከ 6 እስከ 17 ለሆኑ ህፃናት እና ወጣቶች, መምሪያው በየቀኑ ቢያንስ አንድ ሰዓት የአካል እንቅስቃሴን ይመክራል. ከነዚህ ከ 60 ደቂቃዎች ውስጥ አብዛኛው የእንቅስቃሴው መካከለኛ ወይም ብርቱ (ወይም ቀላል እንቅስቃሴ) መሆን አለበት. ቢያንስ በሳምንት ሶስት ቀናት የልጆች እንቅስቃሴ ከመስተካከል ይልቅ ብርቱ መሆን አለበት.
ዕድሜያቸው ከ 18 እስከ 65 ለሆኑ አዋቂዎች መምሪያው የሚከተለውን ሐሳብ ይመክራል, በሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ 10 ደቂቃዎች ያህል,
- በየሳምንቱ 2 ሰዓት እና 30 ደቂቃ የአማካይ ጥንካሬ ልምምድ
- በየሳምንቱ ከ 1 ሰዓት እስከ 15 ደቂቃ ጠንካራ የጨዋታ አካላዊ እንቅስቃሴ
- ወይም "ነጠላ ተመጣጣኝ ድብልቅ" (የአለመጠኑ እንቅስቃሴ 1 ሰዓት እና የ 45 ደቂቃ ጠንካራ ስራ, ጠንካራ እንቅስቃሴ ሁለት ጊዜ ያህል "መካከለኛ" ነው)
ነገር ግን ያ በጣም ዝቅተኛ ምክር ብቻ ነው. መምሪያው "ተጨማሪ የጤና ጠቀሜታዎችን" ማግኘት ይችላሉ, መምሪያው በሳምንታዊ የእንቅስቃሴዎች ግቦችዎ ላይ በእጥፍ በማሳደግ. ስለዚህ ተጨማሪ ጥቅሞችን ለማግኘት በሳምንት ውስጥ ለ 2 ሰዓትና 30 ደቂቃ ጠንካራ የአካል እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም ተጓዳኝ እድር. ይሄ በቀን ለ 30 ደቂቃዎች, በሳምንት 5 ቀናት ብቻ ነው.
ምንም እንኳን ገደብ የሌለበት ሁኔታ ካላቸው ለአዋቂዎች ዕድሜያቸው ከ 65 ዓመት በላይ እና የአካል ጉዳት ላላቸው አዋቂዎች ተመሳሳይ ምክሮች ምክሮች ተመሳሳይ ናቸው. በእነዚህ ቡድኖች ውስጥ ያሉ ሰዎች ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ አማራጮች ከሐኪሞቻቸው ጋር ማውራት አለባቸው.
ለጤናማ ነፍሰ ጡር ሴቶች, ልክ ባልሆኑ እርጉዞች ውስጥ በተመሳሳይ መጠን መካከለኛ እንቅስቃሴዎች ይመከራሉ, በሳምንት 150 ደቂቃዎች. ከእርግዝና በፊት ዘወትር እርግማን የሚጀምሩት ነፍሰ ጡር ሴቶች ከፍተኛ እንቅስቃሴያቸውን መቀጠል ይችላሉ (ግን የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎቻቸው ጋር ስለሚያደርጉበት እቅድ መወያየት ይኖርባቸዋል).
ምሳሌዎች
ጠንካራ አካላዊ እንቅስቃሴ ምሳሌዎች የእግር ጉዞ እና ሩጫን ያካትታሉ. ቢስክሌት መንዳት (በፍጥነት ወይም በጨቀየ); የመስመር ውስጥ ስኬቲንግ; ቦክስ ወይም ማርሻል አርትስ; ቴኒስ; የውሃ ማጠቢያዎች; የቅርጫት ኳስ, የእግር ኳስ, ወይም ሌሎች ስፖርቶችን መጫወት; ወይም እንደ መጨመሪያ እና መዘዘያ የመሳሰሉ ካስቲሺኒዎችን ማድረግ. ዋናው ነገር እነዚህ እንቅስቃሴዎች ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለባቸው.
ጠንካራ እና ላብ እየፈተነዎ ከሆነ በጣም ኃይለኛ / ጠንካራ ጎራ ላይ ሊሆኑ ይችላሉ. እርግጥ ነው, መጠነኛ እንቅስቃሴ አሁንም ጠቃሚ ነው. እርስዎ የበለጠ ብቻ ያስፈልገዎታል.
በተጨማሪም የሚታወቀው እንደ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ከፍተኛ ኃይለ-መጠን ተነሳሽነት