በኩዊኖ እና በጤና ጥቅማ ጥቅምዎቻቸው ውስጥ ካሎሪዎች
የቦሊቪያ ተወላጅ ለስሎቫቪያ, ኮሎኒያ የስዊስ ቸኳይ, ስፒናች እና ባቄስ ዘመድ ናት. ኮይኖ ቫይታሚኖች, ማዕድናት, ፕሮቲን, እና ፋይበር የተሸፈኑ ከግዜን ነጻ የሆኑ እህል ናቸው .
በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በጣም የተለመዱ የኳኖይ ዓይነቶች, ነጭ, ቀይ እና ጥቁር ጭማቂዎች ያካትታሉ. የተለያዩ ቀለማትን ከመጥቀስም በተጨማሪ ልዩ ልዩ ጣዕምና ጠቀሜታ ይኖራቸዋል.
ነጭ አረንጓዴ ቀለም በጣም የተለመደው ሲሆን ከቀዝቃዛ ጭማቂ ይልቅ በጣም ቀዝቃዛ የሆነ ስኳር ነው. ጥቁር ሬዮና ጥቁር ቀኖና ትንሽ ነጭ ቀለም ያለው ጣፋጭ ጣዕም ነው.
ኩዊኖ ብዙውን ጊዜ በቬጂቴሪያን የምግብ እቅዶች እንደ ተሞላው እና ፕሮቲን እንደ ተለቀቀ ነው. Quinoa ዘጠኙ ዋና አሚኖ አሲዶች የያዘ ሙሉ ፕሮቲን ነው.
| የ Quinoa የአመጋገብ እውነታ | |
|---|---|
| የማገልገያ መጠን 1 ኩባያ የተዘጋጀ (185 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪ 222 | |
| ከ Fat 36 ካሎሪዎች | |
| ድምር 4 ግራ | 6% |
| የተደባለቀ fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| ኮሌስትሮል 0 ሜጋ | 0% |
| ሶዲየም 13 ሜጋ | 1% |
| ካርቦሃይድሬት 39 ጋ | 13% |
| Dietary fiber 5g | 20% |
| ስኳርቶች 0 ግ | |
| ፕሮቲን 8 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 0% ቫይታሚን ሲ 0% | |
| ካልሲየም 3% · ብረት 15% | |
* በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
አንድ ኩባያ ኩዊኖ 220 ካሎሪ, 39 ግራም ካርቦሃይድሬት, 5 ግራም ፋይበር እና 8 ግራም ፕሮቲን ይዟል. ምንም እንኳን ዝቅተኛ ካሎሪ አይደለም ነገር ግን በውስጡ 39 ግራም ለካቦሃይድሬት (ሃይቫይድሬት) ትልቅ የጉልበት ምንጭ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል.
በተጨማሪም, ይህ ከፍተኛ የ fiberና የፕሮቲን ምንጭ ነው. የካሎሪ መጠንዎን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ 3/4 ኩባያ በፀሓይ ያጠቡ. ይሄም በጣም ጠቃሚ ነው, በተጨማሪም ለ 1/4 ስኒ ለበረዶ የአመጋገብ ስርዓትን የሚገልፅ መሰየሚያዎችን እየገመገሙ ከሆነ, በእውነቱ 3/4 ኩብ የተሰራ.
የኳይኖ ጤንነት ጥቅሞች
ኮይኖ በተፈጥሮ በሶዲየም ዝቅተኛ እና በአሰር እና ፕሮቲን የበለጸገ ነው.
ፋይበር ኮሌስትሮልን ለመርገጥ, ለመከላከል እና የሆድ ድርቀትን የሚቀንሰው የካሮቦይድ ንጥረ ነገር የማይለቀፍ የካሎሆይድ ንጥረ ነገር ነው, ይህም ኮሌስትሮልን ከልብ ውስጥ ለማውጣት ይረዳል, እናም የደም ስኳር እንዲቆይ ለማድረግ አስፈላጊ ነው. በ quinoa ውስጥ ያለው ተጨማሪ ፋይበር, የደም-ስኳር ቁጥጥርን በማገዝ የካርቦሃይድሬት መጠንን እንዲቀዘቅዝ ያደርጋል. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ሁለንተናዊ ምግቦች በተደጋጋሚ ሲበሉ ሁለት ዓይነት የስኳር በሽታ ዝቅተኛ ነው. ስለዚህ, የጣፋጭ ፍላጎታችሁን ለማርካት ፋጡቅ ለማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ, quinoa ምናልባት ለእርስዎ ጥሩ ምርጫ ሊሆን ይችላል.
ኮንዳኖ ሙሉ በሙሉ የእህል ዘሮች እንደመሆኑ መጠን በተጨማሪም ተፈጥሯዊ የብረት, ማግኒዥየም, ቫይታሚን ኢ እና ፖታስየም ጥሩ ምንጭ ነው. ማቲየየም በሰውነት ውስጥ ብዙ የሰዉነት ሂደቶች አካል ነው. ይህም በደም ውስጥ ስኳር ለመቆጣጠር ይረዳል. ብረት በሰውነት ውስጥ ኦክሲጅን ለማጓጓዝ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው, እና ቫይታሚን ኢ ደግሞ እንደ ፈንጅ ፈሳሽነት ያለው ቫይታሚን (antioxidant) ሆኖ የሚሠራ ሲሆን ይህም በሰውነት ውስጥ ነጻ ሬሳይቶችን ለመዋጋት ይረዳል.
ስለ Quinoa የተለመዱ ጥያቄዎች
ከኮሎ አሲኪን-ግሊን ነፃ ነው? አዎን, ኮሎዋ (Gluten without Intolerance) ወይም የሴላክ በሽታ (ሔያልክ) ያለባቸው ሰዎች ከግዜ ነጻ የሆነ አማራጭ ነው.
ሊኖካ ሙሉ ፕሮቲን ነው? አዎን, ኮንዳኖ ዘጠኝዎቹን አሚኖ አሲዶች ይሰጣቸዋል.
አንዳንድ ጊዜ quinoa ለምን መራራ ነው የምንለው ለምንድን ነው? በተፈጥሮ የተገኙ ባክቴሪያኖች በግለሰብ ደረጃ የኳንኖ ዘርን በማጣራት, በሚቀላቀልበት ጊዜ ለቁጭት ወይ ጣፋጭ ቅመም ይሠራሉ.
ምግብ ከማብሰያው በፊት ቀለል ያለ ፈሳሽ ለማጣራት በቂ ነው.
Quinoa እንዴት እንደሚመረጥ እና እንደሚያከማች
በመደበኛ የሸቀጣሸቀጥ መደብር ወይም በማንኛውም የጤና ምግብ መደብር ውስጥ ኳኖዋን ማግኘት ይችላሉ. በሩዝና በአካባቢው በሚገኝ መደርደሪያ ውስጥ ፈልጉ.
ደረቅ Quinoa ረጅም የረጅም ጊዜ ህይወት ያለው ሲሆን በእቃዎ ውስጥ ወይም በእቃ ማጓጓዢያ መያዣ ውስጥ ሊከማች ይችላል. ዘር ስለሆነ ዘመኑ "በተሻለው" ቀን ነው ያለው, ግን ያለፈበት ቀን በጥንቃቄ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. አንድ ጊዜ ከተበጠበጠ, ኩዊኖው በማቀዝቀዣ ውስጥ ለ 6-7 ቀናት ይቀመጣል. አንዴ ከመጥፎ መጀመር እየጀመረ ነው, አንዴ ከባድ ከሆነ እና የሻጋታ እድል ያመጣል.
በአየር በጋጭ ማቀዝቀዣ ውስጥ ኮሎዋ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ በበረዶው ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ.
ዊዮኖን ለማዘጋጀት የሚረዱ ጤናማ መንገዶች
ኮይኖ ለተፈቱ የተሻሻሉ የተሻሻሉ የካንቦሃይድሬድ ዓይነቶች እንደ ነጭ ሩዝና ፓስታ ትልቅ ምትክ ነው. የሚጣፍጥ የጎን ምግብን ለማሸጋገር ኮይኖአን ይጠቀሙ እና ለሞቂያ ቁርስ ምግቦች የተረፈውን ምግብ ይቀንሱ. ወይም ደግሞ ለድፋማብጥ ምትክ ምትክ አድርገው በመፍጠር ፈጠራዎን እና ፕሮቲንዎን ይለጥፉ.
የ quinoa የማብሰያ ዘዴው ከሩዝ ጋር ተመሳሳይ ነው, አንድ ክፍል ከደማቅ እስከ ሁለት የውሃ ውሃ. ብቸኛው ልዩነት ማለት ብዙ ስያሜዎች በተፈጥሮ ውስጥ ለሚገኙ ወፎች እንደ ተከላካይ ተደርገው የሚከሰቱ ተፈጥሯዊ ክስተቶች ሰፓንኖኖችን ለማስወገድ ከመጠቀምዎ በፊት ለማጣራት እና / ወይም ለማጣራት ከመሞከር በፊት የሚመከሩ ናቸው.
ለትክክለኛ አቅጣጫዎች የጥቅል መመሪያዎችን ሁልጊዜ አንብብ. ጥሬው ደረቅ ኮርኖን ዘይት አንድ ኩባያ ወደ ማራጊ ማጠጫ ውስጥ ያስቀምጡት, እና በእጃዎ እየዘፈኑ ሳሉ ውሃ ውስጥ ይሯጡት.
ደረቅ ጭማቂዎን ካራገፍክ በኋላ እንደ እሽግ አቅጣጫዎች ማብሰል - በአጠቃላይ ሁለት ኩባያ ውሃ (ወይም ዝቅተኛ የሶዲየም ወይንም የዶሮ ስኳር) በያንዳንዱ ኩኪስ ውስጥ ይለጥፉት. ሙቀቱ ወደ ሙቀቱ ያመጣል, ከዚያም እቃውን ወደ 20 ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ የሚሆነውን ውሃ እስኪጨርስ ድረስ ሙቀቱን ዝቅ አድርገው, ይሸፍኑ እና ይቀልጡት. የተጠናቀቀው ምርት ሻጋታ እና ቀላል መሆን አለበት.
የምግብ አሰራር / Quinoa በመጠቀም
- መሠረታዊ የ Quinoa Salad Recipe
- ኮይካ ሳልሳ (ኮክሳ ሳልሳ) ከሚባሉት የቅዱስ ዶሮ እርባታ
> ምንጮች:
አንደርሰን ጄ. የበቆሎና የተጋለጡ የልብ ሕመም - የእውነት ሙሉው ስብስብ. ጂ ክሊንተን Nutr. 2004 ዲሴ, 80 (6): 1459-60. 2004.
ኤሪክካላ AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. የሴሬል ፋይበር እና ሙሉ በሙሉ የተመጣጠነ ጣዕም ከዕጢ ማቁረጥ ቫይረሪ ሆራክሲሮሰሮሲስ ጋር ሲነፃፀር ጋር የተያያዙ ናቸው. ጆን ሀምሌ 2005 ጁላይ, 150 (1) 94-101. 2005.
> Old Ways የለውል እመቤት. የ quinoa አይነት. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
ቫንዲም ሪኤም, ሑ ኤፍ ቢ, ሮዝንበርግ ኤል ክሪሽናን, ፓልመር ጄአር. በዩናይትድ ስቴትስ ጥቁር ሴቶች የተመጣጠነ ቋሚ ካልሲየምና ማግኒዝየም, ዋነኛ የምግብ ምንጮች, እና የስኳር በሽታ ሁለት ዓይነት. የስኳር ህመምተኛ. 2006 ኦክቶበር; 29 (10) 2238-43. 2006.