እንቅልፍ: ብዙዎቻችን የበኩላችንን ያህል እንደሚያስፈልገን እናውቃለን, ነገር ግን ቅድሚያ የምንሰጠው ጉዳይ አይደለም. ያንን ተጨማሪ ሰዓት መቆየት እንወዳለን, አንድ ተጨማሪ ትዕይንት እንጠብቀዋለን, ወይም አንድ ምሽት ከመጠራት በፊት አስቀድመን ልንሰራው እንችላለን. ክብደት መቀነስዎ ለእርስዎ አስፈላጊ እንደሆነ ከሆነ በድርጊትዎ ዝርዝር ውስጥ መልካም የእንቅልፍ ማከልዎን ያክሉ!
ሽፋኑ ለክብደት ማጣት በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድ ነው?
- የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማእከል እንዳለው ከ 3 ዐዋቂ ጎኖች ውስጥ እንቅልፍ ይወሰድባቸዋል. በአማካይ በአንድ ምሽት ቢያንስ 7 ሰዓት መተኛት ያስፈልገናል. የእርስዎ ነው ያገኙታል? ካልሆነ ጤንነትዎን አደጋ ላይ ሊጥሉት ይችላሉ.
- እንቅልፍ ማጣት ክብደት መቀነስ እንዳይችል የሚወስዱ ግልጽ ምክንያቶች አሉ. ድካም ከተሰማዎት የጂሜል ፍጥነትዎን ይቀንሳል, እና ብዙ ዘግይቶች ብዙውን ጊዜ ወደ ብዙ የምግብ እና ደካማ ምግቦች ምርጫ ይመራሉ. ነገር ግን ትክክለኛ የባዮሎጂያዊ ምክንያት አለ. ትንሽ እንቅልፍም በሰውነትዎ ረሃብ ያደርቃችኋል. ይህ በሁለት ሆርሞኖች ምክንያት ነው: ghረሬን እና ሊቲን. ጋሬሊን ረሃብን ያስወግዳል, እና Leptin ደግሞ ያቆማል. ነገር ግን ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ሲጥልዎት, የበለጠ የጀርሊን እና የሊፕታይን መጠን ያመርታሉ. እናም ይህ ሲከሰት, ሰውነትዎ ኢንሱሊን በአግባቡ መጠቀም አይቻልም. ከመጠን በላይ ኢንሱሊን = ተጨማሪ ወፍራም ማከማቻ.
- ማረጋገጫ ያስፈልግዎታል? ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጥናቶች ጤናማ ያልሆነ ውፍረትና እንቅልፍ ማጣት መካከል ያለውን ዝምድና አሳይተዋል. ለምሳሌ, ከሃርቫርድ ጥናት እንደሚያሳየው በአንድ ምሽት 5 ሰዓት ወይም ያነሰ ጊዜ በእንቅልፍ የሚያሳልፉ ሴቶች ከመጠን በላይ ወፍራም የመሆን አደጋ በ 15 በመቶ ሲጨምር በዚሁ ምሽት 7 ሰዓት መተኛት.
ስለዚህ, በእንቅልፍዎ ላይ የክብደት መቀነስ ጥረትዎን አያርፉ!
4 ጥሩ የእረፍት ቀን እንዲያገኙ የሚረዱዎት መንገዶች
በምሽት ጊዜ በእንቅልፍ የሚረቡ ምግቦችን ይመገቡ
ሁላችንም በታላቅ የድጋጋን ምግስት በኋላ ድካሙን እንደሞከርን አጥብቀን ነበር. ቱርክ ይህን ሽርሽር ያመጣል ተብለው ከሚታወቀው የአሚኖ አሲድ tryptophan ጋር ስለሚኖር ይህን ስም አለው. እና ይህን ዱባ በካርቦዎች ላይ በማጣመር እርስዎ የበለጠ እንቅልፍ ይይዛሉ, ምክንያቱም እነሱ እንዲያንቀላፉ ያደርጋሉ.
እራስዎን ወደ እንቅልፋቸው አእምሯችሁ ውስጥ ለመግባት በስጋ እና በብስቶች ላይ የስጋሎችን ማብሰል ይሞክሩ. ሙዝ ምግብን የሚያካትቱ ሌሎች ምግቦች ሽሪምፕን, ዘርን እና እንቁላል ይጨምራሉ.
መልመጃ
አውቃለሁ; በጣም ደክሞሃል! ነገር ግን ዑደት መበጠር አለበት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀኑ መጨረሻ ላይ በተሻለ መንገድ ለመተኛት ይረዳዎታል. የትኛውንም የቀን ጊዜ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ እንደሚሠራ ይምረጡ, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ከመተኛት በፊት ጤናማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማስወገድ ነው. የሆስፒኪ ዓይነት ካልሆንክ አንዳንድ የቤቶች ማሳለፊያዎችን አድርግ ! ወይም በካሜራው ውስጥ በአንዳንድ የሎሪየም መብራት ታጭታ.
የዋና ተለዋዋጭ አውታር ይፍጠሩ
የመለኮት ፍጡር ሁን-በዚህ መንገድ ሰውነትዎ መተኛት ሲሄዱ ይገነዘባል! ምናልባት አንድ ሻይን ወይንም ሙቅ ውሃ መታጠፍ - ሁለታችሁም የሰውነትዎ ሙቀት እንዲጨምር እና ወደታች ሲያስወጡት, ቆንጆውን ለመመታቱ ጊዜው እንደሆነ ለመግለጽ ለእርስዎ ሰው ምልክት ይደርጋል. በመኝታዎ ውስጥ የፀሐይን መከለያ ይፍቱ - እንቅልፍ እንዲነሳላቸው ታይቷል. እና መሳሪያዎችዎን ያጥፉ! አንጎላችን በ iPad, iPhones, iPods, እና I-need-to-watch-one-more--episode የሚባሉት አረንጓዴ መብራቶች ይነሳሉ.
የመኝታ ሰዓት ትንሽ ረሃብ መብላት የለብዎትም
ሰውነትዎ በሚተኛዎ ጊዜ ምግብዎን ለመመገብ ተጨማሪ ጊዜ እንዲሰሩ አይፈልጉም. ይህ ወደ ማመቻቸት ሊያመራ ስለሚችል እርስዎ እንዲያደርጉ ከባድ ያደርገዋል.
ልክ በመለማመድ ልክ ከመተኛትዎ በፊት ሁለት ወይም ሶስት ሰዓታት ከመመገብ በፊት ትልቅ ምግብ አለመብላት. ከነዚህ ቀናት ውስጥ አንዱ ካላችሁ (ሁላችንም ብንወስድ) እና ለመተኛት ከመፈለግዎ በፊት ራስዎን እንዳዳኑ, እራስዎ የሆነ ነገር መብላት ይበሉ.
ሌሊት ምሽት!
ከበደል ነጻ የሆኑ የምግብ አዘገጃጀት, የምግብ ፍለጋ, ጠቃሚ ምክሮች, እና ተጨማሪ, ለነፃ ዕለታዊ ኢሜሎች ይፃፉ ወይም Hungry Girl ን ይመልከቱ!