ብዙ ጡንቻ ቡድኖችን በአንድ ጊዜ ስልጠና ለመገንባት የተሻለ መንገድ ነውን?
የዛሬው የሥርዓተ-ትምርት ኘሮግራሞች በተግባር ላይ በተመሰረቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ የሚያተኩሩ ናቸው, እሱም በእውነተኛ ህይወት እንቅስቃሴዎች የተመስለትን እና ብዙ ሰፊ እንቅስቃሴዎችን በተለያዩ ሰፋፊ እንቅስቃሴዎች ይጠቀማል. በእነዚህ የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የተለያዩ ልምዶች እንደ "የተቀናጀ" ልምምዶች ተብለው የሚጠቀሱ ናቸው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንድን ነው?
ውስብስብ ልምምዶች በአንድ ጊዜ በርካታ ጡንቻዎችን ወይም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያከናውኑ በርካታ የጋራ እንቅስቃሴዎች ናቸው.
የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌዎች ከሁለቱም የሰውነት ክፍሎች እና ዋናዎቹ ጡንቻዎች ጋር የሚዛመዱ ናቸው, ይህም ኳድሪፕስ, ወተቱ, ጥጃዎች, ጭላዳዎች, ታችኛው ጀርባ እና ዋናው.
የገለልተኝነት ድርጊቶች ምን ምን ናቸው?
የገለልተኝነት ልምምድ ከግቢታዊ ልምምድ የተለዩ ሲሆን አንድ ጡንቻ ወይም የጡንቻ ቡድን ብቻ ሲሠሩ እና አንድ ጊዜ ብቻ መገጣጠሚያ ናቸው. የብቸኝነት ልምምድ ምሳሌዎች የሽቦዎች ማጠፍ ወይም የ quadriceps ቅጣትን ይጨምራሉ. እነዚህ ክህሎቶች ብዙውን ጊዜ በጤና ክለቦች ውስጥ በንግድ ክብደት ማሽኖች ውስጥ ይከናወናሉ. ሃሳቡ አንድ የአካል ጡንቻ ቡድን ለመለየት እና ከአንድ አካል ወደ ሚቀጥለው ድረስ መላ ሰውነትዎን እስኪሠራዎት ድረስ ማቆም ነው. የማሳሳል ልምምድ በተደጋጋሚ ጊዜያት በአካላዊ ቴራፒ ክሊኒኮች እና ወደ ማሻሻያ ማእከሎች ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች ምንድን ናቸው?
ከስልጠና መርሃግብር የበለጠ ጥቅም ለማግኘት የሚሞክሩ ጤነኛ አትሌቶች ስላሉ በጥቅሉ ብዙ ልምዶች ስለሚካሄዱ በጥቅሉ መልሰው ይሠራሉ.
በሚከተሉት ቅደም ተከተል ውስጥ የተጠቃለለ ፕሮፖዛልን ለመጠቀም የተለያዩ ምክንያቶች አሉ.
የቅርጽ ልምምድ:
- በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በአጠቃላይ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ.
- እውነተኛ የዓለም ዓለም አቀፋዊ እንቅስቃሴዎችን እና እንቅስቃሴዎችን ያስመስላል.
- ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ በፍጥነት እንዲኖርዎት ይፈቅድልዎታል.
- ቅንጅትን, የፀባይ ጊዜን እና ሚዛንን ያሻሽላል.
- የጋራ መረጋጋትን ያሻሽላል እና በጋራ ላይ በጡንቻዎች ላይ ሚዛን እንዲሻሻል ያደርጋል.
- በስፖርት ወቅት ለደረሰበት ጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
- ልብዎን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የልብና የደም ሥር ጥቅሞች ያቀርባል.
- በአነስተኛ የጡንቻ እጥረት ምክንያት ረዘም ላለ ጊዜ ለመዋል ያስችልዎታል.
- ከባድ ሸክሞችን ለማንሳት እና የበለጠ ጥንካሬን ለመገንባት ያስችልዎታል.
በጣም የተለመደው የበለጸጉ ልምምድ
- ወደላይ ተጫን ተጫን
- አስኳል
- Lunge
- Lunge with Twist
- አንድ-እግሮች አደባባይ-እና-Reach
- ሙታሊጥ
- የክረምት ፕሬስ
- ወደ ታች ይጎትቱ
- Pull ups
- ፑሽ አፕ
- የደረት ጭነት
- ቀለበቶች
- Jumping Rope
የማስወገድ ጥቅሞች ምንድን ናቸው መልመጃዎች ምንድን ናቸው?
የማገለገል ልምምድ ብዙውን ጊዜ ጉዳት ከደረሰ በኋላ የጡንቻንን መዛመድ ወይም ድካም ለማረም ይመከራል. የተወሰኑ ጡንቻዎችን መሞከር አንዳንድ ጊዜ ለማንቀሳቀስ እና ጥንካሬውን ለመጨመር አንድ የተወሰነ ጡንቻን ማስወገድ ያስፈልጋል. ብዙውን ጊዜ ከጉዳት በኋላ ጡንቻ ደካማ ሲሆን ሌሎች ጡንቻዎችም ደካማውን ያካሒዳሉ. የተጎዱትን ጡንቻዎች በአግባቡ እንደገና ለማቆም ካላደረጉ, ለማስተካከል ከባድ የሆነ ባዮሜኖካላዊ ሚዛን ሊፈጥር ይችላል.
ምንም እንኳን ሌሎች ጡንቻዎች ማካካሻ ስለሌላቸው ድካምዎ የማይታወቅ ቢሆንም እንኳ ሁሉም ጡንቻዎች በከፍተኛ ፍጥነት ቢወገዱ ምን ያህል ጠንካራ እንደሚሆን መገመት ይችላሉ. አልፎ አልፎ ብቻ የሚያጋጥሙ የባለመብት ስራዎችን ለማከናወን ጥሩ ምክንያት ነው.
የተወሰነ የተለዩ ልምዶችን ለማከናወን የሚደረግበት ሌላው ምክንያት የተወሰነ የጡንቻ ቡዴን መጠን ወይም ብዛት መጨመር ነው.
ለፀደይ መውጫዎ የብቅብ ማረፊያዎ ትልቅ ትልቅ የሽቦ ቅባት የሚፈልጉ ከሆነ, በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ አንዳንድ የቢኮሌት ብቸኝነት ሥራን መጨመር ይፈልጉ ይሆናል.
አብዛኛዎቹ ጤናማ አትሌቶች ለአብዛኞቹ የሥልጠና መርሃ ግብሮች የተቀናጀ ልምዶችን ይጠቀማሉ እንዲሁም እንደ አስፈላጊነቱ መርሃ ግብሩን ለማሟላት ለብቻቸው የሚደረጉ ልምዶችን ይጠቀማሉ.
የጋራ የመገለጫ ልምምድ
- የቢንጥ እብጠቶች
- tricep ግምጃ ቤቶች
- በኋላ ላይ ያስነሳል
- ፊት ለፊት
- የገመድ ተጎታች
- የእግር ማራገፎች
- የረገም ጉንጉን
- ጥጃዎችን ያነሳል
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ Vs. የመገለባበጥ ልምምድ - ዋናው መስመር
በመሠረትዎ ወቅት በአብዛኛው በጥቅም ላይ የሚውሉ የተጠናቀሩ ልምዶችን በማከናወን የተሟላ, ውጤታማ እና የተግባር ሥልጠና ማግኘት የሚፈልጉ ከሆነ ጥሩ ነው.
ይሁን እንጂ የተወሰነ የተወሰነ የጡንቻን, የጡንቻ ቡድን ወይም የጅብልነት መለዋወጥ አስፈላጊ እና የሚመከርበት ጊዜ አለ. ለእርስዎ በጣም የተሻለው ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ አንድ የግል አሠልጣኝ ወይም የአትሌቲክስ አሰልጣኝ ማንኛውንም የጡንቻን መዛባት ወይም ድካም ለማወቅ እና ለፍላጎትዎ የሚያስፈልገውን ፕሮግራም ለመቅረጽ ሊረዳ ይችላል.
> ምንጮች
> Kraemer WJ, et al. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲክ ሜዲኬሽን አቋም. ለጤናማ ጎልማሳዎች በተቃውሞ ዘመናዊ ስልጠና ላይ ያሉ የመሻሻል ደረጃዎች. Med Sci Sports ሥራ. 2002 ዓ ም, 34 (2): 364-80.
> ፊሌክ, ጂ ኤፍ እና ዊልጄ ክሬመር. ተቃውሞ ሥልጠና ፕሮግራሞችን መቅረጽ. (2004).
> Kraemer, WJ የጠንካራ ስብስብ መሰረታዊ ደረጃዎች-የታካሚዎችን ግቦች ለማሳካት የስፖርት ልምምዶችን ንድፍ ማዘጋጀት. Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .