ብዙ ጊዜ በማይኖርበት ጊዜ ፈጣን, ውጤታማ የሆነ ጥምረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ከአንድ በላይ መተላለፊያ ፕሬስ, ወይም ቡሊፔ እና ከመጠን በላይ የህትመት ጭማሬ እያንዳንዱን የጡንቻ ቡዴን የሚያነቃቃው ትልቅ ግቢ ነው . ይህንን ልምምድ የተማርኩበትን ትክክለኛ ቦታ አላስታውስም, ግን ለዓመታት የምወደው 'ጠንካራ ጎኔ' በጉዞ, በበዓላት ወይም ሌሎች ግዴታዎች ምክንያት የሙሉ ቀን ልምድዎን መከታተል የማይችሉበት ጊዜ ሲኖር የሚጠቀሙበት ቀላል ስፖርት ነው.
እንዲሁም ለጠንካይ ስልጠናን የማይመኙ, ብዙ ጊዜ የለዎትም, ወይም ብዙ መሳሪያ ወይም ቦታ የላቸውም.
ለማንኛውም የዝግሞሽ ስፖርተኛ በአንድ አካለት ሙሉ አካላዊ ጥንካሬን ለማጠናከር ሲባል ቀጥተኛ መንገድ ነው. ቀላል እና ውጤታማ ነው. ስለ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች መጨነቅ አይኖርብዎትም, ትዕዛዝዎን ያካሂዳሉ, ወይም ሪፕሎች እና ስብስቦች. በተገቢው ሁኔታ ሲከናወን, በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻዎች በአብዛኛው ይሰራል, የልብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል, ጥንካሬን ይጨምራል, (ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ አካባቢ) በደንብ ይዘጋሉ.
ይህን ጥንካሬን በማጣመር ከአንዳንድ መሰረታዊ የካርዲዮቫስካን ልምምዶች (መራመድ, መሮጥ, ብስክሌት, መርከብ, መዋኘት, ወዘተ) ጋር ይንቀሳቀሳሉ. በጣም ውስብስብ ያልሆነ እና ፈጽሞ አሰልቺ አይሆንም. ቀላል ክብደትን የሚጠቀሙ ከሆነ በየቀኑ ልምምድ ማድረግ ይቻላል, ነገር ግን ከባድ ከሆነ ብዙውን ጊዜ በሳምንት ሶስት ጊዜ ዕረፍት መውሰድ ይችላሉ.
የሞንዲንግ ቪዲዮዎች:
- በከፍተኛ ጩኸት ወደላይ ተጭነው ይግፉ
- በምላሽ ላይ ከላይ ወደታች ይግፉ
ማስተካከያዎች
ማንኛውም ሰው ይሄንን ስፖርት ጥቅማጥቅም በማድረግ ጥቂት ለውጦችን በማድረግ ሊጠቀምበት ይችላል.
- በመልካም ቅርፅ 15 ጊዜ በላይ ከላይ በላይ መጫን የሚችሉበት ጩኸት ወይም የዐርባን ድምፅ ይምረጡ. ለብዙዎች ጅማሬ, ይህ በ 10 - 30 ፓውንድ ክልል ውስጥ ክብደት ይሆናል.
- በትከሻው ስፋት እና ከእግሮችዎ አጠገብ ከወለሉት ጩኸቶች ጋር በተዘጋጀው ቦታ ይጀምሩ.
- እጆቼን ተዘርግተው እያንዳንዱን ጩኸት ይይዙ. ጀርባዎን ቀጥታ (ያልተታለለ) እና ራስዎን ወደላይ ማዞርዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
- ጩኸትን እንደ እጅ መንጠቆዎች በመጠቀም ወደ ከፍታ ቦታ ለመግባት እግርዎን ከኋላዎ በመተው እንቅስቃሴውን ይጀምሩ. መሃል ላይ ሳይነጠቁ ወይም ጀርባውን በማንዣበብ ከጫፍ እስከ ጫፍ ድረስ ከአካልዎ ጋር ትክክለኛውን የግፊት ፎርም ይኑርዎት.
- አንድ ሙሉ ሙሉ እገዳ ይሙሉ.
- መነሳቱን ካጠናቀቁ በኃላ እግሮቼን በመያዝ እግርዎን ጀምሩ.
- ጥሩ የጭረት ስልት በመጠቀም, ጩኸት ወደ ጎንዎ በማቆየት እና በአንድ በተቃራኒ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ጫንቃዎችን ወደ ትከሻው ደረጃ ከፍ በማድረግ በማንሳት እና ቀጥታዎችን ከክብደት በታች በማድረግ.
- አሁን አንድ ከመጠን በላይ ህፃን ለመጫን ዝግጁ ነዎት. በድጋሚ ይህንን እንቅስቃሴ በቁጥጥር ውስጥ አጠናቅቁ, እናም ጩኸቶችን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ.
- ክብደቱን ለመሸከም ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ እና ክብደትዎን በእግርዎ, በጀርባዎ ቀጥ አድርገው, እግርዎን ከእግርዎ በታች ወለሉን ይመዝግቡ.
- ይህ ከመጠን በላይ የህትመት መቆጣጠሪያ አንድ ሙሉ የተሟሉ ናቸው.
- በአጠቃላይ እኔ ትንፋሽን ለመያዝ በሦስት ስብስቦች አረፍለሁ. ብዙ ትኩረት ከተሰጠሁ በአሥር ደቂቃ ውስጥ መጨረስ እችላለሁ.
ለጀማሪዎች ማስተካከያዎች
ጅማሬዎች ቀላል የሆኑ ክብደቶችን, ቀስ በቀስ የሚገፋፉትን, ቀስ ብለው ይጓዛሉ, በአንድ ጊዜ ወደ አንድ ጫማ ወደላይ መመለስ እና ያነሱ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ. መሰረታዊ መዘርጋቱ በጣም ከባድ ከሆነ, ከመሳፍዎ ይልቅ የ 30 ሰከንድ ፕላስቲክን ወደ ጉልበቷ በመተው እና ጀምር በመጫን ቀላል ያደርጉታል.
ለላቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለውጦች
የከፍተኛ ደረጃ አትሌቶች ይህ ከባድ ልምምድ ክብደቶቻቸውን በመጨመር, ድግግሞሾቹን በመጨመር, በድርጊት ሂደት ላይ መጨመር, (ሁለቱንም እግርን ከፍ እና ወደ ላይ መነሳት, እንደ ቡፕ) በመጨመር, ስብስቦች.
ወደ አንድ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች ለመጨመር ወደላይኛው ፕሬስ ከመመለስዎ በፊት ወደላይ እና የኬል ረድፍ ማካሄዱን ያስቡበት.