የምትቀያየርበት ለውጥ ሊለወጥ ይችላል?

ስለ መተርተር (metabolism) ስንናገር, አብዛኛውን ጊዜ የሚያመለክተው የመነሻዎ መጠን መለኪያ ( BMI) ወይም የ BMR መጠን ነው .

የእርሰዎ የመተካከያ / ንጥረ- ነገር (ሜታባሊዝም) ምግብን ወደ ኃይል የሚቀይር ውስብስብ ተከታታይ ኬሚካላዊ ሂደት ሲሆን ሰውነትዎ ደግሞ ካሎሪዎችን ያቃጥላል. በመጨረሻም, የእንሰትዎ ፈሳሽ ምን ያህል በፍጥነት ወይም በቀላሉ በቀላሉ ክብደትዎን እንደሚጨምሩ እና እንደሚቀንሱ ነው.

ለእነዚህ ጥቂት ሜታሊየም ሂደቶች የበለጠ ኃይልን ለማግኘት, ኃይልን ይጠይቃል. ሕብረ ሕዋሳትን ይገነባሉ, የሕብረ ሕዋሳትን ይተኩሳሉ እና ለሃይል ነዳጅ ይሰጣሉ. እነዚህን የሜታብሊክ ሂደቶች የምንለካበት መንገድ በቀን ውስጥ በካሎሪ ነው. በሌላ አነጋገር ሰውነትዎ እንዲሰሩ እና በሕይወትዎ ውስጥ እንዲቆዩ በየቀኑ ሰውነትዎን የሚያስተዳድረው ካሎሎቶች ብዛት ነው.

ከ BMR በላይ

ስለ BMR ስንነጋገር በጣም አስፈላጊ እና ሁሉንም የሚያካትት ስሌት የ RMR ወይም የእረፍት ጊዜ የኃይል ፍጆታዎ ነው . BMR የርስዎ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዲቃጠሉ ብቻ ቢሆንም, የእርስዎ RMR በየቀኑ ሰውነትዎ የሚያቃጥሉን ካሎሪ ጠቅላላ ብዛት, በተጨማሪም አጠቃላይ ጠቅላላ የኃይል ፍጆታ ወጪዎች (TDEE) ተብሎ ይጠራል. የእርስዎ TDEE የእርስዎን BMR, የምግብ (ቲኤፍ), የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤ ቲ ኤች), የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤቲኤም), የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤ ቲ ኤ ቲ), የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ኤፒኮ) እና ከተከታይ በኋላ ያለው የኦክሲጅን ፍጆታ (EPOC).

ያ ሁሉም ድምጽ ግራ የሚያጋባ ከሆነ ያ አይነት ነው. እስቲ እንደዚህ ያስቡ - የ TDEE የእርስዎን BMR ያጠቃልላል, ይህም በዲንኤክስ (በከፊል በጄኔቲክስ) ላይ የተመረኮዘ (ምንም እንኳን BMR ላይ ተጽዕኖ ማሳደር ብንችልም), መመገብ, መለዋወጥ, መዘዋወር እና ከስራ ልምምድ በኋላ ምን ያህል እንደተሟጠጠ.

ለሪፖርቱ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ እየጨመረ በሄደ ቁጥር የኋላ ኋላ ቁስሉ ይበዛል.

የመተላለፊያ ዘዴዎ መጨመር ይችላሉ?

የእርግብ ፍሳሽ መጨመርን ሊጨምሩ የሚችሉ ሁሉንም ዓይነት (ፌዘኛ) ነገሮች ሰምተው ይሆናል. እንደ ቅመም የተዘጋጁ ምግቦችን መመገብ, አረንጓዴ ሻይን መጠጣት ወይም ምግቦችዎን በሙቅ ስኳሽ ማስወል የመሳሰሉ ነገሮች. እነዚህ ነገሮች ለትክክሎላነትዎ ትንሽ እድገትን ሊሰጡ ይችላሉ, ነገር ግን አይዘልቅም, ስለዚህ እርኩስ የሆኑ ነገሮችን እራስዎን መግደል ማቆም ይችላሉ.

ምን ይሰራል?

የጡንቻ ቁርባን

ጡንቻ የሰውነትዎ ስብን ለማቃጠል ዋናው ምንጭ ነው. በመሠረትዎ ውስጥ እንደ ምድጃ ውስጥ እንደ ምድጃው ስለ ጡንቻው ያስቡ. ያለዎትን ተጨማሪ ጡንቻ, ቀኑን ሙሉ የሚቃጠሉ ካሎሪዎች, ሳይሞቱ.

ጡንቻን ለመገንባት እንደ ሰውነት ሰራተኛ መስራት አይጠበቅብዎትም. ክብደትን በሳምንት ሁለት ጊዜ ለማንሳት ይሞክሩ. ቀለል ያለ አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎች እርስዎ ለመጀመር ያስችላቸዋል.

ፕሮቲን በመደበኛ ሁኔታ መመገብ

ሰውነትዎ ስብ እና አልኮሎችን ለመቦርቦር ከሚሰራው በላይ ፕሮቲን ለማፍረስ በጣም ተግቶ ይሠራል, ስለዚህ በበሉ መጠን በበለጠ ሲበሉ, ምግብዎን በሚሞሉበት ጊዜ የሚይዙት ተጨማሪ ካሎሪዎች ይሞላሉ. ያ ደግሞ እብድ መሄድ ይፈልጋሉ ማለት አይደለም. አሁንም ድረስ ስብ እና ካርቦን በደንብ እንዲሰሩ ያስፈልግዎታል.

በከፍተኛ መጠን የፕሮቲን ምግቦችን ዝርዝር እና በእያንዳንዱ የአገልገሎት መጠን የፕሮቲን መጠን ከፍተኛ ነው.

ብዙውን ጊዜ, ብዙ ጊዜ የሚበሉ ምግቦችን መመገብ

በተደጋጋሚ የምግብ መብላትን እንደጨመረ የሚያረጋግጡ አንዳንድ ማስረጃዎች ደግሞ የምግብ እና የምግብ እቃዎችዎ በተቃራኒው ተመጣጣኝ ውጤት በመጨመር የ TDEE ን ይጨምራሉ. ምግብን አለመብላት ወይም በቂ ምግብ አለመብላት የምግብ መፍቀሻዎን ቀስ በቀስ ይቀንሳል, ለዚያም ቀኑን ሙሉ መብላት በጣም አስፈላጊ ነው.

ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና

በመጨረሻም, የእርስዎን RMR መጨመር የሚችል አንድ ሌላ ነገር HIIT ነው. ይህ አይነት ስልጠና ከአንደኛው ምቾትዎ ዞሮ ዞሮ ቢያንስ በአጭር ጊዜ ውስጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል, እናም ያንን ቀረጥ እየወሰዱ, ሰውነትዎን ወደ ጤናማ ሁኔታዎ እንዲመልሱት ብቻ ከአካል እንቅስቃሴዎ በኋላ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለል እስከ ወሰኑ ድረስ.

በየቀኑ HIIT ማድረግ አያስፈልግዎትም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ ጉዳት, ማቃጠል, እና የመጠን መከታተል ሊያስከትል ስለሚችል መጥፎ ሀሳብ ነው. ነገር ግን, በሳምንት ውስጥ ሁለት ጊዜ በድርጅቱ ውስጥ ማድረግ, በዚህ የስጋ መጋለጥ ሂደት ውስጥ ለመሥራት ጥሩ መንገድ ነው.

_{ምንጮች:}

_{የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት. ኤሲ የግል የስልጠና መመሪያ, 5 ኛ እትም. ሳን ዲዬጎ: - የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት, 2014. ገጽ. 334}

_{ኬሊ, ማርክ ፒ., ፒኤች. "መለኪያ ሚዛን መቁረጥ-ለመለካት እና ለማነፃፀር በጣም ጥሩ መንገዶች." የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ . ACE.}