የስፖርት የልብ ተቋም መሻሻል እንዴት እንደሚሻሻል

by ኤልሳቤት ኳን

የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንዴት እንደሚገነባ እና ጽናት መጨመር

ጽናት ለስፖርት ተብሎ በሰፊው ጥቅም ላይ የዋለ ሲሆን ለብዙ የተለያዩ ሰዎች የተለያዩ ነገሮችን ሊያመለክት ይችላል. በስፖርት ውስጥ, አንድ ስፖርተኛ ለረጅም ደቂቃዎች, ሰዓታት, ወይም ቀኖችን እንኳን ረዘም ያለ ልምምድ የማቆየት ችሎታ አለው. ጽናት የደም ዝውውር እና የመተንፈሻ አካላት ዘላቂ የአካል እንቅስቃሴን ለመደገፍ ኃይልን ለስራ ጡንቻዎች እንዲያቀርቡ ይጠይቃል.

ብዙ ሰዎች ስለ ጽናት ሲናገሩ የሚያወጡት የኤሮሚክ ጽናትን ነው, ይህም ብዙውን ጊዜ ከካርቦቮካላር የሰውነት ብቃት ጋር ይመሳሰላል. ኤሮቦክ "ኦክሲጅን" ማለት ሲሆን አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚያስፈልገውን ኃይል ኦክስጅንን ይጠቀማል.

የጽናት ልምምድ አላማ አስፈላጊ እስከሆነ ድረስ አስፈላጊውን ፍላጎት ለማሟላት የኢነርጂ ማምረት ስርዓትን ማጎልበት ነው.

የኃይል መንገድ - የምግብ ሽፋኖች

ሰውነታችን በተለያየ የተለያዩ የኃይል መንገዶች ላይ ምግብን ወደ ነዳጅ ይቀይራል . በጣም ቀለል በሆነ መንገድ ሰውነት ኦክስጂን አለያም ወይንም ሳይኖር አልሚዎችን ወደ ኃይል ይለውጣል. እነዚህ ሁለት የኃይል ማስተላለፊያ መንገዶች ይባላሉ.

ኤሮቦሊክ የምግብ መፍጨት (ከኦክስጅን ጋር)
የአናይሮቢክ መቀየር (ኦክስጅን ሳይኖር)

እነዚህ መንገዶች የበለጠ ክፍፍል ሊከሰት ይችላል. በስራዎች ውስጥ በጣም የተለመዱት ሶስት የኃይል ስርዓቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

የኤቲፒ ፒ (አናይሮቢክ) የኃይል መንገድ - ለ 10 ሰከንድ የሚቆይ የአጭር ኃይል ፍጥነትን ያቀርባል.

የአናይሮቢክ መቆጣጠሪያ (ጋሊ ኮሊሲስ) - ለአጭር እና ከፍተኛ-ጥራዝ ጉልበት የሚሰጡ እንቅስቃሴዎች ለበርካታ ደቂቃዎች የሚቆዩ ናቸው.
የአሮባክ ሜታቦሊዝም - ለረዥም ጊዜ የሚቆይ የኃይል አቅርቦት የሚያስፈልገውን, ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ብዙ ኦክሲጂን ይጠይቃል. ቆሻሻ, ካርቦን ዳይኦክሳይድ, እና ውሃ በ ላቡና በመፋሰሱ ይወገዳሉ.

ኤሮባክ ሜታቦሊዝም እና ጽናት

ብዙውን ጊዜ ለትክክለተ አስፈላጊ የሆነ የነዳጅ ስርዓት ነው, ይህ ስልት መቼ ጥቅም ላይ እንደሚውል ለመወሰን ሙከራው. ይሁን እንጂ ኤሮባታዊ የምግብ መፍጨት ለረዥም ጊዜ የሚቆይ ወይም ለረጅም ጊዜ የሚወስዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎች የሚያስፈልጉትን አብዛኛውን ነዳጅ ያመነጫል.

አትሌቶች ስኬታማና ረዘም ላለ ጊዜ የመሥራት አቅም እንዲያሳድጉ እና ጽናታቸውን እንዲያሳድጉ የማያቋርጥ ጥረት ያደርጋሉ. ዘላቂ ከፍተኛ ጥረቶች የሚገድቧቸው ምክንያቶች ድካምና ድካም. የስፖርት ማሰልጠኛ ይህ ድካም የሚከሰትበትን ነጥብ ለማስተካከል እና ለማስተካከል ይታያል.

VO2 ማክስ እና ኤሮስቢክ ጽናት

የኦቮ2 ከፍተኛ ወይም ከፍተኛ የኦክስጅን መዳሰስ አንድ አትሌት ዘላቂ የአካል ልምምድ የማካሄድ አቅሙን እና ከአይሮቢክ ጽናት ጋር የተያያዘው አንድ ነገር ነው. የቮልት ከፍተኛ መጠን አንድ ግለሰብ ከፍተኛ ወይም የተጠናከረ ልምምድ በሚያደርግበት ጊዜ ሊጠቀምበት የሚችል ከፍተኛውን የኦክስጅን መጠን ያመለክታል. የሚለካው በአንድ ኪሎግራም የአንድ ኪሎግራም የሰውነት ክብደት በአንድ ደቂቃ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ሚሊሎሬድ ኦክሲጂን ነው. በአጠቃላይ የልብና የመተንፈሻ አካላት ጽናትና የመተላለፊያ አየር ጠባዮች ናቸው. Elite Endurance አትፎካቾች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ የቮልት ከፍተኛ ቁጥር አላቸው. እናም አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በአብዛኛው በጄኔቲክስ ምክንያት ነው, ምንም እንኳ ስልኩን በ 20 በመቶ ወደ 20 በመቶ ለማሳደግ ስልጠና ተወስዷል.

አብዛኛዎቹ የፅናት የስልጠና ፕሮግራሞች ዋነኛ ግብ ይህንን ቁጥር ለማሳደግ ነው.

Muscle Fiber Type እና Endurance

ከፍተኛ ደረጃ በጽናት የሚያካሂዱ አትሌቶች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ዘንግ (የ "አይ") ጡንቻዎች (ፈሳሾች) ናቸው . እነዚህ ዘገምተኛ ቀጫጭኖች ኦክስጅን (እና ኤሮቢሚ ሜካቦሎሊዝም) በመጠቀም ለረዥም ጊዜ እና ለረዥም ጊዜ ለረጅም ጊዜ ለስላሳ የጡንቻ መጨመር (ATP) ተጨማሪ ነዳጅ ለማፍለቅ በጣም ውጤታማ ናቸው. ቀዳዳዎች በፍጥነት ከማቀዝቀዣዎች ይልቅ ቀስ ብለው ይጠቀማሉ እና ከመዳታቸው በፊት ለረጅም ጊዜ ሊሄዱ ይችላሉ. ስለዚህ, ዝገትን መቀነስ አትሌቶችን ለማራቶኖች እና ብስክሌቶችን ለበርካታ ሰዓቶች በማራገፍ ላይ ናቸው.

ለጽንጅ ማሰልጠኛ መልኮች

በፅንሰኝነት ስሌጠና, ሰውነታችን ኤቲፒ (ኤ ቲ ፒ) በፕላስተር (metabolism) አማካኝነት በተሻለ ሁኔታ ማምረት ይችላል.

የልብና የመተንፈሻ አካላት እና የኤሮቦክ ኢነርጂ ስርዓቶች ለሰው ሠራሽ ጡንቻዎች ኦክሲጅን ለማድረስ እና ካርቦሃይድሬት እና ስብን ወደ ኃይል እንዲቀይሩ ያደርጋል.

የረጅም ጊዜ የስልጠና ፕሮግራሞች

ለተሻሻለ የኤሌክትሮኒክ ጽናት ማሠልጠን የሚቻልባቸው የተለያዩ መንገዶች አሉ. የእያንዳንዱ ዓይነት ስልጠና ርዝማኔ, ድግግሞሽ እና ከፍተኛነት ይለያያል እንዲሁም ስልጠናው በተለያየ የኃይል ስርዓቶች እና ክህሎቶች ላይ ያተኩራል እንዲሁም በተለያዩ አካላዊ ማስተካከያዎች ላይ ያተኩራል. በጣም ታዋቂ ከሆኑት የጽናት ልምምዶች ውስጥ አንዳንዶቹ የሚከተሉት ናቸው-

ረጅም የዘገየ ሩቅ ስልጠና . ይህ ዓይነቱ ስልት በጣም የተለመደው የፅናት ስፖርት ልምምድ እና ለሜራቶን ሯጮች, ለረጅም ርቀት ተሽከርካሪዎች እና ለረዥም ጊዜ ዘላቂ የኃይል ፍጆታ የሚጠይቁ ሌሎች ስፖርቶች ናቸው. እንዲሁም ለአዲሶቹ ወይም አዲስ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች ቀላል የሆነ የጽናት ልምምድ ነው.
የእድገት / የጊዜ ሂደት ስልጠና በተከታታይ ሆኖም ግን በከፍተኛ ደረጃ ከፍተኛ ስልጠናን ያካትታል. ለአጭር ጊዜ ከ "የዘር ፍጥነት" በትንሹ ከፍ ያለ ነው, ብዙውን ጊዜ ከ20-30 ደቂቃዎች በተመጣጠነ ፍጥነት.
የጊዜ ክፍተት አሰልጣኞች አጭር, ተደጋግሞ ግን ከፍተኛ የሆነ አካላዊ ጥረቶች ያካትታል (ከ5-5 ደቂቃ እና አጭር የእረፍት ጊዜ).
የወረዳ ማሰልጠኛ ( ተከታታይ ስልጠና ) ለአጭር ጊዜ የተከናወኑ ተከታታይ ስራዎችን ያካትታል, እና በመካከለኛ ርዝማኔም ሆነ በማረፍ መካከል በፍጥነት ማዞር ነው. ባህላዊ የወረቀት ስልጠና ስራዎች ጥንካሬን እና ጽናትን ያዳብሩ እና ማንኛውም የአትሌቲክስ ግቦችን ለማሟላት በብዙ መንገዶች ሊለያዩ ይችላሉ.
Fartlek ሥልጠና በተወሰኑ ረዘም እና መካከለኛ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ጥቂቱን ወይም ሁሉንም ስልጠናዎችን ያዋህዳል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አትሌት ምንም ዓይነት እቅድ ከሌለው እምብዛም ከፍ ያለ የጥቃቅን ስራን ይጨምራል. ስፖርተኛው እንዴት እንደሚሰማው እንደ ሆነ ነው.

የካርዲዮቫስኩላር ጽናት እንዴት እንደሚለካ

የልብና የደም ማስታገስ የእርምጃ መወሰድ እርምጃዎች ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቶች ጋር በመተባበር የልብ እና የሳንባዎች ተነሳሽነት በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነታችን ኦክስጂን እና ኃይልን ለማቅረብ እንዴት በጋራ እንደሚሰሩ ይለካሉ. ብዙውን ጊዜ የተለመዱትን ተግታት የሚወስዱበት መንገድ የሚከተሉትን ያካትታል-

_ምንጭ

_{ዊልመር, ጄኤች, እና ኮሊል, ዲ.ዜን የሥነ-ጥበብ ስፖርት እና ልምምድ-3 ኛ እትም.} _{2005 የሰው ልጅ የቅኔ ህትመት ህትመት.}