ለአንድ ሳምንት ፍጹም የአዳዲስ ጀማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የመጀመሪያ ሥራ አስኪያጅ ከሆኑ ወይም ለረጅም ጊዜ ከሠራዎት ከየት እንደሚጀመር ግራ ይገባዎት ይሆናል.

ምን ያክል የልብና የጡት ካንሰር ምን ማድረግ እንዳለብዎና ስለ ጥንካሬ ስልጠና ምን ማለት ነው? ከመጠን በላይ በመምጠጥ, ወይም ደግሞ የከፋ ጉዳት በሚደርስበት ጊዜ ሁሉ ይህንን ሁሉ የሚገጣጥሙት እንዴት ነው?

የመጀመሪያው እርምጃዎ የስፖርት ፕሮግራም እንዴት እንደሚዘጋጅ ለማወቅ መሰረታዊ ነገሮችን መማር ነው. እንደ እድል ሆኖ እራስዎን ማውጣት የለብዎትም.

ባለሙያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመፍጠር እጅግ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ነገሮች አካሂደዋል እና በ FITT ላይ ማተኮሩን የሚያካትት ነው

ትኩረትን በ ... FITT

ካርዲዮን, ጥንካሬ ስልጠናን, ወይም ሁለቱንም ሁለቱንም ያካትታለ የ FITT መርህ ሙሉ ብቃት ያለው ፕሮግራም ማዘጋጀት ነው. ይህንን መርህ በመጠቀም, ለውጦችን ለማድረግ የተለያዩ ልምዶችን ይለወጣሉ, ለውጦችን ወደ ከፍተኛ ደረጃዎች, እና ነገሮችንም የሚስቡ እንዲሆኑ ያድርጉ.

ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን የስፖርት ልምምዶች ለመፈጠር የሚጠቅሙ መርሆች ናቸው.

የ FITT መሰረታዊ መርሆች እና እንዴት በመላው ፕሮግራም ላይ እንቀያየር-

• ድግግሞሽ - ይህ በግልጽ እንደሚያመለክተው ምን ያህል ጊዜ እንደሚለማመዱ ነው. ከዚህ በታች ያለውን መርሃ ግብር ከተመለከቱ, የካርዲዮን ሶስት ጊዜ እና ጥንካሬን ስልጠና ሦስት ጊዜ እየሰሩ መሆኑን ይመለከታሉ, ይህም ለመጀመር እና ለማሻሻል መሰረታዊ የአካል ብቃት መመሪያዎችን ይከተላል. ከጊዜ ወደ ጊዜ በጨርቃ ጨርቆች የልብስ እንቅስቃሴዎች ላይ ተጨማሪ ድግግሞሽ ማከል ይችላሉ.

• ጥንካሬ - ይህ ምን ያህል እየሰሩ እንደሆነ ያሳያል. በዚህ የሳምንት የመለማመጃ ስልጠናዎች ላይ ሲጀምሩ, የእርስዎ ትኩረት በትልቅነት ወይም በ 5 እና 6 ደረጃ ባለው ደረጃ ላይ በሚሰሩ የስራ አፈፃፀም ደረጃዎች ላይ እየሰራ ነው. ይህ ለልብስዎ ሱስ ነው. እየሰደጉ ሲሄዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን የጨዋታ ጊዜ ስልት ቀስ በቀስ መለወጥ ይችላሉ.

• ጊዜ - ይህ የስፖርትዎ ሰአት ምን ያክል ነው? ከታች የልጆችዎ የ cardio ስራዎች 20 ወይም ከዚያ በላይ ደቂቃዎች ናቸው. ሳይሠራ ብዙ ሳይሠራ ሲቀጥል በየሳምንቱ ወደ ካርትዮው የመማሪያ ሰአቶች ጥቂት ደቂቃዎች ይጨምሩ.
• ዓይነት - እርስዎ እየሰሩ ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለምሳሌ, ሩጫ, በእግር, ወዘተ). እርስዎ በሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች መጀመር ጠቃሚ ነው, ነገር ግን ሰውነትዎ እና አዕምሮዎ እንዲቆዩ ለማድረግ ነገሮችን በማስተካከል እና ለማጣመር አስፈላጊ ነው. አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማድ ካዳበሩ ነገሮች እንዲስጓጓሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን መሞከር ያስቡ.

በጠንካራነት, በጊዜ እና በተደጋጋሚ በሚጠጋ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደትዎ, የሰውነትዎ ስብስዎ, ጽናትና ጥንካሬዎ ላይ ለውጦችን ማየት ይጀምራሉ. ሰውነትዎ አሁን ካለው የ FITT ደረጃዎችዎ ጋር ሲስተካከል አንዱን ወይም ከዚያ በላይ መጠቀሚያ ጊዜው ነው.

እንደ ሁልጊዜው, የአካል ብቃት ደረጃ, መርሐግብር እና ግብዎዎች ጋር ለማጣጣም እና የሰውነትዎን ለማዳመጥ የስፖርት ልምዶችን ያሻሽሉ. ተጨማሪ ስሜት ከተሰማዎት ወይም የደከመዎ ከሆነ እረፍት ይውሰዱ. ተፈትነህ እንዳልሆንክ ከተሰማህ የበለጠ ለመስራት የክብ ጥፋቱን, የቆይታ ጊዜውን ወይም ድግግሞቱን ጨምር.

የስፖርት ዝግጅቶች ጥቆማዎች ብቻ ናቸው እንዲሁም ለሁሉም ሰው አይሰሩም, ስለሆነም የአካል ብቃት ደረጃ , መርሐግብር እና ምርጫዎትን ለማመቻቸት እንደ አስፈላጊነቱ ያስተካክሉ.

የእርስዎ የመጀመሪያ የስራ ሳምንት

ቀን 1: ካርዲዮ, ጥንካሬ እና እጥፋት

ይሁን እንጂ በዚህ ሳምንት እንደታየው የልብ ትርታዎ የ 25 ደቂቃ ርዝመት ቢሆንም በርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ መሥራት ይኖርብዎታል.

ነገሮች እንዴት እንደሚሰማዎት ለማየት በ 10 ወይም በ 15 ደቂቃዎች መጀመር ከፈለጉ, ይህን ለማድረግ ነጻ ይሁኑ.

በተጨማሪም የልጅዎን የመለማመጃ ስልጠና ከመሰጠትዎ በፊት ወይም በኋላ ማድረግ ይጀምራሉ. የእርስዎ ምርጫ ነው .

የጥንካሬ ስልጠና በያንዳንዱ ስብስቦች ሁለት ስብስቦችን ማዘጋጀትን ያካትታል. የክብደት ስልጠናዎ ላይ ተጨማሪ መመሪያ ካስፈለገዎ ከፍ አድርገው የሚወስዱት ትክክለኛ ክብደት እንዴት እንደሚመርጡ ይወቁ.

ዘና ባለ የ 5 ደቂቃ ዘልለው ይጠናቀቃሉ. ይህንን ለመዘለል ሊፈተኑ ይችሉ ይሆናል, ነገር ግን ልኬቱ እንደ የልብና የብር ልምምድ ነው. ውጥረትን ይቀንሳል እናም ሰውነትዎ ወደ ቀድሞው ሁኔታ እንዲመለስ ይፈቅዳል.

• የሥራ ላይ 1 25 ደቂቃ መርፌ
  ዓይነት : ካርዲዮ
  ርዝመት 25 ደቂቃ
  ደረጃ : ጀማሪ
  አስፈላጊ መሣሪያዎች : ማንኛውም የ cardio ማሽን
• የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሠረታዊ ጥንካሬ
  ዓይነት -የጥንካሬ ስልጠና
  ርዝመት : - 2 ሙከራዎች, 10-20 ደቂቃዎች
  ደረጃ : ጀማሪ
  አስፈላጊ መሣሪያዎች : ቀላል የሃንድ ቢል, የሰውነት እንቅስቃሴ እና ኳስ.
• የሰውነት እንቅስቃሴ 3 : መሰረታዊ ጥንካሬ
  ዓይነት : ማስተካከያ
  ርዝመት 5 ደቂቃዎች
  ደረጃ : ጀማሪ
  የተፈለገው መሣሪያ የለም.

ቀን 2: መራመድ እና መራባት

ዛሬውኑ እንደ የመልሶ ማረፊያ ቀን እና አንዳንድ ቀላል ካርዲዮን የማድረግ እድል አይነት ነው. የተዋቀረው አካላዊ እንቅስቃሴ ለእርስዎ በጣም ጥሩ ቢሆንም, በየቀኑ ተጨማሪ መጓዝ ለጠቅላላ ካሎሪዎ እንዲቃጠሉ ሊያደርግ ይችላል. ዛሬ ያንን ያከናውናሉ እና ለጀርባ, አንገትና ትከሻዎች በተቀመጠ የተሸፈነ ቁመት ያጠናቅቁ.

• የሥራ ማቆም ሒሳብ : ዛሬውኑ ለቀጣዩ ጉዞ ቢያንስ 15 ደቂቃ ፈልግ.
• የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : የተቀመጠበት ተዘርጋ
  ዓይነት : ማስተካከያ
  ርዝመት : 5-10 ደቂቃዎች
  ደረጃ : ጀማሪ
  የተፈለገው መሣሪያ የለም.

ቀን 3: ካርዲዮ, ጥንካሬ እና እጥፋት

በአሁኑ ጊዜ የተለያዩ የብርሃን ጊዜ ልዩ ስልጠናዎችን የሚያካትት የተለያዩ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎች አለዎት. ይህ ከእርስዎ የመ ምቾት ዞን ትንሽ ከፍ እንዲል ማድረግን ያካትታል, ነገር ግን በጣም ረዥም አይደለም. የእርስዎን ገደቦች መሞከር ለመጀመር ብቻ ነው. በመረጡት ማሽን ላይ ወይም እንቅስቃሴ ላይ ይህን ማድረግ ይችላሉ. ልክ እንደበፊቱ የጠንካራ ሰንካታዎ ልክ እንደ ቀዳሚው የስፖርት ጉዞ ተመሳሳይ ነው, እና በእርግጠኝነት በድርጅቱ መጨረሻ ለማቆም አይርሱ.

• የሥራ ትእይንት 1 : የመሠረት ልዩነቶች
  ዓይነት : ካርዲዮ
  ርዝመት 21 ደቂቃ
  ደረጃ : ጀማሪ
  አስፈላጊ መሣሪያዎች : ማንኛውም የ cardio ማሽን
• የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሠረታዊ ጥንካሬ
  ዓይነት -የጥንካሬ ስልጠና
  ርዝመት : - 2 ሙከራዎች, 10-20 ደቂቃዎች
  ደረጃ : ጀማሪ
  አስፈላጊ መሣሪያዎች : ቀላል የሃንድ ቢል, የሰውነት እንቅስቃሴ እና ኳስ.
• የሰውነት እንቅስቃሴ 3 : መሰረታዊ ጥንካሬ
  ዓይነት : ማስተካከያ
  ርዝመት 5 ደቂቃዎች
  ደረጃ : ጀማሪ
  የተፈለገው መሣሪያ የለም.

ቀን 4: ንቁ እረፍት

በፕሮግራምዎ ላይ ዛሬ ምንም ነገር የለም, ነገር ግን የእረፍት ጊዜ በመውሰድ, በመራመዴ, በመራገፍና በመንቀሳቀስ በተቻለ መጠን ንቁ ሆነው ለመቆየት ይሞክሩ. አንዳንድ ሐሳቦች-

• ገባሪ የሆነ ውጫዊ ተጫዋች - Wii Fit ወይም እርስዎን የሚያንቀሳቅስ ማንኛውም ነገር ያጫውቱ.
• ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ አንዳንድ ብልፋጭ ነገሮች ወይም ግፊትዎች ያድርጉ.
• ቴሌቪዥኑን ቀደም ብለው ያጥፉ እና አልጋ ከመተኛት ለጥቂት ደቂቃዎች ያስወጡ.
• ውሻውን ለተጨማሪ 5 ደቂቃዎች ይራመዱ.
• በአካል እንቅስቃሴ ላይ ኳስ ዘወር ያድርጉ.

ቀን 5: መራመድ እና መራመድ

አሁንም, ዛሬ ልክ እንደነቃቃ ነው. በእግር ለመጓዝ ጊዜ, ቀስ በቀን በሙሉ ወይም በየቀኑ እየተሰራጩ, እና ከዚያ ይራመዱ.

• የሥራ ማቆም ሒሳብ : ዛሬውኑ ለቀጣዩ ጉዞ ቢያንስ 15 ደቂቃ ፈልግ.
• የሰውነት እንቅስቃሴ 2 : የተቀመጠበት ተዘርጋ
  ዓይነት : ማስተካከያ
  ርዝመት : 5-10 ደቂቃዎች
  ደረጃ : ጀማሪ
  የተፈለገው መሣሪያ የለም.

ቀን 6: ካርዲዮ, ጥንካሬ, እና ቁመ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ልክ በመጀመሪያው ቀንዎ ላይ አንድ አይነት ነው. በዚህ ደረጃ ላይ የሚሰማዎት ወይም የሚጨነቁ ከሆነ, ተጨማሪ የእረፍት ቀንም መውሰድ ወይም ሁለት ቀን ብቻ የ cardio እና ጥንካሬ ስልጠናን ብቻ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ሰውነትዎ ምን ማድረግ እንደሚችና ምን ማድረግ እንደማይችል ሲያስረዱ ሙከራው የሚመጣበት ነው.

• የሥራ ላይ 1 25 ደቂቃ መርፌ
  ዓይነት : ካርዲዮ
  ርዝመት 25 ደቂቃ
  ደረጃ : ጀማሪ
  አስፈላጊ መሣሪያዎች : ማንኛውም የ cardio ማሽን
• የሥራ እንቅስቃሴ 2 : መሠረታዊ ጥንካሬ
  ዓይነት -የጥንካሬ ስልጠና
  ርዝመት : - 2 ሙከራዎች, 10-20 ደቂቃዎች
  ደረጃ : ጀማሪ
  አስፈላጊ መሣሪያዎች : ቀላል የሃንድ ቢል, የሰውነት እንቅስቃሴ እና ኳስ.
• የሰውነት እንቅስቃሴ 3 : መሰረታዊ ጥንካሬ
  ዓይነት -የጥንካሬ ስልጠና
  ርዝመት 5 ደቂቃዎች
  ደረጃ : ጀማሪ
  የተፈለገው መሣሪያ የለም.

ከእዚህ, የሳምንታዊ የመርጃ ፕሮግራም መሠረታዊ መዋቅር አለዎት. ይበልጥ ብዙ ድግግሞሽ, ከፍተኛ ኃይለኛ, ክብደቱ ክብደቶች, ረዣዥም ስፖርቶች ወይም የተለያዩ የስፖርት ልምዶች መጨመር ከሳምንት ወደ ሳምንት የሚጨምር የ FITT መርሆትን ይጠቀሙ.