በመደበኛ እርግዝና ወቅት, በሶስት ወር ጊዜ ውስጥ የቪንሺታ ፍሰት ዮጋን እስከሚሰማዎ ድረስ እስካሁን ድረስ በተለማመዱበት ሁኔታ ምንም አይነት ምክንያት አይኖርም. ሆኖም ግን, ሆድዎ እየገፋ ሲሄድ የበለጠ ምቾት እንዲሰማቸው እና ሰውነትዎ እንዲደርስ ለማገዝ እንዲረዳቸው ከተለመዱት የፀሃይ ሰላማዊ አቀማመጥ ጋር አንዳንድ ማስተካከያዎች ሊደረጉባቸው ይችላሉ . በእርግዝናዎ ወቅት, በክፍል ውስጥ እና በቤት ውስጥ እነዚህን በማካተት መጀመር ይችላሉ. የሚከተለው የቅድመ ወሊድ ፀሀይ በኒው ዮርክ ከተማ ማያ ቦርታታ ላይ በሚገኘው ማያ ቦርታታ የሚሠጠው ስሪት ላይ የተመሠረተ ነው.
1 - የተራገፈ የጦር መሳሪያ - Urdhva Hastasana
በትዳዲስሳ ላይ በመቆም ይጀምሩ, ነገር ግን እንደ ማጠፊያዎ እግርዎን በሰፊው ይውሰዱ.
Inhale.
እጆችህን ወደ ልብ ማዕከል በማምጣት እጆችህ ወደ ኡድሆሃ ኸማሳና ወደሚመጣው ጣሪያ ይምጡ . መዳፎቹ በአንድ ላይ ሊጫኑ ይችላሉ ወይም የእጆቹን ትከሻ መጠን መለየት, ከሁሉም ምቹ የሆነ. ትከሻዎን ከጆሮዎ ይሰውሩ.
2 - የካምፒቱ እግር
አውጣ.
እግራቸውን ሰፊ እና ተይዞ በማስያዝ ጉልበቶችዎን ይዝጉ. ጭራሹን ከወለል በታች ወደ ታች ይይዛሉ. ያን ያህል ዝቅተኛ ካልሆኑ ጥሩ ነው. ክርኖችዎን ወደ ጭኖችዎ ይምጡና መዳፎዎን ወደ አዕማሊያ ሙድ ወደ ልብዎ ማዕከል ይምጡ. ይህ የካምፐሱ ጫማ ተብሎ የሚታወቀው ለዚህ ግልጽ ምክንያት ነው. በሆርሞን ሰውነት ላይ የተሻለ ስሜት ስለሚፈጥረው ለሆድ የሚሰጠውን ቦታ ስለሚፈቅድ ለትራፊክ ማጠፊያ አማራጭ ሆኖ የቀረበ ነው.
3 - የግራ እግር ወደ ፊት ይሮጣል
Inhale.
እጆቹን በእግሮቹ ውስጥ አምጡና ቀኝ እግርዎን ከጀርባዎ ጀርባ ወደ ሳም ሳጥ ያድርሱት. ለዚህ ቅድመ ወሊድ ስሪት ግራ እግርዎ ከእጅዎ ውጪ መሆኑን ልብ ይበሉ. እንደገና, ይህ ለሆድ የበለጠ ቦታ የሚሰጥ እና ከተለመደው የሳንባ ቅርፊት ይልቅ ትንሽ ጭንቅላቱ ይከፈታል. ከጠፍ መያዣዎች የተሻለ ስሜት ያለው ከሆነ ወደ ጣትዎ ምክሮች ይምጡ.
4 - የቅድመ ወሊድ ፕላስተን ማስቀመጫ
አውጣ.
በግራ እግር ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ወደቀኝ ቦታ ላይ ይቀላቀሉ. ፕላስተር ለማድረግ የማትጠቀሙ ከሆነ, ጉልበቶቹን ወደ ወለሉ መጣል ይችላሉ.
በአብዛኛው ወደ ታካራጋን ወይም ጉልበቶች, ደረትን, ሹል እሳትን በአንድ ላይ ይጥሉ. በዚህ ቅደም ተከተል በመደርደሪያ ላይ ትንፋሽ ወደ ሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ.
5 - የቅድመ ወሊጅ ቻግሬንጋ ዳዳሳሳ ልዩነት
አውጣ.
ካልነበሩ ጉልበቱን መሬት ላይ ጣሉ. የጎን ራስዎን ወደ ታርታራጉ ዳዳሳሳ ቦታ እንዲያንጠፍኑ ክርኖቹን ቀጥ አድርገው ይጥሩ . ጅራቶች, ደረት, አከርካሪ እና እፉብ እዚህ ምንም ተግባራዊ አይሆኑም ምክንያቱም መሬት ላይ በሆዱ ነው. ከፊት ለፊት የሚመጣው ውሻ ብዙውን ጊዜ የሚዘገይ ሲሆን እርጉዝ ሆድ ውስጥ በጣም ኃይለኛ በሆነው ጀርባ ነው.
Inhale.
እጆቻችሁን ቀጥታ ወደ ገነባታ ቦታ አመጣላችሁ.
ይህ አቀማመጥ በጣም ብዙ ከሆነ, ይዝለሉ እና በቀጥታ ከትክክለኛ ወደ ታች ውሻ ይምጡ.
6 - ወደ ታች ውስጠኛ ውሻ
አውጣ.
ወደ ታች ወደ ታች ለጎን ወደ ፊት ይግፉ. ከወደዱት በኋላ እግርዎን ከወትሮው በተሻለ መልኩ ሰፊ መሆን ካልቻሉ ይህ በጣም የተለመደ መደበኛ ውሻ ነው.
በሶስተኛ ወርዎ ውስጥ ዘግይተው, በተለይም ህፃኑ ጭንቅላቱ ላይ ባለበት ቦታ ላይ ከጎንጀሮ ውሻዎች እንኳን ሳይቀር ማስወገድ ይፈልጉ ይሆናል. ከሁሉም-ቢራት የሠንጠረዥ ከፍተኛ ደረጃ ቦታ ጥሩ መተኪያ ነው.
7 - በቀኝ በኩል ወደ ፊት ለቀኝ
Inhale.
በትክክለኛው ቀኝ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ እቅፍ. እግርዎ በአንድ ደረጃ ላይ በፊትዎ ፊት ለፊት አያደርግም. ጥቂት አነስ ያሉ እርምጃዎችን ይውሰዱ ወይም አስፈላጊ ከሆነ በእጅዎ እንዲቀጥል ያግዙት.
8 - ካምፐር ፖስ
አውጣ.
የግራ እግርን ከግራ በኩል ከፊት ለፊትህ ወደ ግራህ አዙር. ወደ ጠፍጣፋ ቦታ ለመመለስ የእጅዎን ጉልበቶች ወደ ጉልበቶችዎ ይምጡ.
9 - የተራገፈ የጦር መሳሪያ - Urdhva Hastasana
Inhale.
እርስዎ ወደተጀመሩበት ቦታ ሲመለሱ እግሮችዎን ያጥፉት እና እጆችዎን ወደ መሃል ወደ አማካኝ ያዙ.
በመጀመሪያ የግራውን ቅደም ተከተል በሙሉ ቅደም ተከተል ይድገሙት.