ተመሳሳዩን የእርግዝና ሙከራዎች ወይም ሌሎች የዓ ጡንቻዎች ድካም ከተሰማዎት መልካም የምስራች አለ. የእርስዎ ዋናው ጡንቻዎች ሁሉ የሚሰሩ የተለያዩ ተለዋዋጭ እና ፈታኝ ልምምዶች አሉ.
ይህ ስፖርት ዋና ተግባራትን ለመጨመር አንዳንድ ምርጥ መሳሪያዎችን ይጠቀማል. የመከላከያ ባንድ , የአካል እንቅስቃሴ ኳስ , የመድል ኳስ , እና የግድግ ኳስቤል መደበኛውን አሰራርዎን ለመለወጥ እና የበለጠ ፈታኝ እና አዝናኝ እንዲሆን የሚያደርጉበት ጥሩ መንገዶች ናቸው.
የተጠቆሙ መሳሪያዎችን በመጠቀም በጣም ምቾት እንዲሰማዎት ማድረግ የላቀ እንቅስቃሴ ነው.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት, ይህን የሚያጋጥማዎት ችግር ከመድረሱ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የሰውነት ጡንቻ, የመድሐኒ ኳስ, ኳስቤል ወይም ክብደት እንዲሁም የመከላከያ ባንድ.
እንዴት ነው
- ከጥቂት ደቂቃዎች ትንሽ የቀዘቀዘ የካርዲዮ ልውስታ ይሙሉ ወይም ይህንን ጡንቻዎች ጡንቻዎች በሚሞቁበት ጊዜ የልብስ-አዙሮ እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ያድርጉ.
- ለተነሳዎቹ የንባብ ብዛት ሲባል እያንዳንዱ እንቅስቃሴ እንዲዘገይ እና እንዲቆጣጠም በማድረግ, እንደታየው ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
- እያንዳንዱን ልምዶች በተሳካ ሁኔታ በተደጋጋሚ ማድረግ ይችላሉ, ይህንንም 1-3 ጊዜ መድገም ወይም ወደ ቀጣዩ ስብስብ ከማንቀሳቀስዎ በፊት 1-3 የእግር ኳስ ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ. ያንን ካደረጉ, በቅንሱ ውስጥ ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ ያርፉ.
- በሶስት እጥፍ በሳምንት ውስጥ ቢያንስ ቢያንስ አንድ ማረፊያ ያድረጉ.
እንጨቶች
የመቋቋም አሠራር እንጨት ጫካዎች ዋናውን አካል ብቻ ሳይሆን መላውን የሰውነት አሠራር ለመለማመድ ታላቅ ልምምድ ናቸው.
- መሬት ላይ ወድቆ የተሠራበት የመከላከያ ባንክ ይፍጠሩ ወይም በድምጽ አንድ ጫፍ ላይ መቆም ይችላሉ.
- ከመስታወሻው ነጥብ በግራ በኩል በግራ በኩል ይቆሙ.
- እጀታዎን በሁለቱም እጆች ይያዙት - ክርክሩን ለመጨመር በእጅዎ ማሰሪያ መጠቀሚያ ያስፈልግዎ ይሆናል.
- ከመስታወሻው ነጥብ ፊት ለፊት ባለው የጫር ቦታ ላይ, እጆቹን ቀጥታ ወደታች ይጀምሩ.
- ዘንበል በማድረግ, እግርን አደረግክ እና እጆቹን ወደ ታች ከዳር እስከ ዳር ነካራ.
- ወደ አጀማመኔ ተመለሱ እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ከመቀየርዎ በፊት ለ 12-16 "ሪችሎች" ይድገሙ.
- እንዲሁም ያለ ሳንሱር እና የእርሷ ምሰሶ ማድረግ ይችላሉ. እግሮቹን በሙሉ ከቀይ ወደ ላይ በማንሳት ሙሉውን እግር ትሠራለህ.
ኳስ ፒክስልስ
በ Ball Pikes አማካኝነት, እርስዎ ምቾት በሚሰጡት ሁኔታ መሰረት የተለያዩ ስሪቶች ይገኛሉ. ይህንን መልመጃ ከመሞካዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጠቀሙ ምቾት አይሰማዎትም.
- በእጆችና እጅጌዎች ላይ በእግር ይደገፋሉ.
- ጀማሪዎች - ጉልበቱን በማጠፍለክ በደረት ላይ ወደ ኳስ ይንከባለል. ጀርባዎን ቀጥታ ለመያዝ ይሞክሩ ከሆዶቹ ጋር ይጣሩ. ይውሰዱ እና ይድገሙት.
- የተራቀቀ - እግሮቹን ቀጥ አድርገው ይያዙት, ኳሱ እስኪጫኑ ድረስ ጣትዎን በፖሊስ ቦታ ላይ ይጫኑት. ከላይ በተቃራኒ «V» አቋም ላይ መሆን አለብዎት.
- ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
እግርን ወደ ላይ ያነሳው እግር በእግር መወጣት
ፕላንክ በሚሠራበት ጊዜ ኳስ እየተጠቀምክ, የሴልህን ሁሉንም ጡንቻዎች የሚያሸንፈውን አለመረጋጋት ትጨምርበታለህ.
ይህ በጣም የተራቀቀ እንቅስቃሴ ነው ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ኳስ መፈለግዎን ያረጋግጡ.
- ኳሱን የሚያርጉትን ታች እግሮች ላይ ወደታች ቦታ ይግቡ.
- በጣም ከባድ ከሆነ, ኳሱን በእግርዎ ስር ኳሱን ያስቀምጡ. ለስላኛው ስሪት, ኳሱን ከጫማዎ ስር ያቁቁ.
- ትከሻውን ስፋቱ በጣሪያው ላይ እጆቹን ያስቀምጡ.
- ከጭንቅላቱ E ስከ ቀጥታ E ስከ ቀጥተኛ መስመር ድረስ E ንዲሁም ቀኙን እግርን ከጥቂት ጫፎች ላይ ያንሱት.
- ለጥቂት ሰከንዶችና ከዚያ በታች ይያዙ.
- በግራ እግር ላይ ይደገሙ, በእያንዳንዱ ጎን ለ 8-16 ጊዜ በእጆቻቸው ላይ በእግር ይቀይሩ.
Ski Foot Abs
ስኪንግ ኤፍ የተለመደው የፕላስቲክ ቀበሌ ይይዛል እና ከካኒዮ የአየር ንጥረ ነገር ጋር ወደ ከፍተኛ እንቅስቃሴ ዋናው አካል ይለውጣል.
እዚህ ያለው ቁልፍ እግርህን በተቻለህ መጠን በእጅህ እንደሚጠጋ ማድረግ ነው.
- በእጆቹ ስር ከትከሻዎች ስር, ጀርባው, እና ዋና ተግባሩ ጋር እቅፍ ውስጥ ይሁኑ.
- ከእዚያ ከፊትዎ ወደ ግራ እና ወደ ግራ ይራቡት, በግራ እጃዎችዎ ከእግሮችዎ ጋር በእግር ይጓዙ.
- ወደ የቅርንጫፍ ቁልቁል ይመለሱና ከዚያ ወደ ቀኝ, ወደ 12-16 በ 16 ሰዓቶች ወደላይ ይንደፉ.
Kettlebell ወፍጮዎች
ይህ Kettlebell Windmill በ kettlebell ላይ መጠቀም, ነገር ግን በቀላሉ ጫን ወይም ጫን ያለ ክብደት መያዝ አይችሉም.
ይህ እንቅስቃሴ የሚሠራው ቀስ በቀስ የመግነዝበዛዎችዎን እና ሌሎች መሰረታዊ ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ነው.
- በቀኝ እጅ ክብደት ወይም ኳስቤል ይያዙ.
- ልክ እንደ የመታሰቢያ ሰሌዳ ላይ እንደቆመህ ሁሉ የእግራቸውን ጣቶች እና ወደ ግራ ጣቶች ወደፊት አዙር.
- የግራውን ክንድ ቀጥ አድርጎ ወደ ቀኝ ይደገፍ, ክብደቱን ወደ ወለሉ ላይ በማድረግ ዝቅተኛውን ጉልበት በማጠፍ.
- ጀርባው ሳይጠጋ ቀጥታ ወደ ጎን ይገባል.
- ተጨማሪ ፈተና ለመያዝ በግራ እጃዎ ይዩ.
- ወደመጀመሪያው አቀማመጥ ቀጥል እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 12-16 ጊዜያት በድጋሚ ይድገሙት.
Oblique Arm Sweep
ይህ መንቀሳቀሻ ለእቃ ማንሻዎች ማለትም ለወገብዎ በሁለቱም በኩል ያሉት ጡንቻዎች ናቸው.
ለዚህ ተነሳሽ ቁልፉ ጀርባዎን ቀጥተኛ ለማድረግና በተቻለ መጠን ወደኋላ ብቻ መመለስ ነው.
- በእግሮችዎ ቆልለው, ቀጥ ብለው ወደ ቀኝ እጃቸው, እጆቻችሁ ፊት ለፊት ይታፋሉ.
- ያንተን ኮንትራቶች እንደተሰማህ ወደሚሰማህ ነጥብ ወደ ኋላ ተመለስ, ነገር ግን ወደ ኋላ መገልበጥ ወይም መጨናነቅን ማስወገድ.
- የሆድውን ኮንትራት ያዙና ቀኙን ክንድ ወደታችና ከኋላዎ ወደ ግማሹ የክረምት እንቅስቃሴ ወደኋላ በማዞር ጥቂቱን ወደ ታች ያርቁ.
- ሁሉም ወደኋላ ተደግፈው እና በሌላኛው በኩል ይድገሙ.
- በሁለቱም ጎን 12-16 አመቻች.
ሜዲ ኳስ ስፒውስ
በዚህ የ kneፍ ጠብታዎች እሽክርክሪት መሃከል ከጉልበቱ መካከል መቆንጠጥ በዚህ መልመጃ ላይ ጥንካሬን ይጨምራል, ይህም ኮር ጀርባውን ለመከላከል በጣም ጠንካራ እንዲሆን ያደርጋል.
ለእዚህ መንቀሳቀስ አዲስ ከሆንክ, ምንም ክብደት የሌለው ወይም በጣም ቀላል የህብረ ህሌም ኳስ መጀመር.
- በደረት መሬት ላይ ተንከባለሉ በደረት ላይ ይጎትቱ ነበር.
- ኳስ በጉልበቶች መካከል ኳሱን ያስቀምጡ እና እጄን እንደ አውሮፕላንን ወደ ጎኖች ጎን ለጎን ወደላይ አሻግረው ወደ ላይ ይንዱ.
- ቀስ ብሎ ይግባውና ወደ ወለሉ ላይ ጉልበቱን ይዞ ወደ ቀኝ ይዙሩ.
- ትከሻዎ ወለል ላይ እንዲተከል ያድርጉት እና በተቻለ መጠን ብቻ ይሂዱ.
- ወለሉን አይነካኩ, ግን ለመጀመር ሹል እጀትን ለመመለስ ይጠቀሙ.
- ቆም ይበሉ እና ከዚያም በሌላ በኩል አካሄዳቸውን ያድርጉ.
- ለ 12-16 ጊዜ ያህል ይድገሙት.
እግሬ የጎን ግድግዳ እግሮች
የእግር ጫማ በሚጨምሩበት ጊዜ ይህ የጎን ጫፍ ይበልጥ ተጠናክሯል. ሰውነትዎ ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ ኮርዎም ትርፍ ሰዓት መስራት አለበት.
በእጆቹ እና በእግር ላይ ብዙ ውጥረቶች ሊኖሩ ይችላሉ, ስለዚህ በግራዎ መነሳት መፈለግ ወይም የተደፈጠ ፎጣ ለድጋፍ ይጠቀሙ.
- በግራ ጎን ላይ, የግራውን ግራ እና የግራ እግራውን እኩል በማድረግ ያስጀምሩ.
- ለቀጣዩ ስሪት እግርዎን ይንገሩን. ለከባድ ስሪት እግሮችን ይክፈቱ.
- ሌላውን ክንድ ቀጥ አድርጎ እዚያው ያዙት.
- ከጥቂት ሴኮንድ ርቀቱ ቀኝ እግርን ይጎትቱት እና ወደ ታች ያድርጉት
- ከ 8-16 ጊዜ ገደማ ያጠናቅቁና በጎን በኩል ይቀያየሩ.