ወደ የላቀ ባለሙያ ሙከራ ከመጀመርዎ በፊት የሆድ ጡንቻዎችን ለማሞቅ በመሠረታዊ የአሠራር ልምዶች አማካኝነት በቀላሉ ሊገባዎት ይፈልጋሉ. Plank ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው. ጫፉ የመሠረታዊ እግርዎን ከእጅብዎ እስከ ራስዎ ድረስ ስለሚይዝ ቀለል ያለና ውጤታማ ሙቀትን ያመጣል. ፕላኔቱን ተይዘው ሁሉንም ዋናዎቹ የጡንቻዎች መንቀሳቀሶች እንዲሁም ብዙውን ጊዜ ችላ የሚባሉ አቋም ያላቸው የተረጋጋ ጡንቻዎች ያስፈልጋቸዋል.
1 - የቅድሚያ ት / ቤት ስራ ሙቀት: - ፕላንክ
በመደበኛ የፓልም ቦታ ይጀምሩ. ጭንቅላትዎ ከራስ እስከ ጭንቅላቱ ቀጥ ያለ መስመር ላይ ይደርሳል, እንዲሁም ቀበቶን ወይም ትከሻን ከማንጠባጠብ ወይም ከመጥፋት ይቆጠራል. እንዲሁም, ጀርባዎን ማደናቀፍ, ወይም እራስዎን እንደ ማንጠልጠል ይቆጠቡ. ተቆጣጣሪውን ቁጥጥር በማድረግ አከባቢ ቢያንስ ለ 60 ሴኮንዶች በማቆየት ሞሉ. ቅርጹን መንቀጥቀጥ ወይም ማጣት ሲጀምሩ በጉልበቶችዎ ላይ ይወርዱ እና ጥቂት ሴኮንዶች ያርቁ እና ሙሉ ደቂቃ እስከሚጠናቀቅ ድረስ ይቀጥሉ
ከ 60 ሰከንዶች በኋላ የመሠረታዊው ፕላስተር በጣም ቀላል ከሆነ, ለሚቀጥሉት 60 ሰከንድ ጥቂት የእጅ እና የእግር እግሮችን ይጨምሩ. በየ 15 ሴኮንድ, አንዱን ክንድ ለ 10 ሰከንዶች ያቆዩ እና በሌላኛው በኩል ደግመው እየታገሉ አንድ እጆችዎን ከፊትዎ ያነሱ እና ከዚያ ወደ እግርዎ ይቀይሩ. ጣቶቹን ከ 5 እስከ 10 ኢንች ሰከን አውጥተው ለ 15 ሴኮንድ ያዙና ከሌላው እግር ጋር ይድገሙት.
ይህን የሁለት ደቂቃ ተግባሩን ካጠናቀቁ በኋላ የእርስዎ ኮር ፕሬስ በደንብ እንዲሞቅ ይደረጋል.
2 - የቅድሚያ ት / ቤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: የ "ፕላቸ" ፕላንክ
ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃ ያህል መሰረታዊውን ግድግዳ ጨርሰው ከጨረሱ በኋላ ወደ ጎን ላስቲክ መሄድ ይችላሉ. የሙቅ ሙቀትን ለማሟላት የጎን ግድግዳ (ግራጫ ) በጣም አስፈላጊ ነው; ምክንያቱም ቀስ በቀስ ዋናውን ኮርፖሬሽኖች, ስዕሎችን እና የሆድ መተላለፊያንን ጨምሮ, ነገር ግን የኋላውን የአከርካሪ እና የሽንት አጥንት እንዲረጋጉ ይረዳል. ይህ በጨዋታዎቻቸው ውስጥ ብዙ እንቅስቃሴዎችን የማያደርጉ አትሌቶች በጀትን ለመከላከል እና ለመቀነስ ይረዳል. ለምሳሌ, (ሩጫ) ብስክሌት (ሩጫ), ብስክሌት ወይም እንደ ኤሊፕቲክ አሠልጣኞች የመሳሰሉትን ነገሮች የሚያደርጉ ከሆነ, የእርግዝና አስተላላፊዎችዎን በአብዛኛው አይሰሩም. ይህ ልምምድ ጠንካራና ሚዛናዊ እንዲሆን ለማድረግ ይረዳል.
ከጭንቅላቱ ቀጥታ ወደ ቀጥታ ወደ ቀጥታ ወደ ቀጥታ ተመስሏል. ቁጥጥርን በመቆጣጠር ለ 30-60 ሰከንድ ቦታውን ይዘው ይቆዩ, ከዚያም በጎን በኩል ይቀያየሩ. ሚዛን ከጠፋ, ለመንቀጥቀጥ ይጀምሩ ወይም ቀበቶዎችዎ ሲሰለቹ, ሲያቆሙ, ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉትና ይቀጥሉ.
መሰረታዊው የፕላስቲክ ጠርዝ በጣም ቀላል ከሆነ, ሚዛንዎን በመጠበቅ ለ 10 ሰከንድ ያህል እግርዎን ከጫንቃዎ ከአምስት እስከ አስር ኢንች በማንሳት ችግሩን ይጨምራሉ. ከዚያ ለ 5 ሰከንድ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት. በሁለቱም በኩል ማድረግን አይርሱ.
3 - የላቁ የብክለት ስራዎች-የብስክሌት ብስክሌት
ወደ ላቀ ከፍተኛ ችሎታ (ብሬን) ማሰማራት ማለት የቢስነስ አቢዲን እና ስዕሎች ላይ ለመምታታት ከቢስክሌት ብሩሽ ጀምሮ ማለት ነው. በሳን ዲዬጎ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የታተመው ታዋቂው የሆድፔል የምርምር ጥናት መሰረት እነዚህ ጡንቻዎች ጠንካራ እና ጽናት ለመገንባት የተሻሉ ልምዶችን ዝርዝር የያዘ ነው.
የብስክሌት ብስክሌት ቀላል ለማድረግ ቀላል ነው, ግን ብዙ ሰዎች የተሳሳቱ ናቸው. ይህንን በተገቢው ሁኔታ ለማከናወን, ወለሉን መሬት ላይ ሰፍ ያድርጉት እና ዝቅተኛውን ጀርባዎን መሬት ላይ ይጫኑት. አንገትዎን ሳትጎትቱ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ያርቁ. ጉልበቶቻችሁን እስከ 45 ዲግሪ ማዕዘን ይምጡና በተጠቀሰው የቢንጥ ፔዳሉ እንቅስቃሴ በኩል ቀስ ብለው ይንዱ. በመጀመሪያ የግራ ክንድዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ይንኩ, ከዚያ የቀኝ ክርዎ በግራ ጉልበትዎ ላይ ይንኩ. በንፋስ እና ቁጥጥር በተደረገ ፍጥነት ልምምድ ያድርጉ. በእያንዳንዱ ጎን 10-25 ድግግሞሽ መድገም.
4 - የቅድሚያ Ab Workout: V-Sit Ab መልመጃ
የ V-Sit Ab Exercise በጣም ጠንካራ ሲሆን ውጤታማ የሆድ እና ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው, እሱም rectus abdominis, የውጭ ዘይቤዎች, እና የውስጥ ቅኝቶች. ይህ ልምምድ ለሽምግልና ቀማሚዎች ይጠቀማል.
በ V-sit ለማድረግ, ወለል ላይ በተቀመጠ ቦታ ላይ ይጀምሩ, የሆድ ጡንቻዎችዎን እና ኮርዎን ይዋኙ, እና በእስከን የተቀመጡትን የ 45 ዲግሪ ማዕዘን ወደላይ ያንሱ. እጆችዎ ቀጥታ ወደሚያገናኛቸው ወይም እንደደረሱት ወደ እግርዎ ይደርሱ. ለበርካታ ሰከንዶች ቦታውን ይዘው በሚቆዩበት ጊዜ ጥሩ የኮርኒንግ አቋም እና ጠንካራ ሽፋን ይኑርዎት. ይቁሙ እና ብዙ ጊዜ ይድገሙ. እየጠነከሩ ስትሄዱ, ቦታውን ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ.
5 - የላቀ አቡ ስፖርት: የመድሃኒት ኳስ የተቀመጠበት ቲማቲም
የተቀመጠው መቀመጫ ከሜዲካል ኳስ ጋር የተጣመረ በጣም የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ዋናው እና የሆድ ጡንቻዎች በተለይም የ rectus abdominis, እና የውጭ እና ውስጣዊ ስዕሎች ናቸው.
ለተፈላጊ ማቆሚያ ትክክለኛውን የሕክምናው ጡንቻ ይምረጡ. በጣም ከባድ ከሆነ ቅርጽዎ ይሠቃያል እናም ከጎን ወደ ጎን መራመድም ሆነ መንቀጥቀጥ ይችላሉ. ሁልጊዜ ይህንን ልምምድ ሲጀምሩ እና በቅጽበትዎ መገንባት ሲጀምሩ ሁልጊዜ በትንሽ የህክምና ቢላ ይጀምሩ.
የመነሻው ቦታ በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ ተቀምጠዋል እንዲሁም ከፊትዎ በሁለቱም እጆች አማካኝነት የመድሃል ኳስ ይዘው መቆየት ይችላሉ. እንቅስቃሴዎትን ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ከራስዎ ወደ ቀኝዎ በማጠፍለብዎ እና ከእርስዎ አጠገብ ባለው መሬት ላይ ያለውን መድሃኒት መታ ያድርጉ. ከዚያም በፍጥነት, ነገር ግን በተቆጣጣሪ እንቅስቃሴ, አቋምዎን ይንገሩት እና ጭንቅላቱን ያሽከረክሩና መድሃኒቱን ወደ ሌላኛው ክፍል ይንኩ. ከ10-20 ተከታታይ ድግግሞሽ ንገሯቸው እና ያርፉ.
6 - የላቀ አቡ ስፖርት: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ
በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ለመንሸራተት የሚያገለግል ማንኛውም ሰው ለማንም ሰው ከባድ ስራ ነው. ይህ አቋም በእሳተ ገሞራ ላይ በማይረባ ቦታ ላይ መቀመጥ በጠቅላላው ኮኮንች እስከ ጣቶች ድረስ ብዙ የሆድ ጡንቻዎችን በአጠቃላይ ለማካሄድ ያስችልዎታል. ጠንካራ የሆነ አቋም እንዲኖርዎ ሁልጊዜ የማያረጋጋዎትን ማስተካከል እና በቢሮው ውስጥ ብዙ የላቀ ጡንቻ ማራዘሚያዎች ይኖራቸዋል.
ጽኑ ከመሆን ይልቅ ጽንሰ-ሀሣብዎ ላይ ከመጠን በላይ ጠንከር ብለው እንዲንሾካሹት, በመጀመሪያ በክውሎቱ ውስጥ በተቃራኒ አቅጣጫዎች በተቃራኒ ሰከንዶች ውስጥ ትንሽ ክብደቶች ይጀምሩ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ደቂቃዎች ይያዙ. ማረም እና መድገም.
7 - የቅድሚያ ት / ቤት ስልጠና: አቆይ ያድርጉ
ከመሰልህ በላይ አስቸጋሪ, ግን እጅግ በጣም ቀላል እና ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. የሚያስፈልገው ነገር ወለል እና የተወሰነ ውሳኔ ነው.
በእግሮችዎ ወለል ላይ ተዘርግተው (በጣም ከባድ) ወይም ወለሉ ላይ ተረከዙን ትንሽ እግርዎን ይንገሩን (ትንሽ ቀለል ያለ). የእርስዎ ዋና ኮንትራት, የላይኛው አካልዎን ከጉዳቱ ላይ ያንሳቱ, የታችኛው ጀርባዎ እና ትከሻዎ ወለሉ 10 ኢንች ናቸው. እጆቻችሁን በሁለት ጎኖችዎ ወደ ጎንዎ ይዝጉት, እና ያንን ቦታ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ ያዙ. ኦህ. ጥሩ ነው.
8 - የቅድሚያ አቡነዶሽን-የጀልባ ጥቆማ
የድራጎን ባንዲራ ስለሰጠን የማርሻል አርት ጌታችንን ብሩስ ሊን ማመስገን እንችላለን. ይሄ ጠንካራ ጠንካራ እና ጠንካራ ኃይለኛ ለመገንባት ሊያደርጉ ከሚችሉ የላቀ ክብደታዊ እንቅስቃሴዎች አንዱ ነው.
በችግር ምክንያት ለጀማሪዎች ተገቢ አይደለም, እና በትክክል መስራት እጅግ በጣም አስፈላጊ ነው. ቀላል ወይም ከግማሽ የተሰራ ቅርጽ የአንተን አይረዳም, እና አንገትህን እና ጀርባህን ሊጎዳው ይችላል. ይህን እንቅስቃሴ ለማካሄድ ትክክለኛውን መንገድ ለማወቅ ስለ ድራጎን ባንዲራውን ይመልከቱ, እና ከመሞከርዎ በፊት ስለደረጃ እድገት ለማወቅ ይህንን ቪዲዮ ይመልከቱ.
9 - የቅድሚያ Ab Workout: ነጠላ ጫማ ድልድይ
ነጠላ የወንዶች እግድ የብሉቱዝ ልምምድ ዋና ጥንካሬዎን እና ሚዛናዊነትዎን ለመጠበቅ ዋና ዋና ስልጠናዎን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው. የእያንዳንዱ ጫፍ ድልድይ ከመሠረታዊ ድልድድ ልምምድ ይልቅ ትንሽ ፈታኝ ነው. ግሉተስ ማይሞነስ እና ቁስ አካልን ማነጣጠር እና ማጠናከር, ግን በአግባቡ በተሳካ ሁኔታ የተከናወነ ሲሆን, ከዚያ በኋላ የቅርፊቱን ሰንሰለት እና የጀርባውን ዒላማ የሚያተኩረው አስገራሚ ጠንካራ ማጠናከሪያ ነው.
በተሳሳተ መንገድ ቀላል አይመስሉ - ብዙ ሰዎች የተሳሳቱ ናቸው. ቁልፉ በማንሸራተቻዎ ውስጥ ከፍርስዎን ለመጠበቅ ነው. አብዛኛዎቹ ሰዎች አንድ የጎን ጎን ትንሽ እንዲቀንሱ ያደርጋቸዋል, ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይቀንሳል. ስለዚህ እሽግ አጥንቶችዎን ይከታተሉ, ወይም እኩያዎቹ እና ደረጃቸው መሆኑን ለማረጋገጥ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያድርጉ.
ጀርባዎ ላይ በመጫን, በሁለቱም ጎኖቻች እጆችዎ, ጉልበቶች ታችና እግርዎ ወለል ላይ, በቀጥታ ከ ጉልበቶችዎ በታች.
ወገብዎን ወደ መሰረታዊ የድልድይ ቦታ ይሳቡ, እና ዋናዎን እና ጭራዎዎችዎን ይዋዋሱ.
አንድ ቀስ በቀስ አንድ እግር ይራቁ እና ይራዙ. የሆስፒታችሁን ከፍ እና በደረጃ ጠብቁ እና አንድ ጎን ወደ ታች እንዲያርፉ አይፍቀዱ.
በቁጥጥር ስር እያሉ 30 ሴኮንድ ይስሩ. ቅፁ ከጠፋ, ወይም ሹመትዎ ቢወድቅ, ማረፍ እና በሌላኛው በኩል ይሰሩ.