በእነዚህ ቀላል ሙከራዎች አማካኝነት የአካል ብቃት ደረጃዎን በቤት ውስጥ መፈተሽ ይችላሉ
የአካል ብቃት ምርመራዎች አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚጀምሩበት ወቅት የአካል ብቃት ደረጃዎን ለመፈተሽ ጥሩ መንገድ ነው. የእርስዎን መሻሻል ለመከታተል ሊረዱዎት ይችላሉ, እና ወደፊት ለመቀጠል በሚደረጉት የመለማመጃ ልምድዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ ያለብዎን ቦታ ይወስናሉ.
እጅግ በጣም ወሳኝ እና ውድ የሆነ የአካላዊ ብቃት ደረጃዎን ከፈለጉ ወደ ፐሮይድ ማጆሪ ( የሰውነትዎ የአፈፃፀም ደረጃ) ከፍተኛውን የኦክስጅን መጠን ለማወቅ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅን (ዲ ኤን ኤ) (Lctat threshold) , እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ, ነገር ግን ለአብዛኛዎቹ ሰዎች ይህ አስፈላጊ አይደለም (መቤዠት ቢችልም እንኳ).
በጣም ተወዳጅ አትሌት ካልሆንክ ወይም የተወሰኑ መሰረታዊ መለኪያዎችን ለመከታተል ከፈለግክ, እቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሉት ጥቂት የአካል ብቃት ፈተናዎች አሉ. ለእርስዎ ደህንነት አስተማማኝ አለመሆኑን ለማረጋገጥ ከማያውቁት ልምምድ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
በአካባቢያችሁ ቢያንስ ወይም በቤት ውስጥ ሊሰሩ የሚችሉ አራት የአካል ብቃት ፈተናዎችን እንመልከታቸው.
የሰውነት መለኪያ (BMI) (የሰውነት መለኪያ ኢንዴክስ) መለኪያ
የሰውነት ክብደት መለኪያ (BMI) ወይም የሰውነት ክብደት መለኪያ (BMI) የሰውነት ክብደት እና የክብደት መለኪያዎችን መሰረት በማድረግ የሰውዬውን የሰውነት ክብደት ይገመግማል. ምንም እንኳን የ BMI ስሌት የተዘበራረቀ የቁስ አካል ስብጥር ቢሆንም, ለአብዛኞቹ ሰዎች ተስማሚነት ያለው እና የአመክንዮሽ ምልከታ አመክንዮ አስተማማኝ ተደርገው ተገኝቷል.
እንደ ቀጥተኛ የሰውነት ስብጥር መለኪያዎች , BMI ምን ያህል ክብደትዎ ጡንቻ ጡንቻዎች እና የሰውነት ስብስብ ስብስቦች, ለምሳሌ, ጡንቻዎች ተጨማሪ ጭማቂ ምክንያት ከፍተኛ የሆነ BMI እንዳላቸው ሊያሳዩ አይችሉም. የ BMI መለኪያው በእነዚህ ጉዳዮች ላይ ትክክለኛ አስተማማኝ አያሳቢ አይደለም, ነገር ግን በአማካይ ሰው ክብደት መቀነስ መርሃግብር ወቅት ሂደት መሻሻልን ለመለየት ቀላል ዘዴ ነው.
ዋና ጥንካሬ እና የተረጋጋ ፈተና
የመሠረታዊ ጥንካሬ እና የተረጋጋ ፈተና ማለት በስፖርት ማሰልጠኛ ብሪያን ማኬንዚ የተፈጠረ ሙከራ ነው. ፈተናው ዋናውን ጥንካሬ እና መረጋጋት ብቻ ሳይሆን ፈተናውን ስማቸውን ብቻ ይፈትሻል, ነገር ግን የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ መለኪያ ነው. አንዳንድ ጊዜ እንደ ፕላንክ አቀማመጥ ምክንያት የፕላኮን የአካል ብቃት ፈተና ተብሎ ይጠራል.
የዚህ ምርመራ ጥቅም የዚህን ቀላልነት እንዲሁም ከማንኛውም የተለዩ የሆድ ልምምድ ከማንኛውም የጡንቻ ጡንቻዎች ጋር እንዴት እንደሚዛመድ ነው. ፈተናው አሁን ባለው ጥንካሬዎ ጥሩ ፍንጮች ሊሰጥዎ ይችላል እና ከጊዜ ሂደትዎ ሂደትዎን ለመከታተል ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል.
መቶ የሚሆኑ ክሪኮችን ማድረግ የሚችሉ ብዙ ሰዎች ይህንን ምርመራ ሙሉ ለሙሉ ማጠናቀቅ ካልቻሉ ይደነቃሉ. ይሞክሩት እና ለራስዎ ይመልከቱ. ፈተናውን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ግን አይጨነቁ. በቀላሉ ማለት ዋና ጥንካሬዎን ለማሻሻል መስራት አለብዎት ማለት ነው.
ወደላይ ተነሳ
የፑሽፕ ሙከራው ለረዥም ጊዜ ያህል ሲሠራ የቆየ ስለሆነ ቀላልና ውጤታማ ስለሆነ, የአካል ብስለትን ማስታገሻ እና እንደ ጠንካራ የአካላዊ ጥንካሬ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚለካበት መንገድ ነው. የራስዎን የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ መከታተል እና ከጊዜ በኋላ ሂደትዎን መከታተል ይችላሉ. የአካል በላይ ጥንካሬ ለብዙ አትሌቶች አስፈላጊ ነው, እንዲሁም ልጆችን ወይም ቦርሳዎች የሚይዙ ወላጆች እና አብዛኛውን ጊዜ የአጠቃላይ የአካል ብቃት ምልክት ነው.
ፈተናውን ካጠናቀቁ በኋላ ከእርስዎ ዕድሜ እና ጾታ ጋር ከተመዘገቡት ደንቦች እና ምክሮች ጋር ማወዳደር እና ፈተናውን በየሁለት ወይም ሶስት ወራት በመፈጸም የእራስዎን እድገት መከታተል ይችላሉ.
12 ደቂቃ የሚፈጀውን ሙከራ
የ 12 ደቂቃ የሩጫ ፈተና ወይም "የኩፐር ሙከራ" የተጀመረው ዶ / ር ኬን ኩፐር በ 1968 ለጦር ሠራዊቱ የኤሮኬክ የአካል ብቃት መለኪያ እና የ VO2 ከፍተኛ ግምትን ለመስጠት ነው. የሂደቱ ሙከራ ዛሬም ዛሬ ጥቅም ላይ የዋለ ሲሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመገምገም ቀላል መንገድ ነው.
በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ይህ ፈተና ለአሸንፎቹ ነው, እና ሙሉ በሙሉ ሙቅ ከሆነ በኋላ መከናወን አለበት. በተጨማሪም ትክክለኛ ርዝመት (ጂፒኤስ መጠቀም እንደሚችሉበት መንገድ ወይም ተጎታች መስመር ላይ በትክክል ሊለካዎ ይችላል) በተሰለፈው መስመር ላይ ተመራጭ ነው. በቀላሉ በቮይስ 2 ፖስት ውስጥ ለማግኘት ከ 12 ደቂቃዎች ውስጥ የሮቹን ርቀት ይዝጉ.
- በ Miles ውስጥ: VO2 ከፍተኛ = 35.97 ማይል - - 11.29.
- በኪሎሜትር ውስጥ-VO2 ከፍተኛ = 22.351 x ኪሎሜትር - 11.288
የእርስዎን ቁጥሮች በመጠቀም የእርስዎን የልብ እና የሆድ ህይወት ጽናትና ተመሳሳይ ጾታ እና ዕድሜዎ ካሉ ሰዎች ጋር እንዲያወዳድሩ ያስችልዎታል.
በቤት ብቃቶች ላይ የተደረጉ ሙከራዎች
ከዚህ በላይ ያሉት የአካል ብቃት ፈተናዎች ከቤትዎ እና ከጎረቤት መንገዶችዎ ወይም ከመከታተልዎ ሁሉ ሊከናወኑ ይችላሉ. ሙከራው ከተጣመረ, ስለ አጠቃላይ የአካል ብቃትዎ ጥሩ ሃሳብ ሊሰጥዎ ይችላል, ነገር ግን ምን እንደሚፈልጉ በግል ለማወቅ ይረዳዎታል. ለምሳሌ, ከመሠረታዊ ጥንካሬ እና የመረጋጋት ውጥረት ጋር ትግል ካደረጉ ዋና ጥንካሬዎን ከፍ ለማድረግ መስራት ሊኖርብዎ ይችላል. የግፊት ፑል ፍተሻዎ ካለብዎት በላይ ከፍላጎትዎ የመቆየት ችሎታ ሊኖረው ይችላል. ከዕድሜዎ ጋር የማይጣጣም የ 12 ደቂቃ የሩጫ ፈተና ምናልባት በርስዎ የልብና የደም ዝውውር ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. እና ከ 25 በላይ BMI (የሰውነት ገንቢ ካልሆነ) የአመጋገብዎን እና የአካል እንቅስቃሴዎን መመልከት አስፈላጊ መሆኑን ሊያመለክት ይችላል. በአጠቃላይ እነዚህ ምርመራዎች በተቻለ መጠን በጣም በተቻለ መጠን እንዲጠበቅዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዲጀምሩ ወይም እንዲቀጥሉ ሊያነሳሳቸው ይችላል.
> ምንጭ:
> McArdle, William D. የሰውነት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ. ሊፖስኮርት ዊልያምስ እና ዊልከንስ, 2014.