ይህ የጭትጨፍት ፈተና የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን, ጥንካሬን , ጽናትን , ሚዛንና ፈጣንነትን ለመቃወም የተነደፉ የተለያዩ ጠንካራና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግን ያካትታል. ካርዲዮ, ጥንካሬ አለ እና ልክ እንደ ጊዜዎ ለብዙ ዑደቶችዎ የልብዎ መጠን ከፍ እንዲል ሊያደርጉ የሚችሉ ጥቃቅን የሰውነት እንቅስቃሴዎች አሉ.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት, ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ. ይህ ስፖርት ለሙ / መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጥ ነው.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
የተለያዩ ክብደት ያለው ዋልድ ጩኸት , መድሐኒ ኳስ , የአካል እንቅስቃሴ ኳስ እና ደረጃ ወይም አግዳሚ ወንበር
የ Bootcamp Challenge Workout እንዴት እንደሚሰራ
- በእያንዳንዱ የውይክክሌት ውስጥ ልምምድ ያድርጉ, በየአንዳንዱ እንቅስቃሴዎች መካከል በጣም አጭር እረፍት ያደርጉ
- እያንዳንዱን ኔትወርክ ለአንድ ጊዜ ለማሳለፍ አጠር ያሉ ተከታታይ ሙከራ ያድርጉባቸው
- የአካል ብቃት ደረጃ, መሣርያዎች እና ግቦችዎ ጋር ለመገጣጠም የስብሰባውን ለውጥ ያስተካክሉ
በእረፍት - ሰውነትዎን ለአካል ብቃት ማዘጋጀት
ቢያንስ በ 5 ደቂቃ ውስጥ በማንኛውም የ cardio ማሽን ወይም እንቅስቃሴ እንዲሞቁ ያረጋግጡ. ደምዎን ለመንደፍ እርምጃዎችን ይከተሉ, በቦታው ላይ ይጓዙ, በድር ውስጥ ወይም ሌላ የ cardio እንቅስቃሴዎችን ይከተሉ.
ሐር 1: ቡፕስ ይጀምሩ
ቡሊዎች
ቁጭ ብሎ በእግርዎ አጠገብ እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ.
በፈነዳ እንቅስቃሴ ውስጥ, እግርን ወደ ላይ ወደ ታች ወደ ላይ አዙሩ. በእግሮች መካከል እግር ይዝለሉ እና ይነሳሉ.
ከተፈለገ ተጨማሪ ኃይልን ለመጨመር አንድ ጫፍ ያክሉ, ወይም ለማሻሻል, ከመዝለል ይልቅ እግርዎን በእግር መመለስ.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
ፊት ለፊት
የፊትና የጀርባ ቀለበት
መካከለኛ / ከባድ ክብደቶችን መያዝ, ግራ እግርዎን ወደ ሳምፕ አስገባ.
ለመጀመር ወደኋላ ይግፉ, ግራውን ጉልበት ወደ ዳገት ደረጃ ከፍ በማድረግ.
ወደ ግራ ለመመለስ ወደ ግራ መመለስ እና ወደ ውስጥ ለመመለስ ጣቶቹን ወደ ታች ይጫኑ.
ለ 30 ሰከንድ ደጋግመው እና በሁለቱም አቅጣጫዎች ይቀይሩ.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
በክርክር ቦታ ላይ ይጀምሩና እግሮቹን በዛው ጊዜ እየዘለሉ ሲዘጉ በገፍ የተደረደሩትን ያህል ወደ ቀበቶዎች ይዝጉ. ለስላሳ እንቅስቃሴ በፕላስተር ጀርባ ላይ እግርዎን ወደ እግርዎ እጥፍ ይዝጉ.
እንደ ማስተካከያ, የታችኛው ጀርባውን ለመከላከል ጉልበቶቹን ጎን ይዝጉ.
ለ 30 ሰከንድ ያህል ይቀጥሉ, በአጭሩ ያርቁ እና ከዛ ተጨማሪ 30 ሰከንዶችን ይሞክሩ. ዮውዛ!
Repeat Circuit 1 ይደገሙ ወይም ወደ ቀጣዩ ዑደት ይሂዱ
ሽርሽር 2 - በጀርባ ሳንባ ጋር በመድሀኒት ኳስ መቆጣጠሪያ ይጀምሩ
የኋላ ጥቅጥቅ ያለ የሜልፕል ባንክ ንኪ
የመድሃኒውን ኳስ በቅድሚያ እና ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ቀጥ ያለ እግር ይዝጉ.
እግር ቆሞ ወደ እግር ቧንቧው እያዘዋወሩ እና የመርዘኛውን ኳስ ወደ እግር ጣለው. በተቻለዎት መጠን በፍጥነት ይሂዱ!
በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.
ከመጠን በላይ የህትመት ሽበት
ከመጠን በላይ በላይ አስገባ
ባለ አራት እግር ስፋቶች በእግራችን ይቆዩ እና ሚዛንዎን ወይም ከባድ ክብደቶችን በትከሻዎ ወይም በግራዎ ላይ ይያዙ.
ለመቆም ተነስቶ ወደ አንድ ሰኮንታ ይንሱ እና ተረከዙን ይቀጥሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱን ይዝጉ.
ለ 60 ሰከንድ ድገ.
የሩጫ ሉን በድርብ ጥርስ ረድፍ
የሩጫ ሉን በድርብ ጥርስ ረድፍ
እጃችን በእያንዳንዱ እጃችን ይያዙ እና በቀኝ እግር በቀኝ እግር በቀኝ እግርዎ ወደ ቀኝ ጀርባ ይንዱ.
ወደ ፊት ቀጥ ብለው ጠርተው ወደታች ይሂዱ, እና ክራኖቹን ወደ ሁለት እጅ የድንጋይ ክንድ ይጎትቱ.
እግሮችን ከመቀየርዎ በፊት ለመጀመር እንደገና ይጀምሩ እና ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙ.
የጎን ድልድይ በሂፕ ድግግሞሽ
የጎን ድልድይ በሂፕ ድግግሞሽ
በጎን በኩል በግራፍ እና እግርዎ ላይ ሚዛን (ዳሌ እና እግሮች ተቆልፏል). ለውጦቹን ለመሬቱ ወለሉ ላይ አኑሩት.
ገላውን በመያዝ ጥቂቱን ጭኖች ዝቅ ያድርጉ.
ፊቱን ወደ ላይ ያዙና በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይድገሙ.
Repeat Circuit 2 ይቀጥሉ ወይም ወደ ወረዳ 3 ይሂዱ
ወረቀት ቁጥር 3 - ከነጠላ እግር ጋር እና ስዊንግ ጀምር
ስኩዊትና ስዊንግ
ከባድ ክብደት (ወይም ኳርለሌ) ዝቅተኛና ክብደቱ በ ጉልበቶች መካከል ይንሸራተቱ.
ክብደቱ ቀስ ብሎ ወደላይ በመውጣቱ. የታችኛውን ጀርባ ለማስታገስ, የጭንቀት ጊዜውን ተጭነው ይጥፉት, ጀርባውን ቀጥ ብለው ይቆዩ.
በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.
Sliding side Lunge
Sliding side Lunge
በግራ እግር ስር የወረቀት ሳህን ወይም ግላይቭ ዲስክን ይጫኑትና በግራ እጅ ላይ ከባድ ክብደት ይያዙ.
የግራ እግርዎን ወደ ጎን ሲወርዱ ክብደቱን በቀኝ እግርዎ ውስጥ ይዝጉትና ጉልበቶን ወደ ጭምብል ያጠጉ.
ከችሎቱ ክብደቱን ወለሉ.
ወደኋላ ይግፉ, ልክ እንደተቆሙ የግራ እግርን በማንሸራተት ይቀጥሉ.
በእያንዳንዱ አቅጣጫ ለ 30 ሰከንድ ድገ.
እጠፍና & ግፋ
ንጹህ እና ተጫን
ከፊትዎ ፊትዎ መካከለኛ / ከባድ ክብቦችን ይያዙ እና እጆቹን ቀጥ ወዳለው ቋጠሮ ይያዙ
በትከሻው ላይ እንዲቆዩ እና ክብደቶቹን ከላይ በኩል እንዲጫኑ እግርን ወደታች ይጫኑ እና ክብደት ይሰጣቸዋል.
ሂደቱን ወደኋላ ቀይሩት ለ 60 ሰከንዶች ያህል ይድገሙ.
አንድ ወጥ ላይ ያለ እጀታ ጭንቅላት
በላይ የቆዳ ስበት
በሁለቱም እጆች ላይ ቀላል እና መካከለኛ ክብደት ባለው ሰፊ አቋም መቆም.
ትክክለኛውን ክንድ ወደ ቀኝ ይውሰዱ, የግራ እጆች በእግሮቹ መካከል እንዲቆዩ ያድርጓቸዋል. ጭኖቹ ወለሉ ከወለሉ ጋር እስከሚመላሉ ድረስ የቀኝ ክንድ (የግድ ያልሆነ) ወደ ጭፈራ ውስጥ ይገባል.
እጆቹን ወደ ላይ ተጭነው ይደግፉ እና በ E ያንዳንዱ የጎን ለ 30 ሰከንድ ይድሱ.
Repeat Circuit 3 ይደገሙ ወይም ወደ Circuit 4 ይቀጥሉ
ትራንስ 4 - ወደ ደረጃ ወደ ጫፍ በመሄድ ይጀምሩ
ወደ እግር ደረጃዎች
በደረጃ, ደረጃ ወይም ትንሽ መድረክ ፊት ለፊት ይቆዩ.
እግርን ወደ አነሳው በመተላለፍ ወደ ግራ በኩል መታ ያድርጉና እግሩን በአየር ውስጥ በፍጥነት ወደ ታች መታ ያድርጉና ወደ ቀኝ በኩል ያለውን ደረጃ ይንኩ.
ተለዋዋጭ ፈጣን እግሮች ለ 60 ሰከንዶች በተቻለ ፍጥነት ይጓዛሉ!
ክፍልፋይ
ክፍልፋይ
መካከለኛ / ከባድ ክብደትን መያዝ, በግራ እግርን ከጀርባዎ ወይም ከመድረክዎ በስተጀርባ ያስቀጥሉ
ጉልበቱን ጎድለው ወደ ጫፉ (ከፊትዎ ጀርባ ጥቁር ጉልበት) ወደ ታች ያዙ.
ለመቆም እና ለ 30 ሰከንድ ያህል ለመደገፍ ቀጥ ያለውን ግጭቱን ይቀጥሉ እና ከዚያም በሁለት ጎን ይቆዩ.
ከኃይል አኳኋን ጋር ኩርክር
የሸምበቆ ኩርፍ በኃይል ተኳሽ
በፉቱ ውስጥ ከሚያልፉ እጆቻቸው ጋር ከባድ ክብደቶችን ይያዙ.
ወደ ጭምብል ውስጥ ትገባላችሁ እና ወገብዎ ወደታች ሲወርድ በተቻለ መጠን በትንሹ በመንሸራተት ክብደቱን ወደ ሚስማል ሸምበቆ ይጫኑ.
ክብደቱን ዝቅ በማድረግ እና ለ 60 ሰከንዶች ያህል ሲደጋገሙ.
ትሪፕስኪ ጥቆማዎች
ትሪክስኪ ኪርጀርስ
ከጀርባው ጀርባ ካለው ጉንጭ ጋር ይጫኑ, ውስጥ ይግቡ.
ከጭሩ አጠገብ ያሉትን ክራዎች ይጎትቱ እና እጃቸውን ከኋላዎ ያስቀጥሉ, ትሪፒፕስ ይይዛሉ.
ታች እና ለ 60 ሰከንዶች ይድገሙ.
Repeat Circuit 4 ይደገፉ ወይም ይጨርሳሉ!
ተጨማሪ