ከፍተኛ የተዋሃዱ ድምር አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

1 - ከመጠን በላይ መከለያዎን ይጫኑ

ከመጠን በላይ ጭንቅላት ያለው ጭንቅላት ፍጹም የተደባለቀ ልምምድ ያቀርባል - ጭስ , ዳሌና ጭንቆች እንዲሁም ትከሻዎችን የሚያሠራ እንቅስቃሴ ነው. እነዚህ እንቅስቃሴዎች በአንድ ላይ ይሠራሉ, በተፈጥሯቸው ከአንድ ወደ ቀጣዩ ይገለገላሉ, እና ከባድ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ, ለስራ ስፖርትዎ የልብና የደም ዝውውር አካል ሊጨምር ይችላል.

1. ትከሻዎትን በትከሻዎ ላይ ብቻ በማድረግ እኩል ጫማ በሚለያይ እግር ይጀምሩ.
2. ቀስ ብሎ የሚታጠውን ዘንግ በመያዝ ወደ ሆምጣጡ ዝቅ ብሎ ወደ ሆምጣጤ ይለፉ.
3. ለመቆም ተረከዙን ተጭነው ይጫኑ.
4. በሚቆሙበት ጊዜ በትከሻዎች ላይ በማተኮር ክብደቱን ከላይ ይጫኑ.
5. ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ እና ከ 1-3 ጊዜ በ 8 እስከ 16 ጊዜ ሪፖርቶችን ከጭንቅላት ጭማሬ ጋር በአንድ ላይ መልሰው ይድገሙ.

2 - አንድ እግር በእግር መሰንጠቂያ እና ሽፋኑ ላይ ተጭነው ይጫኑ

በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን እያንዳንዱ ጡንቻዎች ለመሥራት ቢፈልጉ, ሚዛንዎን እና መረጋጋትዎን ቢፈታቱም , ይህ ትክክለኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው. ሦስት ጊዜ ልምዶችን አንድ በአንድ በማጣመር ነው - አንድ-እግር ቀዝቃዛ, ቀጥ ያለ የጭንቅላት ማራዘሚያ እና ከመጠን በላይ መጫን. ይህ በጣም የተራቀቀ ስፖርት ነው, ስለዚህ የእርስዎን ቅጽ ለመውሰድ ጊዜዎን ይውሰዱት እና በትንሽ ክብደት ይጀምሩ.

1. ክብደቱን በሁለት እጆች ውስጥ ይያዙ እና ክብደቱን ወደ ግራ እግርዎ በመቀየር ይጀምሩ.
2. ከውጭ በኩል (ቀጥታ ቀጥታ) ሲያስገቡ ትክክለኛውን ቀኝ እግር ቀጥታ ወደ ታች ይጀምሩ, የጉንጭዎ እና እግርዎ ወለሉ ወለል ጋር ሲነፃፀሩ, እግር ወደ እግሩ አቅራቢያ እስከ ታች ድረስ.
3. ቀኝ እግሩን ወደፊት እና ወደ እስከ ደረሰ ደረጃ ጉልበቱ ለመጀመር ተመልሰው ይምጡ.
4. ክብደቱን ከላይ በሚያንሸራትቱ ጊዜ ትክክለኛውን እግር ይስጡት.
5. ታች እና በያንዳንዱ ጎን ለ 1-3 ዙር ከ10-16 16 ሰከንዶች ይድገሙ.
6. በሂሳብዎ ውስጥ ሚዛንዎን ለመጠበቅ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ላይ እግርዎን ማስቀመጥ ያስፈልግዎ ይሆናል.
7. ለመለወጥ, በሚሞቱበት ጊዜ ወለሉ ላይ ተስነው ይያዙ.

3 - በማሽከርከሪያ ፕሬስ ማየትና መሮጥ

ይህ ጥምረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሙሉ እቃዎችን, ጭስባቶችን እና ጭጎሮችን እንዲሁም እሾክን, ትከሻዎችን እና ዋናውን ዒላማ ያደርጋል. ከልክ በላይ መጫንዎን ለማስቀረት እና እግርዎን መዞርዎን ለማረጋገጥ እያንዳደመደው ክብደትን ለዚህ አይነት አካላዊ እንቅስቃሴ ይጠቀሙ.

1. በእግሮቹ ውስጥ ይቁሙ, እያንዳደሉ እጆቹን ይጣመራሉ እና እዚያ ውስጥ ያሉት እጀታዎች በሚሉበት ጩኸት ያዙ.
2. ጉልበቶቹን ከእግሮቹ ጋር በማጣጣም የቻልከውን ያህል ዝቅ አድርግ.
3. ክብደቱን በመጫን ወደ ሚስማል ኮርብል ማጠፍ.
4. እጆቹን ቀና አድርገው እንደገና አስቀምጡ.
5. እየጨለፉ እያሉ ክብደቱን ወደ ትከሻዎች ይለፉ እና ወደ ቀኝ መዞር እና እግሮችን በደረጃ በሚጫኑበት ጊዜ እግሮቻቸው ላይ ማቆየት.
6. ታች እና ለ 1-3 ዙር ከ10-16 16 ሰከንዶች, የሚሽከረከሩ ጎኖች.

4 - ደረጃን በመደበኛነት ማጋለጥ

ቡሪስ በጣም ጥሩ የሆነ የሰውነት ማጎልመሻ ልምምድ ነው, ነገር ግን ሁሉም ሰው ባህላዊ ፍስፔትን ማድረግ አይችልም. ማስተካከያ ካስፈለገዎት እርምጃውን ለማስወገድ እርምጃዎችን እና ስላይዶችን (ዲከስ) ወይም የወረቀት ሰሌዳዎችን ተጠቅመው ለመሞከር ይሞክሩ እና ይህን ትንሽ ተደራሽ እንዲሆን ያድርጉ.

1. በደረጃው ላይ ዲቪዲዎችን ወይም የወረቀት ሳጥዎችን አቁሙ.
2. በትኩረት ትይዩ እና ትከሻዎን ርቀት ላይ ይለጥፉ.
3. ሰውነት ቀጥ ያለ መስመር እስኪያልቅ ድረስ እግሮቹን ወደ የንድፍ ቁልቁል ይዝጉ.
4. እግርዎን ወደ ውስጥ መልሰው ማንሳት እና መነሳት.
5. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት
6. ይበልጥ ደጋግመው ለተራራ ጫሪዎች ጭምር.

5 - በአንድ ደረጃ ላይ አንድ የጭንቅላት ብላይድ

በባህላዊ ፍንዳታዎች ላይ ችግር ካጋጠምዎት ወይም ዝቅተኛ ተጽዕኖ ማሳደብን የሚያስከትልዎት ከሆነ ችግር በሚፈጥሩበት ጊዜ ይሄንን አንድ የእግር ኳስ ስሪት በመሞከር ይሞክሩ.

1. በእግር ወይም በመሳሪያ ፊት ለፊት ከግራፊንግ ስክሪን ወይም ወረቀት አዘጋጅ ላይ መቆም.
2. በትኩረት ትይዩ እና ትከሻዎን ርቀት ላይ ይለጥፉ.
3. ቀኝ እግርህን በተቻለ መጠን ወደ ታች በግራ እግር ውስጥ አስገባ.
4. እግርህን ወደ ውስጥ አስገባ እና ተነሳ.
5. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት

6 - ቡፕስ ስኩዊት

ቡፐስ ስኩዊት የሁለት የሰውነት ክፍሎች ጡንቻዎች የሚሰሩ ሁለት ፈታኝ ልምምዶች ናቸው. ቦፖፔው የላይኛው አካልን, ዋናውን እና ልቡን ያካሂዳል. በዚህ ፍጥነት የልጅዎን የልብ የልብ ምት በመጨመር የልብ ምትዎ በፍጥነት ይጓዛል. በእሳቱ ይደሰቱ.

1. በሁለት እግሮች ላይ እጆችን በማስቀመጥ ወደ ወለሉ ይሂዱ.
2. እግሩን ወይም የእግር (ቀልጣፋ) እግር ወደ ፕላስተር አቀማመጥ ተመልሶ መመለስ.
3. ሰውነቱን ቀጥ ብሎና ቀበቶውን ወደ ታች ይጫኑ, አፉን ያጥፉ.
4. እጆቹን ወደታች ይዝጉ ወይም እጆቹን በሁለቱም በኩል አድርጎ ያስቀምጡ.
5. ወደ ላይ ተነስቶ ጉልበቶቹን ዝቅተኛ በሆነ መቀመጫ ላይ በማድረግ እጆቹን ወደታች በማንቀሳቀስ ወደኋላ እና ወደ ታች ይመለሳል.
6. ሬሾን ቀጥ አድርገው በጨራ ላይ ይጣሉት.
7. ለ 30 ወይም 60 ሰከንዶች 1 ወይም ከዚያ በላይ ስብስቦች ይድገሙ.

7 - ጩኸት ክበቦች

Dumbbell ክቦች ክቦችን እና ትከሻዎችን ለመስራት ፍጹም ልምምድ ናቸው. የሰውነትን ጉልበት ከመቀላቀል ይልቅ ሰውነትዎን በሚቀይሩበት ጊዜ ክብደትን መቀነስ እና እግርዎን መቆንጠጥ.

1. ወደ ፊት መሄድ, ክብደቶች ወደ ታች ይጀምሩ.
2. ክብደቱን ወደላይ እና ወደ ጭንቅላቷ በማምጣት ሁለቱንም እግሮች በእግር አዙረው ወደ ቀኝ ይዙሩ.
3. ወደ እግሩ ተመለሱ, እግሩን እንደገና በማንሳት ቀጥታ ጭንቅላቱ ላይ.
4. ክበብውን ለመጨረስ ክብደቱን ወደ ታች ዝቅ በማድረግ ወደ ግራ ጎን.
5. በእንቅስቃሴው መጨረሻ, በክብደቱ እንደገና ወደ ፊት መሄድ አለብዎት.
6. በእያንዳንዱ ጎን ለ 4-8 ፔይድ መድገም.

8 - ዝቅተኛ የንፋስ ፍራፍሬዎች

የዊንጌው እንቅስቃሴ እስከሚቀጥለው ድረስ ምንም አይነት የሎንግ ረድፍ የለም. በከፍተኛው ረድፍ ውስጥ ስለሆኑ, ከጀርባው ወደ ጎኑ ሊከስት የሚችል ሲሆን, ጀርባዎን ቀጥ እና የጀርባው ጥንካሬን ለማስቀረት የጀርባዎ ጣትዎን ይያዙ.

1. ከፊት ለፊን አንድ ጫማ, አንድ እግሮች ጀርባ, ክብደት በእጅ ውስጥ ይጀምሩ.
2. የመነሻው አቋም ተጣጣፊ, ቀጥ ያለ እጀታ, ወደ ወለሉ ክብደቶች እና ጉልበቶች ወደ ዝቅተኛ ሳምሶን ይጎነበሳሉ.
3. ከዙያ ቦታ, ጎን (ጎን) ወዯ ጭመቷ ሲጎትቱ ጉበቶችን (ጎን) ሲቀሌሱት ጉዴሇቱን (ጎን) ይረጉ.
4. ትከሻዎትን ወደ ታች ለመውሰድ ያድርጉ እና እንቅስቃሴውን ከጀርባዎ ላይ ያመነጩ - በሁለቱም የኋላዎ በኩል ያሉት ጡንቻዎች.
5. ጉልበቶቹን ወደ ዝቅተኛ ረድፍዎ ሲቀይሩ ክብደቱን ዝቅ ያድርጉ.
6. ለ 1 እስከ 3 የቁጥር የ 8-16 "ሪከቶች" ይድገሙት.

9 - ጎን ለጎን ወደ ላይ የሚንጠባጠብ የዝርፊያ መስመር

ሙቀቶች ለጉዳዮች እና ለክፍሎዎች በጣም ጥሩ ናቸው, እናም በዚህ የጎን የሳንባ ስሪት ሙሉ አዲስ የንቃት ደረጃ ያመጣል. ጥሩ ፎርም መልሰህ ጠንካራና ጥበቃ ለማድረግ ቁልፍ ነው, ስለዚህ ወደኋላ መልሰህ መያዙን እርግጠኛ ሁን እና ከግጭተኛ ጀርባህ ይልቅ ክብደቷን ለመምረጥ ትጠቀማለህ.

1. ሰፋ ያለ ትእይንት በመያዝ ክብደቱን ይጀምሩ.
2. ቀኙን በቀኝ እግርዎ ላይ በማዞር የቀኝ እከሻውን ቀጥ አድርገው እዚያው ቀኝ እግርዎን በማጠፍ ወደ ቀኝ ይዙሩ.
3. እግረኛው በእጆቹ ቀኝ እግሮች ላይ ክብደቱን ወደ ክብ ወለል ውሰድ. በጀርባዎ ውስጥ በሙሉ ጀርባዎን ያክብሩ.
4. ወደ ተከላካይ ተጭነው ወደ መሃል ለመመለስ እና ክብደትን ለመያዝ ክብደትን ከፍ ማድረግ.
5. አሁን በግራ እግር ላይ ያለውን የግራ እግር በግራ እና በግራ እግራ በኩል ሁለቱንም ክብደት በማስቀመጥ ወደ ግራ ይሂዱ.
6. ደጋግመው ይቀጥሉ, ለ -1 እስከ 8 ጊዜ የ 8-16 "ሪችሎች"

10 - ወደ ላይ ያለ የመበስበስ ፍጥነት በፕላስቲክ ከፕላስቲክ ጋር

ይህ ልምምድ የሚረዱትን የሰውነት ክፍሎች ሁሉ, ማለትም የጉልበቶቹን, የጨጓራውን, የታችኛውን ጀርባ, ትከሻዎችን, እና የልብ ምትዎ ሲጨምር ትንሽ የልብ (ካርዲዮ) ጭምር ይሰጥዎታል. ይህ ለጠቅላላው አካል ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው.

1. ክብደቱ ከጣዳዎቹ በፊት, ከወንዶቹ ላይ ጫፍ, ጀርባውን ጠፍሮ በማቆየት, ወደ ታች የሞተሩ ዝቅተኛ እቃዎችን ይይዛሉ .
2. ወደኋላ ለመነሳት ሲሄዱ ክብደቱን ከላይ ወደ ታች ያንሱት, እጆቹን በትከሻዎች ቀጥታ ወደ ታች ይጫኑ.
3. እጆቹን ቀጥ ባለበት መቆየት, ቀኝ እግር ከዚያም የግራ እግርን ወደኋላ መመለስ.
4. ክብደቱን ዝቅ በማድረግ እና ለ 1-3 እስከ 8-16 ጊዜ ያህል መድገም.

11 - የተቃራኒው ካትላን ከ Arnold Press ጋር

ይህ ልምምድ ከማንኛውም የደም ዝውውር ወይም ጥንካሬ የሰለጠነ የስፖርት ልምምድ ጋር ነው. በዝቅተኛውን አካል እና ትከሻዎች ላይ ብቻ አትርፈውም, የልብ ምትዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ የልብ ልብ-ወለድዎን ታከብራላችሁ. በ jump squat አማካኝነት ይህን ከፈጸሙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥሉታል.

1. እግር በእግር ይቁሙና በደረት ደረጃ ላይ ክብደት ያላቸውን እጆች ይጠብቁ.
2. ወደ ቀኝ ወደ ሰፊ የመንገድ ደረጃ, ከጣቶቹ ጋር እኩል ሆነው, በደረት ደረጃ ላይ ክብደት ይያዙ.
3. ክብደቶቹን ከላይ በኩል በሚጫኑበት ጊዜ ወደ ፊት እየገፉ እንዳይሄዱ በማሽከርከር እግርዎን ወደታች ይግቡ.
4. ክብደቱን ስታስቀን, ወደ ግራ ወደ ግራ ተነሣ.
5. የቆምዎትን ክብደት በደረሱበት ጊዜ ክብደትዎን በመጫን በተቃራኒው ጎን መቀያየቱን ይቀጥሉ.
6. ዘና ለማለት እና ለመግባት ከመውጣት ይልቅ አንድ ዝላይን ስኬታማ በማድረግ ተጨማሪ ጥንካሬን ማከል ይችላሉ.