Kettlebell Snatch Technique

የ kettlebell snatch ማለት የሰውነት ማጠንከሪያ, ጥንካሬ, ቅንጅት እና የልብና የደም ዝውውር ህንጻዎችን በአንድ ጊዜ በመገንባት ሙሉውን የሰውነት አሠራር (በስተቀኝ የጎን-ንፋስ, የእግር እግር, ጀርባ) ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በአጠቃላይ ተፈጥሮአዊ ምክንያት, ሰኔቱ ብዙውን ጊዜ እንደ ንጉሥ / የኬፕለል ቢላዋ ( Queen of the Kettlebell) መቀመጫ ይባላል .

የማጠናከሪያ ትምህርት

ከፊትህ ወለል ላይ ካለው ኳስቤል ጀምር.

ከእግርዎ በጣም በተቃራኒው ከሃምፕ ወደ ትከሻ ርቀት ይለያል (ግን ግን ሰፋፊ አይደለም), ወገባዎን ለመጫን ይቀመጡ እና ለ Swing እንደምናደርገው ሁሉ ጣቶቹን በጣቶችዎ ይያዟቸው. መቆም ሲጀምሩ የ Kettlebell በእግርዎ መካከል ወደኋላ ይሽከረከራል, ይህም ተጨማሪ ቀበቶዎችን ይጫኑ.

ክንድዎን ከሰውነት ጋር ይገናኙ እና ጉልበቶችዎን እና ቀበቶዎን ይዝጉ, የ Kettlebell ሞገዶች የእጅዎን ወደ ፊት እንዲያንሸራተቱ ያስችልዎታል. ክንድ ከሰውነት መለየት እንደጀመረ, ኬትለብዎን በፍጥነት ወደ ጎን በመጎተት የርስዎን ኳስል በፍጥነት ወደ ጎን ይዝጉት, ከዚያ ወጥመድዎን ያሻሽሉ. በቀኝ እጃችን እየያዝንክ ከሆነ, በግራ እግርህ በኃይል ግባ እና በቀኝ ጆሮህ ወደኋላ ጎትት እና በትክክለኛ ወጥመድ ተውጠው. የ Kettlebell ወደላይ እየተፋቀመ ሲመጣ ጣቶቹን ይልቀቁ እና ፓምሉ በጥልቅ በእጅ መቀበያው ውስጥ ያስገባሉ. ጥንካሬው ወደ ላይኛው ጫፍ እስከመጨረሻው እንዲሸከም እና ለትክክለኛው የሙግቱ ክዳን ቦታ መቆለፊያ / መቆለፊያን ይፍቀዱ, ይህ ከላይኛው መቆለፊያ አቀማመጥ በፕሬስ ወይም በ "ግፊት" (ከላይ ወደታች ማመልከት) በትከሻው).

ከመጠን በላይ ከቆመበት ቦታ, የዘንባባውን እጀታ ወደታች በመተው እጆቹን ወደ ተቃራኒው እግር በመቀየር ትከሻውን እና ትከሻውን ወደ ታች ከፍታ ሲያንሸራትቱ (በቀኝ እጃችን መያያዝ ሲደረግ ወደ ቀኝ ይቀይሩ. የግራ እግር).

E ጀታዎችዎን E ንዲሁም ዘንግ E ስትን በከፍተኛ ሁኔታ E ንዲዘረጉትና ከጭርጭማዎ ጋር ለመገናኘት የ E ጅዎን ትይዩ ያድርጉ.

ባሁኑ ጊዜ ክንዱ ከወንዙ ጋር ሲገናኝ እጅን ወደ ላይ በማንሳት ወደ መያዣው እጀታ ለመመለስ (ወደ እጅዎ ለመመለስ በእጅዎ በመሳብ). ወደ እጀታ ኳስዎ እጆቼ መካከል ያለውን የኳስ ጫማ ይከተሉ. ለተፈለገውን ድግግሞሽ ይህን የትንታሽ እንቅስቃሴ ይቀጥሉ.

የሶቸን እንቅስቃሴን 6 ደረጃዎች ለማጠቃለል ያህል-

1. የ ketlebell ማንቀሳቀሻ ለማግኘት ዝቅተኛ የ Inertia ሽውጥ
2. በተቃራኒው እግር ላይ እየገፋ ባለበት ጊዜ ቀጥ ያለ ፍጥነት በሶስት እና በእንጥል ይጎትቱ
3. ወደኋላ ተመለስን ወደ እጅ መያዣው በእጅ ወደታች አስገባ
4. ኪሎ ሜትር ላይ (ቁልፍ)
5. ኩርባ ወደ ከፍተኛ-ቅጥያ ተመለስ
6. እጅዎን ወደኋላ መመለስ እና ወደኋላ መተግበርያ መያዣን ይቀይሩ

መተንፈስ

ከመነሻው ዝቅተኛ ሽክርክሪት ላይ ከፍ ከፍ ያድርጉት, ጩኸት ወደ ከፍተኛው ቦታ ላይ ሲደርስ እንደገና ይነሳል, እና ተኩላዎቹ ከጀርባዎ ከዞሩ በኋላ እንደገና ይሽሹ. 3 ብዜት ለ 1 ድግግሞሽ. በከፍተኛ የመቆለጫ መንገድ ላይ የትንፋሽ ትንበያውን ለመመለስ እና የዝግጁን ፍጥነት (ፍጥነት) ለመቀነስ አስፈላጊውን ተጨማሪ ትንፋሽ ይጀምሩ, ስለዚህም ጥረቱን ለማቆየት እና ይበልጥ ብዙ ድግግሞሽ እንዲያገኙ ይረዳዎታል.

ከጫተኛው አከባቢ የኳስቤልን ድምፅ በመጣል በራስ መተማመንን ለማሳደግ በመጀመሪያ ግማሽ ንዝረትን እንደ ልዩነት ይለማመዱ.

የአሳሽ የመጀመሪያዎቹ ክፍሎች ቀደም ሲል ከኦፎርሜሽን መቆለፊያ አቀማመጥ ጋር እንደተገለጹት ሁሉ. ነገር ግን, በግማሽ ክርክር ውስጥ, የጆሮ ጫማውን ከመጠን በላይ መቆለፊያውን ቀጥታ ወደ ደረቅ አቋም ቀጥታ ወደታች አኑሩት, ከዚያም ደወሉ ከንጥፉ ዝቅተኛው የቃሬን ክፍል ይወርዱ. ግማሽ ንዝረት የእንቅስቃሴውን ትክክለኛ ቁጥጥር ለመማር ተጨማሪ ጊዜ እንዲሰጥዎት የጣልቃቱ እንቅስቃሴ እና ፍጥነት ይቀንሳል.

በግማሽ ግርዶሽ (ግማሽ ንስኪንግ) ግዛቶች ሲተገበር, ሙሉ ነጠብጣትን ሞክረው, ከአንድ የቀጥታ እንቅስቃሴ ወደኋላ መንሸራተት (ከመኪናው አኳኋን) ወደታች መውረድ.

ጣትዎን ከላጣው እጅ እንዳይንሸራቱ ብዙ የሎክ እቃዎች በእጆዎና በጣቶችዎ እንዲሁም በ kettlebell መያዣው ላይ መጠቀም ይፈልጋሉ.

እነዚህ መመሪያዎችን የሬቲንግ ንቅናቄን ለመለማመድ ለመርመር ያስቀምጡ, እና በቅርቡ እጥፋቱ የኳስቤል ማንሳፈጫ ንጉስ ወይም ንግስት መሆን ለምን እንደሆነ ትገነዘባላችሁ.