ብርቱ ትከሻዎች ለየቀኑ እንቅስቃሴዎች ወሳኝ ጠቀሜታ አለው. የሾል ክራንት ራሱ እራሱ በመላ ሰውነት ውስጥ የተመጣጠነ ቋሚነት ያለው እሽክርክሪት ነው, እናም በውጤቱም, እርስዎ በማንሳት, በማንሳት, በመሳብ, በማዞር, ጠለፋ, እና እጆችዎን ለማራመድ, ትከሻዎን ይወተውቱ, ትከሻዎትን ወደታች ይዝጉ, ትከሻዎን ወደፊት በመሳብ, እና በትከሻዎ ላይ ወደ ትከሻዎ ይሳቡ.
ይህ ውስብስብነት የበርካታ ጡንቻዎችን መምረጥ እና ተሳትፎ ይጠይቃል, የአከርካሪ አጥንት ጡንቻዎችን, እንዲሁም የጡቱን ትላልቅ ጡንቻዎችና ጀርባዎች. ነገር ግን የኃይል ማመንጫዎች የቡድን ሁለንተናዊ እንቅስቃሴዎች (ከላይ በተራ መደርደሪያዎች ላይ እቃዎችን ማስቀመጥ, ልጅን ወደ ትከሻዎ በማንሳት, ወይም የቅርጫት ኳስ ለመምታት ጭምር) -ከሚያስችሉት ነገሮች.
ከኋላ ያለውን ዒላማ ማድረግ የፈላጊነት አስፈላጊነት
ትከሻዎችዎ ወይም እጥፋቶችዎ ትከሻዎትን ሲሰሩ የተለመዱ ጡንቻዎች ናቸው. እንደ ትከሻ ማተሚያዎች , የኋላ ጩኸት ያነሳል , የቅድሚያ ጩኸት ያነሳል , እና በተገላቢጦሽ ዲስቢል በተገላቢጦሽ የተንሸራተቱ ሁሉም ከተለያዩ አቅጣጫዎች የሚመጡትን ፍሳሾችን ይገድላሉ. ጉድለቱ በትክክል ሶስት የተለያዩ ራሶች አሉት-ቀዳሚው, በኋላ እና በኋላ.
የኋለኛውን እና የኋላውን የራስጌውን ራሶች ብዙውን ጊዜ ከኋላ ፖስታዎች ወይም "ድብደባዎች" በጣም የላቁ ናቸው ምክንያቱም በደረታቸው ላይ ያሉ ጫንቃዎችን, የሆድ ማተሚያዎችን, የጭንቅላት ማተሚያዎችን እና መግቻዎችን ጨምሮ በመገጣጠም እና በመጫን ውስጥ ስለሚሳተፉ ነው.
የኋላ ቅሪቶች, በመነፃፀር, አብዛኛውን ጊዜ ችላ ተብለው ይታያሉ. ይህ ዓይነቱ የጡንቻ ምልከተ ሚዛን ለድንገተኛ ህመም እና ለአካል ጉዳቶች አስተዋፅኦ ስለሚያደርግ "የጨመቀ" መልክ እና ድሃ አቀማመጥ መጥቀስ አለመቻሉ ነው. በዚህም ምክንያት, የኋላ እጥፉን ለመምታት ወደ ተለመደው የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎች መለዋወጥ አስፈላጊ ነው, እና የፊት ገፅታዎች በጣም ጥሩ አማራጭ ናቸው.
"ለፊት ተጎታች, ለስላሳዎች, እና ለመንገጫት ጀርባ ከፍተኛ ቁሳቁስ ነው," 19-ዘመን የዓለም ሻምፒዮተር, የግል አሰልጣኝ እና የጉዳይ አሰልጣኝ ሮበርት ኸርብስት ናቸው. "ትንንሾቹን የፊት እጀታ እና የፊት እጥበት ስራ ከመሥራት ይልቅ ትናንሾቹን ጀርባዎች እንዳይሰሩ ይረዳል, እንዲሁም ትላልቅ ጀርባ እንደ መቀመጫ ቦታ ለመገንባት ይረዳሉ. ተጫወተ. "
ፊቱን በትክክል ማጉላት
መልካም ዜናው ለፊትዎ ቅርፀት እስክታተኩሩ ድረስ የፊት ገጽታ ለመንከባከብ አይችሉም, ነገር ግን ምርጥ ውጤቶችን ለማግኘት የኬብል ሌይን ማሽን ማግኘት ያስፈልገዋል. አሁኑኑ አካሄዱን በትክክል እንዴት እንደሚፈጽም እነሆ:
- የቀበሌው ሕንፃ ማሽን ያዋቅሩ ስለዚህ የድንገተኛነት ስርዓቱ ከጭንቅላቱ ትንሽ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይቀመጣል. ለዚህ ልምምድ ሁለት እጅ የተዘረጋውን የገመድ አያያዝ ይጠቀሙ.
- እጆችዎ በእጆቹ ሁለቱንም እጆች ይዘው እጆቹን ይያዙ እና እጆችዎን ሙሉ እጆቹን ይያዙት.እንደዎ እጆችዎ ሙሉ ለሙሉ እስኪሰሩ ድረስ ከዚያ በኋላ ይጀምሩ እና ከዚያ ወደ ጥቂቱ ዘንበል በማድረግ ሰውነትዎን በ 20 ዲግሪ ማእዘን ያቆራኙ.
- ክብደቱን ከእርከቡ ላይ ማንሳት ለመጀመር ገመዱን ወደ እርስዎ ብቻ ይጎትቱ, ከዚያም ትከሻዎን ይፍጠሩ, መልሰው ጥሩ አድርጎን ይፍጠሩ - ትከሻዎ ሾልከው ወይም ወደ ፊት እየሮጡ እንዲሄዱ አይፈልጉም.
- ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው. ከዚህ ውስጥ የዓባውን እጀታዎች ወደታችዎ ለመሳብ ከዚህ በኋላ የኋላ መያዣዎችን እና ወጥመዶችን ይጠቀሙ. ዘዴው የእርስዎ ክንድ ወደ ክዳን ጎን ወደ ውጭ ወደ ውጭ በመውጣቱ የኋላ መወንጨፍዎትን በመዳስዎ እጃችሁን ወደ ፊት ለመያዝ ነው. ሼርስታስ "እጃችን ወደ ቧንቧ ጎን ወደ ጎን ወደ ጎን መውጣት ይኖርበታል. "የቺፕስ እና የኬላ ተሳትፎ ለመቀነስ ይፈልጋሉ."
- ከዚህ, እንቅስቃሴዎን ይካፈሉት እና እጃታዎትን በማራዘም ትከሻዎ ወይም ደረሰዎ ወደ ፊት እንዲሮጥ ሳያስፈልግዎት - ቀስ በቀስ እጆችዎትን ይራመዱ - በመልመጃው ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ላይ መቆየት ይፈልጋሉ.
ስብስቦች እና ሪፕሎች
ወደ ሆስፒታል የሚወስዱ ሁለት ተከታታይ የ 20 ቱን ሰትሮዎች ስብስብ ወደ ውጫዊ ስቱዲዮ ማብራት. "ይህ የኋላ መጎተትን ያበቃል" ይላል. ልብ ይበሉ, ሁለት ስብስቦችን ማድረግ 20 ውጤቶችን ለማግኘት ክብደቱን መጫን እንደማያስፈልግ ያሳዩ. ያስፈልግዎታል ከሚልዎት ያነሰ መለኪያ ይሂዱ እና በንቃቃ እና ቁጥጥር እንቅስቃሴዎች ላይ ብቻ ያተኩሩ.
ከጋራ ስህተቶች ተቆጠብ
ፊትህን ለመጉዳት በሚያመች መልኩ በጣም የተለመደው ወንጀለኛ የሚሠራው በትክክል መሥራት እንዳለበት አይደለም. ይህ የኋላ ጥልቀት ስፖርት ነው, ስለዚህ ትከሻዎ በጀርባዎ ትከሻዎ ላይ በጀርባዎ በኩል በጀርባዎ በኩል ሆነው ሲሰሩ ሊሰማዎት ይገባል. ተያያዥነትዎን ወደ ጣትዎ ወይም አንገትዎ መሳብ ከጀመሩ, የእርስዎ ክርሶች ከመነሳት ይልቅ ወደታች እየጠጉ ከሆነ, ወይም እጃቸውን ሳይዝዙ ከቀሩ, በቢሶው እና በጀርባዎ ውስጥ የበለጠ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. ካደረጉ, ቅጹን ደግመው ያረጋግጡ.
ከመጠን በላይ ጫና በጣም ብዙ ክብደትን መምረጥም የተለመደ ነው. የኋላ ጥፍሮች ትንሽ የጡንቻ ቡድን ናቸው, ለመስራት ካልቀጠሙ ግን, ከሌሎች ትከሻዎች ልምምድ በላይ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ዓባሪውን ወደ ሰውነትዎ ለመሳብ ወይም ጉልበቱን ወደ ሰውነትዎ በሚመልስበት ጊዜ ክብደቱን መቆጣጠር ካልቻሉ, ሰውነትዎን ወደ ፊት እየጎተቱ ከሆነ, እርስዎ እየሞከሩ ያለውን የክብደት መጠን ሊወስኑ ይችላሉ. ለማንሳት. የኋላ ችግሮችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማጥፋት, ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመለማመድ ተጨማሪ "ጡትን" ለመምረጥ ሳታቋርጡ ሌላ ጡንቻዎችን መመልመልዎን ማረጋገጥ አለብዎት.
ለፊት ገፅታዎች ሽግግር አማራጮች
ሼርስታም "የፊት ገጽ መነሳት ያለ ገመድ ማሽን ለማባዛት ከባድ ነው" ብለዋል. ይህ በጣም ከባድ የሆኑ የመከላከያ ተቋማትን ማግኘት ከቻሉ እንደ የመጎተት አሻንጉሊት ላይ ከፍ ወዳለ ነጥብ ላይ ሊሰቅሉ ይችላሉ እና በደረጃዎች በመጠቀም እንቅስቃሴውን ይምዱት. ዘዴው የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለመፈተሽ በቂ አመላካቾችን የሚያሟሉ ቡድኖችን ማግኘት ነው.
ወደ ገመድ ማሽን ወይም የመከላከያ ባንዶች የማትኖር ከሆነ, የኋላ ፏፏቴዎችን ለመምታት የተነደፉትን የሃምል ከበደ ምልልሶችን ማድረግ ይችላሉ. ለስስ ማንኪያ ምትክ ፍጹም ምትክ አይደለም, ነገር ግን ተመሳሳዩን የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያነጣጠረ ነው.