ይህ በጣም ግዙፍ የሰባት ደቂቃ የስልጠና ሙከራዎች እያንዳንዳቸው በ 10 ሰከንዶች የሽግግር ጊዜ ለ 30 ሰከንዶች የተደረጉ 11 ልምምዶች ያካትታል. ማንኛውም አይነት መሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና ላለው ማንኛውም ሰው ጥቅም ላይ እንዲውል ተደርጎ የተዘጋጀ ነው, እና በአካላዊ ደረጃዎና ፍላጎቶችዎ መሰረት በማድረግ ቀላል ወይም ከባድ እንዲሆን ለማድረግ ሊቀየር ይችላል.
ቀላል መፍትሄ-ለቀን ምርጫ-አንድ-እርምጃ አንድ ዙር ማድረግ ይችላሉ, እናም የአካል ብቃትዎን ቀስ በቀስ ማጠንጠን የሚያስፈልግዎ ከሆነ የእንቅስቃሴ ፍጥነትዎን እና ፍጥነትዎን ይቀንሱ.
በጣም ጠንካራ አማራጭ: ለተጨማሪ የስልጠና ሙከራ ሁለት ወይም ሶስት ዙር ይቀጥሉ. ለእያንዳንዱ ልምምድ ተጨማሪ ጥንካሬ እና ጥረት ጨምር.
1 - የመዝለል ቀስት - 30 ሴኮንድ
በ 30 ሰከንዶች ዘለፋ ገመድ (ወይም ዝላይ ዘለላ ከሌለዎት) ቀላልውን የ 7 ደቂቃዎች ስሌጠናዎን ይጀምሩ.
2 - ግፊት-30 ደቂቃዎች
ቀጥሎ የሚመጣው የ 30 ሰከንድ ግፊቶች ናቸው . በቀላሉ ቀልጣፋ ወይም ከባድ እንዲሆን ቦታዎን መቀየር ይችላሉ. እየጀመርክ ካለህ, በቀላሉ ለማቀላቀል ከጉልበትህ ላይ መነሳት ትችላለህ. ከፍ ያለ ደረጃ ላይ ከደረሱ, ግፋፉን ለመሞከር ይሞክሩ.
3 - ግድግዳ - 30 ሴኮንድ
ጉልበቶችህ ዘጠናኛ ዲግሪ እስከሚሆኑ ድረስ (ግድግዳ ኳስ በእግርህ በመጠቀም) ግድግዳህን ለመግፋት ለ 30 ሰከንድ ርዝመት ያዝ. ከዛም እስከሚቻል ድረስ ቦታውን ይዘው ይቆዩ. 30 ሴኮንድ በጣም ከባድ ከሆነ ጥረቱን ለመቀነስ ግድግዳውን ትንሽ ይሽግቡት. በጣም ቀላል ከሆነ, አንድ ወለሉን ከወለል ላይ ለመጫን ይሞክሩ.
4 - የብስክሌት ብርድ - 30 ሴኮንድ
የብስክሌት ብስክሌቱ የሆድ መነቃቂያውን እና ጥይት ይሠራል. በሳን ዲዬጎ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ ጥናት ምርጡን ለመለየት በአስራ ሁለቱ የተለመዱ የሆድ ድግግሞሽ ልምምዶች ተካቷል. እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች ለጡንቻ ማነቃነቅ የተቀመጡት - በኤምጂ መለካት - በ rectus abdominis, ውጫዊ ሰልፎች እና የውስጥ አሰላ
5 - የአየር መግጠጦች - 30 ሴኮንድ
በመቀጠልም ከ 30 ሰከንድ ጥልቀት ያለው የአየር ተንሳፋፊ ነገሮች ያድርጉ. ግባችሁ ወደታች መውረድ እና ጭኑ መሬት ላይ በመሄድ ነው. እጅዎን ከፊትዎ ይዘው ይያዙት, ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት እና በጀርባዎ ይቆዩ. ተቆልቋይ እና ለ 30 ሰከንድ ያህል ተተወ. ትክክለኛውን ቅጽ እንዳለህ ለማረጋገጥ ቀስ ብለህ ጀምር. ቅፅዎን በደንብ ሲፈጽሙ, የእርስዎ ካቲክን ፍጥነት ይጨምሩ.
6 - ደረጃ ስፕሊትስ - 30 ሴኮንድ
አንድ እርምጃ, መቀመጫ ወይም ጠንካራ መቀመጫ በመጠቀም ለቀጣዩ ዙር ለ 30 ሰከንዶች ያህል ወደ ላይ እና ወደ ታች ይጓዙ. ቀላል ካልሆነም የእጅን ክብደት ማከል ይችላሉ, ወይም የእርምጃዎን መጠን መጨመር ወይም ፍጥነትዎን መጨመር ይችላሉ.
7 - Triceps Dip - 30 ሴኮንድ
ጠንካራ ኮፍያ, ባለ ወንበር ወይም ሌላ ነገር በመጠቀም ለ 30 ሰከንዶች በተቻለ መጠን ብዙ ትሪፕስፕስሎችን ይለማመዱ . ይበልጥ ቀላል ለማድረግ, እግርዎን መሬት ላይ ይዝጉ, ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆን ያድርጉ, እግርዎን ከፍ ያድርጉት.
8 - የእግር ጉዞ ሳምሶን - 30 ሴኮንድ
ለ 30 ሰከንድ የመራቻ ሳምፕ ማካሄድ. ወደ ፊት ወደፊት ጥቂት እርምጃዎችን መውሰድ እና ተመልሶ መመለስ ወይም በአንድ ደረጃ መቆየት እና ሊነቃነቁ እና ወደ መጀመርያ ቦታዎ መመለስ ይችላሉ, ተሽከርካሪዎን በሄዱበት ጊዜ ደግሞ በጎን በኩል መቀጠል ይችላሉ.
9 - ፕላንክ - 30 ሴኮንድ
በምስሉ እንደተገለጸው የፊት ገፅታ ወደ 30 ሰከንዶች ይያዙ. ይህ በጣም ቀላል ከሆነ አንድ እግሮችን ወደላይ ማንሳት ይችላሉ, እና በጣም አስቸጋሪ ከሆነ, ከአንገትዎ ይልቅ ሳይሆን አቋምዎን በመያዝ ቀላል ማድረግ ይችላሉ.
10 - ታክዝ ዝላይ - 30 ሴኮንድ
ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ (እና በጉልበቶችህ በአየር ውስጥ) ወይም መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ላይ በመመርኮዝ መሰረታዊ የቁማር ዘለላ ማድረግ ትችላለህ. ዝንቡሉን በእርጋታዎ እስከማቆምዎ ድረስ በከፍተኛ ደረጃ ወደላይ ይዝጉ-ምናልባት ሁለት ጫማ ወይም ሁለት ጫማ ርዝመት ይሆናል-ሀሳብዎ በእግርዎ እና ወለሉ መካከል ትንሽ መጠን ያለው ውሃ ማግኘት ነው.
11 - የጎን ፕላንክ (አንዱ ጎን) - 30 ሴኮንድ
መደበኛውን ከ 30 ሰከንዶች በጎን ጥግ ላይ ጨርስ. በሁለቱም በኩል ማድረግዎን ያረጋግጡ. ብዙ ጊዜ ወይም ቦታ ከሌለዎት ይህ ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይፈጥራል. ረጅም የስፖርት ጉዞ ከፈለጉ, ወይም የበለጠ ቀላል አድርገው ካስገቡ እና ይህን ሙቀት ወደ ማሞቂያ እንዲቀይሩ ከፈለጉ ተጨማሪ ዙሮች ማከል ይችላሉ. የአካል ብቃት ደረጃው እየጨመረ ሲሄድ ጥንካሬዎን, የእሱን ፍጥነት እና ጥረቁን ይቀይሩ.