ክብደት ያለው ደረጃ ጫፍ የእግር ጫና እና ኃይል ይገነባል

የ እግረኞችን ጥንካሬ እና ኃይል ለመገንባት ታላቅ ልምምድ

ደረጃውን መጨመር ለሁሉም የሰውነት እንቅስቃሴዎች ፍጹም ነው, ምክንያቱም ለመጀመርም ሆነ ለብዙ አመታት ስልጠና የጀመሩ ሰዎችን ለማዳን ማንንም ሊገድሉት ስለሚችል, ለማንኛውም መለዋወጥ ሊለወጥ ስለሚችል. አነስተኛ የመቁሰል አደጋ አለው እና, ከጥቂት ማስተካከያዎች ጋር, ጥሩ የልብ ህመም, የጡንቻ መሳርያ ወይም የሂሳብ ልምምድ ያቀርባል.

ለምን ወዘተ ደረጃ ያላችሁ

ይህ ልምምድ በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ምክንያቱም ብቸኛው የ መሣሪያ አስፈላጊውን ደረጃ ወይም ተስተካክሎ , እና አንዳንድ ክብደት ስለሆነ ነው.

በጣም ሀብታም ከሆኑ, በቤት ውስጥ ጠንካራ መቀመጫን መጠቀም ይችላሉ, እና ተመሳሳይ የመማሪያ ምጣኔ ለመያዝ የጀርባ ቦርሳ ይሞሉ.

በጣቢያው ውስጥ በተፈጥሯዊ ችሎታ ምክንያት ለብዙ ልምምዶች, ለምሳሌ ጥሎሜትሪክ ዝላይ ማድረግን በመምረጥ, ከመሬት መውጣቱ ተፅእኖ ሳቢያ ፍንዳታውን ከፍ የሚያደርጉትን ጥቅም ያገኛሉ. እና የተሟላ ስፖርት እንቅስቃሴ , በትክክል በትክክል ለመስራት በጣም ቀላል ስለ ሆነ እና ለጉዳት ተጋላጭነት አነስተኛ ነው.

ለተመዘገበው ደረጃ ማሻሻያ ሌላ ጉርሻ ማለት እያንዳንዱን እግር በእያንዲንደ ማጠንጠሌ ሳይሆን የእያንዲንደ እግር ማጠናከሪያ ነው. ይህም በሁለቱም ጎኖች እኩል ጥንካሬን እየገነቡ እና አንዱን እግር ከሌላው ጋር አለመታየትን ያረጋግጣል. በአንድ ጊዜ እግሩን በማርገብዎት ምክንያት ይህ ልምምድ ሚዛንዎን, መረጋጋትን, እና የንብረት ባለቤትነትዎን ያሻሽላል ምክንያቱም ሁለቱንም ወደላይ እና ወደ ታች, ወደ ፊት እና ወደ ኋላ በመንቀሳቀስ ላይ እያሉ.

የዚህ መልመጃ ሌሎች ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ከኋላ ያለው ሰንሰለት (ጓንቶች እና ወወጦች) ለይቶ ያወጣል.
• ለግንባታ አራተኛ ጥንካሬ በጣም ጥሩ.
• በጉልበቱ ላይ ትንሽ ውጥረት ይፈጥራል.
• ከፍተኛ የችግር ችግር ለመፍጠር መሰረታዊ ሙከራዎችን መለወጥ ቀላል ነው.

የእርስዎን የጠንካሽ ደረጃ እርምጃዎች ማዘጋጀት

በክብደትዎ ላይ ስሇሚዯረግ ስሌጠና ሲያስቡ ሦስት ዓይነት ተለዋዋጭነትች አለ.

1. የደረጃ ቁመት
   የ ደረጃው ቁመት የሚመረጠው የመጀመሪያው ተለዋዋጭ ነው. እርምጃው ዝቅተኛ በሆነ መጠን ኳድሪፕስ ይሠራል. ደረጃው ከፍ ባለ መጠን ወካዮቹና ጉበቶቹም ይሰራሉ. አንድ ጀማሪ እስከ 6-8 ኢንች ድረስ በዝቅተኛ ደረጃ ይጀምራል, እንቅስቃሴው እስኪፈፀም ድረስ. የሚቀጥለው ግብ እግርዎ በእግርዎ ላይ በሚሆንበት ጊዜ እግርዎ ከደረቅ ጋር ሲነፃፀር ደረጃውን እስከሚጨምር ድረስ ደረጃውን ከፍ ከፍ ማድረግ ነው. ይህን እንቅስቃሴ በዚህ ደረጃ መቆጣጠር ከቻሉ, ከዚያ በላይ ትንሽ ደረጃውን ከፍ ለማድረግ መምረጥ ይችላሉ እና በትክክል የእርጎችን እና ግርዶሽዎችን ይሠራሉ.
2. የክብደት መጠን
   ያለምንም ክብደት ይጀምሩ እና ከፈለጉ ጩኸትዎን ወይም ጩቤዎን ያክሉ. ባርቤል በመጠቀም ተጨማሪ ለማንሳት ይፈቅድልዎታል, ነገር ግን ዲስ ኔል ማውራት ጥሩ ምርጫ ነው. ግባችሁ ጥንካሬን ለማሻሻል, ክብደትን ከፍ ማድረግ, ቀስ ብለው ይሂዱ እና ጥቂት ሪፖርቶችን ያከናውኑ, በአንድ ስብስብ 8-12. ፈንጂ ኃይል ለመገንባት, ወይም የልብና የደም ዝውውር ብቃት እንዲጨምር, ክብደትን ዝቅ ለማድረግ, በበለጠ ፍጥነት, እና ብዙ ድግግሞሽ ስራዎችን - በአንድ ስብስብ 20-25.
3. ፍጥነት
   የእንቅስቃሴ ሽግግሪ ፍጥነት በአብዛኛው በእርስዎ ግቦች ላይ እና በሚያደርጉት የስልጠና አይነት ላይ የተመሰረተ ነው. ከላይ እንደተጠቀሰው, ያለምንም ጥቁር ክብደት በመጨመር, በፍጥነት መጓዝ, እና በአንድ ስብስብ ብዙ ሪፖርቶችን በማከናወን ከፍተኛ የካርፒዮ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ. ክብደት ሲጨምሩ መንቀሳቱን (ፍጥነቱ እና ችግር) ምክኒያቱም ሊያወራርቁት ይችላሉ.

ክብደቱን ደረጃውን ለመጨመር 4 መንገዶች

ደረጃዎችን ለመጨመር እና ለታላሊያውያን አትሌቶች አስፈላጊ ስራ ነው, ምክንያቱም የእንቅስቃሴውን ችግር ቀስ በቀስ ከፍ ማድረግ, የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ከፍ ማድረግ, ክብደት ከፍ ማለት, እና በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ የሚፈጀውን ፍጥነት ጨምሮ. ከቀዴሞቹ እስከ በጣም አስቸጋሪ ከሆኑ ዝርዝር ውስጥ የተዘረዘሩት በጣም የተለመዱ ልዩነቶች እነሆ.

1. ያልተደገፈ ደረጃ ደረጃ
   በቀላል ደረጃው ይጀምሩ. በቀኝ እግርዎ ደረጃ ላይ ይንገሩን, በግራ በኩል እዚያው ለመድረስ ከዚያም ወደ ግራ ይጫኑ. ይህንን በተደጋጋሚ ለቀጣሪዎች ቁጥር ይድገሙት, ከዚያም በግራ እግር ይመሩና ተመሳሳይ የሆኑ ድግግሞሽ ቁጥር ይድገሙ. አንድ አዲስ ሰው ለተወሰነ ጊዜ ያህል ይህን ለማድረግ ይመርጣል (ለምሳሌ አንድ ደቂቃ), ከተወሰኑ የዜናዎች ቁጥር ይልቅ.

1. መሰረታዊ ደረጃ ያለው ወለል ደረጃ
   ይህ ከላይ እንደተጠቀሰው ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ነው, እርስዎ ብቻ ይዘው ወይም ወደ ላይ እና ወደ ታች ሲወርዱ በእጆቻችሁ ጫን ወይም ጫንቃ በመያዝ ትከሻዎ ላይ ነው. በድጋሚ, በርስዎ ግቦች ላይ በመመርኮዝ ለጊዜ ወይም ለድግምተቶች መሄድ ይችላሉ.
2. ተለዋዋጭ ደረጃዊ እርምጃ
   ንቁ ወይም ፈንጂ ለማድረግ, ደረጃውን ከፍ በማድረግ በእግርዎ ላይ አንድ እግሮችን ይጀምሩ እና በሚነሳዎት ጊዜ በቀጥታ ወደታች ይንዱና ከዚያም በእግር ላይ ሁለቱንም እግሮች በዝግታ ያርቁ. ወደታች ደረጃ በመሄድ እና የትኛው ጫማ ለድገም እንደሚያሳይዎ ይለጥፉ.
3. ክብደት ያለው ተለዋዋጭ ደረጃ
   ጥንካሬዎን ሲጨምሩ እና ዘዴዎትን ሲያሻሽሉ ክብደትን ወደ ከፍተኛ ደረጃው መጨመር ይችላሉ. ትናንሽ ደረጃዎችን, ቀስ በቀስ ወደታች መውሰድን እና ሁልጊዜም በዝግታ አረፉ.