የላቀ የኬፕልልል የልብና የደም ልምምድ መልኮች

1 - ንፅህና, ይጫኑ እና ይጫኑ

ንጹህ, የግፊት እና የፕሬስ ማተሚያ የኪልቤል ስልጠና መሰረት የሆኑትን ልምዶች አንድ ላይ በማቀናጀት የ "ጥራዝ" እና "ፕላስ" ን ይጫኑ . ይህ ተለዋዋጭ ተነሳሽነት የሰውነት እንቅስቃሴውን በመላው ንቅናቄ ለመጠበቅ ጠንክሮ ይሰራል. ትከሻዎቻቸው እና ክንዳዎቻቸውም ከፍተኛ ስራ ይሰራሉ

1. ቀኝ እጃችን በቀኝ እጃችን መሃከለኛ-ቢጥልጥልን ይያዙ.
2. ቀስ በቀስ ወደ ታች ወደ ጭራ ላይ ይንገሩን እና ሽፋኑ ተንከባለለ.
3. ወደ ላይ ሲወጣ ጉንጭዎቹን አጣጥፉት, ኳቶቹን ወደታች በማንቀሳቀስ.
4. በትከሻው ቁመት ላይ በመያዝ የክንድብልዎን ጫፍ በመሳብ የክንድዎን ቀስት ወደ ታች ያዙሩት.
5. የእጅ ጩኸቱን እና እንቅስቃሴውን በመጠኑ በትንሹ በመንካት የእጅ አንጓውን ገለልተኛ ማድረግ.
6. በአካባቢያዊ ሁኔታዎ እና በትከሻው ክብደት ክብደት ላይ ጭንቅላትን ጭንቅላትን ለመጫን እንዲረዳዎ ቀበቶዎችን ይዝጉ.
7. ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት ክብደቱን ይቀንሱ እና ይድገሙ.

2 - የጎን ጫትቤል ስዋይን

ይህ የኋለኛ የ kettlebell ሞገድ በባህላዊው የ kettlebell ዘወተር ላይ ከፍተኛውን የመጨመር ዘዴ ነው. ማሳሰቢያ -ይህ በጣም የተራቀቀ ስፖርተኛ ነው, ስለዚህ አንድ ወይም በኣንድ መመሪያን እና / ወይም የ kettlebell መሰረታዊ ስልጠናዎችን እና ይህን ወይም ማንኛውንም የ kettlebell ልምምድ ከመሞካቸው በፊት በ kettlebell ስልጠና እንዴት እንደሚጀምሩ ማረጋገጥዎን ያረጋግጡ. እንዲሁም ያለ ክብደቱ ወይም በጣም ቀላል ክብደትዎን በመጠቀም ለመሞከርም ይችላሉ.

1. እግር ያላቸው ባለ እግርን በሁለት እጆች ውስጥ የኳስቤልን ኳስ ይያዙ. ክብደቱን እና እንቅስቃሴውን ለመሰማት ጥቂት የእጅን ሽፋኖች ይለማመዱ.
2. ወደ ግራ አደባባይ ወደ ግራ በመቆም በእግሮቹ መካከል ክብደትን በማዞር (ውስጣዊው የጭስ ቅጆችን መንካት).
3. እንቅስቃሴው ከታች በስተግራ በኩል ትክክለኛውን እግር ሲያስቡ ክብደትዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ለመድረስ ክብደትዎን ወደኋላ ይሸፍኑና ጉድጉዱን ይይዛሉ.
4. ስትሄድ ቁጭህን ወደ ግራ ትይዛለህ.
5. ወደ ላይ ስትወጣ ትክክለኛውን እግር ወደታች በመሄድ ክብደቱን ጭንቅላት ላይ (ወይም ትከሻ ደረጃ ላይ) ወደ ሚያሳር ደረጃ ላይ ማዞር.
6. ክብደቱን ወደ ታች በመውሰድ የኋለኛውን ስኩዊዶች እና የ kettlebell በጠቅላላው 8 ጊዜ በጠቅላላው ወደ ቀኝ ይቀይሩ.
7. አንድ ጭንቁር አንድ ላይ ይሳተፉ: እርምጃዎች, ጥልፋትና መወንጨፍ, ወደ ትከሻዎች በመተጋገዝ, በእንቅስቃሴዎች, በጭልፊት እና በመወንጨፍ አንድ ላይ በመተባበር አንድ ላይ በእግር ጉዞ ማድረግ.

3 - Kettlebell Throw

እንደ ኳስቤል ኳስ ልክ የእርሳቻው ጉልበት, ኃይልን, ጥንካሬን እና የደም ቅበላን የሚፈትሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. ይህ እጀታ ለሃምፕላ ኳስ ቀለሞች ጥሩ ምርጫ ነው ምክንያቱም በእጆቹ (ወይም በ "ቀንዶች") ላይ ደወሉን ስለሚያያዙ ነው. ይሄ ክብደቱን የበለጠ መቆጣጠርን እና የበለጠ እንቅስቃሴን ለማሻሻል ቀላል ያደርገዋል.

1. በእጆቹ (ወይም በ "ቀንዶች") ላይ አንድ አነስተኛ መካከለኛ ኳስል ያዙ.
2. ክብደቱን ወደ ጉልበቱ እየገፋ በማድረግ ክብደቱን በጀርባና በጀርባ በማጠፍ.
3. የሰውነት ክብደትዎ በጭንቅላቱ ላይ እንዲወዛወዝ ለማድረግ ክብደቱን ወደ እግርዎ ይለውጡና እግሮቹን ወደ ፊት ተጭነው ይጓዙ.
4. ክብደቱን ከላይ ወደታች ቆም ይበሉ.
5. ክብደቱ ወደታች ይንገረው, እንቅስቃሴውን ይቆጣጠራል.
6. ለ 1-3 ስብስቦች በ 12-16 ጊዜያት ይደገሙ.

4 - Kettlebell ነጠላ ዘንግ ከላይ በኩል ማንሸራተት

ከመጠን በላይ መወንጨፍ አንድ የጦር መሳሪያ, ይበልጥ ፈጣን የሆነና ጠንካራ ሽፋን ያለው ሲሆን ዳሌዎን, ጭስላቱን እና ጭኖቹን እንዲሁም ትከሻውን እና ክንድዎን ላይ ያነጣጠረ ነው. ይህ እንቅስቃሴን ቀላል ክብደት ለመምረጥ እና ክብደቱን ሁሉ ከመውጣቱ በፊት ጥቂት ልምዶችን ይለማመዱ ይሆናል. በእንቅስቃሴው አናት ላይ የኳስ ቦርሳውን ቀጥ አድርገው ለማቆየት የእጅዎን አንጓ እያሰርኩ መሆንዎን ያረጋግጡ.

1. በቀኝ እጃችን ላይ ባለ ቀላል የቢችሌን ኳስ መወልወል, ቁጭ ብሎ ክብደቱን በ ጉልበቶች መካከል ማዞር.
2. ሽፉን ጭራ እና ጀርባውን ቀጥ አድርገው ያስቀምጡት.
3. የታችኛው የሰውነትዎ ኃይል በመጠቀም ሹልቤዎን ከላይ ወደ ታች በማንቀሳቀስ እጆቹን ቀጥ ብለው ይንገሩት.
4. በእንቅስቃሴው አናት ላይ ክንድች በቀጥታ ከትከሻው በላይ, ቀጥ ያለ እና ጠንካራ በሆነ ቀጥተኛ መስመር ላይ መሆን አለበት.
5. ጎን ለጎን ከመቀየርዎ በፊት ጥንካሬውን ለመቆጣጠር እጅዎን በመጠቀም እጆችዎን ወደ ታች በማዞር እና ከ 8 እስከ 16 ጊዜ በድምፅ ለመድገም ይድገሙ.

5 - የ Kettlebell የሶስት እጅ ክንፍ በአንድነት ያሸንፋል

ይህ በጣም ከሚወደው የኬፕልል መልመጃዎች አንዱ ነው, ምክንያቱም ተለዋዋጭ, ፈሳሽ እና የታችኛው አካል እና ቾክፒስ ላይ ያነጣጠረ ነው. የሶስት ቅርጫት እግር ኳስ ትክክለኛውን እና የተረጋጋ እንዲሆን ለማድረግ በሚቀጥለው ጊዜ የእጅዎን እና የእጅዎን ጥንካሬን ይፈትሻል. ይህን እንቅስቃሴዎን በዝቅተኛ ክብደት በመጠቀም ለመግለል ይፈልጉ ይሆናል.

1. ከጎንዎ በኩል በቀኝ በኩል ያለውን ኳስለወል ይያዙ.
2. ክብደቱን ወደ ቀኝ እና ወደ ዝቅተኛ ቦታ በማራመድ ክብደሩን በ ጉልበቶች መካከል በማወዛወዝ.
3. ቀስ ብሎ እግሮቹን ወደ ታች ስትጥል ክብደቱን ወደ ቡኒ ሴል በማጠፍ ፉት እግር ተደግፈን.
4. በእንቅስቃሴው ማብቂያ ላይ የ kettlebell የታችኛው ክፍል በእጁ ሀይለኛ እና ቀጥታ ወደታች መታጠፍ አለበት.
5. ከ1-3 ስብስቦችን ከመቀየርዎ በፊት ለ 8-6 ጊዜ ያህል ይድገሙ.

6 - Kettlebell Squat and Rack

ይህ ልምምድ ለቡድኖች, ለአበቦች, ለቆቦች እና ለሽቦዎች ብቻ አይደለም ታላቅ የልብ ልብ ወለድ ልምምድ ነው. ወደ ክብደቱ ክብደት ከመሄድዎ በፊት ቅፅበታዊ ገጽታዎን ለመጫን ቀላል ክብደትን ይጀምሩ.

1. በመደርደሪያው መቀመጫ (በቀኝ ክር, ክብደቱ ከትከሻው ፊት እና ከርቀት ገለልተኛ) በእንከን አሻንጉሊቱ (በተንጣለለ ቦታ) ላይ አንድ ኳስቤል (ወይም ዌል) የያዘውን መድረክ ወይም መድረክ ላይ መቆም.
2. እጆቹን በማዞር እና ክብደቱን ወደ ወለሉ ሲወስዱ እጆቹን ሲዘረጋ ወደ ስኬታማው ቀኝ በኩል ይቁሙ.
3. ክብደቱን ወደ መሸጋገሪያው ቦታ ሲመልሱ ወደ እግርዎ ተመልሶ ለመመለስ የእግርዎትን እና የውስጡን ኃይል ይጠቀሙ.
4. እጆችዎ ብቻ ከመሆን ይልቅ በእንደዚህ ያለ መንቀሳቀስ ጉልበት በመጠቀም ኃይልን ለመጠቀም ትኩረት ይሰጡ.
5. በእያንዳንዱ ጎን ለሶስት ስብስቦች ከ10-16 ጊዜ በድርጊት ይድገሙ.