የተጣደፈ የበሰለ ጣፋው የኑድል ቦል ሪች

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪዎች - 478

ቅባት - 12 ግ

ካሚቦች - 72 ግ

ፕሮቲን - 19 ግ

ድምር ጊዜ 75 ደቂቃ
Prep 40 ደቂቃ , ኩኪ 35 ደቂቃ
አገልግሎቶች 4

በእጅዎ ላይ ያሉት አትክልቶች ሁሉ ለመጠቀም የኑድል ጎድጓዳ ሳህን በቀላሉ ሊለወጡ ይችላሉ. ምግብ ለማብሰሌ ከመጀመሩ በፊት ይህን የምግብ አዘገጃጀት ያጸዱ እና በጥንቃቄ የተቆረጡ ናቸው. ጠንካራ እና ከልክ በላይ ጥንካሬ ያላቸው ቶፉዎች በ FODMAP ዎች ዝቅተኛ ናቸው ምክንያቱም ከአኩሪ አተር ውስጥ ያለው ፋይበር ቶፋ ማበጥ ሂደቱን ሲቀንስ ነው. ከዚያም ቶፉ በውኃ መታጠቢያ ውስጥ ተይዟል, እናም የተቀሩትን ኦልዮሶስካካርዳዶች ሁሉ ከእሱ ውስጥ ይሸጣሉ. ቶፉን ከማንጠባጠብ በፊት ይህን ውሃ ማስወጣት ኩሬውን በደንብ እንዲስብ እና ብሩህ እንዲያብጥ ይረዳዋል.

ግብዓቶች

• 1/3 ኩባያ እና 2 ጠርሙስ ውሃ (የተከፋፈለ)
• 1 ½ የሻይ ማንቆርቆል የበቆሎ ሰብል
• ¼ ኩባያ አኩሪ አተር (የሶዲየም ቅናሽ)
• 3 ጠርሙስ ቀላል ቡናማ ስኳር (የታሸገ)
• 2 የሻይ ማንኪያ ginger root (የተቆራረጠ እና የተሸተፈ ትኩስ)
• 1 በጠርሙስ ማይን
• ሩዝ ኮምጣጤ 1 ኩባያ
• 1 14-ኦውንስ ጥቅል ቶፉ (ተጨማሪ ድርጅት)
• 8 አውንስ የሩዝ ፓፓ ታይ ፓከር (ያልተዘጋጀ)
• 2 የሻይ ማንኪያ ካኖላ ዘይት
• 2 ባለ አሳሚ ኩብ (አዲስ, ጥራጥሬ)
• ¼ ፓውንድ ጥቁር (ትኩስ, የተቆራረጠ እና በ 1 ኢንች ውስጥ የተቆራረጠ)
• 1 ኩባያ የተሰራበት አርትና (ቅዝቃዜ)
• 1 ትልቅ ካሮት (ቆፍጣጣ እና በመሃል ወዳለው ወደ 1/8 ኢንች ውፍረት ያላቸው ovals)
• ½ መካከለኛ ቀይ ቀዘን ፔፐር (በ 1 x 1 ½-ኢንች)
• 2 ኩንታል ሰሊጥ ዘይት (ቶልጅ)
• ½ የሻይ ማንኪያ የተቀበረበት ቀይ ፔንች ፍሌል (አማራጭ)

አዘገጃጀት

1. የማቀዝቀዣ ምድጃ እስከ 400 F. በካዶላ ዘይት በቢላ ማቅለጫ ላይ ወይም በለላ ከላሞላ ዘይት ጋር በጋለ ብሬን ይቅፈሉ.
2. በአነስተኛ ጎድጓዳ ሳህን 2 የሾርባ ውኃና የበቆሎ ዱቄት ቅልቅል; እስኪጠግድ እና ለብቻ አስቀምጥ.
3. በትንሽ ዳቦ ውስጥ አኩሪ አተርን ይጨምሩ, 1/3 ብር ውሃን, ቡናማ ስኳር, ዝንጅብል, ማይን እና የሩዝ ኮምጣጤን ይቀላቀላል. በየጊዜው በሚነሳ ሙቀት ላይ ለስላሳ ሙቀት አምቆ ይያዙ. ለ 2 ደቂቃዎች ቅባት. ሙቀትን ወደ ማቅለጫው ይለውጡ, የበቆሎ ዱቄትን እና ውሃን በድጋሚ ይቀላቅሉ, እና የበቆሎ ዱቄት ድብልቁን ሞቅ ያለ ሞቅ ያለ ጣዕም ውስጥ ይጥሉ. ድብሉ እስኪጠነሰስ ድረስ 1 ደቂቃ አካባቢ. ከሙቀት ያስወግዱ እና ወደ ሌላ ቦታ ያስቀምጡ.

1. በእንፋሎት ስር የእጆችዎ መዳሮች በሁለት ጎኖቹ ጥግ ጥግ ይቀመጡና ልክ እንደ ስፖንጅ መገጣትን የመሳሰሉ የውሃ ንጣፎችን ለመጨመር ያህል አስቸጋሪ እስኪሆኑ ድረስ በእጆቹ እጃችን ያስቀምጡ. ከዚያም ቶፉን በግማሽ ርዝመት ቀይር, ከዚያም ወደ 1/3 ኢንች ውስጡ ወደ 16 ጥራዞች ይሸጋገራል.
2. በተዘጋጀው የተጋገረ ሉክ ውስጥ ቶፉ አድርግ. በሁለቱም በኩል በቀጭኑ ስስ ሽርሽር ብሩሽ ብሩሽን ይቦርሹ. የ Tofu የታች ጫፎች ካራሜሊድ እስከሚሰጡበት ጊዜ ድረስ ከ 14 እስከ 16 ደቂቃዎች ድረስ ይለማመዱ. የመደፉን እቃዎች ወደላይ እና ወደ መጋገሪያ ምድጃ ይለውጡ, ከታች ከ 8 እስከ 10 ደቂቃዎች ጠርዝ ላይ ቡናማ ወይም ካርሚላይዝድ እስከሚሆን ድረስ.
3. ቶፉ አንድ ትልቅ እና የተሸፈነ የእቃ ማስቀመጫ ክፍል ላይ በከፍተኛ ሙቀት ላይ ወደ 4 ማይል ውሃ ያመጣል. ፑድኑ ላይ ይጨምሩ እና ውሃውን ወደ ጤዛነት ይለውጡ, የኑድል እጥፉን በእንዳይቶች ለመለየት በተደጋጋሚ ጊዜያት በማንሳት ይንገሩን. ጉድየሎች ከ 2 ደቂቃዎች በኋላ በደንብ ከተቀላቀሉ እና ለ 1 ደቂቃ ልዩነት ሙከራዎች መሞከር ይጀምሩ. ኖድ ለስላሳነት በሚያሽከረክርበት ጊዜ በቆርቆሮ ውስጥ ያፈስሱና በቀዝቃዛ ውሃ ያሽጡ.

1. በትንሽ መካከለኛ ሙቀት በሚሞቅ ወይንም በጋለ ኮምጣ ውስጥ ሙቀትን ለማቀዝቀዝ በሞቃት ኩሎ ውስጥ. ዘይቱ በጣም በሚያሞቅበት ጊዜ, ነጭ ሽንኩርት, አረንጓዴ እና ኤማምሚን ይጨምሩ እና ለ 1 ደቂቃ ቅቤን ይጨምሩ. ካሮት እና ደማቅ ፔፐን ጨምር እና ለ 4 ተጨማሪ ደቂቃዎች ቅቤን ማብሰል, ወይንም አትክልት መቀየር እስኪጀምሩ ድረስ ብቻ ነው. ነጭ ሽንኩርት ንጦቹን ያስወግዱ እና ይጣሉ (ይሄ የምግብ ጣራ ዝቅተኛ የሆነውን-FODMAP ያስቀምጣል).

1. የተቀረው የአኩሪ አተር ድብልቅ ወደ ወለሉ ይጨምሩ, አትክልቶችን ለመጠቅለል ይቀንሱ እና ከአንድ ተጨማሪ ደቂቃዎች በላይ ይጨምሩ. ከቁጥ ውስጥ ያስወግዱ እና በሰሊጥ ዘይት እና የተቀነባበረ ቀይ የፔንች ጥፍሮች ውስጥ ይጠቀሙ.
2. ኑድልን በ 4 ጎድጓዳ ሳንቲሞች ይከፋፍሉ. ከእያንዳንዱ አትክልት ¼ የአትክልቶች እና 4 ተኩላዎች ጋር እያንዳንዳቸው ጎድጓዳቸውን ይቁሙ. ከተፈለገ ተጨማሪ የአኩሪ አተር መጠቀም.

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

በሩዝ ጎድጓዳ ሳህኖዎች በ 4 ኩባያ የተዘጋጀ ሩዝ ይተኩ.

¾ ፓውንድ የዶሮ ገንፎን ለቶፉ. ከመጋገር ይልቅ ጥሬውን ዶሮ ቀባው እና ሙሉ በሙሉ እስኪሰቀል ድረስ በ 2 የሻይ ማንኪያ ዘይት ይሞላል. ያጥፉት, እና ለማገልገል ከመሞከርዎ በፊት ወደ ማራገቢው ቅልቅል ይመልሱት.

ይህን የምግብ አሰራር ከትርፍ ነፃ ለማድረግ, ከኮታቲን ነጻ የአኩሪ አተር ይጠቀሙ .

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

ተጨማሪ ምቾትን ለመጠበቅ ሱቅ ወይም አረንጓዴ ዱቄት, ገመዶች እና ካሮዎች የሚሸጡ ሸቀጣ ሸቀጦችን ይጠቀሙ.

ቀዝቃዛ በቀን ማዘጋጀት እና አስፈላጊ እስከሆነ ድረስ ማቀዝቀዣ መጠቀም ይቻላል.