አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርገብ የለብዎትም

እጅግ በጣም ለተከበረ አካለ-ምፖርት እንኳ ሳይቀር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካሄድ ቀላል አይደለም. በጣም የተሻሉ ዕቅዶች እንኳን በህይወት ይደጓዛሉ: ሥራ, ቤተሰብ, ህመም, መጥፎ ጸጉር ቀናት ... አንዳንዶቹ እንዲጠበቁ ይጠበቃል, ብዙዎቹ ግን እንደዚያ አይሆኑም. ሁሉንም ነገር መቆጣጠር አንችልም, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ከመጠን በላይ ከባድ ልምምድ ማድረግ እንችላለን, ሳናውቀው በእራሳችን መንገዶች ላይ እንቅፋቶችን ማስቀመጡ.

ስፖርትዎ ላይ መጣበቅን ካስቸገሩ, ሊሰሩት የሚችሉት ነገር ሊኖር ይችላል. ከታች የተዘረዘሩት በጣም የተለመዱት ምክንያቶች አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር (መለማመጃ) እና ምን ማድረግ እንደሚችሉ.

1. የሥራ እንቅስቃሴዎ በጣም ከባድ ነው

አጭር ቆይታ ወይም ብዙ ዓመታት የቆየ ቢሆንም ብዙዎቻችን ስህተት እንሰራ ይሆናል: ከእሱ በላይ በተሻለ ቅርፅ ወይም በተሻለ ቅርፅ መሆን አለብዎት ብለው በማሰብ. ያ ለመለማመጃዎቻችን ከመቀነስ ይልቅ በጣም ቶሎ ቶሎ እንድንሠራ ይመራናል. ይልቁንስ:

• ለጠፋ ጊዜ ለመብላት ትሞክራለህ. ከደረሱበት ጊዜ አንስቶ ምን ያህል ክብደት እንደጨመሩ ከተገነዘቡ በኋላ ሰውነትዎ ለጉዳዩ ዝግጁ እስከሆነ ድረስ የ 7 ቀን የመለመጃ ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ.
• እርስዎ ያደርጉት የነበሩትን የስፖርት ልውውጦቹን ... ከ 20 ዓመታት በፊት. ሌላ ስህተታችን ከዓመታት በፊት ወደተሠራቸው ስፖርቶች መመለስ ነው, እንዲህ በማለት ያስቡ, "እኔ በአንድ ቀን 10 ኪሎ ሜትሮችን ለመሮጥ እና ለ 2 ሰዓታት / ሶስት ሰከንድ በተለቀቀ የ Ironman triታ-መጫወቻዎች እሰራለሁ. ! " እንደ እድል ሆኖ, ምናልባት መቆየት ወይም ደግሞ, በአካል ጉዳት ሊደርስብዎ ይችላል. ባለፈው ጊዜ ያደረጉት ነገር የአሁኑን ህይወትዎን አይመኝም. የተለየ አካል, መርሐግብር, የኃይል ደረጃ እና ግቦች አሁን አሉዎት.

• በትእዛዝ ላይ ሰውነትዎ እንዲጠበቅ ለማስገደድ የሚያደርጉት ሙከራ. አንዳንድ ጊዜ ሰውነታችን የክብደት መቀነስን (በፍጥነት) እንደሚሸፈኑ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት መቀነስ ደንቦች (በቀን አንድ ሰዓት, ​​በሳምንቱ አብዛኛው ቀን) እንዲታዘዙ ያስገድደናል. ውጤቱ? ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሚገመተው የቆሰሸ, አካላዊ ሰውነት.

መፍትሄው: የአካልዎ አሁን የሚገኝበትን ቦታ ይጀምሩ

አሁን ያለዎትን ቦታ ሳይሆን አሁን እርስዎ ይኖሩበት የነበሩ ቦታዎችን ወይም መሆን በሚፈልጉበት ቦታ ላይ ይሁኑ. ፈጣን ውጤቶችን ሲፈልጉ ማድረግ ከባድ ነው, ነገር ግን ጨርሶ ስራ ላይ ማዋል ካልቻሉ ምንም ውጤቶችን አያገኙም. ሁሉንም ከመሄዱ በፊት, ወደ መንገድ ለመመለስ በጣም አስተማማኝ መንገድን ያስቡ:

• በቀላሉ ይጀምሩ: ከተሰራዎት ጊዜ ጀምሮ ከ 12 ሳምንታት በላይ ከሆነ በጣም ብዙ ጥንካሬዎን እና ጥንካሬዎን አጥተዋል. እነሱን ቀስ በቀስ ለመገንባት ጊዜን መውሰድ ጊዜ ጉዳት እንዳይደርስብዎት እና የስራ ልምምዶችዎን አብሮ ለመሄድ ያስችላል. እንደ ቀላል ፕሮግራም ይጀምሩ, ለምሳሌ ያህል, ለ 3-ቀን መካከለኛ የ cardio ለ 20-30 ደቂቃዎች እና ከ1-2 ቀናት የመሠረታዊ ጥንካሬ ስልጠና , የሰውነትዎ እየጠነከረ እየጨመረ በሚሄድ መጠን (ድግግሞሽ, ስብስቦች, ክብደት, ወዘተ) ላይ መጨመር. ከአካል ብቃት ጋር በተመጣጠነ ቅርፅ ስለመውሰድ ተጨማሪ.
• ማስተካከያ : ወደ ቀደመው ሰጠናዎች እየተመለሱ ከሆነ ከጥቂት ሳምንታት በላይ ነው, ተዘግቷል. ለምሳሌ እያንዳንዱ የአካል እንቅስቃሴ ስብስቦችን እና አነስተኛ ክብደትን ይጠቀሙ. ወይም ደግሞ ካርዲዮን አንድ ሰዓት እየሰሩ ከሆነ ወደ 20-30 ደቂቃዎች መልሰው ይውሰዱት እና ለመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት መጠነኛ ርቀት ይቆዩ. ቀስ በቀስ ቀናትን ሳይሆን በሳምንታት ውስጥ ወደ ነበሩበት ቦታ ይንቀሳቀሱ.
• ሰውነትዎን ያዳምጡ: ከባድ ህመም ካጋጠሞት (ከጥቂት ቀናት በላይ እንደሚቆይ), ከመጠን በላይ መሞታችሁን ያውቃሉ. አንዳንድ ስሜቶች የሚጠበቁ ነገሮች መከሰት ይጠበቅባቸዋል ነገር ግን ከአልጋ ከለላ ማድረግ ካልቻሉ ወይም ጸጉርዎን ያለ ህመም ቢላጥዎት, 1-2 የእረፍት ጊዜ ያጠናቅቁ እና ከላይ የተጠቀሱትን መመሪያዎች በመጠቀም የስፖርትዎ አካላዊ ለውጥን ማስተካከል ይችላሉ.

2. የሥራ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር አግባብ አይሆንም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ክብደት ለመቀነስ ለአንድ ሰዓት ያህል በሳምንት ውስጥ ብዙውን ጊዜ ልምምድ ማድረግ እንዳለብን ይነግሩናል. ችግሩ ግን ብዙዎቻችን በየቀኑ ለአንድ ሰዓት ጊዜ, አጣቃሹን ወይም ኃይል አይኖራቸውም. ውጤቱ? በጣም ረዘም ያሉ የአካል እንቅስቃሴዎች ጊዜ ማባከን ነው ብለው በማሰብ, በተቻለን መጠን, በተቻለን አቅም እናደርጋለን ከማድረግ ይልቅ የተግባር ስልጠናዎችን እንዘነጋለን .

መፍትሄው የዶልት ሰልፍ የሥራ መርሃ ግብር ይፍጠሩ

አንድ መደበኛ ነገር ከመዘጋጀትዎ በፊት ሁለት አስፈላጊ ጥያቄዎችን ይጠይቁ.

• ምን ያህል ቀናቶች በእውነት ልረዳ እችላለሁ? በየሳምንቱ የተለየ ነው. የተወሰኑ ሳምንታት, ብዙ ጊዜ እና ጉልበት እና ሌሎችንም ትፈልጋለህ, አንተ ግን አትችልም. የሥራ እንቅስቃሴዎን ለመለየት በየሳምንቱ የተወሰነ ጊዜ ይመድቡ, ቢያንስ ቢያንስ 90% እርስዎ ለመለማመድዎ እርግጠኛ መሆንዎን ያረጋግጡ.

• ምን ያህል ጊዜ መልመድ አለብኝ? በዚህ ውስጥ የሚካተት ጊዜን ይጨምራል:
  • ዝግጅት - ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው የጅቡር ልብሶችዎን አንድ ላይ በማዘጋጀት, የስፖርትዎ እቅድ ለማዘጋጀት, ወዘተ.
  • የቅድመ-ወሊድ ስራ - ስፖርትዎን ለመለማመድ, ለመለበስ, ለማጥመድ, ለመብላት , ወደ ጂሚል በመሄድ, ወዘተ.
  • የሥራው እንቅስቃሴ - ይህ ሙቀትን, አካሄድን, ቀዝቃዛን እና ዘሪያን ይጨምራል
  • የድኅረ ማስታዎሻ ስራ - ጀርባዎን, ጀልባውን, ልብስዎን, ቤትዎን መንዳት, ወዘተ.

ቁልፉ ለስራ ስፖርቶች ተጨማሪ ጊዜ ለመፍጠር ከመሞከር ይልቅ ምን ያህል ጊዜ እንዳላችሁ ለማወቅ (ምንም ያህል ማድረግ እንደሚፈልጉ ወይም ሊኖሯችሁ እንደሚፈልጉ) እና ለስራ ሰአቶችዎ ምጣኔን ያሟሉ. አንድ ከፍተኛ የስፖርት ልምምድ ለማግኘት አንድ ሰዓት አያስፈልግዎትም. ትክክለኛዎቹ ልምምድ የ 10 ደቂቃዎች ያህል ሊቆጠሩ ይችላሉ.

• 10 ደቂቃዎች ጊዜ ሰልፍ ስፖርቶች
• ለመንቀሳቀስ ጊዜ ከሌለዎት ምን ማድረግ እንዳለብዎ
• ናሙና የመልመጃ ፕሮግራም

3. ሰአድዎን አልወደዱትም

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የምንጠላበት ብዙ ምክንያቶች አሉ, ነገር ግን ይህን ማሸነፍ አንድ አካል ስለ አካላዊ እንቅስቃሴ እና ስለተደሰቱ የመለማመጃ ስልቶች ላይ ማስተካከልን ያካትታል. የእራስዎን ባህሪዎች እና እኛ የምንወዳቸውን ነገሮች ግምት ውስጥ ሳንወስድ ብዙ ጊዜ የመለማመጃ ፕሮግራሞች ክብደት ለመቀነስ እንሞክራለን. የትዳር ጓደኛዎን ከ 25 ሰከንድ በማራቶን ማራቶን (ሩብ ምሽት) ማሰልጠኛ መሙላት የለብዎትም ወይም ባለቤትዎ ከካሚ ጥሬ ቂጣ በመምጣቱ በጣም ትልቅ ነገር ነው ብሎ ስለሚያስብ የሩጫ ፕሮግራም መጀመር የለብዎትም. ምን እንደሚፈልጉ ማግኘት አለብዎት እና አንዳንድ ጊዜ ጥቂት ሙከራ የሚጠይቅ.

መፍትሄው: የሚዝናኑባቸው መልመጃዎችን ወይም እንቅስቃሴዎችን ይፈልጉ

• ፈታኝ ከሆንክ : ከፍተኛ-ጠለቅ ያለ ርቀት አሰልጣኝ , የሩጫ ስፖርት ወይም እንደ P90X ያለ ነገር ይሞክሩ
• በቀላሉ በቀላሉ መሰልዎ ከሆነ : የወረዳውን ስልጠና ወይም የ bootcamp ሥልጠናዎችን ይሞክሩ ወይም እንደ ዘምፓጥ ያሉ አስደሳች ነገሮችን ይሞክሩ
• የተደራጀ አካሄድ ካልወደዱ ቴሌስ, ቅርጫት ኳስ, ወይም ሌላ ስፖርት ይለማመዱ ወይም ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴን ለማግኘት በየዕለት ስራዎች ይጠቀሙ. በአትክልቱ ውስጥ እየሰሩ በሚሄዱበት ጊዜ ሥራዎችን ሲያከናውኑ ደረጃዎቹን ከፍ እና ወደታች ያቁሙ , በአትክልቱ ውስጥ እየሰሩ ሳሉ ጣሪያዎችን እና ሳንባዎችን ይጨምሩ, ወይንም ትንሽ ተጨማሪ ኃይል
• ማህበራዊ ልምምድ ከሆኑ : የአካል ብቃት ትምህርቶችን, የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ክለቦችን ይሞክሩ, ወይም የስፖርት ጓድ ማግኘት ይችላሉ.
• ምን ማድረግ እንዳለብዎት የማያውቁ ከሆነ : የግል ማሠልጠኛ ይከራዩ ወይም በተለያዩ የስፖርት እንቅስቃሴዎች የሚመራዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎች መጠቀም ያስቡበት. ሌላ ሀሳብ? ማንኛውንም ነገር ያድርጉ! በእግር መሄድ, አንዳንድ መማሪያዎችን ያድርጉ, ዙሪያውን ይንቀሳቀሱ ... ሁሉም ዋጋ አላቸው.

4. ህመም ውስጥ ነዎት

በህመም ጊዜ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎችን ማግኘት በጣም ከባድ ነው, ነገር ግን ወደ ድብድብድ አካላዊ እንቅስቃሴ ማከል በጣም ብዙ ሊሆን ይችላል. ከቁጥጥር , ጉዳት , የጀርባ ህመም, አርትራይተስ, ወይም ራስ ምታት ናቸው, ለመለማመድ ትፈራ ይሆናል, የበለጠ ሥቃይ እንደሚገጥምዎ ወይም ደግሞ የበለጠ ነገሮችን እንደሚያደርጉ በመጨነቅ. በአካል እንቅስቃሴ ወቅት በጭንቀት ውስጥ አይሰሩም, ነገር ግን አካላዊ እንቅስቃሴዎች አንዳንድ ዝግጅቶችን ሊረዳ ይችላል, እና ለሌሎች, ፈጣሪዎች መሆን ቢኖርብዎት, መንቀሳቀስ የሚቻልበት መንገዶች አሉ.

መፍትሄው አንድ ባለሙያ ይዩ እና እንዴት ሊሰራ እንደሚችል እና እንዴት እንደሚሰራ ይወቁ

1. ዶክተርዎን ይመልከቱ : ብዙ ደንበኞቼ በሥቃይ ውስጥ ሲራመዱ በጣም ያስገርመኛል, ስለዚህ ለዚያም በጣም ስለሚጠቀሙ ወደ ዶክተር ሄደው ለመሄድ እንኳ አላሰቡም. ብዙውን ጊዜ ዶክተሮች ለእኛ ሊያደርግልን የሚችሉት ምንም ነገር እንደሌለ እና, ለአንዳንዶቹ ግን, ይህ ሊሆን ይችላል. ይሁን እንጂ ምርመራ መደረጉ ጉዳትዎን ለመፈወስ ወይም ከእሱ ጋር ለመሥራት መንገድን ለመፈለግ በትክክለኛው አቅጣጫ ሊያመላክትዎት ይችላል. ምን ዓይነት እንቅስቃሴዎችንና እንቅስቃሴዎችን እንደሚወገዱ እና ሊረዳዎ የሚችል ምን እንደሆነ ካወቁ, ንቁ ሆነው እንዲንቀሳቀሱ የሚደረጉ የደህንነት እንቅስቃሴዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ.
2. በህመምዎ ውስጥ በጭራሽ አይሰራጩ -ዶክተርዎ እንዳስነገርዎት ከነገራችሁ በስተቀር, ህመሙን የሚያስከትል ወይም የባሰ ሊያደርግ የሚችል ነገርን አይቀጥሉ. በመገጣጠሚያዎች ላይ ሻርኮች, የደም መፍሰስ, የጡንቻ ጡንቻዎች ወይም ከህይወታዊ እንቅስቃሴዎች በላይ የሚሄድ ህመም አንድ ችግር እንዳለ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ናቸው. ብዙውን ጊዜ እንሸሻለን ብለን በማሰብ እንቀጥላለን, ግን ያንን ማድረግ የበለጠ ነገሮችን ያባብሳል. በማንኛውም አጠራጣሪ ህመም ላይ እያሉ ምን እየሰሩ እንደሆነ ያቁሙ እና ሌላ ነገር ለመሞከር ወይም የእረፍት ቀን እንዴት እንደሚሰሩ ለማየት ይቁሙ.
3. በስሜቱ ዙሪያ የሚሰራበትን መንገድ ያግኙ -አብዛኛዎቻችን በአካል ጉዳት ወይም ሁኔታ ላይ ብንሆንም ለመለማመድ አንድ መንገድ ማግኘት እንችላለን. አሁንም ቅርጹ እየታየ እያለ ጉዳትዎን ለመፈወስ የሚያስችል መንገድ ለማግኘት ከሚረዳ ልምድ ካለው የግል አሠልጣኝ ወይም ሰውነት ቴራፒስት ጋር መስራት ያስቡ. እነዚህ ሀብቶች በተጨማሪ ሊረዱዎት ይችላሉ:

• ለታመሙ አካላት ከባድ አካላዊ እንቅስቃሴ
• የጥርስ እንቅስቃሴዎች
• ዝቅተኛ የታመመ የህመም ስሜት ተግባር
• ለአርትራይተስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች
• ለተጎዱት አደጋዎች ዶክተር ለማየት መቼ

5. ሚዛናዊ የሥራ እንቅስቃሴን እንዴት ማሳደግ እንደሚቻል አታውቁም

የሁሉም ጥረቶች ሁላችንም ለምናደርገው ጥረት ነው, ነገር ግን የስፖርት እንቅስቃሴያችን ብዙውን ጊዜ ያንፀባርቃል. ሚዛናዊ ሚዛን በትልቁ ( በካይቶሪ , የብርታት ስልጠና እና ማራዘም ) ላይ ብቻ መሄድ ማለት ብቻ አይደለም. እንዲሁም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን በጊዜ መርሐግብር, በሃይል ደረጃ እና በሰውነትዎ ጋር ሚዛናዊ ማድረግ ማለት ነው. በየሳምንቱ ተመሳሳይ ነገር ማድረግ እንደምንችል ያህል ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራማችን ላይ እንገናኛለን, ግን ይህ ሁልጊዜ እንደዛ አይደለም. መቆጣጠር የማይችሉትን የጊዜ መርሃ ግብር ለማስገደድ ሲሞክሩ, ልክ እንደ ውድቀት ስሜትን ሙሉ በሙሉ ማቆም ትችላላችሁ.

መፍትሄው ተጨማሪ ሚዛንን ተለማመድ

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን መጠን ያጣቅሱ : ዛሬ ከፍተኛ ኃይለኛ ወረዳ እና የቀለብ ልምምድ ትኩረት ነው, ይህም ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃለልና ክብደት ለመቀነስ ትልቅ ነው. ይሁን እንጂ ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛው ወደ ማቆም, ወደ ቁስልና ወደ ማቃጠል ሊያመራ ይችላል. ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር በተለያዩ ልምዶች ላይ ስልጠና እና በተለያዩ ልምዶች (ለምሳሌ, በየሳምንቱ ሁለት ከባድ ልምምዶች እና ሦስት መካከለኛ ድራማዎች) የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አካሂደዋል. የተለያዩ የኃይል ስርዓቶችን ለመስራት እና የሰውነትዎን እና የአእምሮዎን ለመመለስ ይረዳዎታል.
• በተቀረው ሕይወትዎ በሙሉ ሚዛናዊ ልምምድ ማድረግ : ሁልጊዜ ተመሳሳይ ደረጃ ላይ መስራት እንችላለን ብሎ ማሰብ ጥሩ ቅዠት ነው, ነገር ግን አንዳንዴ ማድረግ አንችልም. ውሻው ታማሚ ነው, ቀዝቃዛ ታደርገዋለህ, ​​አለቃህ ጀርመናት ይሆናል ... እነዚህ ነገሮች ይከሰታሉ. ስፖርትዎትን ሙሉ በሙሉ ከማፍሰስ ይልቅ, የመጀመሪያውን እቅድዎን መከተል ባይችሉ (ለምሳሌ, በአጭር መራመጃዎች ወይም በቢሮ ውስጥ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን) እንዴት እንደሚለማመዱ ይረዱ.
• የሰውነት ሚዛን በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የሰውነት ሚዛን : ሌላ የሚመረመሩበት ነገር የሰውነትዎ አካል ነው. ወደ ጡንቻ ጥንካሬ የስልጠና ስፖርት መሳለጥ ይፈልጉ ይሆናል, ነገር ግን አንድ መሰንጠቅ ወይም ተጨማሪ እጅን በሚያንዣብቡበት ጊዜ ትከሻዎን አስቂኝ እንደሆነ ልብ ይበሉ. ወይም ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል, ቀኑ አንድ ቀን ከመደበኛ የሥራ እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ነው. ፈታኝ ሁኔታዎን ይንገሩትና ሰውነትዎ ከሚነግርዎት ይልቅ ምን እንደሚፈልጉ ይገንዘቡ. ተጨማሪ የእረፍት ቀን, በተራዘመ ወይም በጠለፋ የሚሰጡ ሰአቶች ብዙ ጊዜ ሳይወስዱ እንዲንቀሳቀሱ ለማድረግ በቂ ሊሆን ይችላል.

ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት ቁልፉ ከስልጠናዎችዎ ጋር ተጣጥሞ የሚቀጥል እና ምንም ነገር እየፈለገበት ቢሆንም አንዳንድ አይነት እንቅስቃሴዎችን በመጠበቅ ላይ ነው. ከሁለቱም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስታቆም, ያደረጓውን ሁሉ ያጣኸው አንተ ነህ. ሰውነትዎን እና አዕምሮዎን, እንዲሁም በህይወትዎ ምን እየሰሩ እንደዚሁም የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ማቆም የማቆም ኡደት ለማቆም ሊረዳዎት ይችላል, ሁላችንም እንደገና መጀመር አለብን. ከትላልቅ የሰውነት ክብደት መቀነሻ ግብ ጋር ከመጣመር ይልቅ በትክክል ለሚያስፈልጉት ነገር የበለጠ ትኩረት መስጠቱ ለበጎ አድረ ብሄር መርሃግብር እንዲጠቀሙ ይረዳዎታል.