ከመንቀሳቀስዎ በፊት ምን መመገብ አለብን

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያሟሉ

ግባችሁ ክብደት መቀነስ , የጡንቻ መጎልበት ወይም ቅርጽ ያለው መሆን , ከመጥቀሱ በፊት የሚበሉት ነገር በብሩህ እና ምናልባትም ጭማሬ, ስፖርት እና ድካም, በዓይን የሚመለከቱ-እያንዳንዱ-አምስት ደቂቃዎች . ክብደትንና ክብደት ለመቀነስ ምርጥ ምግብን በተመለከተ እነዚህ መሰረታዊ መመሪያዎችን ይከተሉ.

• ጥያቄ-የአንተ ምግቦች ስለእርስዎ ምን ይላሉ?

የቀድሞው የጠዋት ምግቦች

የጠዋት ሰልፎችን (ሰውነትዎ ለመቃወም እድል ከማግኘቱ በፊት) ከመነሳትዎ በፊት ስሜት ቀስቃሽ እና የተራቡ ስሜት እንዳይሰማዎ አንድ ነገር ለማጋለጥ ይሞክሩ. ሪፖርቶች ቢኖሩም, ባዶ ሆድ ማከም, በተለይም ብዙ የመተንፈስ ችግር ካላችሁ ብዙ ስብን ማቃጠል ላይኖርዎት ይችላል ማለት አይደለም.

ከጎን-ወሲባዊ ወይም, ከልክ ያለፈ, የማቅለሽለሽ ስሜትን ለማስወገድ በቂ ጊዜ እንዲፈቅዱ ያረጋግጡ. የሚከተሉትን ለመሞከር ሞክር:

• ከእንቅልፍዎ በ 1 ሰዓት ውስጥ ስራ ላይ ከዋሉ 100-300 ካሎሪዎችን ይመገቡ. ለስላሳ, ለትግሪት-ጋራኖላ ፍራፍሬ, የኦቾሜድ ሞገዶች, በጠዋት ለመብላት ካልቻሉ, ብርቱ ጭማቂ ወይም የስፖርት ቁጣ ይሞክሩ
• በጣም ብዙ ስብ ወይም ፕሮቲን ያስወግዱ , ምክንያቱም እነዚህ ለመጨመር ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ. ቀላል ስኳሮች (እንደ ጭማቂ) በፍጥነት ይሞላሉ, ነገር ግን ፈጣን ከፍ ማለት እና በደም ውስጥ ስኳር ውስጥ መውደቅዎ ሊከሰት ይችላል.
• ለጠዋት ምግቦች ምርጥ እቃዎች-እንደ ሙሉ ስኳር መጠጦች, ዘቢብ, ሙዝ, ወይም እንደ ስፖን መጠጥ ወይም ከፍተኛ ካርቦ መጠጥ የመሳሰሉ ፈሳሽ ምግቦች. በጣም የምወዳት: ጥራቱ ከማለቁ 30 ደቂቃዎች በፊት አነስተኛ የስብ መጠን ያለው የ granola ባር እና ትንሽ የኦቾሎኒ ቅቤ ይሮጣሉ. የኦቾሎኒ ቅቤ ማድለብ (ማድለብ) ሊሆን ይችላል ብለው ቢያስቡም ነገር ግን ነጭ መበስበስ ለጉዳዩ ጥሩ ነው, እናም ክብደትዎን ለመቀነስ የሚያግዝዎት ነው.

የምግብ ሰዓት የጉዞ ስፖርት

በምሳ ሰዓት ቁርስ ትንሽ ድንቀት ሊሆን ይችላል. በቀትሽ ስፖርትዎ ወቅት የረሀብ ስሜቶችን እና ድካምዎን ለመከላከል የሚከተለውን ይሞክሩ:

• ከሰከሩዎት አንድ ወይም ሁለት ሰአት በፊት , ከ 300-400 ካሎሪ ገደማ የሚሆነ ምግቦችን ይመገቡ.
• በድጋሚ, ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ እና / ወይም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ከመዝለል እና 60% ከመጠጣትን, 20% ፕሮቲን እና 20% ቅባት ጋር በአንድ ነገር ይጣሉት.

• በጣም የተደላደሉ ጨዋታዎች ምትክ መጨፍጨፍ ወይንም ባርዶች, ዮግራነት, ፍራፍሬ (ትኩስ ወይም ደረቅ), የኦሽሜል ወይም የቱርክ አይስ ሳንድዊች. የእኔ ተወዳጅ - ዮሮይት ከፎቅ ፍሬዎች ጋር ተቀላቅሎ በ granola የተቀመጠ. እዬ!
• ከሰልካችሁ በፊት ስካይ ከሆናችሁ አካላዊ ጥንካሬያችሁን ለመጠገንና ጉልበትዎን ወደነበረበት ለመመለስ ከደረሱ በኋላ የተመጣጠነ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ.

ከሥራ በኋላ

(ማዛጋት). ወደ ስፖርት አዳራሽ እየተጓዙ እና እያጠኑ ነው. የእርምጃ መሪዎ በአቅራቢያዎ ባለው የበርበር ንጉስ አቅጣጫ መኪናዎን ያጠፋል? ምክንያቱም ምሳ ከረጅም ጊዜ በፊት ስለነበረና ሰውነትዎ ከጋዝ ውጪ ስለነበረ ነው. ይህን ሞክር

• ከስራ ከመውጣትዎ በፊት ከ3-3 ሰዓታት, ከ 400 እስከ 500 ካሎሪ ገደማ ያለው ትንሽ እና ሚዛናዊ ምግብ ይብሉ.
• በጣም ምርጥ ግቢዎች ; ቼስ እና ክራከሮች, የጎጆ ጥሬ እና ኣትክልት, በሙሉ ፍሬ እህል / ፍሬም / ጣፋጭ ባርኔጣ ጋር, ወይንም የኔቢንግስ ባር (oops ... እንዴት እዚያ ውስጥ ገብተዋል). የእኔ ተወዳጅ-ዝቅተኛ ወፍራም ወፍራም ትሪስነስ እና ትንሽ የሜርበርግ ብርቱካን.

ከስራ ሰአት በኋላ

የሰውነት እንቅስቃሴን ጨርሰው ሲጨርሱ ፈሳሾቹን እና አልሚ ምግቦችን በማኖር ሰውነትዎ ከስራ ሰጭዎ ሊያገግም ይችላል. ሳይንሳዊ ጥናቶች በትክክል ምን እንደሚበሉም ግራ መጋባት ላይ ሊሆኑ ይችላሉ, ግን በአጠቃላይ በክትትል ወቅት በተመጣጠነ ምግብ ሰጪዎች ምግብ ውስጥ መመገብ በፕሮስቴት ምግቦችዎ ውስጥ ሚዛን ማከማቸት ጤናዎን ለመመለስ ይረዳል.

የእንቅስቃሴዎቻችን የመድሃኒት መመሪያ ከርብ (የመልሶ ማገገሚያ) ምግቦች እና የመጠገጃ መጠጦች በኋላ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ አለው.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት. ACE የግል የስልጠና መመሪያ, 3 ኛ እትም . ሳንዲያጎ: - የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ 2003.}