በሁለቱም Cardio እና የጥንካሬ ልምምድ የተካሄዱ እንቅስቃሴዎች ፈጣን, ውጤታማ ሽፋኖች
ከፍተኛ-ጥንካሬ ወጥሮ ማሰልጠኛ (HICT) ሁለቱንም የካርዲዮ እና የመከላከያ ሥልጠናዎችን በአንድ ዓይነት የስፖርት ልምምድ ላይ ማዋሃድን ያካትታል. የከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን እንዲሁም ከፍተኛ-ጥልቀት እና ዝቅተኛ-ጉልበት እንቅስቃሴዎችን ይለውጣል. ሀሳቡ የተሻለው ክብደት መቀነሱ የሚወስደው ጊዜ አነስተኛ ጊዜ እንደሚፈጥር ተስፋ የሚያደርግ ከባድና አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው.
የ HICT ዋነኛ ጠቀሜታ-በኋላ ላይ የመጨመርዎን መጠን ይጨምራሉ-የሰውነትዎ ማቆሚያ ካለቀ በኋላ ሰውነትዎ መቀጠል ሲጀምር የሚወስዷቸውን ካሎሪዎች ቁጥር ብዛት ይጨምራሉ.
ይህ የኦክሲጅን ፍጆታ ከተከተለ በኋላ ወይም ድህረ-ልገዳው ኦክሲጂን ፍጆታ (EPOC) በአንዳንዶች ዘንድ ግምት ውስጥ ይገባል, ይህም ክብደትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል, ይህም በ cardio እና ጠንካራ ጥንካሬ ሰጭ ሙከራዎች ሁሉ ላይ ጠንክሮ መሥራት ነው. የልብ ምት ፍጥነት ለመቀነባ የተቀየሱ ሁለገብ ከፍተኛ መጠን ያለው የወሮፕላነር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ( CrossFit) እና ብርቱካን ቲዎሪ ልምምድ (Fitness Fitness Fitness).
ከፍተኛ-ጥንካሬ መስመሮች ስልጠና ተካፋይ ነው
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛ መመዘኛዎች ሁለት ጊዜ የተለያዩ የስፖርት ልምዶችን ያካትታሉ: • በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች በ cardio እና በተለዋጩ ቀናቶች ላይ በተለየ የጠንካይ ስልጠና ልምምድ . ይህ ለጤንነት እና ለአካል ብቃት በጣም የሚያስፈልግዎ ቢሆንም ብዙ ሰዎች በየቀኑ ልምምድ ለማድረግ ብዙ ጊዜ አይኖራቸውም. እርግጥ ነው, አንድ አይነት ጥንካሬ እና ካርዲዮን በአንድ ላይ ማስታወቅ የሚቻልባቸው መንገዶች አሉ, ግን አሁንም ድረስ ጊዜ ይወስዳል. በተጨማሪም ካርዶን መጀመሪያ መሥራት ጥንካሬዎን ማሰልጠን ውጤታማ አለመሆኑን እና ደግሞ በተቃራኒው ሊከሰት ይችላል.
የ 2013 እና የአቅም ግንባታ ስልጠናዎችን የሚያካሂዱ እነዚህ የወረዳ የስልጠና ስፖርቶች እንደሚያሳዩት የወረዳው ስልጠና ከፍተኛ በሆነ ደረጃ ተከናውኗል. ካሎሪን ያቃጥሉ እና ብርታትን ያጎለብቷሉ, ሁሉም በተመሳሳይ የስፖርት ጉዞ ውስጥ. ቆንጆ ውጤቶችን የሚሰጡ ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንሰጥዎት ጊዜዎን እና ጉልበትዎን ይቆጥባል.
የ HICT ስፖርት ጉዞ
የኤችአይኤች ቲኤችቲን ውጤታማነት ለመፈተሽ ያዘጋጁት የጥናቱ ፀሐፊዎች የሚከተሉትን ልዩነቶች ተጠቅመዋል.
- ከዘጠኝ እስከ 12 የሚደርሱ ልምዶች የ cardio እና የሰውነት ክብደት ድብልቅ ድብልቅ ድብልቆች ይካተታሉ. መልመጃዎችን በሚመርጡበት ጊዜ የሚከተሉት ይፈልጉ ነበር:
- በጡንቻዎች እና በብርቱነት መካከል ተለዋወጠ. ለምሳሌ, የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴ (ዳፕስ) ተከትሎ ዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴ ( ሳንባዎች ) ይከተላል, ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ቡፋይ) ተከትሎ ዝቅተኛ ጥንካሬ (ጭምብል ከተነሳ). ይህ ደግሞ ጥሩ ቅርፅ እንዲኖራቸው እና በቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ከመጠን በላይ እንዳይሆኑ በጡንቻዎች እና በሃይል ማቀነባሪያዎች መካከል የተወሰኑ ናቸው.
- ኃይለኛነትን ለመጨመር እያንዳንዱ እንቅስቃሴዎች ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ወይም 30 ሰከንዶች ያደርጉ ነበር.
- ለቀጣይ ብቃት, በመዝገቦች መካከል ያለው ርቀት አጭር, ከ 15 ሰከንድ ያነሰ ነው.
- (ከታች የተዘረዘሩት) ሰባት ደቂቃዎች ርዝመታቸው እና ለ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ሦስት ደቂቃዎች ያህል ዑደቱን እንደገና እንዲደግሙ ያበረታቱ ነበር.
ናሙና HICT ሰልፍ
ከታች ያሉት የጥናቱ አዘጋጆች አንድ ላይ ተጣብቀው በ 12 ልምዶች, በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ለመሥራት, እና በማንኛውም ቦታ ማከናወን ይችላሉ. እያንዳንዱ ልምምድ ለ 30 ሴኮንዱ ይደረጋል, ለ 10 ሰከንድ በሰዓት መካከል ይተኛል እና ከአንድ እስከ ሶስት (ወይም ከዚያ በላይ) ጊዜዎችን ይድገሙት.
- ተስፈንቆቹ
- ግድግዳ ተቀምጧል
- ይግፉ
- ኳስ ክርቼኖች
- ደረጃ-ሰኮንዶች
- ቁጭቶች
- ቀለበቶች
- ፕላቶች
- ከፍተኛ የጉልበት ጎማዎች
- ሳንባዎች
- ወደ ጎን ለጎን ይንሽፉ
- ጎን ፕላንክ
ይህ ናሙና እና በጣም የተራቀመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትን በመጨመር ወይም ተጨማሪ የላቁ ልምዶችን በመሞከር ጥንካሬውን ለመጨመር ይፈልጉ ይሆናል.
የ HICT ጥቅማ ጥቅሞች
ተመራማሪዎቹ የ HICT ጥቅሞችን ጨምሮ በርካታ ጥቅሞችን አግኝተዋል-
- ክብደትን ለመቀነስ እና የሰውነት ቅባት ለመቅዳት ፈጣንና ውጤታማ ዘዴ ነው.
- HICT ከቁጥጥርዎ በኋላ የሚጨምሯቸውን ካሎሪዎች ቁጥር ይጨምራል.
- በተጨማሪም እነዚህ የስፖርት ዓይነቶች ተጨማሪ የሆድ ስብን ያነሳሱ ይሆናል.
- የ HICT መሳርያዎች በጣም አጭር እና የበለጠ ጊዜ ቆጣቢ ናቸው.
- የቪኦኤ ኤም እና የአጠቃላይ የአካል ብቃትዎን ይጨምራሉ.
ለ HICT ቅድመ ጥንቃቄዎች
የዚህ ዓይነቱ ሥልጠና ከፍተኛ ጥንካሬም ከአጭር ጊዜ እረፍት ጋር ሲነፃፀር በተለመዱ የስፖርት ጉዞዎች የበለጠ ኃይል ይጠይቃል. በፍጥነት ስለሚያንቀሳቁ, ደካማ በሚሆንበት ጊዜም እንኳ ጥሩ ልምዶች እንዲኖርዎ ስለሚያደርጉት ልምዶቹን በደንብ ማወቅ ይፈልጋሉ. የሚያስፈልገዎትን ያህል የእረፍት ጊዜዎን ተጠቅመው ልምምድዎን ይለማመዱ; ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ስለሚያሻሽል የእረፍት ጊዜውን ያሳጥሩ.
የሰውነትዎ ክብደት ምንም ይሁን ምን, የሰውነት ጊዜውን ለመመለስ በቂ ጊዜ ካልሰጡ ወደ ላይ ዝርውር , መጎዳት እና አልፎ ተርፎም ማቃጠል ሊከሰት ይችላል. በሳምንት ሁለት ጊዜ ከእናት ጋር በመሄድ እነዚህን ስፖርቶች ለማካሄድ ይሞክሩ. ጡሮቻዎን በተለያዩ መንገዶች እንዲሰሩ እንደ cardio, yoga, ወይም ጲላጦስ ካሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር የግንኙነት ችግርን ያስቡ.
> ምንጭ:
> ክላይኪ ቢ, ጆርዳን ሐ ከፍተኛ የፍጥነት ልክ መስመሮች የሰውነት ክብደት በመጠቀም የሚሰጡ ስልጠናዎች: አነስተኛ ሂደቶች በትንሹ ኢንቬስትመንት. ግንቦት / ሰኔ / 2013 ዓ.ም. ACSM ጤና እና የአካል ብቃት ጆርናል , 17 (3), 8-13. ሴፕቴምበር 8, 2013.