የአናይሮቢክ መቆጣጠሪያ ወደ አልሮይክ ሜታቦሊዝም

ለስራ ላይ ማምረት እና ማቃጠል ኃይል

ለእርሶ ጡንቻዎች የሚያስፈልገውን ነዳጅ ለማሟላት ሰውነትዎ ሁለት አይነት የምርት መቀየር ይጠቀማሉ. ስለ ኤሮቢክ እና የአናኦሮቢክ መቀየር አወቃቀር, እንዴት እንደሚሰሩ, እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ምን እንደሚጠቅሙ ይማሩ.

የአያኢሮሮ ኃይል መቀየር ኦክስጅን በማይኖርበት ጊዜ በካርቦሃይድሬድ (በካርቦሃይድሬድ) ውስጥ በማቃጠል ኃይልን መፍጠር ነው. ይህ የሚከሰተው ሳንባዎ ወደ ጉልበትዎ በቂ የሰውነት መጠን (ኦክስጅን) በደምዎ ውስጥ እንዳይገባ ሲያስገድድ ነው.

በአጠቃላይ ለአጫጭር እንቅስቃሴዎች ብቻ ነው የሚሰሩት, ማለትም በሩጫ ወይም በብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ወይንም ከባድ ክብደት በሚነሳበት ጊዜ.

በደም ውስጥ በቂ ኦክስጅን በማይኖርበት ጊዜ ግሉኮስና ጋይኬጅን ሙሉ በሙሉ ወደ ካርቦን ዳይኦክሳይድና ውኃ አይሟሉም. ከዚህ ይልቅ የላክቶስ አሲድ የሚመነጨው በጡንቻዎች ውስጥ ሊገነባ የሚችል እና የጡንቻ ተግባርን የሚያስተካክል ነው.

የአሮባክ መቀየር ማለት የሰውነትህ ኦክስጅንን በካርቦሃይድሬቶች, በአሚኖ አሲዶች እና በጥባቶች በማቃጠል ሃይልን ይፈጥራል. ማስወራበት ማለት ማቃጠል ማለት ነው, ለዚህም ነው ይህ የሚስጢስ ስጋ, ስብ, እና የኃይል ፕሮቲኖችን ይባላል. ኤሮሮክ የምግብ መፍጨት ለህክምና እና ሌሎች የሰውነት ተግባሮች ዘላቂ የኃይል ማመንጨት ስራ ላይ ይውላል. ኤሮቢሚ ሜታቦሊዝትን የሚጠቀሙ ልምምድ ምሳሌዎች በእግር, በሩጫ, ወይም በብስክሌት በመጠቀም ቀጣይነት ባለው ጥረት ያካትታሉ.

ሰውነትዎ በስፖርት ጊዜ በአየር ሁኔታ እና በአይሮሮቢነት መለዋወጥ መካከል ይቀያይራል, እንዲሁም አጫጭር ፈሳሾችን እና እንዲሁም በእግር ኳስ, ቴኒስና ቅርጫት ኳስ የመሳሰሉትን ቀጣይ ጄምስ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ይለውጣል.

የመብራት (Metabolism) ፍቺ እና የት እንደሚገኝ

መተጣጠያ (metabolism) ሰውነትዎ የሰውነት ንጥረ ነገሮችን ለመቀነስ የሚጠቀምባቸውን ሂደቶች, ሴሎች ለሃይል ጥቅም ላይ ሊውሉ የሚችሉባቸውን ሂደቶች ይጠቀማል, እነዚህ ሞለኪውሎች ደግሞ ሞባይል ነክ ተግባራትን ለማቃለል ይጠቀማሉ. ሰውነትዎ ምግብን በቡጋዎች, ፕሮቲኖች እና ቅባት ለመፍታት ኢንዛይሞችን ያስቀምጣል. ከዚያም በሰውነትዎ ውስጥ ያለው እያንዳንዱ ሴል እነዚህን ንጥረ ነገሮች ወደ ውስጥ መውሰድ ይችላል እና በአይሮቢክ ወይም በአይሮሮቢ ሜታሊዮሎጂ ሂደቶች ውስጥ ሴል ውስጥ የሚጠቀሙት ነዳጅ (adenosine triphosphate (ATP)) ይባላል.

በእያንዳንዱ ሴል ውስጥ ኃይልን ለማመንጨት በምግብ ውስጥ ያሉት ካሎሪዎች በእሳት ይቃጠላሉ. የአጠቃላይ የሰውነትዎ መካከለኛ (ሜታቦሊዝም) የጡንቻ መወጋት, የመተንፈስ, የደም ዝውውር, የሰውነት ሙቀት መጠንን, የምግብ መፈጨትን, ቆሻሻዎችን ማስወገድ እና የአዕምሮ እና የነርቭ ሥርዓት ተግባራት ያካትታል. ካሎሪን የሚያቃጥሉበት ፍጥነት የሜታቦሊክ ፍጥነት ይባላል.

በመለማመድ ላይ, በጡንቻዎችዎ ውስጥ የኃይል መቀነስ መጨመር ብቻ ሳይሆን በመተንፈሻ አካላትና በክትባት ስርዓቶችዎ ውስጥ ጭምር. ፈጣን መተንፈስና የልብ መጠን ኦክስጅንና ንጥረ ነገሮችን ወደ ጡንቻዎ እንዲያደርሱ ያስፈልግዎታል. ሰውነትዎ እንደ ላብ በመሳሰሉ ከመጠን በላይ ሙቀት ለመከላከል ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለበት.

የአናይሮቢክ መቆጣጠሪያ ወደ አልሮይክ ሜታቦሊዝም

የአናይሮቢክ መያዣነት ልክ እንደ ኤሮባክ ሜካቦሊዝም ውጤታማ አይደለም. አንድ የግሉኮል ሞለኪውል (ኢ.ኦ.ዲ. ብቻ) ሦስት አይነት ኤኤፒ (ATP) ሞለኪውሎችን (ኢ.ኦ.ዲ. ብቻ) ሊያመነጭ ይችላል. ኤቲፒ (ጡብ) (ጡብ) ጡንቻዎችን ያስገኛል.

የአናይሮቢክ የምግብ መፍጨት ሊቃውንት ግሉኮስና ግላይኮጅን ብቻ ነው የሚወስዱት, ኤሮቢክ ሜታቦልዝም ቅባት እና ፕሮቲን ሊፈርስ ይችላል. በ A ንሮኢሚክ ዞን ውስጥ በጣም የሚደክሙ ጡንቻዎች E ንዲሁም በቀይ መስመር ላይ ባለው ከፍተኛ የልብ ምትዎ ከ 85 ከመቶው የልብ ምት የልብዎን የ A ባዮኬሚክ ማሽነሪ በመጠቀም የጡንቻንን ጡንቻዎች ለማሟላት ይገደዳሉ.

ሰውነትዎ ስራውን በተሻለ መንገድ ሊያከናውን የሚችል የኃይል መንገድዎችን በተፈጥሮው ይጠቀማል, በተንከባከቡበት መንገድ ግን ምርጫ አለዎት. ለተለያዩ ስፖርት እና እንቅስቃሴዎች የስልጠና ፕሮግራሞች የተሻሉ የኤሮቢክ እና የአናይሮቢ (የምግብ መያዣ) መለዋወጫን በጥሩ ሁኔታ ለመጠቀም የተተለሙ ናቸው.

የአናይሮቢክ መቀየር እና የላቲክ አሲድ በአካል እንቅስቃሴ ወቅት እንዴት እንደ ተፅዕኖ ያሳድራሉ

ላቲክ አሲድ አልአይሮቢክ ግሊሲስሲስ እና ኢራኦቢክ ሜታቦሊዝም በተፈጥሮ የተገኘ ውጫዊ አካል ነው. ምንም እንኳን ሌክቲክ አሲድ በልብ ውስጥ እንደ ነዳጅ ለማደባለቅ ጥቅም ላይ ቢውል, በአጥንት ጡንቻዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ሊትቲክ አሲድ የመወጋትን መጠን ይቀንሳል, ይህም ከፍተኛ አፈጻጸምዎን እንዳይጠብቁ ይከላከላል.

በጡንቻዎችዎ ውስጥ የአያኢሮሮይድ ንጥረ ነገር (metabolism) ሲጠቀሙ ላክት አሲድ በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ይዘጋጃል. መጠነኛ የሆነ ጥልቀት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ ከሴሎች ውስጥ ማራዘም ይችላል, ነገር ግን በጠንካራ ጡንቻዎች መወጋት ይገነባል. የበለጠ የላቲክ አሲድን በምትገነቡበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ይቃጠላሉ እናም በጣም ይደክማቸዋል.

ብዙውን ጊዜ ክብደት ማንሳት ላይ ባሉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ይገለጻል, ነገር ግን በዊንሽ ወይም ወደ ላይ በመሮጥ ላይ ሲሮጡ ወይም ቢስክሌት መድረስ ይችላሉ. የጡንቻ ጡንቻዎች ሊያገግሙ የሚችሉ እና የላቲክ አሲድ ከሴሎቻቸው እንዲራገፉ ይደረጋል. የላስቲክ አሲድ በጉበት ውስጥ ወደ ግሉኮስ የሚጨመር ሲሆን, ነዳጅ ለማብሰል እና ዑደቱን ለማጠናቀቅ ነው.

በአካላዊ እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነትህ አተነካነት (metabolism) በሰውነትህ ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ጥቂት ጠቃሚ መረጃዎች እነሆ:

• ክብደት ማንሳትና ሌሎች ጠንካራ ጥረቶች በአጭር ጊዜ ውስጥ ብርቱ ጥረት በሚያደርጉበት ጊዜ የአናይሮቢክ መቀየርን ይጠቀማሉ.
• በጣም ፈጣን በሆነበት ወይም በቢስክሌት ሲጓት ሰውነትዎ በቂ ኃይል ለማግኘት ከአይሮባክ ኃይል መቀየር ይጀምራል.
• የ Sprinters ጡንቻዎች ለአጭር ጊዜ ፍጥነታቸው በሚፈነዳበት ጊዜ ጡንቻዎቻቸውን ለማስታገስ የአይሮሮሚክ መቀያየር ይጠቀማሉ.
• የአናይሮቢክ የምግብ መፍጨት በጡንቻዎች ውስጥ የሚገነባውን የሎክቲክ አሲድን ያመነጫል. ይህ የትንሳሽ ስሜት የአናይሮቢ (ንጥረ-ነገሮች) መቀነስ የተለመደው ተፅዕኖ ነው.
• የጡንቻ መፋቀሻዎችን በፍጥነት ማቀዝቀዝ በአይሮኢሚክ ምግቦች ላይ በአብዛኛው በፍጥነት መጨመርን ይመርጣሉ , ነገር ግን በፍጥነትም ይደክማሉ.
• ከፍተኛ መጠን ያለው የጊዜ ርዝመት ከሆነ እንደ የልብ ምት የደም ልገም ( 90%) ከፍ ካለብዎት እንደ የአናይሮቢክ መቀየር መፈጠርን የመሳሰሉ መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን (ለምሳሌ የሰውነት ማጠንከሪያ) ወደ ማራዘሚያነት (aerobic) ማድረግ ይችላሉ.

የካልካዊ አሲድ ግንባታ ማቆም እንዴት እንደሚቻል

ላክct አሲድ በተወሰኑ የሥልጠና መርሃግብሮች የተገነባበትን ነጥብ ማሻሻል ይችላሉ. አትሌቶች በአብዛኛው እነዚህን ተግባራቸውን ለማሻሻል ይጠቀማሉ. እነሱም በኩላታቸው መጠን ላይ የሚያመጣውን የጊዜ ርዝመት ወይም ቋሚ የስቴት ሥልጠናን ያካትታሉ. እንዲሁም በትክክለኛ አመጋገብ መሞከር አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የጡንቻዎችዎ ነዳጅ በጂሊጂኦን (Glycogen) ውስጥ እንዲሟጠጡ ይደረጋል. የላምቲክ መጠኑ ብዙውን ጊዜ ከ 50% እስከ 80% የሚሆነውን የአትሌት ቮፕ (ከፍተኛ የኦክስጅን አመጋገብ) ከ 50 እስከ 80 በመቶ ይደርሳል. በበለጸጉ ስፖርተኞች ላይ የበለጠ ሊተገበሩ ይችላሉ, በእራሳቸው ተግባራት ላይ ተጨማሪ ጥረት እንዲያደርጉ ያስችላቸዋል.

ስለ ኤሮቦሊክ ሜታቦሊዝም ዝርዝሮች

በኦታዊቶም ሜካቦሊክ ሂደትም የሰው አካል የ 36 አድኣኖሲን triphosphate (ኤቲፒ) ሞለኪውሎችን ለማምረት አንድ የሞለኪውል ግሎኮስ ይጠቀማል. የጡንቻ ጡንቻዎች ATP ናቸው. የአያኢሮሮሚክ መቀየር, ለጠንካራ የጡንቻ መወጋት ጥቅም ላይ የሚውለው ሁለት የግሉኮስ (ATP) ሞለኪውሎች ብቻ በአንድ የግሉኮስ ሞለኪውል ብቻ ይፈራል, ስለዚህ እጅግ ቀልጣፋ ነው.

የአሮቤክ የምግብ መፍጨት ሴል ሴል አተነፊክ አካል ነው, እናም ሴሎች በጂሊኮሊሲስ, በሲትሪክ አሲድ ኡደንና በኤሌክትሮኒካዊ መጓጓዣ / ኦክሳይድ ፍሎረፕሎጅን በመጠቀም ኃይል ይፈጥራሉ. የሰውነት አካላዊ እንቅስቃሴ አካላዊ ኃይል እንዴት እንደሚፈጥር የተዘረዘሩ የኬሚስትሪ ዝርዝሮች አሉ.

ሰውነትዎ የአልኮል መቆጣጠሪያ ሜዲካል እንዴት እንደሚጠቀምበት

ሰውነታችን በተለመደው ጊዜ በእንስት አካላት, በጡንቻዎች እና በአካባቢያችን የነቃውን ነዳጅ ለማጓጓዝ በቀን ውስጥ ለኤሌትሪክ አመራረት መለዋወጥን ይጠቀማል. ለዚህም ነው ከተፈቀደው የካካሎሪ ካሎሎም ውጭ መደበኛውን የሰውነት ተግባሮች ለማቆየት የሚያስፈልገው የካልካዊ አመላካች መጠን , የካሎሪ-የሚቃጠል መጠን አለዎት. አንድ አካላዊ ሰው ምንም እንኳን በእረፍት ሳይቀር አንዳንድ ካሎሪዎችን ያቃጥላል.

በተጨማሪም የአሮባውያን የምግብ መፍለጫነት (ስጋን) የደም ሴል በደም ውስጥ በሂሞግሎቢን ተሸክሞ ወደ ቲሹዎችዎ ኦክስጂን እንዲወስድ የሚረዳው. ካርቦሃይድሬድ (ካርቦሃይድሬድ) እና ኦክስጅን አቶሞች (ካርቦንዳይድሬቲቭ) ኦክሲጂን (ካርበን) በመጠቀም የካርቦን ዳዮክሳይድ ሞለኪው (ካርቦን ዳይኦክሳይድ) ሞለኪዩል ውስጥ ይረጫሉ.

የካርቦሃይድሬት ንጥረ-ነገርን (ንጥረ-ነገር / ንጥረ-ነገር / ንጥረ-ነገር / አካባቢያዊ) ሂደት / ንጥረ-ነገሮች በካውዲን ዳይኦክሳይድና ውሃ ብቻ ነው. ሰውነትዎ እነዚህን በመርፌዎች በመተንፈስ, በመተማመን እና በመሽናት ይለካል. ሎክቲክ አሲድን የሚያመነጨው የአይናይሮ ባክቴሪያ ንጥረ ነገር ጋር ሲነፃፀር የአሮባክ መቀየር ከሥነ-ተፈጥሯዊው በቀላሉ ለማምረት የሚቻሉ መድሃኒቶችን ያመነጫል.

የኦሮባክ መለዋወጥን በስራ ላይ ማዋል ለምን ይፈልጋሉ?

የልብ ምት በአብዛኛው የልብ ምት ከሚወስደው 85 ከመቶ በታች የሆነ የልብ ምጥብ ነው, እና ጠንካራ የጡንቻ መጎሳቆል አይጠቀምም. የሰውነትዎ አካላት አካባቢያዊ ሂደቶችን እና ስብሮችን በማዳከም ተከታታይ የኃይል ዥረት ጠብቆ ማቆየት ይችላል.

ስፖርት በሚሠራበት ጊዜ ኤሌክትሪክን ወደ ኃይል ለማቀላጠፍ የሚወስዱትን ንጥረ ነገሮች መለዋወጥ በአይሮኢኦክቲክ ሜካሮሊዮሽን ውስጥ ከሚከሰተው የጡንቻ ቁስለት ያነሰ ነው. ወደ ማቃጠያነት የሚያመሩ የንጽሕና ውጤቶችን ያለአንዳች ማቃጠል ሂደት ነው. የአናኦሮቢክ መያዣነት የላቲክ አሲድን ማምረት ያስከትላል. ጡንቻዎች በጠንካራ ስልጠና ሲዋጉ ሲተነፍሱ ቶሎ ቶሎ እሳትና ድካም ይሰማችኋል. በተጨማሪም በቀጣዩ ቀን የሚሰማዎትን የጡንቻ መዘግየት ያዘገየዋል . ጥንካሬን ማሰልጠን, መዝለል እና ፍጥነት ማሽኖች የአካዮቢክ ሜታሊካዊ ሂደቶችን የሚጠቀሙ የተለመዱ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው.

ከመጠን በላይ ጥልቀት ያለው የሰውነት እንቅስቃሴ በሚፈጅበት ወቅት በቂ ትንፋሽ ይሰጥዎታል እናም የጡንቻዎችዎ ጠቋሚዎች (ATP) በጣም ዘገምተኛ እና ቋሚ ናቸው, ግሊሲኮጅን ወደ ግሉኮስ ማከፋፈል እና የተከማቸ ስብን ለሃይል ለማቆም ይንቀሳቀሳሉ. በተጨማሪም ሁሉም ሱቆች ከመጥፋታቸው በፊት ሰውነት ጥቅም ላይ ሊውል የሚችል ካርቦሃይድሬት መውሰድ ይችላሉ. ይህን የተሳሳተ ልምድን ያገኙ የአትሌቶች ስፖርተኞችን ወይም «ግድግዳውን መምታት».

የ Aérobic ልምምድ ምሳሌዎች

ተመሳሳይ እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ለማከናወን ብዙ የአካል እንቅስቃሴዎች ትልቅ የጉልበት ቡድን ይጠቀማሉ. ይህም ሰውነትዎ ወደ አካለ ጡኖችዎ የሚያስፈልገውን ኦክስጅን ለማስታገስ የልብ ምትዎን እና የትንፋሽ መጠንዎን ያነሳል. ይህ ለኃይል ስኳር እና ቅባት ያቃጥላል.

በጣም ቀልጣፋ የሆኑ የኤሮቢክ ልምምዶች አንዱ በትንሽ በትንሹ ሲተነፍሱ, ነገር ግን ሙሉ ዓረፍተ ነገሮችን መናገር የሚችሉበት ፍጥነት ነው . በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ያህል የአሮኬክ የእግር ጉዞ የእርግዝና ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ጤናን ለማበረታታት ነው.

በእግር, በብስክሌት, በቡና እየሳቡ, በመዋኛ, በሀገር አቋራጭ ስኪን እና እንደ ኤሊፕቲክ አሠልጣኞች, የእግረኛ መተላለፊያዎች, የመርከቦች እና የበረዶ ሸርተሮችን የመሳሰሉ የጡንቻ ማራዘሚያ ማሽኖች ሁሉንም የአየር ማራዘሚያ ልምምድ ሊያቀርቡ ይችላሉ. በተጨማሪም እንደ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ዳንስ መዝናናት ይችላሉ. እነዚህ እንቅስቃሴዎች የልብዎ መጠን ከመጠን በላይ ከሆነው የልብ ምትዎ እስከ 85 በመቶ ድረስ እስከሚስተጓጉል ድረስ በመጠነኛ-ጥንካሬ ወይም በታካሚ ኃይለኛ ዞን ውስጥ ሊሆኑ ይችላሉ.

ዮጋ እና ታይኩ ጂኦክራክቲክ ሜኪቦሊዝም የሚጠቀሙ ቢሆንም ብዙውን ጊዜ የልብ ምጣኔዎን እንደ ልከኛ መጠን-ኃይለኛ ኤሮቢክ የሰውነት እንቅስቃሴ ተደርጎ አይወሰዱም.

የክብደት መቀነስ እና ኤሮባክ ሜካቦሊቲዝም

ግባችሁ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ ከሆነ የጓደኛዎ ስብት ከሰባዎቹ ውስጥ ወተት ስለሚወስድ እና ለጡንቻዎች ኃይል ለማብቃትም ነው. በሴሎችዎ ውስጥ ያሉትን የተከማቹና የተከማቹ መጠጦች (ካርቦሃይድሬትስ) በእሳት ይቃጠላል, በመሆኑም ማንኛውም ከልክ በላይ ወደ ስብ ውስጥ አይገባም. የምትመገበው ምግብ የአቅምህን መደብሮች ያሟላል. ካቃጠሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ካልበሉ, ተጨማሪ የምግብ ካሎሪዎችን እንደ ስብ አይከማችም. ነገር ግን ማስታወስ ያለብዎት የሰውነት እንቅስቃሴ ጡንቻን እንደሚገነባ, ታዲያ የጡንቻን ጥንካሬ እያጣጣሙም የጡንቻ እጥረት ሊኖርብዎት ይችላል.

> ምንጮች:

> አዋቂዎች የሚያስፈልጋቸው አካላዊ እንቅስቃሴ ምን ያህል አስፈላጊ ነው? የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.

> ሜታቦልዝም. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm.

> Milioni F, Zagatto A, Barbieri R, et al. በ "ኤይሮሮቢክ Sprint" ሙከራ ላይ የኃይል ማመንጫዎች አስተዋጽኦ. አለም አቀፍ ጆርናል ኦቭ ስፓርት ሜንሲ 2017; 38 (03): 226-232. አያይዝ: 10.1055 / s-0042-117722.

> የልብ ምት ልብ እና የተገመተው ከፍተኛ የልብ ምት. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.