የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪዎች - 134
ቅባት - 12 ግ
ካሚቦች - 6 ግ
ፕሮቲን - 2 ግ
ጠቅላላ ጊዜ 30 ደቂቃ
Prep 20 ደቂቃ , ኩኪን 10 ደቂቃ
አገልግሎቶች 8 (እያንዳንዳቸው 2 ½ ቲ)
ይህ ዝቅተኛ-FODMAP ስፖም ማራማ ተብሎ የሚጠራ በጣም የተጨመቀው የእንቁላል ቅመም በጨው ነጭ ሽንኩርት በሚታለለው ዘይት ውስጥ እንዲወጣ ይደረጋል. ይህ ሁለገብ ውበት በብስካራች ወይም ዝቅተኛ-FODMAP ፍራፍሬዎች ምርጥ ነው. እንደ ሳንድዊች በተስፋፋ, ወይመም ውስጥ ተጣብቆ ወይም ከፓላ ጋር በማሾፍ አስደናቂ ነው. እንዲያውም, ጣዕሙ አይበራም ከሚሉት በርካታ ቦታዎች አይኖሩም.
ግብዓቶች
- 2 አውንስ የንጥል ግማሽ
- ሶስት ትላልቅ ኩባያዎች ትኩስ ጎመንትን, ትልልቅ ቁርጥራጮችን ይቀንሱ
- 1/4 ስኒ እና 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
- 1 ትልቅ ጠፍጣፋ, የተጠበሰ ቀይ ቀይት (እስከ 5 ኦውንስ)
- ½ ኩባያ በትንሹ የተቆራረጠ ሾጣጣ ሰማያዊ
- 1 የሻይ ማንኪያ ግማሽ
- ½ ሻንሰ-ስጋን ፓፕሪክ ያጨሰ
- ½ የሻይ ማንኪያ የተቀበረበት ቀይ የፔንች ቀለሞች
- ¼ የሻይ ማንኪያ ጨው
- 2 ሳቢሊን የበለስማ ኮምጣጤ
- ½ ሻሻ ስኳር
- ¼ በፐር የተዘጋጀ ጥራት ያለው ዝቅተኛ-FODMAP የዳቦ ምግቦች
አዘገጃጀት
- ማደጊያው እስከ 350F. ቂጣዎች በምሳፈፍ ሉህ ውስጥ ያስቀምጡ. እስከ 10 ደቂቃዎች ያህል በጥቂቱ እስከሚጨርሱ ድረስ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በማንሳት ይሞከራሉ. ከሙቀቱ ላይ ያስወግዱ እና ወደዚያ ያስቀምጡ.
- ጥቁር ቡቃያ በመመቅለጥ ላይ ሲሆን በትንሽ ቆርቆሮ ውስጥ ደግሞ ነጭ ሽንኩርት እና ዘይት በከፍተኛ ሙቀት ላይ ይጣበቃል. ዘይቱ እስኪቀላቀስ ድረስ ያበቅሉ. ቀዝቃዛ ብስለት ለመዝለቅ እና ሽታውን ወደ 5 ቢጠጉ ከ 7 ደቂቃ እስከሚቀይሩት ድረስ ሙቀትን ይቀንሱ. ነጭ ሽንኩርት አትኑር.
- ከሙቀት ያስወግዱ እና ለ 5 ደቂቃዎች ይቀመጣል. በሾርባ የተሰራውን የጡቱ ቅርጫት ስጋን ከሽቦ ጋር ያስወግዱ እና ነጭ ሽፋን ይጣሉ ወደ 4 የሾርባ ማንኪያ ጎመን ነዳጅ ዘይት ይቀራል.
- በምግብ አከፋፋይ ወይም ማበታተር ክር, ቂጣ, ካሙር, የተጨማዘዘ ፓፒካ, ቀይ የፔምፊክ ጥፍሮች, ጨው, የበለሳን ኮምጣጤ, ስኳር, የተጠበሰ ጓንዶች, እና ነጭ ሽንኩርት የተከተፈ የወይራ ዘይትን ያዋህዱ. አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ጎድጓዳ ሳህኖቹን ጎን ለጎን በመደርደር ከ 45 እስከ 60 ሴኮንዶች ይፈጠራል.
- ስኳኳው ከፒስቲ ጋር ተመሳሳይ ከመሆኑ የተነሳ የዱቄት አፍንጫዎችን ይጨምሩ እና ወደ ውስጥ ይወስዳሉ. ድብልብብልብስ ወይም ውሃ ቢፈስብዎት, ከ 1 እስከ 2 የሾርባ ማንኪያ ስብስብ ተጨማሪ የዳቦራክሽብጥ እና የደም ወጭ ይጨምሩ. ጥምር በቆሙ ላይ ይዝል. ወዲያውኑ ይሠሩ ወይም እስከ 4 ቀናት ድረስ በጥሩ የተሸፈነው ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ምድጃውን ከመጠቀም ይልቅ ኦቾሎኒዎች በመጋገሪያው ማሞቂያ ላይ በሚቀዝቀዙ ሙቀት ውስጥ በጥይት መሃከል ውስጥ ሊመረቱ ይችላሉ. ጥቁር ቡቃያዎች ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች, ወርቃማ ቡኒዎች እስከሚሆኑ ድረስ.
በቀላሉ ቁጥቋጦዎች ሲቃጠሉ በጥንቃቄ ይመልከቱ.
በቤት ውስጥ የተሰራውን ቅመም በሾርባ ውስጥ በ ¼ በኩባ ውስጥ ለንግድ የተዘጋጁ ተክሎች ዘይት.
ከተፈለገ ተጨማሪ የተከተፉ ዎልኖች እና ከወይራ ዘይት ጋር ይቅበዘበዙ.
ይህን የምግብ አሰራር ከትርፍ ነፃ ለማውጣት, ከኮታቲክ ነፃ, ዝቅተኛ-FODMAP የዳቦ ምግቦች ይጠቀሙ.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ሌሎች በምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ጥቅም ላይ እንዲውል ቺሊ-ዘይት የተቀባ ዘይት ለመሥራት በዚህ አሰራር ውስጥ ያለውን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ.
በቤት ውስጥ የተሸፈነ ነጭ ሽንኩርት-ነጭ ዘይት የምግብ-ወለድ በሽታን ለመከላከል በአራት ቀናት ውስጥ ጥቅም ላይ መዋል አለበት.
ከትራፊክ ነጻ የሆነ የጨው ጥፍጥብ መጠቀም የሽንኩርት ወይንም ነጭ ሽንኩርት ከሌለ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. ወይም, የራስዎ ያድርጉት. ዝቅተኛ-FODMAP ያለቀላል ስጋን (ዳቦ) ወይም የሾርባ ዱቄት (በትንሹ-FODMAP) ወደ 1-ኢንች ቁርጥራጭ ይለጥፉ. በቢጣኑ ላይ ከንጥፎቹ ጋር ያስቀምጡ. ብሩሽ እስከ ቡናማ ቀለም ድረስ, ከ 4 እስከ 5 ደቂቃ. ከ 4 እስከ 5 ደቂቃዎች ተጨማሪ ጊዜ ወርቃማ እስከሚሆን ድረስ ጥራዝ ይለውጡ እና በጥሩ ሁኔታ ይለውጡ. ማቀዝቀዣውን በ 5 ደቂቃዎች ውስጥ ማቀዝቀዝ እና ለምግብ ማቀነባበሪያ ወይም ማቅለጫ ቀዳዳ ማብሰል. አጥፋ እና ለሌላ ቦታ አስቀምጥ. የጭረት ሰሃን መካከሌን መቀጠሌ እና ማጥመጃን መካከሌ ማሇት የሇም.