የጎን ለጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ደረጃ በደረጃ እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

1 - ለመልስዎ ጥሩ የሆነው ለምንድን ነው

የጭንቅላት ሰሌዳ ትልቅ ስራ, አቋም ወይም አቀማመጥ (ይሄ የሚመርጠው በሚንቀሳቀስ የስርዓት ዓይነት ላይ ነው, ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ አንድ አይነት ነው ማለት ነው) ለማጠናከሪያ የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር ነው. ጠንካራ ጥሌቅሶች እንደ ዋና ማዕከላዊ ጡንቻዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ይህ ብቻ አይደለም ነገር ግን የጎን ግድግዳ ቢያንስ ቢያንስ አንድ የ MD የምርምር ባለሙያ የአዋቂዎችን ስፕሊይስስ በመለወጥ ረገድ ቁልፍ ሚና ሊጫወት ይችላል.

የርስዎን የክብደት መጠን ሙሉ በሙሉ ከመጫንዎ በፊት ቀስ በቀስ ወደ ጎንዎ ማስገባትዎ ከጋራ እና / ወይም የጡንቻ መወጋትን ለመከላከል ይረዳል. ይህ በንፋስ እና በማሻሻያዎች የሚደረግ ነው. ከዚያም, ተመሳሳይ ቅደም ተከተል እንደ ካርታ ከጊዜ በኋላ እራስዎን ለማራመድ ይረዳል.

ይህ የተንሸራታች ትዕይንት እርስዎን ያስተዋውቀዋል, ስለዚህ ማንሸራተቻ ይደርሳል

2 - የጨጓራውን አጥንት ጡንቻዎችዎን ያሟጡ

ጠፍጣፋውን ሆዶችዎን ወደ ጎን የሚንጠለጠሉ ጥንብሮችን ያቁሙ.

ለመጀመር ወለሉ ላይ ተጣብቀው እግርዎ ላይ ተጣብቀው እግርዎ ይንጠለጠሉ. ለመሄድ ሲሉ ቀጥታ ኮርፖሬሽኖች ላይ ጥቂቶች ያድርጉ. ዝግጁ በምትሆንበት ጊዜ ትንሹን ኩርባዎች ወደ አንድ ጎን አዙር, በጣም ጥንካሬን ለማግኝት በዝግታ እና ወደ ታች ይጓዙ.

በእያንዳንዱ ጎን ቢያንስ 5 ያድርጉ.

3 - ጎን ለጎን ሲዘለሉ ኪሳራዎን ያሻሽሉ

በመቅርቦዎ ላይ ተጨማሪ ፈተና ከመጨመርዎ በፊት በጉልበቶችዎ ጀንበርዎ ላይ ለጥቂት ጊዜ ያጥፉ እና እግሮችዎ በጠፍጣፋ ያጠፏቸው. ሁለቱንም ጉልቶች ወደ አንድ ጎን, ከዚያም ሌላውን ደግሞ ጥቂት ጊዜያት አኑራቸው ወይም ተንከባለሉ.

የአባት ፈተናን ያክሉ

ይህንን የእንቅስቃሴውን ወደ ስነ-ቁም ነገር ለማዞር ቢፈልጉ, እግሮችን ወደ መጀመሪያው ቦታ (እግርዎ ወለል ላይ) ሲያንዣብቡ ያድርጉት ከእባቻዎ አጥንት ብቻ ያድርጉ እና እግርዎ ልክ እንደሌል ክብደት ይስጠው. ይህንን ስራ ለመስራት "ማጭበርበር" ነው. እግርዎ እንዲረዳዎ የሚፈቅድልዎ ጊዜ, ችግሩ ሊጠፋ ይችላል. ስለዚህ እግርዎን ወደኋላ በማምጣት ንቁ ሆነው ይጠብቁ.

4 - የአስቸኳይ ሁን አባዎን ወደ ቀላል ችግር ያሟጥጡ

አሁን ከእርስዎ እግርዎ በታች እግርዎ ተጣብቆ በአንድ እግር ላይ በመቀመጥ ትንሽ ሙግት ይጀምሩ. እዚያ ላይ እንደምትቀመጥበት ታንኳ በተመሳሰልበት ተመሳሳይ ጎን ላይ በመዘርጋትና እጆቹን መሬት ላይ በማስቀመጥ የሰውነትህን ክብደት ለመደገፍ. ወለልዎን በመሬቱ ላይ ማስቀመጥ በእጅዎ ይጣሉት. ይህ የእሾልካሎች ጡንቻዎችዎ በተደጋጋሚ የሚያንፀባርቁ ስራዎችን ይሰጣቸዋል.

ከ20-30 ሰከንት እዚያው ይቆዩ, ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

5 - የመመለሻ ፕላኔት አቀማመጥ አስቡት

አሁን የጀርባውን ግድግዳ ለማዘጋጀት ጊዜው አሁን ነው. ከጀርባ ህመም ካገገሙ, ወይም በጣም ጠንካራ ካልሆኑ, ይህ ለእርስዎ መስመር መጨረሻ ሊሆን ይችላል. ምንም አይደል. የእርሶ ጥንካሬዎን ለመገንባት የመለቀቂያው የፓንች አቀማመጥ ፍጹም ተስማሚ ቦታ ነው.

በቀድሞው ስላይድ ላይ ከተጠቀሰው ቦታ ላይ, ክብደቱ በጭንቅላቱ እና ወለሉ ላይ በጣም ቅርበት ያለው ወገብ ላይ ሆኖ ክብደትዎን ለመደገፍ ትንሽ ዝቅ ያድርጉ. ይህ እግር በጣም ደካማ መሆን አለበት እና በጥንቃቄ እና በትክክለኛ አቀማመጥ ማመቻቸትን ለማገዝ. ክብደትዎ በዛው ጎን ላይ ባሉት መገጣጠሚያዎች ላይ ሊደገፍ ይገባል.

ከፍ ብሎ ከታች ከጎንዎ ከፍ ያለውን ጉድውና ትከሻዎን በመጠበቅ ጥሩ ቅርጽ እና አሰላለፍ ለመያዝ ይሞክሩ. የራስዎን ይጠቀሙ. የላይኛው ክንድዎ በጎንዎ ላይ ሊተኛ ይችላል ወይም እጅዎን በእቅልዎ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ (ከላይ የሚታየው) በዚህ ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይጫኑ እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.

6 - አሁን ኦክፌል አቡነሚናል መንታ መንገድ ላይ ነዎት

አሁን መስቀለኛ መንገድ ላይ ነዎት. ቀደም ሲል ከተጠቀሰው የመልቀሻ እርምጃ ጋር አብሮ መሄድ ይችላሉ, ወይም ከሌሎቹ ሁለት አማራጮች መምረጥ ይችላሉ (ወይም ሁለቱንም ያደርጉዋቸው).

በመድሃኒት አማራጫው ላይ ከተጣበቅዎት, በቦታው ውስጥ ሲገኙ ጥሩ ፎርሙን ለመጠበቅ ይድኑ እና በሚለማመድበት ጊዜ 1-2 ሰከንዶች ለመጨመር ይሞክሩ.

አዲሶቹ አማራጮች የሚከተሉት ናቸው:

• ወደ ሙሉው የፓንፕ ፕላኔት ምረቃ. በዚህ ሁኔታ, ክብደትዎን በእጃ እና በእግር ላይ እያደረጉ ነው, እና እንዲሁም የእርስዎን አቀጣጠር መጠበቅ. ይበልጥ ተፈታታኝ ሁኔታዎችን ለመጨመር የላይኛውን ክንውን ከፍ ያድርጉት. ከሁሉም ፈተናዎች ንግስት እግርዎን ከፍ አድርጎ ይይዛሉ.
• ከመቀመጫው ቦታ ጋር ይጣመሩ ነገር ግን በቦታው ላይ ተለዋዋጭ የመረጋሸትን ፈተና ያክሉን (ቀጣዩን ተንሸራታች ይመልከቱ.)

7 - ተቆጣጣሪው ተለዋዋጭ ተግዳሮት ፈታኙን መጨመር

መፍትሄ ለመሻት የምትመርጡ ከሆነ የጡንቻን ሚዛን ማጎልበት እና የጎድን አጥንቶችዎን ትንሽ ይበልጥ በመፍጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም ቦይ ኳስዎን ከጎኑ ላይ በማድረግ.

ኳሱ የአንተን አቀማመጥ እና አጠቃላይ የሰውነት ሚዛን ይገፋል. በቀጥታ ከግርጌ ላይ የከፍተኛ ቀበቶዎን እና የትከሻዎን ጠብቆ ለማቆየት የእርስዎ ሥራ ነው. ይህንን ችግር ካጋጠመዎት, የላይኛው እግር ከላይኛው ወለል ላይ በማስቀመጥ የመታወቂያዎን መሰረዣ ይስጡ.