የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመለማመድ ለመጠጥ ምክሮች እና መመሪያዎች

የሃይሪቲ ህጎች እና ለ Walkers

መጠጥ እና በእግር መሄድ አለበት. ሰውነትዎ ሲራመዱ ውሃዎን ያጣልብዎታል እንዲሁም ውስጡ ጨርሶ ሊጠፋ ይችላል. ነገር ግን ከሥጋዊ ፍላጎቶችዎ በላይ መጠጥ የለብዎትም. የእግር ጉዞዎ በፊት, በመሃል እና በኋላ ምን ያህልና ምን መጠጣት እንዳለበት ይወቁ.

በእግር ከመሄድዎ በፊት ይጠጡ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት በጥሩ ሁኔታ መሞከር ጥሩ ነው.

• ከመራመጃዎ በፊት ይጠጡ በ E ግርዎ ላይ ከመሽከርከርዎ በፊት ሁለት ሰከንዶችን ውሃን (17 አውንስስ ወይም 500 ሚሊ ሊሊት) በመጠጣት ለ E ግርዎ ይዘጋጁ. ይህም ማንኛውም ተጨማሪ መርፌ በሰውነትዎ በኩል እንዲያልፍና ዱካውን ከመምታትዎ በፊት በሽንትዎ ይወገዳል.

• ካፌይን ይገድቡ : ከመራቶዎ በፊት ካፌይን ያላቸው መጠጦችን ያስወግዱ. እርስዎን የውኃ ማጠራቀሚያ እንዲወስዱ ያደርግዎታል, እንዲሁም በመጠምዘዝ መንገድ ላይ የሚገጠሙ ጣሰተ ነገሮች እንዲወስዱ በማድረግ ያደርጉታል.
• ጨው ከረጅም ጉዞ በፊት: በእግር ለመጓዝ ረጅም የእግር ጉዞ ያድርጉ, እዚያም ምግብዎን ወይም መክሰስዎን ትንሽ ጨው ይበሉ, በዚህም ሚዛን ለመጠበቅ በቂ ዲዲየም ይኖርዎታል.
• ተጨማሪ የውሃ እቅድ : ከእርስዎ ጋር ውሃ ይያዙ ወይም በየ 20 ደቂቃው ሙሉ የመጠጥ ውሃ መሙላት በሚችሉበት መንገድ ላይ ለሚገኙ የውሃ ማቆሚያዎች ዕቅድ ያውጡ. የውኃ ጉድጓድ ሙሉ ቁራጭ ለመሙላት በቂ ውሃ ማድረስ ላይችልዎት ይችላል. ምን ያህል ውሃ እንደወሰዱ ለማረጋገጥ በቂ የእግር ጉዞ መቆጣጠሪያ ካርታ ይጠቀሙ.

በ E ንቅስቃሴዎ E ንዴት መጠጣት E ንደሚቻል

የእራሱ መሰረታዊ ደንብ በየ 20 ደቂቃዎች ወይም በግምት በየደቂቃው አንድ ኩባያ ውሃ መጠጣት ነው. በስፖርት ወቅት መቼ እና መቼ መጠጣት እንዳለባቸው መመሪያዎች.

• ውሃ : ከሁለት ሰዓት በላይ ወይም ከዚያ ያነሰ የእግር ጉዞ, ከተለመደው ወይም ከተፈጨለት ውሃ የተሻለ መጠጥ ነው.

• በረጅም ጊዜ የእግር ጉዞዎች ውስጥ ኤሌክትሮሊቴ ስካድስ መጠጦችን ወይም ጨው አጫጭር ምግቦችን ማራዘም - የእግር ጉዞ ከሁለት ሰአት በላይ የሚረዝመው ከሆነ, የስፖርት ወይን ወይም እንደ ፕሬትዝል ያሉ ጨዋማ ምግቦች በሰውነት ውስጥ የውሃ መሳብ እና የጨው መለዋወጥ እንዲረዱ እንዲሁም ካርቦሃይድሬትን ኃይል.
• መጠጥ በሚጠጡበት ጊዜ ይጠጡ : - ከመጠምዎ በፊት የመጠጥ ልማዳዊ ደንቦች በ 2000 ዎቹ መጀመሪያ ላይ ተጣሉ. ዩ ኤስ ኤ ቲ ኤፍ እና ዓለም አቀፍ የማራቶን ሕክምና ዳይሬክቶሬት አሶሺየርስ (አሜሪካዊያን አትራፊ) በዓለም አቀፉ የማራቶን ሕክምና ዳይሬክቶሬት አጀንዳ ላይ የእግር ጉዞ ማድረጊያ እና ሯጮች የእርሳቸውን የአሠራር ዘዴዎች ማመን አለባቸው.

• አንድ ትልቅ መጠጥ ይውሰዱ : በጣም አስደሳች የሆነ ጥናት እንደሚያሳየው ውኃን እና ሌሎች ፈሳሾችን ለረዥም ጊዜ ውኃ ውስጥ በትንሹ በትንሹ ውኃ ውስጥ ከመውሰድ ይልቅ በአንድ ጊዜ አንድ ጽዋ ወይም ከዚያ በላይ መጠጥ ሲጠጡ ይታያሉ.
• መጠጥ በሚለቅብ ጊዜ መጠጥ : ሊጥሉ በሚጠጡበት ጊዜ ይጠጠማልዎታል, ስለዚህ ሊለብዎት እንደሆነ በሚያውቁበት ጊዜ ተጨማሪ ፈሳሾችን ለማግኘት ዝግጁ ይሁኑ.
• ከፍተኛ ከፍታ እና ከፍተኛ የአየር ሁኔታ : ከፍ ባሉ አካባቢዎች, በሞቃት ሁኔታዎች, እና እርጥበት ዝቅተኛ በሚሆኑበት ጊዜ ተጨማሪ ፈሳሾችን ያጡ እና ከተለመደው በላይ መጠጣት ሊኖርብዎት ይችላል. በድጋሚ ተጠምተው ሲጠማዎት በጥሞና ውኃ ይጠቡ.
• ጣዕምዎ የውሃዎ ጣዕም ጥሩ እንዲሆን ያድርጉ. ለመጠጥዎ የላሊን ወይንም ሌላ ጣዕም መጨመር ይችላሉ.

የእግር ጉዞዎን በኋላ ይጠጡ

ልምምድ ሲጠናቀቅ, በመጠጥ ጨርስ.

• መልሰህ ሙላ: እንደገና ከተራመደ በኋላ, ሌላ ረጅም ውሃን ጨርስ
• ኤሌክትሮላይቶች- ከረጅም ጉዞ በኋላ, በውሃ ላይ ከመጠን በላይ አይውሰዱ, የስፖርት መሳሪያዎችን እና / ወይም ጨው ምግብን ለመጨመር ጨዋማ ያልሆኑ ምግቦች ይጠቀማሉ.

የእርግዝና ምልክቶች

እርስዎ ከመተካት የበለጠ ውሃ ካጡ, እነዚህ ምልክቶች ሊኖሩት ይችላሉ:

• እጅግ በጣም ጥማት
• ጥቁር ቢጫ ሽንት ወይም ሽንት የለም
• ድካም
• ድብታ, ብስጭት ወይም ራስን መሳት

• ደረቅ ቆዳ, አይኖች እና አፍ

የሃዮታታሪሚያ ምልክቶች

በጣም ብዙ ፈሳሽ (ውሃ ወይም የስፖርት ማጠጫ) ከጠጡ የደም ስዴድዎን በመቀነስ ማቆም ይችላሉ. ይህ የእግር ኳስ ሯጭ እና የሩጫ ውድድር ችግር ነው.

• ማቅለሽለሽ
• ራስ ምታት
• ድካም
• የጡንቻ መቅሎች እና ስክሊት

ንጹህ መጠጥ, ንጹሕ ውሃ

በአግባቡ ውኃ እንዲቆዩበት ምንም አይነት የተለየ ውሃ አያስፈልግዎትም.

• በአሜሪካ ወይም በካናዳ ካለው የውሃ ማከፋፈያ ውሃ የመቀጣጠል ውሃ ለአብዛኞቹ ተግባራት በጣም ጥሩ ነው.
• አንዳንድ ተመላሾች የተጣራ ወይም የንድፍ ፈሳሽ ጣዕም ይመርጣሉ. ከመሙላታቸው በፊት በአንድ ጊዜ ብቻ ነጠላ ጠርሙሶችን ማፅዳትና ማጠብ.
• ከማጣራት ወይም ከማጥራት እስካልሆኑ ድረስ ከሃይቅ ወይም ከዥረት ውሃ አይጠጡ. በብዙ ቦታዎች እንደ ጂሪዲያ ላምብሊያ እና ክሪክሮስፖሮዲየም የመሳሰሉት አስቀያሚ ጥገኛ ነፍሳት በ "እርጥበታማ" የተራራ ሰንሰለቶች አሉ. ውኃው በተፈጥሮ በካሬ እና ሌሎች ትናንሽ እንስሳት የተበከለች ነው.

> ምንጮች:

> ሃይቅ ውሀ. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.

> Hew-Butler T, ሮንመር ኤች, ፎውስ-ኖክኬ ሴ, እና ሌሎች. የሶስተኛ ዓለም አቀፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ-ተያያዥ የሆኖታሪሚ ስምምነት ስምምነትን የመገንባት ስብሰባ, ካርልባት, ካሊፎርኒያ, 2015. ክሊኒካል ጆርናል ኦቭ ስፖርት ህክምና . 2015; 25 (4): 303-320. ተስፋ: 10.1097 / jsm.0000000000000221.

> ሌይት JB. የተዳከሙ ፈሳሾች ድግምት-የጨጓራ እና የደም መፍሰስ በሰው ልጆች ውስጥ የመጠጥ አወሳሰድ ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች. የአመጋገብ ግምገማዎች . 2015; 73 (እዝ 2) 57-72. ጥ: 10.1093 / nutrit / nuv032.

> Maharam LG (ወንበር), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. «ለ IMMAM የተሻሻለው የፈታኞች ድጋፎች እና ሽርሽሮች ». IMMDA. ግንቦት 6 ቀን 2006 ዓ.ም (ከአሁኑ 2017 ጀምሮ).