የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 137
ቅባት - 5 ግ
ካስቦች - 19 ግ
ፕሮቲን - 7 ግ
ድምር ጊዜ 35 ደቂቃ
ዝግጅት 10 ደቂቃ , ኩኪን 25 ደቂቃ
አገልግሎት 4 (እያንዳንዱ 1/2 ስባ )
በዚህ ምስር የተሸፈነ የብራዚል ቡና እና የተጠበሰ ምስር ስኳር ውስጥ ቸኮሌት እና የብራንለስ ቡቃያ ትኩረቱን ያጋራሉ.
ልክ እንደ ብዙዎቹ ጥራጥሬዎች ምስር ዘሮች ርካሽ እና ዘላቂ የሆነ የአመጋገብ ምንጭ ናቸው - አንድ ዶላር ከ 2 ዶላር በታች መግዛት እና በአንድ አገልጋይ ውስጥ ብዙ ፋብሎችን እና ፕሮቲን መውሰድ ይችላሉ. በተጨማሪም ደምን የሚቆጣጠር ፖታስየም , የደም-ጤናን የሚደግፍ ብረት እና ምንም ስብ አይገኙም. ይህ ከፍተኛ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ጠቃሚ የሆነ አመጋገብ ነው.
ከተጠበሰበት እና ጥቁር የብራዚል እፅዋት ጋር ከተጣመሩ, እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ ተጨማሪ የፕሮቲን ፕሮቲን ውብ ስጋ ማብሰያ ወይም ቤዚን ያገኛሉ.
ግብዓቶች
- 1/2 ኩባያ የበቀለ ምስር
- 1 መካከለኛ ካሮት
- 1/2 ቀይ ደወሌ በርበሬ
- 1/2 የሻይ ማንኪያ ኮሸር ጨው
- 1 ኩንታል የወይራ ዘይት
- 4 ትላልቅ የብራዚል እሾዎች, የተቦረሱ
- 8 የወይራ ፍሬዎች
- 2 የሶላሚን ጭማቂ የሎሚ ጭማቂ
- 1/4 የሻይ ማንኪያ ጥቁር ፔፐር
አዘገጃጀት
- አንድ ትልቅ የጋ መጋለቢያ ወረቀት ያስቀምጡ እና ምድጃውን እስከ 350 F.
- ምስር, ካሮት, እና ደወል በጨው እና በወይራ ዘይት አሽከብረዋል እና በማሸጊያ ሉሆም ያዘጋጁ. ከ 20 እስከ 25 አመቱ በመመገቢያ በመጠባበቅ ላይ ያለውን ሁሉንም ነገር መፈተሽ እና ማንቀሳቀስ.
- ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ካሮት ወደ ቀጭኑ ዙሮች ይቁረጡ እና ደወል ቀገር ይቁሙ.
- ምስር, ቬጅስ, የሻምስተር ቡቃያ, የወይራ ፍሬ, የሎሚ ጭማቂ, እና ጥቁር ፔይን ያጣምሩ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ማንኛውንም የቀለም ደወል እና ማንኛውም ጠቃሚ የወይራ ዓይነት መጠቀም ይችላሉ.
ከወይራዎች ጋር ሲወዳደር በጣም ብዙ የተለመዱ ከሆኑት በመደብሮች-ማንዛናላ እና በካታላታ ያሉ በርካታ ዝርያዎችን ታያላችሁ. ለምለም ቅጠሎች (እንደ ማዛንታይላ) እና ጥቁር የወይራ ዘይቶች (እንደ ካላምታስ) ከመጠን በላይ ጥቁር የወይራ ፍሬዎች ጥቁር ናቸው. የእነዚህ ምግቦች ይዘታቸው በጣም ተመሳሳይ ነው- ሁለቱም ጤናማ ነጭ ምግቦች እና ጥቂት ማዕድናት ያቀርባሉ. ሆኖም ግን በሶዲየም ላይ ያርፉ. ጥቅም ላይ የሚውለው እንደ ብስኩት ዓይነት ይለያያል, ስለዚህ ስያሜዎችን ለማነፃፀር አንድ ደቂቃ ይውሰዱ.
በተጨማሪም, ለዚህ የምግብ አዘገጃጀት ለምግብነት የማይፈልጉ የወይራ ፍሬዎች አይፈልጉም, ነገር ግን አረንጓዴ የወይራ ዘይቶች ብዙውን ጊዜ በካሎሎነት ቆጠራ ላይ ተጽእኖ የሚፈጥሩ የፒሚዬንስ, የአልሞንድ, ነጭ ሽንኩርት, እና ሌሎች ጭማቂዎች ጋር ይጣላሉ.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ብዙ የብራውልል ቡቃያዎች ሲኖርዎት በምግብ ሂደቱ ውስጥ ሊቀባቹ ይችላሉ. እኛ አራት እዚህ ብቻ ስለምንጠቀምበት, ቢላውን ብቻ ይጠቀሙ. እያንዲንደ ቡዴን ግማሹን ቆርጠው በመጨረሻው እስከሚዯርስበት ዴረስ ዯግሞ በቀስታ ይዝጉት.
አስቸጋሪ የሆነውን መጨረሻ ማስወገድ ይችላሉ.